横田南嶺×川野泰周 対談

入院中によく見ていたのが、円覚寺管長の横田南嶺氏のYoutubeです。コロナ禍でできなくなった坐禅会での講話や大学での講演の代わりに、動画収録してYoutubeにアップしてくれています。そんなYoutubeビデオ法話の中に、林香寺住職で精神科医の川野泰周氏との対談「お寺で対談 – 第二回 –」が5回に分けて公開されていて、おもしろく見ていました。

川野住職によると、他人の心がわからない人が自閉スペクトル症候群（ASD）で、それとは反対に繊細過ぎて他人の感情が強く入ってきてしまう人がHSP（過敏性）であり、なにか全く異なる人たちであるような説明の仕方をしていましたが、どちらも根はいっしょであることがわかってないなと、突っ込みどころもありました。一方で、こうした人たちへのマインドフルネスの利用の仕方をその人のタイプに合わせて工夫しているという話は興味深いものでした。HSPの人たちは自分を責めてしまっているために自分に思いやりの気持ちを向ける慈悲の瞑想はうまくできないが、体験を観察していくシンプルな瞑想、例えば「食べる瞑想」は自分のことに気持ちを向けるいいきっかけになるといいます。また、HSPの人はそれぞれ過敏な感覚器官があるので、そうした感覚器官を使わない瞑想法が向いているそうです。うつ病などで自分を責める気持ちが強いうちは瞑想しようとしてもそうした気持ちがグルグル回ってしまうので、休息と薬物で症状を和らげてから、マインドフルネスをやってみるとうまくいくということです。

【お寺で対談⑤】マインドフルネスと禅の違い、HSPとマインドフルネス、マインドフルネス治療の効果 ｜ 林香寺住職/精神科医 川野泰周氏・臨済宗円覚寺派管長 横田南嶺老師

 

横田管長は、セルフコンパッション（自慈心）についての話の中で、臨済録の中の一節を紹介していました。その内容は「仏道においてするべきことは、大便小便すること、服を着ること、ご飯を食べること、疲れたら寝るだけのこと。それ以外になにも求めるものはない、それが「無事」である」というものです。それが人間の根底にある尊厳であると言います。

私の入院生活についていうと、手術中は麻酔にかかっていて自分でできることは何もない、手術後には寝ることくらいはできて、だんだんと服を着る、小便大便する、ご飯を食べるというふうにできることが増えてきて、そのたびに安堵して人間らしさが戻ってきた感じがしました。なかなかこういう体験ができることはなく、あらためて自らを振り返ることができたのでした。

横田管長はさらに続けて言います。上記以外のことは、飾りや付けたしであるというものの見方ができるとアクセクしなくてすみます。つい業績を上げないといけない、評価されないといけないと考えてしまうが、そんなことは枝葉末節のことであって、上記のことができていればいいという考えが根底にあれば、それこそセルフコンパッションの最たるものだと最近になってやっと気がついたと言います。

【お寺で対談③】声の可能性、セルフ・コンパッション/自慈心 ｜ 林香寺住職/精神科医 川野泰周氏・臨済宗円覚寺派管長 横田南嶺老師       

總持寺の坐禅会に参加する

總持寺の坐禅会にはじめて参加してきました（2019年5月11日）。

横浜市鶴見区にある總持寺は、福井県の永平寺とともに曹洞宗の大本山です。ここでは、土曜日午後に月例参禅会をやっています。いつも臨済宗の円覚寺で坐禅をしていましたが、曹洞宗の坐禅も経験してみたかったので行ってきたのでした。


總持寺は広い境内に大きな伽藍が立ち並んでいます。
墓地が隣接していて、石原裕次郎など有名人の墓もあります。


総門の三松関（さんしょうかん）。


大きな三門。
鉄筋コンクリート造りでは日本一の大きさだそうです。


香積台（こうしゃくだい）。ここで参禅の受付をします。


そして、渡り廊下を伝って、三松閣（さんしょうかく）の4F大講堂に入ります。
坐禅会に初参加の人には、ここでくわしい坐禅のやり方のレクチャーを受けます。経験者の人は、本格的な坐禅堂に移動して坐禅をするということです。
私はここの坐禅会は初体験なので、この部屋に残って坐禅にまつわる作法を教えてもらいます。30分間の坐禅が2回、その間に経行（きんひん）という歩く坐禅が5分間ありました。坐禅のボリュームとしてはまあまあある感じで、そこそこの満足感がありました。臨済宗とは坐禅の細かい作法がいろいろと違っているので、多少慣れないこともありますが、特別に難しいということはありません。臨済宗では、数息観（すそくかん）といって呼吸をゆっくり一から十まで数えることに集中するよう教えられます。だから、止観でいうところの「止」に近い感じです。一方、曹洞宗では、姿勢、呼吸、心を整えて、何も考えないように教えられます。心に何か浮かんできたら、遠くからぼおっと眺めるように言われました。あるがままに心を観察する「観」に近い感じです。マインドフルネス・ストレス低減法は止観の両方を取り入れていますが、日本では臨済宗の坐禅法と曹洞宗の坐禅法という異なる坐禅法が並行して発展してきたところに豊かさを感じます。


坐禅会の後、前川睦生禅師という方による良寛の詩についての講演会がありました。
興味のある人は残って聞いていきました。

マインドフルネス瞑想法の科学的エビデンス

マインドフルネス瞑想法の科学的エビデンスを調べてみました。

生物医学系の英文論文が登録されているPubMedというサイトで、「マインドフルネス"mindfulness"」で検索すると、6,172報の論文が出てきました。このうち日本の著者が入っている論文は41報ありました。一方、米国の著者が入っている論文は1,727報と圧倒的に多く、この精神療法が米国発祥であることは当然影響しているでしょうが、米国の研究パワーの強さをまざまざと見せつけられます。

さらに、「臨床論文"clinical trial"」に限定すると1,081報ありました。多くの臨床試験が行われていることがわかります。たくさん臨床試験が行われている場合、それらの研究結果を総合的に評価するメタアナリシスという統計学的な手法があります。メタアナリシスに限定しても145報もの論文がありました。これらの論文を見ていったところ、"JAMA Internal Medicine"という、世界的に権威のある内科学の雑誌に、網羅的な解析結果を報告している論文を見つけました。今回、その内容をお伝えしたいと思います。

下記の論文です。

論文タイトル：　Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis.
「精神的ストレスと健康のための瞑想プログラム：システマチックレヴューとメタアナリシス」
著者：　Goyal M, 他.
雑誌名他：　JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-368.

この論文の目的は、ストレスに関連した判定項目（不安、抑うつ、ストレス、ポジティブな気分、精神衛生に関連した生活の質、注意力、薬物使用、食行動、睡眠、痛み、体重）を改善する瞑想プログラムの有効性を評価することです。トータルで47の臨床試験、3,515人の被験者での結果が解析されました。その結果、マインドフルネス瞑想プログラムは対照群に対して、不安、抑うつ、痛みの改善において、中程度のエビデンスがありました。ストレス、精神衛生に関連した生活の質の改善においては、低めのエビデンスがありました。一方、ポジティブな気分、注意力、薬物使用、食行動、睡眠、体重の改善については、十分なエビデンスはないという結果でした。なお、効果の知られている他の治療法（薬剤、その他のトレーニングや行動療法）と比較して、マインドフルネス瞑想プログラムのほうがより効果が高いというエビデンスまでは認められませんでした。さらに、マントラ、超越瞑想など、密教/ヒンズー教系の瞑想法には十分なエビデンスは見られませんでした。
著者は結論として、医師は、瞑想プログラムが精神的ストレスの様々なネガティブな領域をある程度減らすことができることを知り、患者にそのような効果があることを伝えられるようにするべきであるとしています。なお、瞑想を指導するトレーナーの技量、トレーニングの量や技術が、どの程度効果に影響するのかが、今後検討すべきことだとしています。

以上のように、マインドフルネス瞑想法は、とくに不安、抑うつ、痛みに対して明確な改善効果を示すようです。そして、これは修行でも宗教でもなく、医学的にはトレーニングの一種としてとらえられているのです。

マインドフルネス瞑想の効用

自分の瞑想の歴史と効用として感じられることをまとめてみました。

9～10年くらい前でしょうか、仕事の内容や組織内での立場が変わったり、結婚して生活がガラッと変わったり、といった環境の変化がありました。そんな中で、精神面では不安感を強くかかえるようになったり、何かのきっかけでイライラ感がいつまでも続くようになり、身体面では頭痛がひどくなり、逆流性食道炎にもなり、いろいろ問題をかかえるようになっていました。
一方では、死んだら人はどうなるのだろうという興味で仏教系の本をいくつも読んでいたら、あるとき、坐禅をすることで生きるのが楽になれるという玄侑宗久の本に出会って、それなら自分もやってみようと思ったのが最初のきっかけです。

坐禅を始めたのは、2012年7月のころ。1回10～15分くらいの長さの坐禅を週に3～4回やっていました。また、2ヵ月に1回くらいは、鎌倉の円覚寺の坐禅会に参加していました。まだまだこのころは効果を実感するまでには至ってなかったと思います。

それから、自分の精神面の問題を分析してみたいと思い、心理学や脳科学系の本を読んでいました。その中で、脳の可塑性を活かして意識の持ち方や考え方を根本から変えていく方法として、認知行動療法が精神療法の中で主流となってきていることや、その中でもとくに、初期仏教の修行法を取り入れたマインドフルネス・ストレス低減法やマインドフルネス認知療法というものが注目されているということを知りました。それで、これまでの坐禅からマインドフルネス瞑想法をやることに変えました。とはいっても、マインドフルネス瞑想法の中には坐禅の要素がかなり含まれています。


2016年の7月から、ジョン・カバットジンによる著書「マインドフルネス・ストレス低減法」をガイドにマインドフルネス瞑想を始めました。約20分の瞑想と5分のヨガを組み合わせた形で、ほぼ毎日朝にやっています。週に1回は、これに5分のボディースキャンという方法を追加しています。

さて、その効用ですが、まずは身体面に現れてきているように思われます。
2017年の夏ごろ、仕事でたまたま、自分の自律神経を測定器で測る機会がありました。2～3回測りましたが、結果は何度やっても自律神経の働きが約37歳に相当するということでした。その当時、実年齢は52歳でしたので、15歳若い自律神経の能力を示しているということになります。また、交感神経と副交感神経のバランスも良好でした。もともと自律神経系が強いほうだとは思ってなかったのですが、瞑想をやってきたおかげで自律神経が鍛えられたのかもしれません。

それから、10～11月になると必ずひどい風邪をひいて、1日は仕事を休みますし、鼻水や咳がずっと続いて治るのに1カ月くらいかかるというのが、毎年のパターンでした。ところが、2017年秋は風邪はひいたものの2週間くらいで治りました。さらに2018年秋はそもそも風邪をひきませんでした。免疫力が強くなってきたのかもしれません。
風邪などのウイルスに対して防御作用を示す重要な免疫細胞にナチュラルキラー細胞（NK細胞）というのがあります。数年前これも仕事上でですが、NK細胞の活性を測ることがありました。自分を含めて3名測りましたが、私だけかなり低いNK細胞活性を示しました。そうしたら次の日に風邪をひいてしまいました。まさに、NK細胞が風邪などの感染症から身体を守っているんだなと実感した時です。1カ月くらいたってから、もう一度NK細胞活性を測ったら比較的正常な値を示したので安心しました。じつは、最初にNK細胞活性を測って低かった日の前日、夫婦喧嘩をしていたのです。それで私は精神的にかなり凹んでいたのです。それがここまで免疫力に直接影響するというのもおどろきでした。
そう考えると、マインドフルネス瞑想を続けてきたことで、目には見えない精神面での安定化作用があり、免疫力が強くなって風邪をひきにくくなったと考えることができそうです。

では、精神面での瞑想の効用はどうかというと、10割あった不安や怒りは7割くらいまで減ってきたような感じはあります。やればすぐよくなるというようなものではありません。でもやらなければ全くよくならないでしょう。
私は主に身体面での変化を感じていますが、人によっては精神面での変化を大きく感じるかもしれません。いずれにしても、がんばってやっていれば、なんらかの体感効果が得られるようになり、それがさらに継続するためのモチベーションにもなると思います。

しばらくしたら、マインドフルネス瞑想法の科学的エビデンスについて書いてみたいと思います。

ひさしぶりに円覚寺で坐禅をしてきた

円覚寺の土曜坐禅会で坐禅を組んできました（2017年3月25日）。

ひさびさです。前回、円覚寺で坐禅したのは2016年6月11日ですから、9ヶ月ぶり、20回目の参禅です。
最近は家でマインドフルネス瞑想を実践しているので、数息観によるいわば正統的な坐禅というものはしていないのですが、マインドフルネスの中にも坐禅の要素は入っているので、坐禅と似たようなことは続けているわけです。
やっぱりお寺での坐禅には、緊張感と共に気持ちよさもあるので、ひさびさに体感してこようと思って行ってきたのでした。居士林で坐ってみると3月とはいえまだまだ寒くて、体が冷え切ってしまいました。少しだけ修行気分を味わった参禅でした。


横須賀線の線路ごしに見る円覚寺の総門。


坐禅会場の居士林の前に参加者が集まってきました。私も後ろに並びます。


居士林のようす。手前の木は梅です。


坐禅が終わってから、すこし円覚寺境内を散歩します。
ここは居士林のとなりにある塔頭だと思いますが、看板も出ていないのでなんという名前かわかりません。


苔むした地面に小さな石像が並んでいて、ちいさいんだけど世界が表現されているような、印象的な庭を見ることができます。