１月１７日 第９回目の冬期強化練習

今日は晴れていましたが、先日のでトラックが走れないために、道路での練習となりました。
ここ数日では気温も高く、走りやすい気候でしたね

今回も富山商業高校の林先生の指導のもと、練習しました。
お忙しい中、毎回ありがとうございます

練習メニュー
①W-up
・外回りＪＯＧ
・体操
・２人１組のストレッチ

②走りや動きづくりを加えながらの補強運動
・片足持ち腕立て伏せ　男子１０回　女子６回
・おんぶ歩行（足に負荷をかけながら）
・しん腹筋（足の付け根を鍛える）１０回
・ゆりかご背筋（えび反りの姿勢でシーソーのように）２０回
・中腰の姿勢から流し
・後ろ腕立て伏せ（腕の後ろ側の筋肉を鍛える）１０回
・サイドステップ
・足上げ腹筋　男子２０回　女子１５回
・流し
・男子、サイド腕立て伏せ（左右に負荷をかける）１０回　女子、腕立て伏せ　１０回
・前ステップ　３本
・バービー（体の反りを入れて）１０回
・サイド足上げ腹筋（斜め方向に足を倒す）　男子２０回　女子１５回
・流し
・手を前後に着いて腕立て伏せ（手を入れ替えて）１０回＋１０回
・片足ステップ　左右２本
・前サイド足上げ腹筋（足を前と斜め方向に倒す）　男子２０回　女子１５回
・膝つき背筋（膝をついてかかとを固定した状態で）　２０回
・立ち上がり腹筋　１０回

③シャトルラン　３往復

④スタビライゼーション（体幹トレーニング）
１０種類　各種３０秒

⑤うつ伏せの姿勢からのダッシュ（走る人を入れ替えて）×８本

⑥W-down
・軽いＪＯＧ
・体操
・ストレッチ


今日の練習はいろんな種類をたくさんしました。
走るのは久しぶりでしたね。

②走りや動きづくりを加えながらの補強運動
補強運動は、いつも同じことをしていると飽きてしまいますし、同じ場所しか鍛えられません。
体の全ての場所を鍛えるようにしましょう。
それと、補強運動の全ての動きにいえることですが、
１、正しい動きをする（ズルをしない）
２、回数をしっかりこなす（回数をチョンボしない）
この２つを守ってください。
例えば、腕立て伏せは、腕を曲げずに腰だけを落としていては、何の意味もありません。
足上げ腹筋は、膝を曲げたり、かかとを地面については負荷がかかりません。
正しくない動きでは、何百回、何万回やっても、無意味です
自分に厳しくやりましょう
ちなみに、今日やった回数です。
腕立て伏せ　男子５０回　女子４６回
腹筋　男子７０回　女子５５回
背筋　４０回
正しい動きならば、しっかり鍛えられていますよ

③シャトルラン　３往復
最近の練習では、あまり心拍数が上がるほどの走り込みはなかったので、少しきつかったと思います。
今日の気温がいつもよりも高くで走りやすかったのですが、寒い日は呼吸がもっときつくなります。
それと、疲れてくると、腕が振れない、背中が丸くなる、グニャグニャした走りになっていませんか？
走るフォームをしっかりつくりましょう。
そのために、④のスタビライゼーションをして体幹を鍛えましょう。

④スタビライゼーション
前にも違う姿勢での練習をしましたね。（スパイダーマンの姿勢など）
伸ばす足や手は、右手なら左足、左手なら右足でやりましょう。
きつい練習ですが、そのままの姿勢をキープして、フラフラしないようにしましょう。
ちなみに、陸上競技の雑誌「陸上競技マガジン」２月号に、ナチュリルの丹野選手がこのスタビライゼーションの解説をしていました。（Ｐ１８９参照）
小学生には難しい漢字などが使ってあり、ちょっと読みにくいかもしれませんが、興味のある人は見てください↓
http://www.amazon.co.jp/%E9%99%B8%E4%B8%8A%E7%AB%B6%E6%8A%80%E3%83%9E%E3%82%AC%E3%82%B8%E3%83%B3-2009%E5%B9%B4-02%E6%9C%88%E5%8F%B7-%E9%9B%91%E8%AA%8C/dp/B001NPJJT4/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1232328067&sr=8-1
中学生は、ぜひ毎月買って読んでほしいです
ためになりますよ

⑤うつ伏せの姿勢からのダッシュ
順位の速い人は前の列に移動して、その都度走る人を入れ替えていきました。
このダッシュは、走るのが速ければよいのではなく、うつ伏せの姿勢からダッシュの姿勢にできるだけ速く切り替えることです。
ですので、女子でも男子に勝ったり、４年生でも６年生に勝ったりしています。
素早く切り替えてください。
それと、勝負事になると、本能が出てくるのはいいですねぇ～
練習のときからそういう姿勢が大事です。


今日の練習はたくさんの補強運動をしたことや、久しぶりに走ったこと、しかも固いアスファルトを走ったことで、体の負担が大きいはずです。
必ずお風呂あがりのストレッチをして、疲れをとりましょう。

最近、学校などで風邪、インフルエンザ、ウィルス性胃腸炎などが流行ってませんか？
病気になると、いっきに体力が落ちます。
今までがんばって練習してきたのに、病気で体力が落ちてしまっては、もったいないです。
健康管理にも気をつけましょう。

もし体調の悪い人は無理をせずに言ってください。
見学だけもよいので、他の人の練習を見てください。
最後の挨拶のときの、林先生のお話でもありましたよね？
怪我をして何もしないのと、ビデオなどを見てイメージトレーニングするのでは、結果が違ってきます。

それでは、次回２４日の練習もファイトでいきましょう


久しぶりに外で走りました



前回も練習したステップです


補強運動では立ち上がり腹筋をしました


最後の挨拶のときの林先生のお話