すぐできる睡眠の質を向上させる４つのポイント、私は学び、微苦笑して・・。

先程、愛読している【日刊ゲンダイヘルスケア】を見ていたら、
『　ぐっすり眠れない・・・
　　　　すぐできる睡眠の質を向上させる４つのポイント　』、
と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７８歳の身であるが、
ここ一週間の私は、ベットの布団にもぐるのは、真夜中の１１時半前後であり、
目覚めるのは朝の６時ぐらいが多くなっている。

寒くなった昨今、堅牢な木枠のベットで、マットレスを敷き、
その上に敷布団を敷いた上に、電気毛布を敷き、薄い毛布のようなシーツを敷いている。
そして羽根布団を掛け、その上に厚手の毛布を掛けて、寝ている。

こうした中で、夕方に電気毛布の電源を入れ、
やがて夜の１１時半過ぎに布団にもぐると、薄い毛布のようなシーツと暖められた羽根布団に、
私の身体がサンドイッチされると、身も心もつつまれて、
天国のように感じながら、安眠している。



こうした中で、現役サラリーマン時代だった時と違い、悩みは激少している為か、
たとえ震度３ぐらいの地震でも、 目覚めることなく熟睡している。

そして目覚めた時、ぼんやりと昨日までの出来事を思い浮かべたり、
今日は・・と予定事項を思い浮かべたりしている。

こうした中、オシッコだ、と感じて、布団から起きだすことが多くなっている。
　　　　　　　
しかしながら、まだ６時前かょ・・と思いながら、布団に戻ってきてしまい、
まもなく目を閉じているうちに、眠ってしまった・・。

やがて３０分ぐらい二度寝した後、目覚めてぼんやりとまどろんだりした・・。

　　　　　　　　　　　　　　　　　

過ぎし日の出来事とか、これからのささやかな願いの数々が、
夢と現（うつつ）の世界を彷徨（さまよ）うようなひとときとなっている。

そしてぼんやりとして正気には程遠く、
やがて起床して、煎茶を飲んだりして、正気になり微苦笑することが多くなっている。

このように朝、目覚めてぼんやりと微睡（まどろ）む時、やがて二度寝ができることは、
貧富に関係なく、この世で最も贅沢なひととき、と私は微笑んだりしている。

こうした私の実態が、いつの日にか介護にお世話になる時まで、
続けられれば・・と微苦笑したりしている。

こうした私の実態であるが、《・・睡眠の質を向上させる４つのポイント・・》って、
どのようなことなのょ・・と思いながら記事を読んでしまった。



この記事は、【日刊ゲンダイヘルスケア】の１０月１２日に配信され、
無断であるが、記事を転載させて頂く。

《・・　作業療法士の菅原洋平氏は、
国立病院機構で脳のリハビリテーションに従事していた経歴から、
現在、クリニックの睡眠外来で、
脳や生体リズムにアプローチした睡眠の質を高める方法を指導している。

ポイントを聞いた。 　
マットレスなどを扱う「エマ・スリープ」の調査によれば、
９割の人が睡眠の質に関して、何らかの悩みを抱えており、
悩みの上位３つが「寝ても疲れが取れない」、「途中で目が覚める」、
「すっきり起きられない」だった。

菅原氏が言う。 
「睡眠の悩みを抱える方に話を聞くと、
多くの方が、睡眠欲求に基づいて寝ているのではなく、
『寝る時間だから』などと時間管理で寝ています。

しかし睡眠には、生体リズムや脳が関係しており、
それを考慮せずにベッドに入ると、寝つきが悪かったり、
起床時間の何時間も前に目が覚めたりする。

質の高い眠りを得るには、いわばトレーニングが必要です」 　
具体的にはこうだ。



 【1】目覚めたら窓から1メートル以内に寄る 　

脳の松果体から分泌されるホルモンに、メラトニンがある。
体内時計に働きかけ、覚醒と睡眠を切り替える働きをする。 

「メラトニンは、網膜から光を感知すると分泌がストップし、
１６時間後に増えます。

このリズムを強化すると、朝スッキリ起きられ、
１６時間後の夜に自然に眠くなるのです」 

たとえば朝７時に起きたら、夜１１時には眠くなる。
「光を感知する」が重要で、太陽の光が最適。

起床後は、速やかにカーテンを開け、窓から１メートル以内に寄る。
　日の出が遅い冬は、室内灯やデスクのライトに近づいて、
１分ほど過ごすのでもいい。

スマホの光は程度が弱いので、
「起床後すぐスマホを見る」ではダメ。 




【2】就寝３時間前から部屋を暗めにする 　

一般的な部屋全体を明るくするシーリングライトを使うと、
部屋の明るさは５００ルクス程度。
この部屋で３時間過ごすと、夜に分泌されるメラトニンが半減する。 

「睡眠の質が悪くなる上、メラトニンが少ないと
昼間に体に蓄積された活性酸素が除去されず、体の疲れが残ります」 

工夫次第で部屋は暗くできる。風呂は電気を消す。間接照明にする。
　明かりの度合いを調整できる照明器具を使う、など。 




【3】起床１１時間後に体を動かす 　

内臓の温度、深部体温は、起床後徐々に上がり、
１１時間後くらいにピークになる。
その後徐々に下がり、２２時間後くらいに最低になる。
深部体温が高いほど元気で、低いほど起きていられない状態になる。 

「起床後１１時間後といえば、大体の人では夕方になるでしょう。
このピーク時に、もっと深部体温を上げるようなことをすれば、
夜には急激に深部体温が下がり、深い眠りに入っていきやすくなる」 

深部体温を上げるには、体を動かすこと。
ウオーキングでも、早歩きでもいいが、ベターなのは筋トレ。

筋肉量が多いと熱産生が高まり、睡眠の質が向上するのだ。
筋肉は、下半身に集まっているので、スクワットやランジなどがおすすめ。 



【4】眠くなるまでベッドに入らない 　

ベッドに入ってスマホを見たり、本を読んだりといったことはしない。
ベッドは、寝る以外に使わないことが肝心だ。

 「脳は、自分の行動とその場所をセットで記憶し、
次に同じ場所へ行く時、同じ行動ができるように準備します。

ベッドで、スマホを見たり本を読んだりすると、
脳は『ベッド=画像を見たり文字を読む場所』と記憶する。
そうではなく、ベッドは睡眠という作業をする場所だと刷り込ませるのです」 　



ここに挙げた項目を毎日はできなくても、週の過半数を目指そう。
 「望ましいリズムが過半数になれば、それが基準になります。

睡眠は２週間単位で変化し、最初の２週間のリズムが強化されると、
　次の２週間が同調してより整う。
とにかく続けることです」 　

秋の夜長を、満足いく眠りで。　・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。

今回、作業療法士の菅原洋平さんより、
《・・すぐできる睡眠の質を向上させる４つのポイント・・》、
具体的に学んだりした・・。

そして４箇条の中で、《就寝３時間前から部屋を暗めにする 》、
《眠くなるまでベッドに入らない》に関し、
私は出来ないよなぁ・・と独り微苦笑したりした。

私は本を読んだりする読書が好きで、
居間のソファーに座ったり、机の椅子に腰かけたりして読んだりしている。

しかしながら、多いのはベットに横たわって読むと、
もとより書かれている内容は理解しやすく、
何よりも行間にある著作者の伝えたい深い思い・・
私のつたない脳裏に伝わってくるので、やめられない・・。

こうしたことは、午後のひとときが大半であるが、
ときには本を読んでいる中、目に疲れを感じて、
本を横に於いて、目をつぶっていると、眠るに落ちてしまう。

やがて１５分過ぎた頃、寝てしまったょ・・と独り微苦笑して目覚める。

或いは深夜に読書に夢中になり、

起床は平素通りに於き、昼食後に眠たくなり、昼寝をする時もある。



このようなふしだらな時を過ごしたりしているので、
睡眠の質を向上させる４つのポイント・・猫に小判かしら、と苦笑している。