レシピを書き始めたのは9年前の11月でした。レシピ作りに際し、私は5つのテーマを設け
ました。それは１．男ができる、２．コストが安い、３．低カロリー、４．低塩分、５．食物繊維
が多いなどです。このうち低カロリーは、体重過多を回避する目的で、私自身の食事内容
は低カロリー志向のため、長年に亘り低蛋白気味になりました。
月に1度、循環器内科に通院していて、毎回体重測定があり体脂肪や筋肉量なども測定
されます。結果を見て気になるのが「筋肉量が低い」ことでした。何故だろうと思いながら
食事内容が低蛋白にあったことに気づいたのは、今年の７月でした。
以来、摂取熱量が気懸りながら、3度の食事に蛋白質食材を採り入れます。その結果は
・・体脂肪率に変化が出ました。8月までの体脂肪率は15～16％でしたが9月には20％に
跳ね上がりました。肝心の筋肉量はまだ微増で、これには年月がかかると思います。
蛋白質の量は、体重1㎏に対し1g/dayですが、高齢ではそれより多めに摂るのが良いと
言います。私の体重は68kなので、80ｇを目途値にしました。蛋白質が欠乏すると体力や
免疫力が低下し血管が細くなると言います。逆に過剰摂取は、余分な蛋白質を尿に排泄
するため、腎臓に負担がかかり腎機能傷害を起こし、尿からのカルシウム排泄量が増え
骨粗鬆症にもつながるので、多ければよいわけではありません。
高カロリーにならないよう効率よく蛋白質を摂るには、三度の食事に蛋白質が多い食材を、
選びぶことが必用です。食品成分表から高蛋白の食材を選び１表に纏めました。高蛋白
でも高価なものや入手し難いもの、１回に食べる量が限られるもの・・きな粉など・・は除外
しました。基本的に１食に５０g以上食べるものに絞り込んで作表しています。レシピ№858
「ひろうすと根菜の炊合せ」の２枚目に添付しました。関心ある方、ご参考ください。
レシピは上記「ひろうすと・・」と「一口がんもと里芋の炊合せです。ひろうすと一口がんも＝
蛋白質と、からだを温める根菜の炊合せです。薄味で多目に作り置きすると重宝します。
この冬、お試し頂きたい煮物です。
ひろうすと、体を温める根菜４種の炊合せです。炊合せなので食材別に３回に分けて調理します。
ひろうすは単体で煮ますが、レンコン・人参・ゴボウは一緒に煮しめ風に、大根は単体で煮ます。
大根は水分が多いのと匂いが強いので別に煮て、炊き上がった三つを盛り合わせます。
材 料
ひろうす ２こ １４０ｇ ・・熱湯で茹でて、油抜きする
レンコン ３cm ５０ｇ ・・皮剥きして１cm幅の半月に切る
人参 ３cm ３０ｇ ・・同
大根 ５cm ７０ｇ ・・皮剥きして１．６cm幅の半月に切る
ゴボウ １０cm ２５ｇ ・・たわしで洗い３㎝の筒切りして熱湯で茹でる
調味料・・根菜に使う
日本酒 大さじ ２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ １ １０ｃｃ
淡口醤油 大さじ １ １０ｃｃ
昆布の浸け出汁 １カップ １８０ｃｃ
鰹まる 小さじ １ ４ｃｃ
作り方
ひろうすを煮る・・№８５７ひろうすと生利節の炊合せを参考
レンコン・人参・ゴボウを煮る
鍋に湯を沸かし、塩一つまみ加えてレンコンと人参を
茹でる。
・・ゴボウはアクが強いので別の鍋で茹でる・・
調味料を全部鍋に入れて沸き立たせ、茹でたレンコン
人参、ゴボウを入れ中火で煮る。
大根を煮る
塩一つまみ加えて茹でるのは上に同じ。
煮汁は、上記レンコンなどの煮汁に、ひろうすの煮汁
を少し加え、少し濃い目の味で煮る。
煮るときの火力は、中火より１段弱い火で１５分煮る。
程よく出来上がったらそのまま冷まし、味を含める。
