先程、私は長らく愛読しているネットの【ＮＩＫＫＥＩ ＳＴＹＬＥ】を見ている中で、
『 老化の元凶ＡＧＥを防ぐ 医師に聞く食事の７ルール 』と見出しを見たりした。
私は東京の調布市の片隅みに住む年金生活の７３歳の身であるが、
ＡＧＥ・・って何なのょ・・と思いながら、好奇心に負けてしまい、記事を読んだりした。
この記事の原文は、『日経ヘルス 』の２０１８年５月号に掲載された記事のひとつで、
ＡＧＥを長年研究するＡＧＥ牧田クリニックの牧田善二院長にインタビューされた記事で、
関連の【ＮＩＫＫＥＩ ＳＴＹＬＥ】に再構成されて、５月１２日に配信され、
無断ながら記事の大半を転載させて頂く。
カギは、肌や骨などの老化の元凶、ＡＧＥ（エージーイー、終末糖化産物）を増やさないこと。
医師が薦めるちょい足しレシピ、食べ方ルールなどを一挙公開。
実践すれば１０年後の若々しさが大きく変わるはず。
朝は、ベーコンエッグでたんぱく質をとり、野菜や果物不足を補うために、フルーツジュースをごくり・・。
もしも、このような朝食が続いているようなら要注意。
体内に老化の元凶物質、ＡＧＥ（終末糖化産物）がたまっている可能性がある。
ＡＧＥ（終末糖化産物）は、たんぱく質に糖がくっつき劣化する「糖化」反応でできる。
このＡＧＥ（終末糖化産物）が体の中に増えると、肌や骨、血管などの老化が進みやすい。
「体を構成するたんぱく質の3割以上を占めるのが、コラーゲン。
肌のコラーゲンが糖化してＡＧＥ（終末糖化産物）が増えると、シミやシワのもとに。
骨や血管のコラーゲンにＡＧＥ（終末糖化産物）がたまると、骨粗しょう症や動脈硬化の原因になることも。
ほかにも加齢に伴う様々な病気につながる」
と、牧田クリニックの牧田善二院長は説明する。
ＡＧＥ（終末糖化産物）がたまる主なルートは、
（1）体内のたんぱく質そのものが糖化する
（2）食事でとったＡＧＥ（終末糖化産物）が体内に蓄積する、の2つ。
たんぱく質は、血糖値が高い状態が続くと糖化しやすいので、血糖値に気をつけ、
「たんぱく質の糖化を防ぐ、抗糖化食品をとる対策を」と牧田院長。
また、「食品に含まれるＡＧＥ（終末糖化産物）の約７％は、消化の過程で体内にたまるので、
ＡＧＥ（終末糖化産物）量が多い食品は避けて」（牧田院長）。
ここからは、２つのルートに応じた“老けない食べ方”
【老けやすい】
全身の老化を進める主な原因は、ＡＧＥ（終末糖化産物）
体内のたんぱく質が糖化して、ＡＧＥ（終末糖化産物）
写真：NIKKEI STYLE
体内でＡＧＥ（終末糖化産物）を作らない
体内にどれくらいのＡＧＥ（終末糖化産物）が、たまっているのかを知る指標となるのが、
糖尿病の検査で調べるヘモグロビンＡ１Ｃ（エーワンシー）だ。
赤血球中のたんぱく質であるヘモグロビンが糖化する初期反応物質で、
検査数値が高いほど全身の糖化も進んでいるといえる。
「この数値が基準より高めという人はもちろん、
日ごろからＡＧＥ（終末糖化産物）の多い揚げ物などを好んで食べる人などは、
ＡＧＥ（終末糖化産物）化を防ぐビタミンB1やB6、カテキンなどの成分をとるといい」と牧田院長。
ビタミンB1には糖質の代謝を促し、B6、カテキンはAGEの吸収を阻害する働きもある。
３つの成分を一緒にとれる牧田院長イチオシのレシピが「粉茶豆乳」。
ビタミンB1、B6が豊富な豆乳に、カテキンの多い粉茶を混ぜるだけで簡単だ。
作りおきには、食品に含まれるAGE量を約半分に減らしてくれるという酢と、
ビタミンB1の抗糖化作用を持続させるアリシンが一度にとれる「酢タマネギ」を。
豚肉やウナギなどのビタミンB1が豊富な食材に足すだけで、
ＡＧＥ（終末糖化産物）の摂取量をぐんと減らすことができる。
このほかにも、鶏むね肉などに多く含まれるカルノシンやベリー類のアントシアニンといった抗酸化成分は、
糖化を加速させる活性酸素を除去してくれる。
オイルを上手に使って血糖値を急激に上げない食べ方や、
抗糖化作用のあるワインなどもＡＧＥ（終末糖化産物）を減らすのに効果的だ。
■糖化を防ぎ美肌を作る 老けない食べ方ルール７
ＡＧＥ（終末糖化産物）を作らない大本命といえるのが、ビタミンB1、B6、カテキンなどの抗ＡＧＥ（終末糖化産物）成分。
これらの成分を手軽にとれる、7つの食べ方ルールをご紹介する。
【ルール1】
揚げ物・焼き物には酢やレモンをちょい足し！
酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中のＡＧＥ（終末糖化産物）を減らす働きがあり、
「肉をマリネしてから焼くと、ただ焼く場合に比べＡＧＥ（終末糖化産物）量が約半分に減ったというデータも」（牧田院長）。
糖の代謝をスムーズにする働きもあるので、ＡＧＥ（終末糖化産物）が多めの食事には、レモンや酢をお供に。
【ルール2】
メインにはカルノシン豊富な鶏むね肉を
カルノシンは、動物の筋肉や肝臓の中にある抗酸化物質。
抗疲労物質として注目される成分の一つで、糖化を促進する活性酸素を取り除き、
強力にＡＧＥ（終末糖化産物）を抑え、肌を若々しく保つ効果があることもわかってきた。
メインの食材には、カルノシンが豊富な、鶏むね肉を選ぼう。
【ルール3】
サプリやキノコでビタミンB群をとる
ビタミンB1とB6は、糖尿病合併症の治療でも使われる抗ＡＧＥ（終末糖化産物）ビタミンの代表格。
お互いが助け合って働くため、B群のサプリメントなどでとれば効率がいい。
食品ではキノコ類にビタミンB群が豊富。
キノコには、ほかにもビタミンDや食物繊維のβグルカンも含まれる。
【ルール4】
αリポ酸を含む緑黄色野菜をしっかりとる
αリポ酸には、細胞での糖の代謝にかかわり糖化を防ぐ作用がある。
また、ビタミンCの約400倍ともいわれる強力な抗酸化作用があり、疲労回復にも効く。
葉物類やトマトなど、緑黄色野菜に豊富に含まれる成分なので、毎日こまめにとる習慣を。
【ルール5】
果物はジュースではなく「少量を丸ごと」が鉄則!
ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンには、シワの原因となる活性酸素を抑え、
AGE化を抑制する働きがある。
ただし「果糖は糖質の中で最もＡＧＥ（終末糖化産物）を作りやすく、その速さはブドウ糖の約10倍」と牧田院長。
市販のジュース類には、果糖を多く含むものが多いので、「果物は少量を丸ごととるのがお薦め」という。
【ルール6】
炭水化物にはオリーブオイルをプラス
ご飯、パンやパスタなど、炭水化物だけの食事よりも、
オリーブオイルなどの脂質と一緒に食べたほうが、食後血糖値は上がりにくい。
AGE対策には、オリーブオイルで調理したパスタは大正解。
パンやおにぎりにもプラスして。
【ルール7】
お酒は、抗糖化・抗酸化作用があるワインを
ワインには赤でも白でも、抗糖化作用と抗酸化作用があり、
「適量なら、翌朝の血糖値を下げる働きもある」と牧田院長。
白ワインには、利尿作用やダイエット効果もあり、牧田院長も毎日愛飲しているという。
赤ワインには、ポリフェノールも含まれる。
甘口より糖質量の少ない辛口を、グラス1～2杯の 適量で。
【調理法も工夫して 老けない食べ方】
ＡＧＥ（終末糖化産物）が多い食品を控える
肉や魚、チーズなどたんぱく質の多い食材は、
「焼く・揚げる」などの高温調理で食品中のＡＧＥ（終末糖化産物）量が増えやすい。
老化を防ぐには、できるだけ「ゆでる・蒸す・生」がお薦めだ。
大量のＡＧＥ（終末糖化産物）を体内に入れないためには、調理法による違いを知っておくことが重要だ。
「食品中のＡＧＥ（終末糖化産物）を最大限に増やしてしまうのが、高温での調理。
揚げるよりは焼く、焼くよりは電子レンジ加熱、ゆでる・蒸すなどの調理法がＡＧＥ（終末糖化産物）は抑えられる。
刺身のような“生”だとさらに少ない」と牧田院長。
高温調理で特にＡＧＥ（終末糖化産物）が増えやすいのが、肉や魚、チーズ、卵など、たんぱく質が多い食品だ。
同じ鶏むね肉でも、焼いたり、揚げたりすることで、AGE量はぐんと高くなる。
ベーコンやフランクフルトソーセージなども、焼くと1食分なんと1万KU以上と、
1日の摂取目安量の7000KUを超える超高ＡＧＥ（終末糖化産物）食になるが、
ゆでたり、電子レンジ調理なら低く抑えられる。
卵料理もゆで卵だと、目玉焼きの6分の1以下で済む。
また、しょうゆや味噌などの大豆を使った調味料は、醸造の過程でたんぱく質の糖化が進むが、
「少量を普通に使う分には、問題ない。
ただし、魚の『照り焼き』など、砂糖が入ったしょうゆに漬けて焼く調理法は、ＡＧＥ（終末糖化産物）ができやすい」と牧田院長。
とはいえ、揚げ物などの高温調理食品や、高ＡＧＥ（終末糖化産物）食品をどうしても食べたいときには、
レモンや酢、緑黄色野菜を上手に使って、表を参考に、「老けない食べ方」を身につけていこう。・・》
注)記事の原文に、あえて改行を多くした。
私は東京の調布市に住む年金生活の７３歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、我が家は家内とたった２人だけの家庭である。
そして雑木の多い小庭の中で、古ぼけた一軒屋に住み、
私たち夫婦はお互いに厚生年金、そしてわずかながらの企業年金を頂だいた上、
程ほどの貯金を取り崩して、ささやかな年金生活を過ごして、早や１４年目となっている。
こうした中で、食事に関しては、ここ３年は殆ど変わらず美味しく頂いている。
私は幼年期に農家の児として育ったので、齢ばかり重ねた今でも、
朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。
私の朝食の原則として、前菜を必ず頂いている。
タマネギをスライスし、生ワカメとあえて、そしてミッカンぽん酢とお醤油をかけて、
大きな皿に盛大に食べたりしている。
やがて十六穀米の入った白米のご飯を半合ばかり盛ったお茶碗、インスタントのワカメの味噌汁、
納豆、コブの佃煮、シラス干し、福神漬けを必須として、
これ以外はカブの醤油漬け、カブの葉の塩漬け、焼きノリなどを加える時もある。
そしてシャケの瓶づめ、或いはサバ缶のミソ煮で頂くことが多い。
家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、ホット・コーヒーを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。
昼食は私はホット・コーヒーを飲みながら、小さな塩フランスバンを三ばかり食べたりしていたが、
家内はケーキのような菓子パンを食べることが多い。
しかしながら昼食は、お互いに自由な時間を過ごしているので、
それぞれ自在に食べることが多いのが、実態となっている。
そして私は４月から９月までは、トマトを二つを食べた後、キュウリを２本食べ、
１０月から３月までは、やはりヨーグルトを箱の半分を食べた後、リンゴを一個ばかり食べたりしている。
やがて夕食の時は、私は前菜として、冷凍のブロッコリーを電子レンジで少し温めて、
やはりミッカンぽん酢とお醤油をかけて、食べてきたが、
ここ半年は、ニンジンを千切りにして、電子レンジで少し温めて、
ゴマドレッシングに少しお醤油をかけて、食べている。
そしてその日に応じて牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など２００グラム程度に、
キュベツなどの野菜を多めに頂いたりし、
ときにはシイタケ、シメジ、マイタケなどの茸（きのこ）も好きで、食べたりしている。
こうした中で、お酒に関しては節制しているが、５日毎にウィスキーの濃い水割りを飲んだりしている。
家内は肉と野菜を食べたりした後、プリンかショートケーキを食べたりしている。
このような食事内容が、真実一路のように変化がなく、ここ三年ばかり続いたりしている。
こうした朝食、夕食を頂いている中でも、 私は平素は亡き母の遺伝を素直に受け継いだ為か、
男の癖におしゃべりで、家内と談笑をしたりしている。
こうした日常生活の食事となり、ときおり駅前に買物とか旅行の旅先の時は、
家内の要望を聞いて、食事処で少し背延びした料理も頂いたりしている。
ときおり家内が独り住まいの家内の母宅に、家内の妹と交代で、看病で宿泊することも多くなっていて、
私は我が家で『おひとりさま』の生活になるが、
こうした時でも、殆ど食事内容が変わらなく過ごしたりしてきた。
こうした中、７０代を迎えてからは、心身共に自立し健康的に生活できる健康寿命を意識して、
確かな『生きがい』と『健康』、そして『気力』を持続できるようにと願いながら
プラス思考で過ごしているのが実態となっている。
もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフ健康体と信愛し、年金生活を過ごしている。
今回、ＡＧＥ（終末糖化産物）を長年研究されている牧田クリニック牧田善二院長より、
体内でＡＧＥ（終末糖化産物）が増加すれば、
やがて肌はシミ、シワ、骨は骨粗しょう症、血管は動脈硬化、身体はガン、脳はアルツハイマー症に・・
と学んだりした。
こうした老化現象の対策として、具体的な食生活の７か条を学んだりし、多々教示されたりした。
そして当面として、ここ数年は私がこよなく愛食している食物も、心も身も美味しく頂いているので、
いつの日にか、メニューを変えようかなぁ・・と微笑んだりしている。
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