先程、私は長らく愛読している最新・信頼の健康・医療情報サイトの【日経Gooday （グッティ）】を見ている中で、
『 「布団に入ったらバタンキュー」は健康の証ではなかった！ 』と見出しを見たりした。
私は東京の調布市に住む年金生活のまもなく７４歳の身であるが、
ここ数週間、布団にもぐるのは、真夜中の１２時前後であり、
目覚めるのは朝の７時ぐらいが多くなっている。
こうした中で、真夜中の１２時前後に布団にもぐった後、
日中の出来事を思い馳せたりして・・今日も楽しかったなぁ・・と思いながら、
やがて寝付いてしまう。
そして私は現役サラリーマン時代だった時と違い、悩みは激少している為か、
たとえ震度３ぐらいの地震でも、 目覚めることなく熟睡している。
そして目覚めた時、過ぎし日の出来事とか、これからのささやかな願いの数々が、
夢と現（うつつ）の世界を彷徨（さまよ）うようなひとときとなっている。
やがてぼんやりと昨日は・・と思い浮かべたり、
今日は・・と予定事項を思い浮かべたりしている。
まもなく１５分ぐらい過ぎた時、オシッコだ、と感じて、布団から起きだすことが多くなっている。
このように現役サラリーマン時代は、何かと睡眠時間を削り、奮闘してきた私は、
年金生活の中、自在に安楽に睡眠を甘受している。
そして今回の標題の《・・「布団に入ったらバタンキュー」は、健康の証ではなかった！・・》って、
どういうことですか、と思いながら記事を読んでしまった・・。
この記事は、人生１００年時代のための最新健康・美容情報体感イベント「スマートリィ・エイジングEXPO」
（主催・日経ヘルス、日経グッデイ、日経BP総研）が２０１８年7月２１日六本木で開催された。
第１回としては、睡眠医学の専門家である国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所睡眠・
覚醒障害研究部長の三島和夫さんによる「本当の睡眠術」を、
フリーランスライターの伊藤和弘さんが纏（まと）められた記事で、
『【日経Gooday （グッティ）】に２０１８年９月４日に配信され、無断ながら記事を転載させて頂く。
《・・脳と体の疲れがとれる「本当の睡眠術」
☆短時間でもぐっすり眠れば大丈夫？
ナポレオンは、１日３時間しか眠らなかったという。
誰にとっても１日は２４時間しかない。
やりたい趣味、やらなければいけない仕事がたっぷりある現代人としては、
できるだけ睡眠時間を短くしたいと思うのも当然だろう。
しかし、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所睡眠・覚醒障害研究部長の三島和夫さんは
「多くの研究が重ねられてきましたが、安全で効果的な短時間睡眠法はない、というのが結論です」と話す。
「必要な睡眠時間は、個人差が大きく、短い人と長い人では、３時間以上違う。
それは体質であり、短くする方法はありません。
睡眠の質が深ければ、時間が短くても満足感があるはず、というのもよくある誤解。
睡眠時間を削れば、普段よりもむしろ睡眠は深くなりますが、
日中のパフォーマンスは落ちるし、糖尿病など生活習慣病のリスクも高くなります」（三島さん）
よく知られているように、眠っている間は、深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）が
朝までに何回か繰り返される。
睡眠時間を短くすれば、浅い睡眠だけが削られて、深い睡眠の比率は増えるが、
健康のためには、浅い睡眠も欠かせない。
睡眠は深ければいい、という単純なものではないという。
睡眠不足は、単に日中の活動をつらくするだけではなく、
太りやすくなり、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病のリスクを上げ、
認知症やうつ病も発症しやすくなることが分かっている。
ところが、現代人は慢性的に睡眠不足になっている人が多い。
ベッドに入るとたちまち眠りに落ちる、いわゆるバタンキューは一見健康的に感じられるが、
実は睡眠不足の証拠なのだ。
「しっかり睡眠が取れている人なら、ベッドに入ってから眠るまでに、１０～１５分くらいかかります」
と三島さんは話す。
また、必要な睡眠時間は、年を取るほど減っていく。
８時間以上眠っているのは、せいぜい中学生以下の子どもまでで、
大人になれば、コンスタントに８時間眠るのは難しい。
三島さんによると、「７０代になれば、６時間くらいになるのが普通」だという。
若い頃に比べて、睡眠時間が減るのは当然なので、あまり気にしないようにしよう。
☆“寝だめ”が健康に悪い理由
何時であろうとベッドに入れば、すぐに眠れるというのは、よほど睡眠不足の人。
普通、夜の８時や９時に、そうそう眠れるものではない。
翌日は出張なので、２時間早くベッドに入ったのに、目が冴えて全然眠れなかった、
といった経験を持つ人も多いだろう。
それは体内時計があるからだ。
そのため、私たちは毎日ほぼ一定の時間に眠くなり、一定の時間に目が覚める。
「体内時計の時刻にも、６時間くらいの個人差があり、
もともと朝早く目が覚める朝型の人もいれば、夜遅くまで起きている夜型の人もいます。
夜型の人にとって、早起きはつらいし、逆に極端に朝型の人に、夜勤はきつい。
多くの人は社会生活に合わせて、無理をしているわけです」と三島さん。
ちなみに約３割の人は、夜型に分類されるという。
三島さんたちが作った「睡眠医療プラットフォーム」というサイトにアクセスすると、
朝型・夜型、睡眠障害の有無などを、簡単にセルフチェックできる。
気になる人はぜひ試してみてほしい。
睡眠のリズムに関して、最近話題になっているのが、 “社会的ジェットラグ”（社会的時差ぼけ）だ。
これは、平日と休日の睡眠リズムが大きく変動することによって、生じる時差ぼけのこと。
平日に睡眠不足が続くため、週末は昼まで眠ってしまう。
すると社会的ジェットラグが生じて、ますます早起きがつらくなるだけでなく、
「生活習慣病、うつ病などのリスクが高くなることも知られています」と三島さんは指摘する。
具体的に社会的ジェットラグを計算するときは、睡眠時間帯の中間となる睡眠中央値に注目する。
例えば平日に午前０時に寝て、午前6時に起きているなら、睡眠中央値は真ん中の午前３時。
休日に午前２時から午前１０時まで寝ていれば、睡眠中央値は午前６時。
この場合、社会的ジェットラグは、午前３時から午前６時までの差、すなわち３時間となる。
「時差が３時間ということは、週末ごとにインドと日本を往復しているようなもの。
体には想像以上の負担がかかっています」と三島さん。
社会的ジェットラグを小さくするには、週末と平日で睡眠のリズムを変えないこと。
つまり、平日に睡眠不足をためないことがポイントになる。
☆午前中に光を目に入れると朝型化する
本来、自分の体内時計に合ったリズムで生活するのが、最も自然で健康にいいだろう。
しかし極端に社会とずれたリズムで暮らしていては、まともな社会生活が送れなくなってしまう。
私たちは体内時計をできるだけ社会に合わせざるを得ない。
体内時計は、光によって調整することができる。
光の中でも体内時計に作用するのは、太陽光やLEDに含まれるブルーライト（青色光）。
午前中に光を浴びると、体内時計が朝型に、夕方以降に光を浴びると、夜型にシフトするという。
週末に寝坊すると、社会的ジェットラグに加え、午前中の光を浴びないことも原因で、
早起きがつらくなるというわけだ。
「朝型にするためには、夜間の照明も大切。
特にLEDはブルーライトが多いので、ブルーライトを含まない暖色系の光や刺激の少ない間接光に
するといいでしょう。
逆に必要以上に早く目が覚めてしまうことに悩んでいる高齢者は、
午前中に日光を浴びないように注意することです」（三島さん）
体内時計を朝型にするには、朝起きたときに、日光を浴びること。
顔は横向きではなく、直射日光は避けながら明るい青空に視線を向けよう。
「目にしっかり光を入れなければ、体内時計に作用しません」と三島さんは注意を促す。
休日も社会的ジェットラグを作らないように、
できるだけ普段と同じ時刻に起きて、日光を浴びるようにする。
眠いようなら昼寝をすればいい。
長時間の昼寝は、夜間の睡眠に悪影響を及ぼすが、
働く世代であれば、１時間以内なら影響は少ない。
高齢の方は、３０分以内にする。
☆不眠症を招く３つの誤った習慣は早寝、長寝、昼寝
睡眠不足や社会的ジェットラグに悩む人が多い現役世代に対して、
リタイアしてゆとりができると増えてくるのが、不眠症だ。
「不眠症の人は早寝、長寝、昼寝という誤った睡眠習慣を持っている人が多い。
この３つをやめないと、不眠症は絶対に良くなりません。
逆に、この３つをやめるだけで、不眠症が治ることも多いんです」（三島さん）
「早寝」とは、眠れそうもない時間に、眠ろうとすること。
つまり、夜の８時や９時からベッドに入ってしまうことだ。
特に高齢者の場合、疲れを感じやすいので、必要以上に早く寝ようとする人が多い。
しかし、「７０代の人でも、一般に午後１１時くらいにならないと体が眠る準備は整いません」と三島さん。
せっかく早くベッドに入っても、寝つけずに苦しい思いをすることになる。
眠気を感じないうちは、寝室に行かないようにしよう。
次の「長寝」は、早寝にも通じるが、眠れないままベッドの上で長時間過ごすこと。
「横になっているだけでも、体は休まるというのはウソ。
寝床で横になっているのに、眠れなくて悶々とする、という経験を繰り返すうちに、
寝室に行くと、緊張して目が冴えるという条件反応ができてしまい、
不眠が悪化するケースが多いのです」と三島さんは話す。
眠れなければ、いったん寝室を出て、リビングルームで読書でもして、眠くなるのを待とう。
「不眠に悩む人は、寝室以外の場所では、むしろすんなり眠れる傾向があります。
これは、『寝ないといけない』という緊張がないからです」（三島さん）。
前にも触れたように、長時間の「昼寝」は、夜の睡眠に悪影響を与える。
「長い昼寝は、その３倍に当たる夜の眠気を取るといわれます」と三島さん。
不眠症の人に限って、昼に寝ていることが多い。
睡眠不足なら短時間の昼寝はいいが、不眠症の人に昼寝は禁物だ。
☆「睡眠薬を飲み続けると。認知症になる」という説は本当か？
不眠症で診察を受けると、睡眠薬を処方されることが多い。
ベンゾジアゼピン系という分類に属する睡眠薬を使っていると、
認知症になりやすくなるという説もあるが、まだ明確な結論は出ていない。
ちなみにフランスで、７０歳以上の高齢者を対象に行われた調査によると、
睡眠薬を服用しない人たちは、６年後に３．２％が認知症を発症したのに対し、
ベンゾジアゼピン系の睡眠薬を服用した人たちは４．８％が発症したという。
約１．５倍リスクが高まったことになるが、
「それよりも不眠症を放置する方が、認知症のリスクはずっと高くなります。
必要であれば睡眠薬は使うべき。過剰な心配はいりません。
また最近ではベンゾジアゼピン系以外の睡眠薬も登場しています」と三島さんはアドバイスする。
「年齢とともに睡眠時間（実際に眠れる時間）は、減少します。
日中に不調を感じなければ、睡眠時間は短くても問題ありません。
年を取れば夜中に目が覚めることも普通です。
『朝までぐっすり８時間眠る』など、高いハードルを作らずに、
ほどほどに眠れれば十分、と考えるようにしてください」（三島さん）
（図表作成：増田真一）・・》
注）記事の原文に、あえて改行を多くした。
私は記事を読み終わった後、具体的に多々教示された・・。
必要な睡眠時間は、《・・大人になれば、コンスタントに８時間眠るのは難しい。・・
「７０代になれば、６時間くらいになるのが普通」・・》と知り、私は微笑んだりした。
そして“寝だめ”に関しては、年金生活を丸１４年の中で、ない。
しかしながら現役サラリーマン時代は、平日は睡眠不足で奮闘し、
休日はいつもの起床時間に起きて、やがて昼過ぎに数時間寝て、睡眠不足を補（おぎな）っていたよなぁ・・、
微苦笑したりした。
或いは不眠症に関しては、私は根が単細胞の為か、
現役サラリーマン時代は、仕事の悩みで、目覚めてしまったことは、幾たびもあったりしたが、
年金生活の中では、安楽に熟睡している。
そして私は。睡眠薬にお世話になったことはない。
このように思ったりしていると、睡眠に関しては年金生活の為か、問題がないよなぁ・・
微笑んだりしている。
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