１月３１日 第１１回目の冬期強化練習

練習メニュー
①W-up
・ＪＯＧ
・体操
・ストレッチ
・２人１組のストレッチ
・倒立１０回

②動きづくり
・スキップ
・振り出し歩行
・２ステップの振りだし
・ハードルもも上げ
・かかとをお尻につけたもも上げ
・シザース

③棒を使った練習
・棒を上にあげる
・ハイスナッチ（お尻を下ろしてから上にあげる）
・スプリットスナッチ（足を前後に開きながらあげる）
・ウォーキングスナッチ
・パワープレス（胸から斜め上に連続であげる）
・足を前後に開きながらのパワープレス
・足を横に開きながらのパワープレス
・足を前後横に開きながらのパワープレス

・剣道のかまえで進む
・剣道の素振りで進む
・腰の後ろに棒を持ってステップ

・ギャロップ
・片手をあげたスタートの姿勢からステップ

④W-down
・ＪＯＧ
・体操

ここ２週ほど、練習日の土曜日になると天気が悪いですね
この季節の天気は変わりやすいので仕方ないのですが、晴れた外で走りたくなりますね。

②動きづくり
冬期練習は筋力トレーニングも大事ですが、動きづくりも上手になるように練習しましょう。
今回の練習は、走りの動きづくりを中心にやりました。
最近あまりやってなかったので、忘れてしまったかな？
始めは少し動きが、ぎこちないようでした。
振りだしの動きは、軸足の膝をできるだけ速く追い越すようにしましょう。
このときに、膝を追い越す瞬間だけ力を入れます。
追い越してからも力を加えると、膝の伸びきって、体が反ってしまいます。
ハードルを使ったもも上げは、お尻にかかと着けるようにします。
そして３つの９０度をつくるんでしたね。
１、ももとお腹の９０度
２、膝の裏の９０度
３、つま先とすねの９０度
１は、いつも言っていますが、骨盤をたてる姿勢です。
２は、膝が伸びきってはできません。
３は、つま先をあげましょう。
次にシザースをしましたが、その前にやった動きが大切になります。

なかなかお尻にかかと着けることはできませんが、着けれるように意識することが大切です。
これは重要な練習ですので、がんばってできるようになりましょう。

③棒を使った練習
こんな棒を何に使うんだろう？と思ったことでしょう。
最初にやった練習は、ウェイトトレーニングの動きです。
ウェイトトレーニングとは、重量挙げでやっている重りを使うトレーニングです。
小学生のみなさんは、まだ体ができていないので、あんな重いものを持ち上げるわけにはいかないので、まずはその動きから学んでもらいました。
棒をあげるときは、棒と体を距離を近くしてあげてください。
それと、どの動きもロボットみたいに、固い動きにならないでください。

次にやったのは、剣道の練習・・・ではなく、ステップの練習と体重移動の練習です。
横を通りかかった人に、なぜこんなところで剣道の練習？と勘違いされそうですが、これは陸上の練習です。
みなさんも勘違いしないように
剣道の構えで前に進むときは、ステップになります。
リズムよく、スッスッと前に進みます。
素振りのときも、上から降ろす動作とステップを使います。
このステップが、その次にやったギャロップにつながっていきます。

ギャロップは、腕の動きと足の動きが連動するようにしてください。
腕も足もと言うと、頭がごちゃごちゃになりそうですが、これがしっかり連動すると、かっこいいギャロップになりますよ


早いもので、今日で２００９年も１ヶ月が終わります。
あっという間にシーズンインになってしまいます。
来年度の始めの試合は、小学生は５月上旬にある県記録会、中学生は５月下旬にある富山市大会です。（予定です）
２・３月は引き続き、動きづくりや筋力トレーニングをして、４・５月はどんどん走りましょう。
もちろん天気の良い日は、２・３月でも外で走ります。
そのときに、何か自分の走りに変化が出るはず
しっかり意識をした練習ができていれば、それが身についてますよ

「できないからダメだ・・・」ではなく、「できるように頑張ろう」という意識がとても大切です
それと、練習ノートはぜひ書いてほしいです
何でもいいのです。
その日にやった練習について、何かを書いてください。
ＪＡＣの中では、すでに書いている人がいるようです。
その人は確実に伸びていますよ
ちなみに、福島大学の練習会のときに、中学生、高校生は休憩中はノートにしっかり書いていました。
書いていない人、明日ノートを準備して書きましょう
もちろんこのブログを参考にしてください

それでは











このブログとは別に、「富山ＪＡＣの記録室と写真館」というホームページをつくっています。
過去の試合や練習の画像と、記録をのせるホームページです。
まだまだ作成中ですので、後日、ＵＲＬをお知らせします。
お楽しみに

北日本新聞スポーツ記録賞

３０日の北日本新聞の１３面、１４面を見てください。
北日本新聞スポーツ記録賞の、受賞者が発表されています。
この賞は、決められた標準記録を公式大会で突破した選手が受賞できます。

この受賞者の中にＪＡＣ出身の選手が、高校男子１人、高校女子２人、中学女子３人の計６人います
みなさん中学・高校でも頑張っていますね
その中でも最優秀賞に選ばれたＫさんは、写真付きで紹介されています

先輩の頑張りが、よい刺激になってくれればと思います

１月２４日 第１０回目の冬期強化練習

練習メニュー
①W-up
・ジグザグＪＯＧ
・ＪＯＧ＆ステップ
・ＪＯＧ＆横ステップ
・歩きながらハムストリング筋をのばす
・メディシンボールを使ってランジ
・メディシンボールを使ってツイスト＆伸びる動き
・ボール転がし（ハムストリング筋を使って）
・足の跳ね上げ運動（後ろ、横、前）
・コーンタッチ走
・クロスコーンタッチ走
・コーン２つ進んで１つ戻るコーンタッチ走
・横ステップでコーンタッチ
・ジグザグＪＯＧ×５本
・２人１組のストレッチ

②ハードルジャンプダッシュ（ハムストリング筋を使って走る練習）

③ボックスジャンプ

④スタビライゼーション
６種類　各３０秒

⑤W-down
・ＪＯＧ
・腕の動きに負荷をかけるストレッチ

後ほどと書いて、かなりお待たせしてしまいました。
しかもカウンターが１０００を突破しているではないですか
たくさんアクセスしてくれた人、すみません

それでは練習内容についてです。

①W-up
今回のように寒い日は、アップで十分に体を温めます。
そうしないと、怪我につながります。
アップのＪＯＧは基本ですが、今回の練習のように、いつもの長めのＪＯＧをしないアップもあります。
コーンタッチなどは、ゲーム感覚のようで楽しかったですね
遊んでいるように見えますが、このようなアップで体をしっかりほぐしていきまいした。

②ハードルジャンプダッシュ
今回の練習は、特に難しい練習でした。
でも、みなさんはわからないなりにも、真剣に取り組んでいましたね。
まず、ジャンプをする前の姿勢です。
１、足はそろえずに、拳（こぶし）が１個入るくらい広げる
２、腰を落として低い姿勢にする
３、膝がつま先よりも前にでない
４、背中を丸めない
５、ハムストリング筋を意識する
この姿勢が基本です。
そして、ジャンプしているとき、ジャンプしたあとも、この姿勢を崩さないでください。
ジャンプの着地は両足でします。
速く走ろうとして、着地の足が前後になったり、両足が同時に着かない人がいました。
着地のあとはダッシュなのですが、このときに足がスッと前に出ない人は、重心が後ろに残っています。
ダッシュのときは、すぐに体を起さないようにしましょう。
これは、なかなか難しいと思います。
でも、この練習がスタートダッシュにつながっていきます。

５のハムストリング筋とはどこの筋肉か知っていますよね？
モモの裏側の筋肉のことです。
陸上の選手に限らず、スポーツ選手はお尻がでかくて、足首にかけて細くなっていくのが理想的な体型です。
これは、ハムストリング筋やお尻の筋肉がすごい人です。
そして以外にも、ふくらはぎの筋肉がそんなにすごくありません。
ある程度は鍛えていますが、走るときはハムストリング筋を使ったほうがよいからです。

練習中に、「ハムストリング筋を意識して」と何回も言いました。
なぜかと言うと、走るときに、ふくらはぎの筋肉ばかりを使うと、地面を蹴ることばかり意識してしまい、足が後ろに流れてしまうからです。
でも、これも難しいです。
小学生のみなさんのハムストリング筋は、まだまだ未発達ですし、使う筋肉を意識するのも、そう簡単ではありません。
難しいことですが、チャレンジしましょう
その意識が大切です。

③ボックスジャンプ
ボックスジャンプは、ボックスの上で「グッ」と前に進むのを意識しましょう。
これもリズムが大切です。

④スタビライゼーション
この練習方法は最近流行っているようです。
この前の個人練習に行ったときも、やっている人がいました。
体幹を鍛えることは大切です。
確実に走りが変わりますので、普通の腕立て伏せのほかにも、この練習は自主トレーニングでやってみてください。

今回で、全１９回の練習のうち、半分の９回が終了しました。
早いものですね。
シーズンインはあっという間です。
自分で足りないなぁと思うところは、今のうちに鍛えておきましょう。
例えば、自分は腕立て伏せが○回しかできないとか、スタビライゼーションは３０秒できないという人は、自主トレーニングでやりましょう。
それと、好きな補強運動ばかりせずに、バランスよくやりましょう。
またまた例えですが、腹筋ばかりやって背筋をしないと、体のおもての筋肉ばかり強くて、裏側の筋肉が弱いバランスの悪い筋肉になります。
実は、これは私自身のことです。
背筋が嫌いだったんで、あまりしなかったんですよ
私のようにならないように

それでは、次回の練習もファイトでいきましょう


ハムストリング筋を使ったジャンプとダッシュ


ボックスジャンプ

陸上競技関連の雑誌

１７日のブログで、陸上関連の雑誌についてふれましたが、主な雑誌として、「陸上競技マガジン」と「月刊陸上競技」の２つがあります。
私は陸マガを定期購読してます。
ブックマークに、その２つの雑誌のホームページを追加しましたので、また見てください。
なかなかおもしろいですよ

１月１７日 第９回目の冬期強化練習

今日は晴れていましたが、先日のでトラックが走れないために、道路での練習となりました。
ここ数日では気温も高く、走りやすい気候でしたね

今回も富山商業高校の林先生の指導のもと、練習しました。
お忙しい中、毎回ありがとうございます

練習メニュー
①W-up
・外回りＪＯＧ
・体操
・２人１組のストレッチ

②走りや動きづくりを加えながらの補強運動
・片足持ち腕立て伏せ　男子１０回　女子６回
・おんぶ歩行（足に負荷をかけながら）
・しん腹筋（足の付け根を鍛える）１０回
・ゆりかご背筋（えび反りの姿勢でシーソーのように）２０回
・中腰の姿勢から流し
・後ろ腕立て伏せ（腕の後ろ側の筋肉を鍛える）１０回
・サイドステップ
・足上げ腹筋　男子２０回　女子１５回
・流し
・男子、サイド腕立て伏せ（左右に負荷をかける）１０回　女子、腕立て伏せ　１０回
・前ステップ　３本
・バービー（体の反りを入れて）１０回
・サイド足上げ腹筋（斜め方向に足を倒す）　男子２０回　女子１５回
・流し
・手を前後に着いて腕立て伏せ（手を入れ替えて）１０回＋１０回
・片足ステップ　左右２本
・前サイド足上げ腹筋（足を前と斜め方向に倒す）　男子２０回　女子１５回
・膝つき背筋（膝をついてかかとを固定した状態で）　２０回
・立ち上がり腹筋　１０回

③シャトルラン　３往復

④スタビライゼーション（体幹トレーニング）
１０種類　各種３０秒

⑤うつ伏せの姿勢からのダッシュ（走る人を入れ替えて）×８本

⑥W-down
・軽いＪＯＧ
・体操
・ストレッチ


今日の練習はいろんな種類をたくさんしました。
走るのは久しぶりでしたね。

②走りや動きづくりを加えながらの補強運動
補強運動は、いつも同じことをしていると飽きてしまいますし、同じ場所しか鍛えられません。
体の全ての場所を鍛えるようにしましょう。
それと、補強運動の全ての動きにいえることですが、
１、正しい動きをする（ズルをしない）
２、回数をしっかりこなす（回数をチョンボしない）
この２つを守ってください。
例えば、腕立て伏せは、腕を曲げずに腰だけを落としていては、何の意味もありません。
足上げ腹筋は、膝を曲げたり、かかとを地面については負荷がかかりません。
正しくない動きでは、何百回、何万回やっても、無意味です
自分に厳しくやりましょう
ちなみに、今日やった回数です。
腕立て伏せ　男子５０回　女子４６回
腹筋　男子７０回　女子５５回
背筋　４０回
正しい動きならば、しっかり鍛えられていますよ

③シャトルラン　３往復
最近の練習では、あまり心拍数が上がるほどの走り込みはなかったので、少しきつかったと思います。
今日の気温がいつもよりも高くで走りやすかったのですが、寒い日は呼吸がもっときつくなります。
それと、疲れてくると、腕が振れない、背中が丸くなる、グニャグニャした走りになっていませんか？
走るフォームをしっかりつくりましょう。
そのために、④のスタビライゼーションをして体幹を鍛えましょう。

④スタビライゼーション
前にも違う姿勢での練習をしましたね。（スパイダーマンの姿勢など）
伸ばす足や手は、右手なら左足、左手なら右足でやりましょう。
きつい練習ですが、そのままの姿勢をキープして、フラフラしないようにしましょう。
ちなみに、陸上競技の雑誌「陸上競技マガジン」２月号に、ナチュリルの丹野選手がこのスタビライゼーションの解説をしていました。（Ｐ１８９参照）
小学生には難しい漢字などが使ってあり、ちょっと読みにくいかもしれませんが、興味のある人は見てください↓
http://www.amazon.co.jp/%E9%99%B8%E4%B8%8A%E7%AB%B6%E6%8A%80%E3%83%9E%E3%82%AC%E3%82%B8%E3%83%B3-2009%E5%B9%B4-02%E6%9C%88%E5%8F%B7-%E9%9B%91%E8%AA%8C/dp/B001NPJJT4/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1232328067&sr=8-1
中学生は、ぜひ毎月買って読んでほしいです
ためになりますよ

⑤うつ伏せの姿勢からのダッシュ
順位の速い人は前の列に移動して、その都度走る人を入れ替えていきました。
このダッシュは、走るのが速ければよいのではなく、うつ伏せの姿勢からダッシュの姿勢にできるだけ速く切り替えることです。
ですので、女子でも男子に勝ったり、４年生でも６年生に勝ったりしています。
素早く切り替えてください。
それと、勝負事になると、本能が出てくるのはいいですねぇ～
練習のときからそういう姿勢が大事です。


今日の練習はたくさんの補強運動をしたことや、久しぶりに走ったこと、しかも固いアスファルトを走ったことで、体の負担が大きいはずです。
必ずお風呂あがりのストレッチをして、疲れをとりましょう。

最近、学校などで風邪、インフルエンザ、ウィルス性胃腸炎などが流行ってませんか？
病気になると、いっきに体力が落ちます。
今までがんばって練習してきたのに、病気で体力が落ちてしまっては、もったいないです。
健康管理にも気をつけましょう。

もし体調の悪い人は無理をせずに言ってください。
見学だけもよいので、他の人の練習を見てください。
最後の挨拶のときの、林先生のお話でもありましたよね？
怪我をして何もしないのと、ビデオなどを見てイメージトレーニングするのでは、結果が違ってきます。

それでは、次回２４日の練習もファイトでいきましょう


久しぶりに外で走りました



前回も練習したステップです


補強運動では立ち上がり腹筋をしました


最後の挨拶のときの林先生のお話

１月１０日 第８回目の冬期強化練習

新年１回目の練習、みなさん寒い中お疲れ様でした。
ほぼ全員参加で、みなさんの今年の意気込みを感じました
春に笑顔になれるように頑張っていきましょう

練習メニュー
①W-up
・ＪＯＧ競技場の外回り２周
・ラダートレーニング
・２人１組のストレッチ

②ジャンプトレーニング

③W-down
・体操
・ストレッチ


今日の練習メニューは、富山商業高校の林先生に来ていただいて、ジャンプトレーニングを中心にやりました。
去年にも１回やっていますね。
今回の内容も難しいものでしたが、とても中身の濃い練習でした。
正直、練習内容を見て「これは今日のブログは苦労しそうだ・・・」と思いました。
自分は跳躍が専門外なのと、前半の練習は所用で席をはずしていたので、練習の説明が難しいと思ったのです。
しかし、なんとか自分なりの理解のもと、ポイントをしぼって説明します。

ジャンプトレーニングは名前のとおりジャンプの練習ですが、走り幅跳びや三段跳びだけの練習だと思っていませんか？
「自分は短距離の選手だから、跳躍系の練習はあまり関係ないや」とは思わないでください。
今日の動きは、短距離の動きにつながることがたくさんありました。

まず、「骨盤をたてる」という言葉を何回も聞いたと思います。
骨盤とはどの場所かわかりますよね？
骨盤が寝ている状態というのは、腰が引けていて、背中が曲がっている状態です。
この状態では、ももが上がらず、足が後ろに流れてしまいます。
ジャンプのときでも、着地のときに体が潰れて（つぶれて）しまいます。
しっかりと骨盤をたてる意識を持ってください。

次にジャンプについてです。
ジャンプするときは膝の動きを使いますが、膝の動きだけでなく、地面に対する反発力を使うともっと高く跳べます。
この反発力とはボールが跳ねるようなことを言いますが、固いボールは高く跳ねます。
つまり、自分の体を固くする＝先ほどの「骨盤をたてる」状態、がしっかりできていると、地面の反発力が使えるわけです。

三段跳びという競技をしっていますか？
「ホップ」「ステップ」「ジャンプ」の３回ジャンプで砂場に入ります。
この「ホップ」「ステップ」のときに、骨盤をたてる姿勢をつくらないと体が潰れてしまうのです。
スピードが上がると、なおさら潰れやすくなります。
さらに、足の筋肉やスピードだけで跳ぶには限界がありますので、地面の反発力も使います。
地面の反発力だけはありません。
腕の使い方、体のバネ、リズム、地面を蹴る力・・・とたくさんの要素があります。
これを短距離に例えてみましょう。
速く走るためには、足の筋肉だけは限界があります。
走るフォーム、スタートのやり方、腕の使い方、ポンポン走のときに使う地面の反発力，地面を蹴る力・・・などがあります。
三段跳びと共通していることがありませんか？
短距離の選手でも、今日やったジャンプトレーニングがすごくうまい人がいます。
そういう人は速いです。

陸上競技は、筋肉と体力さえつければ速く走れる、というのは大昔の話です。
いかに効率よく走れるか？
効率よく走るためにはどうすればよいか？
これを追及していかないと、これからは速くなれません。
体だけでなく、頭も使ってください。

最後の挨拶で林先生がおもしろいことを言っていましたが、人と同じ練習をしていては速くなれません。
自分なりの工夫と努力が必要です。
そのひとつとして、鏡で自分の動きを見ることです。
家にある鏡の前でもかまいません。
鏡がないのなら、大きな窓ガラスでもいいです。
そこで自分の動きを見ながらやると、上達できるでしょう。

私が現役時代に走っていた競技場のホームストレートは、窓ガラスに自分の走っているフォームを見ることができたので、いつもチェックして走っていました。
自分の動きは、自分ではわかりません。
ビデオに撮ってもらうのもいいかもしれませんね。
たぶんそれを見て、「自分はこんな走り方をするんだ」と思いますよ。
それがよい走りか、悪い走りか、自分なりに追及していってください。

それでは、次回１７日の練習もファイトでいきましょう




薄暗いために写真はうまく撮れませんでした



平成２１年度の富山ＪＡＣの開講式は、４月１３日（月）の予定です。
３月ごろから、メールにて入会受付をします

カウンターつけました

今日から左側の枠のいちばん下に、カウンターをつけました。
これで、このブログのトータルアクセス数が、みなさんにもわかります。
たくさんのアクセス、お待ちしております