１月２４日 第１０回目の冬期強化練習

練習メニュー
①W-up
・ジグザグＪＯＧ
・ＪＯＧ＆ステップ
・ＪＯＧ＆横ステップ
・歩きながらハムストリング筋をのばす
・メディシンボールを使ってランジ
・メディシンボールを使ってツイスト＆伸びる動き
・ボール転がし（ハムストリング筋を使って）
・足の跳ね上げ運動（後ろ、横、前）
・コーンタッチ走
・クロスコーンタッチ走
・コーン２つ進んで１つ戻るコーンタッチ走
・横ステップでコーンタッチ
・ジグザグＪＯＧ×５本
・２人１組のストレッチ

②ハードルジャンプダッシュ（ハムストリング筋を使って走る練習）

③ボックスジャンプ

④スタビライゼーション
６種類　各３０秒

⑤W-down
・ＪＯＧ
・腕の動きに負荷をかけるストレッチ

後ほどと書いて、かなりお待たせしてしまいました。
しかもカウンターが１０００を突破しているではないですか
たくさんアクセスしてくれた人、すみません

それでは練習内容についてです。

①W-up
今回のように寒い日は、アップで十分に体を温めます。
そうしないと、怪我につながります。
アップのＪＯＧは基本ですが、今回の練習のように、いつもの長めのＪＯＧをしないアップもあります。
コーンタッチなどは、ゲーム感覚のようで楽しかったですね
遊んでいるように見えますが、このようなアップで体をしっかりほぐしていきまいした。

②ハードルジャンプダッシュ
今回の練習は、特に難しい練習でした。
でも、みなさんはわからないなりにも、真剣に取り組んでいましたね。
まず、ジャンプをする前の姿勢です。
１、足はそろえずに、拳（こぶし）が１個入るくらい広げる
２、腰を落として低い姿勢にする
３、膝がつま先よりも前にでない
４、背中を丸めない
５、ハムストリング筋を意識する
この姿勢が基本です。
そして、ジャンプしているとき、ジャンプしたあとも、この姿勢を崩さないでください。
ジャンプの着地は両足でします。
速く走ろうとして、着地の足が前後になったり、両足が同時に着かない人がいました。
着地のあとはダッシュなのですが、このときに足がスッと前に出ない人は、重心が後ろに残っています。
ダッシュのときは、すぐに体を起さないようにしましょう。
これは、なかなか難しいと思います。
でも、この練習がスタートダッシュにつながっていきます。

５のハムストリング筋とはどこの筋肉か知っていますよね？
モモの裏側の筋肉のことです。
陸上の選手に限らず、スポーツ選手はお尻がでかくて、足首にかけて細くなっていくのが理想的な体型です。
これは、ハムストリング筋やお尻の筋肉がすごい人です。
そして以外にも、ふくらはぎの筋肉がそんなにすごくありません。
ある程度は鍛えていますが、走るときはハムストリング筋を使ったほうがよいからです。

練習中に、「ハムストリング筋を意識して」と何回も言いました。
なぜかと言うと、走るときに、ふくらはぎの筋肉ばかりを使うと、地面を蹴ることばかり意識してしまい、足が後ろに流れてしまうからです。
でも、これも難しいです。
小学生のみなさんのハムストリング筋は、まだまだ未発達ですし、使う筋肉を意識するのも、そう簡単ではありません。
難しいことですが、チャレンジしましょう
その意識が大切です。

③ボックスジャンプ
ボックスジャンプは、ボックスの上で「グッ」と前に進むのを意識しましょう。
これもリズムが大切です。

④スタビライゼーション
この練習方法は最近流行っているようです。
この前の個人練習に行ったときも、やっている人がいました。
体幹を鍛えることは大切です。
確実に走りが変わりますので、普通の腕立て伏せのほかにも、この練習は自主トレーニングでやってみてください。

今回で、全１９回の練習のうち、半分の９回が終了しました。
早いものですね。
シーズンインはあっという間です。
自分で足りないなぁと思うところは、今のうちに鍛えておきましょう。
例えば、自分は腕立て伏せが○回しかできないとか、スタビライゼーションは３０秒できないという人は、自主トレーニングでやりましょう。
それと、好きな補強運動ばかりせずに、バランスよくやりましょう。
またまた例えですが、腹筋ばかりやって背筋をしないと、体のおもての筋肉ばかり強くて、裏側の筋肉が弱いバランスの悪い筋肉になります。
実は、これは私自身のことです。
背筋が嫌いだったんで、あまりしなかったんですよ
私のようにならないように

それでは、次回の練習もファイトでいきましょう


ハムストリング筋を使ったジャンプとダッシュ


ボックスジャンプ