足つる対策、すねを伸ばす足つり予防ストレッチ、高齢者の私は初めて学び、やがて微笑み・・。

先程、ときおり愛読している生活総合情報サイト【Ａｌｌ Ａｂｏｕｔ（オールアバウト）】に於いて、
『　足がつる原因は？　すねを伸ばす足つり予防ストレッチ  』と題された見出しを見た。

私は東京の調布市の片隅に住む年金生活のまもなく７４歳の身であるが、
ここ数週間、布団にもぐるのは、真夜中の１２時前後であり、
目覚めるのは朝の７時ぐらいが多くなっている。

こうした中で、現役サラリーマン時代だった時と違い、悩みは激少している為か、
たとえ震度３ぐらいの地震でも、 目覚めることなく熟睡している。

そして目覚めた時、過ぎし日の出来事とか、これからのささやかな願いの数々が、
夢と現（うつつ）の世界を彷徨（さまよ）うようなひとときとなっている。

やがてぼんやりと昨日は・・と思い浮かべたり、
今日は・・と予定事項を思い浮かべたりしている。

まもなく１５分ぐらい過ぎた時、オシッコだ、と感じて、布団から起きだすことが多くなっている。
　　　　　　　
こうした直前、私は布団の中で、身体全体を伸ばして、足も延ばして、
今日も良い日でありますように、と心の中で願ったりしていると、
１０日に一回ぐらい足がつってしまい、戸惑いながら一分ぐらい沈静化するまで、
おとなしくしている。

そして私は、老人になった為かしら、と独り苦笑したりしている。

過ぎし６日前、私は５歳若い家内に、このことを話したら、
『あたしだって・・一週間に一度ぐらい、朝目覚めた時に足をつることがあるわ・・』
と私は教えられて、お互いに微苦笑したりしてきた。

こうした心情を秘めている私は、
今回の『足がつる原因は？　すねを伸ばす足つり予防ストレッチ』を学びたく、
こっそりと記事を精読してしまった。

　　　　　　　　　　　　　　

この記事は、エクササイズガイドされている森 和世さんの寄稿文のひとつであり、
【Ａｌｌ Ａｂｏｕｔ（オールアバウト）】に２０１８年７月２０日に配信され、
少し古い記事であるが、健康に関しては時空を超越し、無断であるが転載させて頂く。

《・・足がつる原因は？　すねを伸ばす足つり予防ストレッチ

夏の夜や早朝に足がつりやすい・・・原因や対処法はある？

急に足がつった・・・夏の夜によくあるのはどうして？

夏は熱帯夜で寝苦しいのに加えて、夜中に足がつって、目が覚めてつらい、という人は少なくありません。

ガイドも夜中に「やばいやばい、来そう！」と思って目が覚め、
結局足がつってしまい、なかなか寝付けなくなる・・・という経験があります。

そんな辛い足つりを防ぐ、予防とケアのおすすめストレッチを紹介しましょう。


まず、足がつると言うのは、どういうことでしょうか。
運動の後や寝ている最中、ほかにもいつ起こる川からず急に来ることもありますね。

突然、ふくらはぎやスネがツンとつっぱって激痛が走り、しばらくおさまらない現象のことです。
原因は主に次のようなものです。

　　　　　　　　　　　　　　 

■ミネラルバランスの崩れ。汗をかいて栄養が不足してない？

血液中のカルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムなどのミネラルは、
体内の水分バランスを保つなどの重要な役割を持っています。

しかし、多量の汗をかくと、汗と一緒にミネラルが失われ、バランスが保ちにくくなります。
大量に汗をかいた日は、足をつりやすくなるので、
汗をかいたあとはもちろん、寝る前にも水分・ミネラルの補給をすると予防になります。
 

主な電解質（イオン）には、ナトリウムやクロール、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあります。
これらは５大栄養素としてあげられるミネラルに属します。

電解質（イオン）は、細胞の浸透圧を調節したり、筋肉細胞や神経細胞の働きに関わるなど、
身体にとって重要な役割を果たしています。

電解質（イオン）は、少なすぎても多すぎても細胞や臓器の機能が低下し、命にかかわることがあります。

出典：大塚製薬　

■足の冷えや筋力・運動不足。ふくらはぎのミルキングアクションを！

運動不足やクーラーなどに冷えによって、下半身の血流が悪くなっていることも原因に挙げられます。

下半身は、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで、
血管内の血液をポンプのように送りだすことで心臓に戻していますが、
筋肉量の低下や冷えによって戻りにくくなり、老廃物が溜まり、むくみや冷えがさらに進んだり、足がつりやすくなります。

特に、夏場はビーチサンダルやミュールなどのかかとなしの靴を履くことも多く、
無意識にペタペタ歩きになり、ふくらはぎのミルキングアクションが減りやすいもの。

つま先を持ち上げて、サンダルが脱げないようにして歩くため、スネが収縮したままの状態になります。
その収縮したすねをしっかりと伸ばしてあげないと、足はつりやすくなります。

そこで、今回は、寝る前に簡単にできる「すねをほぐすストレッチ」を紹介していきます。

　　　　　　　　　　　　　　 

夜中の悪夢にさようなら！ すねをほぐす足つり予防ストレッチ

つま先・足の甲・足首・すねまで、まんべんなく、ほぐせるストレッチです。
むくみやすい部位でもあるので、夜寝る前に１分でも効果大。
ぜひ習慣にしてみてくださいね！

■効果：脚の疲労予防・解消、冷えやむくみ、足がつるなどのつらい症状を予防・緩和する。

■実践期間：寝る前に実践、もしくは足の疲れを感じた時にいつでも！

■やり方：
1.床に正座をして、両手を後ろにつける

足つり予防ストレッチ1　正座の姿勢から両手を後ろにつけて、脚の前側筋肉をほぐします

正座の姿勢から両手を後ろにつけて、脚の前側筋肉をほぐします。
このとき、お腹を前につき出すようにすると、足の甲、すね、膝、太腿前側、お腹の筋肉が伸びます。
このまま１０秒程キープしてください。

2.右膝を床から離し、右のすねを伸ばしながら１０秒キープ

足つり予防ストレッチ2　右膝を床から離し、すねをゆっくりストレッチ

右膝を床から離し、スネをゆっくりストレッチしていきます。
できる限り大きく離すようにすると、その分効果が上がりますが、痛みを感じたら膝をつけたままでもOKです。


3.反対の左膝から左すねも同様にストレッチ

足つり予防ストレッチ3　左膝も床から離してすねをストレッチ

左膝も同様に床から離してすねをストレッチしていきます。
お尻（坐骨の骨）の位置を少しずつ変えて、
つま先からすねが無理なく伸びる場所をゆっくり探してみてください。

お尻の位置によって伸び具合、気持ちよさが変わります。

4.両膝を床から離して１０秒キープ

足つり予防ストレッチ4　できる限り両膝を床から離し、両足をストレッチ

できる限り両膝を床から離し、両足をゆっくりと伸ばしていきます。
つま先から足の甲、スネまでが気持ちよく伸びるように、お尻の位置を調整してください。

できる方は、坐骨（お尻の骨）で土踏まずを押すようにしてみてください。
こうすると、つま先から伸びやすく、土踏まずもストレッチされます。


■注意点：足首を痛めている人、足首が硬くて動作をすると痛みを感じる人は、
　　　　　決して無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲で行いましょう。

　　　　　伸ばした際に鋭い痛みを感じる方向がある場合、負荷を緩め、キープ時間を短めにしましょう。
　　　　　伸ばす時には、ゆっくりと息を吐きながら、伸ばしている部位に意識を向けて集中しましょう。

足つりさんに、おすすめのストレッチを紹介しました。
とても簡単で足のむくみも取れるので、脚ケアの一環として、寝る前の習慣にしてみてください。・・》

注）記事の原文に、あえて改行を多くした。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

記事を読み終わった後、私は若い女性向けの記事と判ったりし、
若い女性でも、足がつることもあるんだ・・と微苦笑したりした。

そして体力の衰えた高齢者の私だって、足がつることは困苦するので、
今回学んだ、足つり予防ストレッチ・・真似ながら少しばかり始めた・・。

しかしながら、何かと不器用な私は、身体が固くなった為か、
解説されたような形にならず、苦笑してしまった。

そして少しつづ見習っていけば、何とか足がつることは解消できるよなぁ・・
と独り微笑んだりしている。