７５歳から気をつけたい食生活、高齢者の男性の私でも学び、多々教示させられて・・。

先程、ヤフー・ジャパンより配信された記事を見ている中で、
『　７５歳から気をつけたい食生活。
　　　　　　　タンパク質不足がこれほど「危険」な理由　』、
と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７８歳の身であるが、

私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。

こうした中で、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を丸１８年を過ごしてきた。

そして私は何よりも認知症、心筋梗塞など恐れ、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症だけは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。



このような心情のある私は、
今回の《・・７５歳から気をつけたい食生活・・》って、
どのようなことですか、と思いながら、記事を読んでしまった。

この記事は、主婦主婦向けの生活情報雑誌の『ESSE』のサイトの【 ESSEonline】に於いて、
１１月１５日に配信されていた。

食生活は性差を超越することであり、７８歳の男性の私でも学びたく、
無断であるが、記事の殆どを転載させて頂く。

《・・じつは今、７５歳以上の女性の４人に１人が、
「低栄養」におちいってしまっている。

そう話してくださったのは、訪問管理栄養士の中村育子先生です。
中村先生は、著書『75歳からのラクラク1品栄養ごはん』（扶桑社刊）のなかで、
「低栄養になると、体力低下や感染症に対する抵抗力の減退なども招くので、細心の注意が必要」
と話しています。 

「１日３食きちんと食べているのに？」と思う人も、
「そうは言っても、若い頃より食欲が減るのは、当たり前ではないか」
　と思う人もいるでしょう。

しかし、低栄養の状態が続くと、さまざまな健康リスクが生じます。

特に、寝たきりや認知症を引き起こす可能性のある「サルコペニア」について、
詳しく教えてもらいました。

☆シニア世代が意識していきたい食事術

７５歳を超えた人の体は、筋肉がつくられにくく、なっています。

中村先生は「これまでと同じ量のタンパク質を摂ったとしても、
筋肉などをつくる効率が悪くなる」状態だと指摘。

今まで以上に、タンパク質の量を意識した食生活を心がけ、
痩せすぎを防ぐことが大切です。

●タンパク質が減るとあらゆるリスクが

タンパク質をとる量が減ったり、
タンパク質が筋肉になる効率が悪くなったりすると、
さまざまな問題が出てきます。 

【タンパク質のおもな働き】 
・筋肉を強くする 
・１gあたり４kcalのエネルギーを生み出す 
・体の機能を調整するホルモンをつくる
 ・精神を安定させ、不眠やうつを防ぐ 
・免疫機能を高め、病気やケガの抵抗力、治癒力を高める 
・神経伝達物質を合成し、脳を活性化させる 
・体内でエネルギーをつくり出すための酵素をつくる 
・内臓、血液、筋肉、皮膚、髪、爪など、体を構成するものをつくる 

このタンパク質が不足すると、
筋肉量が減って「サルコペニア」という状態になったり、
新陳代謝が悪くなったり、脳の働きが鈍くなったりと、
普段の生活がしづらくなっていきます。 

サルコペニアとは、加齢による筋肉量の減少のこと。
筋力が衰えること（サルコペニア）で、身体機能や活動量が減り、
食事の量が減り、体重の減少や低栄養を引き起こす、
負のサイクルが生まれてしまうのです。

この悪循環が、寝たきりや認知症のリスクを上げ、
要介護状態へとつながっていきます。

●サルコペニア危険度チェック

７０代の筋肉量は、２０代の頃の４割程度にまで、
減少してしまうことがわかっています。

自分の筋肉量の減少（サルコペニア）は、
どのようにチェックすればいいのでしょうか。

中村先生がおすすめしているのが、
ふくらはぎをつかった「指輪っかテスト」です。

〈サルコペニア危険度チェック「指輪っかテスト」〉
 ふくらはぎの周囲の長さを測る簡単なテストです。
これによってサルコペニアの危険度を知ることができます。
   （1）両手の人さし指と親指で輪っかをつくる。  
   （2）利き足ではないほうのふくらはぎの一番太いところを輪っかでつかむ。  
 ・つかめない
　　　：サルコペニア危険度＝低   脚の筋肉量は、現状では問題なし。
　　　　今の筋肉量を維持しよう。 

・ちょうどつかめる   
　　　つかめない人に比べて、
　　　サルコペニアの発症危険度は２・４倍になる。 

・隙間ができる：サルコペニア危険度＝高   　
　　　つかめない人に比べて、サルコペニアの発症危険度は６・６倍になる。 
出典：Tanaka T et al. Gerlatr Gerontol Int 2018; 18

（2）：  自分の筋肉量チェックはできたでしょうか。

中村先生は「元気で長生きするためには、筋肉量を減らさないように、
タンパク質をしっかり摂取して、低栄養を回避することが絶対条件」といいます。



手軽でおいしく、十分にタンパク質を摂れるレシピを知っておくことが重要です。  

●コンビニ食材でできる高タンパク簡単レシピ/サラダチキンとアスパラガスの白和え

最近、コンビニやスーパーで見かける「サラダチキン」は、
鶏むね肉がジューシーに加熱されていて、
繊維に沿ってほぐして使える便利な食材です。

鶏肉と豆腐でタンパク質をダブル補給できるレシピを、
中村先生に教えていただきました。 

材料（2人分） 
・サラダチキン　1パック（110g） 
・絹ごし豆腐　200g 
・A［すりゴマ（白）大さじ1　砂糖小さじ2　しょうゆ小さじ1/3　塩少々］ 
・ニンジン　1/4本 
・グリーンアスパラガス　6本 
・塩　少々

【つくり方】

（1）豆腐はキッチンペーパーで包み、抑えるようにして水切りする。
　　ボウルに豆腐を入れ、泡立て器でなめらかにし、Aを加えて混ぜる。 

（2）サラダチキン、ニンジンは５cm長さの短冊切りにする。
　　 アスパラガスは5cm長さの斜め切りにする。

（3）鍋に湯を沸かし、ニンジンを7分ほどゆで、
        アスパラガスを加えてさらに３分ほどゆで、
　　水気を切ったら塩をふる。 

（4）（1）にサラダチキン、（3）を加えて和える。  

 中村先生の著書『７５歳からのラクラク１品栄養ごはん』（扶桑社刊）には、
「サラダチキンとアスパラガスの白和え」の他にも、低
栄養を防ぐための簡単レシピが多数紹介されています。

料理が好きな人も、ちょっと苦手だという人も
挑戦してみたくなる手軽なレシピばかりです。  

　　　　　　　　　　　　　　　　　ESSEonline編集部　・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。



 

今回、改めてタンパク質の重要性を学び、
不足した場合、やがて寝たきりや認知症のリスクを上げ、
要介護状態へとつながって・・と学んだりした。

健康管理の要諦は「適度な運動」、そして「健康に役立つ成分を食事で取ること」、
何より大切である、と私は学んだりしてきた。

もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
私は食欲がない時は、せめて今回学んだ《・・「サラダチキン」・・》を活用した、
簡素で栄養のある御料理・・料理に初心者の私は挑戦してみようかしら、
と微笑んだりしている。