１１月１５日 第２回目の冬期強化練習

練習メニュー
①W-up
・競技場の外回り２周JOG
・体操
・２人１組のストレッチ

②マット運動
・前転
・後転
・開脚前転
・開脚後転
・しんしつ前転
・しんしつ後転
・側転（左右）
・いってかえる側転
各２セット

③縄跳びランニング
・５０ｍ×５本

④ハードルトレーニング
・反りくぐり
・横くぐり（左右）
・手をついてまたぐ
・手を水平に伸ばしてまたぐ
・ハードルを使った斜め懸垂×２０回
・リズムハードル
・連続またぎ
・横またぎ（左右）
各２セット

⑤走り込み
・直線１００ｍ　９０％のスピード　rest（休み）２分で６本
・コーナー１００ｍ　９０％のスピード　rest２分で５本

⑥動きづくり
・腕回しもも上げ（前後）
・腕を上に伸ばして組んでモモ上げ
・腕を後ろに組んでモモ上げ

⑦２人１組の補強運動
・３０秒間連続馬跳び
・３０秒連続ジャンプ（下の人はかかとを浮かせて足を開いたり閉じたりして、ジャンプする人は下の人の足を踏まないように跳ぶ）
・腕立て伏せ、腹筋、背筋、バービージャンプを交代しながら１０秒間連続でする

⑧W-down
・競技場の外回り１周JOG
・体操
・ストレッチ

今回の練習は暖かい日だったので、よく体が動きましたね。
前回に続いてハードなトレーニングでした。
練習メニューの説明です。

①W-up
アップのJOGは競技場の外回りを走りましたが、ここは１周６００ｍほどあります。
６００ｍというと、競技場のトラックを１周半です。
２周走ったので、トラックでいえば３周走ったことになります。

②マット運動見ていて気がついたことは、着いた腕を伸ばす、膝を伸ばすという動きがあまりできていませんでした。
これは筋力が関係してきますが、正しい動きができるようにがんばりましょう。

③縄跳びランニング
今回はその場で跳ぶ縄跳びではなく、走りながら跳ぶ縄跳びです。
ポイントは、縄をできるだけ速く回して、ピッチを上げて走ることです。
足を後ろに流すと、縄がひかかってしまうので、モモは前でポンポンポンとリズムよく上げましょう。
走るときに足が後ろに流れる人は、この練習が大事です。


④ハードルトレーニング
ハードルをくぐるときは、おへそを突き出して、あごがハードルのぎりぎり下を通るように、体を反らしましょう。
横くぐりのときは、膝の角度を９０度に保つようにくぐります。
膝を地面に着けたり、曲げたりしないようにしましょう。
斜め懸垂は、みなさんかなりつらそうでした。
この動きは腕で自分の体重を引き上げる運動で、腕を鍛えるにはいいトレーニングです。
ハードルをまたぐ動きでは、背の高い人や足の長い人が有利でした。
しかし、背が低いとか足が短いからできないわけではありません。
この動きのポイントは腰を高い位置にもってくることです。
軽く背伸びをして、足の裏の拇指球で立つようにすると、やりやすくなります。


⑤走り込み
前回は交代で走るシャトルラン形式で行いましたが、今回はrest（休み）を２分間とって走りました。
このように、restをとって走るトレーニングをレペテーショントレーニングといいます。
レペテーショントレーニングは、休みをとるかわりにスピードを速めにします。
だから、前回は８０％のスピードでしたが、今回は９０％のスピードでした。
つらくても、腕振りやモモをポンポン上げて弾む走りを意識しましょう。


⑥動きづくり
ロッキングアップと同じような練習です。
腕を回しながらのモモ上げは、肘を伸ばして大きく回します。
モモをしっかり上げましょう。
腕を上や後ろで組んだモモ上げは、普通のモモ上げに比べてつらかったと思います。
モモ上げは、腕振りをすることによって高く上がるので、腕を固定すると腹筋などを使わないと高く上がりません。
ですので、この動きは腹筋のトレーニングにもなっているのです。

⑦２人１組の補強運動
馬跳びで馬になる人は、足を軽く開いて、手を膝について、頭を下げましょう。
この練習は、跳ぶ人だけがトレーニングしているのではなく、馬になる人もトレーニングになっています。
上の人が跳びやすい姿勢をつくりましょう。
足を開いて閉じての連続ジャンプでは、２人の呼吸とタイミングが合わないと練習になりません。
下の人の足を踏んでしまうかもしれない・・・
上の人に足を踏まれるかもとこわがってしまう・・・
という状態にならないようにしましょう。
１０秒交代の補強運動では、１０秒間できるだけ速く正確に動きましょう。
こういう練習で自分に甘い人は、適当にやったり、回数を少なくしてしまいます。
そんな人はいないと思いますが、正確に速くやらないと、何の意味もありません。

⑧W-down
前回といっしょですので省略します。

２時間ほとんど休憩なしの、ぶっ続けの練習です。
かなりつらいと思います。
それもそのはず、この２時間の冬期強化練習は、
１、筋力アップ
２、持久力アップ
３、柔軟性アップ
４、正しい動きづくり
の全てをやっているので、つらいのです。
もうついていくのでやっと・・・という人もいるかと思いますが、これはもう頑張るしかない
ただ、気持ちが悪い、足が痛い（筋肉痛はのぞきます）という人は、無理をしないで言ってください。

ちなみに今回走った距離は、
アップのJOG１２００ｍ
縄跳びランニング２５０ｍ
走り込み１１００ｍ
ダウンのJOG６００ｍ
合計約３１５０ｍ
これを見て、びっくりした人もいるはずです。
知らない間に、こんなに走っているのです。
充実した練習をこなしていますね

さぁ、冬期練習は始まったばかりです。
次回もガンバロー