「人生を変える習慣のつくり方 Better than Before」グレッチェン・ルービン著 "毎日の習慣が大きな影響を与えている”

・人はどうすれば、思い通りの自分になれるのか？その答えは「習慣」にある。人は約40％の行動をほぼ繰り返すので、わたしたちの存在も、わたしたちの未来も、習慣によって形づくられていると言える。

・「自分の行動について考える習慣を育むべきだというのは、道理として明らかに誤りだ。その反対こそが正しい。何も考えずにできる行動の数が増えることで、文明は進歩する」アルフレッド・ノース・ホワイトヘッド

・誰もが「悪い習慣」を断ち、「良い習慣」を手にしたい
１）健康的な生活を送る
２）定期的に運動する
３）お金と賢く付き合う
４）リラックス上手になる
５）先延ばしにせず多くのことを成し遂げる
６）整理整頓された状態を保つ
７）人（社会、世界）とのつながりを深める

・人はどのような期待にどのような反応を示すか？
　２つの質問
　　　　　　　　　　　　　　外から課される期待（設定された締切、交通ルール）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　応える　　　　　　　　疑問視する
　自分で自分に課す期待
（ダイエットする決意、新年の抱負）　
　　　　　応える　　　　アップホルダー（約束を守る人）　　クエスチョナー（疑問を持つ人）
　　　　　疑問視する　　オブライジャー（義務を果たす人）　レブル（抵抗する人）　

・ヒバリ（朝型）かフクロウ（夜型）か？
　ヒバリはフクロウに比べて幸せを感じやすい。
　朝型の人は身体も健康で人生に対する満足度も高い。

・長距離ランナー、短距離ランナー、先延ばし屋のどれか？
　先延ばし屋の場合は、着実に仕事をする進め方に変えた方が幸せになる

・買い控えタイプか、買いすぎタイプか？
　買い控えタイプの人は、
　「良い習慣の維持につながることへの出費は価値がある」と覚えておいたほうがよい。
　買いすぎるタイプの人は、
　「ものを買うだけでは良い習慣は身に付かない」と覚えておいてほしい。

・減らしたい派か増やしたい派か
　減らした派は倹約につながることを選びやすい。
　増やしたい派はお金を増やすことを選びやすい。

・終わらせたがりか、始めたがりか？
　終わらせたがりは新しい習慣をつくることには慎重になりすぎる。
　始めたがりは、新しい習慣をつくることを楽観視しすぎるところがある。

・保守的か、新しいもの好きか？
　保守的な人の場合、習慣が慣れ親しんだものになるほど続けやすくなる。
　新しいもの好きは、習慣らしくない習慣ほど進んで取り入れるようだ。

・上昇派か、回避派か？
　上昇派の人は、達成、成長、獲得といったことに目を向け、より多くの愛情、賞賛、喜びを得ようとする。
　回避派の人は、義務を果たす、損失を防ぐといったことに目を向け、危険、傷み、批判を最小限に抑えようとする。

・堅実か、大胆か？
　些細なことでも確実に積み重ねていけば、続けていく自信が生まれる。

自分への質問
・好きな時間の使い方について
・価値をおくことについて
・いまの習慣について

・習慣を測定すると、行動をコントロールする力が高まる。測定を行う際は、曖昧な量ではなく明確な数値で記録をつけ、ごまかしは行わない。
・土台となる四大習慣
１）睡眠
２）運動
３）食生活
４）整理整頓
良い習慣をつくるために、まずは土台となる四つの習慣を整えるとよい。

・先延ばしを減らすには、日時や頻度、やることを具体的に決めて予定にいれると、習慣として定着しやすい。

・「見られている」と人は変る
　自分や他人に対し責任をつくると自制心が高まり、良い行動をとるようになる。

・「人を救うのは前に踏み出す一歩だ。そこからまたもう一歩進む。つねに一歩だが、その一歩を踏み出し続けなければならない」アントワーヌ・ド・サン＝テグジェペリ

・「リスト化」すれば９割はできたも同然
　習慣を身につけるうえで「最初の一歩」がもっとも苦しい

・新しい知識や考えに触れて「雷に打たれた」場合、習慣を瞬時かつ簡単に変えることができる。

・悪い習慣のやめ方として「断つ派」と「量を抑える派」の２種類がおり、自分に合うほうを選ぶとよい。
・「手に入るかもしれない」状態がもっとも欲求を高めさせる。

・面倒だと感じる要素を排除し、「やりやすく」することで習慣は身に付きやすくなる。そのために必要な準備や投資を惜しまないこと。

・悪い習慣や行動は「衝動」によって生まれることが多い。それは良い習慣も壊してしまう恐れもある。

・習慣を破っても、後ろめたさを感じたり自分を責めたりしない。限定的な「例外」を認めると習慣を復活させやすい。

・人は、それがどんなに良い習慣で続けたいと思っていても、習慣をやめるための「言い訳」を探しがちである。「言い訳」をしていることを自覚し、その習慣を本当に失ってよいのか問い直す。

・どんな要求も大抵１５分以内に収まる、１５分だけ別のことをして気をそらせば衝動に打ち克つことができる。

・習慣の見返りに得られる「ご褒美」をつくってはいけない。ご褒美を得ることがゴールになり、習慣として根付かなくなる。良い習慣を続けることで得られる成果そのものがご褒美である。

・日常にささやかな贅沢を許すと、習慣は続けやすくなる。習慣としてなかなか定着しない行動を自分にとっての贅沢とみなしてもよい。

・二つ以上の行動を「組み合わせる」と習慣になりやすい。ただし、悪い習慣も定着しやすくなるので注意が必要である。

・「身に付かない習慣」にはその習慣の価値と、具体的な「やること」が明確になっていないことが多い。

・自分の習慣について第三者的な「他人の視線」で眺めることで、本当に大切にしたい習慣がわかる。

・「優柔不断な人ほどみじめな人間はいない。決めない癖がついていると、タバコに火をつける、何かを飲む、朝起きる、夜寝る、何かをやり始める、といったことをしようとするたびに、意識的に考えることになる。そういう人は、人生の時間の半分を決断もしくは後悔に費やす。まったく意識にのぼらせずにすむことに、それだけの時間を費やすのだ」ウィリアウ・ジェームズ

感想；
良い習慣を持っていると心身に良い影響を与えていると改めて思いました。
睡眠時間をきちんと維持していると、睡眠不足による体調不良も少なくなります。

製薬企業に勤めていましたが、健康は薬よりも毎日の食事に大きく依存していると思います。
その食事が偏ると、身体にも悪い影響を及ぼし、それが心にも悪い影響を及ぼします。

無理のない範囲で、”よい”習慣を身につけると、いろいろなことが上手く行く確率が高まるのでしょう。