「全米トップ校が教える自己肯定感の育て方」星 友啓著 ”先ずはありのままの自分を受け容れ、認めてあげる”

・自己肯定感を測ってみよう
次の１～10の文章のそれぞれに
「強くそう思う」　　　　
「そう思う」
「そう思わない」
「強くそう思わない」　
の４つの選択肢の中から自分の答えを一つずつ選んでメモしていってください。
１）私は、自分自身にだいたい満足している
２）時々、自分はまったダメだと思うことがある。
３）私にはけっこう長所があると感じている。
４）私には、他の大半の人と同じくらいに物事がこなせる。
５）私には誇れるものがたいしてないと感じている。
６）時々、自分は役に立たないと強く感じることがある。
７）自分は少なくとも他の人と同じくらい価値のある人間だと感じている。
８）自分のことをもう少し尊敬できたらいいと思う。
９）よく、私は落ちこぼれだと思ってしまう。
10）私は、自分のことを前向きに考えている。
１、３，４、７、10
「強くそう思う」　　　４点　　　
「そう思う」　　　　　３点
「そう思わない」　　　２点
「強くそう思わない」　１点　
２、５、６、８、９
「強くそう思う」　　　１点　　　
「そう思う」　　　　　２点
「そう思わない」　　　３点
「強くそう思わない」　４点　
日本人の平均が25程度、合計が21～29であれば、自己肯定感の中間ゾーン、20以下は低めゾーン、30以上は高いゾーンになります。

・得られた点数が自分の実感と合っていない場合の反応には、主に２つのパターンがあります。
１）テストの信頼性を疑うこと
２）もう一つ
　・自分は自己肯定感が高いと思っていたが、低いゾーンに入った。
　　今まで自分が思っていたのとは違う意味での「自己肯定感」があるのではないか。
指標によってちがうな。自分を肯定する感覚にも、いろいろ種類や定義があるのだろうから、それも当たり前か。

・自己肯定感が低いとき、外発的な報酬ばかりにたよった解決方法を求めてしまうと、長期的には逆効果になってしまいます。つまり、求めるべき自己肯定感は外発的な報酬からは育たないのです。

・求めるべき自己肯定感を追いかけるとき、やってはいけないことがもう一つある。それはネガティブな気持ちを無理やり抑え込んだり、無理に忘れようとすること。その気持ちを抑え込もうとすればするほど、ネガティブな気持ちが強くなる。

・ハーバード大学などの研究で、自分の気持ちを抑え込みがちな人は疾患による死亡リスクが30％高まってしまい、癌になる確率も70％上がるなんていう驚きの報告もされているくらいです。
　だから、私たちは、自分のネガティブな気持ちを無理やり忘れようとしたり、抑え込もうとするのではなくて、うまい付き合い方を見つけないといけません。

・求めるべき自己肯定感を育てるのに必要なのは、ネガティブな気持ちを認めた上で、それとうまいこと付き合っていこうとする心構えなのです。


・そのためにはそのネガティブな気持ちから逃げるのではなくて、まずはそう思っている自分を見つめ直して受け入れたときに、自分を変える準備が整うのです。

・ポジティブもネガティブも自己受容した上で、その自分に価値、つまり「自己価値」を見つけることです。
いわば、現実の自分を「ありがたく」思う気持ちのこと。
１）また、仕事でトチってしまった。気分はヘコんだけど、明日からも頑張ろう。ヘコんでもすぐに立ち直れる強い自分のメンタルはありがたい。
２）まだまだ、必要なスキルも身についていない、成績も悪い。でも、将来の目標にもくもくと取り組む自分が誇らしい。

・重要ポイント
　・求めるべき自己肯定感は、「現実の自分をありがたく思う気持ち」
　・「自己受容」と「自己価値」がベースの要素。
　・「自己受容」と「自己価値」も心と体にいいことずくめ。

・日記をつける習慣などを通して、定期的に自分の価値観を確認、肯定すると、日々の生活の中での継続的なストレスにも立ち向かうメンタルができることもわかっています。

・「TGTジャーナル」
「TGT」は『Three Good Things』の略で、その日にあった３つの良いことをジャーナル（日記）にするというシンプルなものです。
　ここ数十年で盛り上がってきた「ポジティブ心理学」の代表的なエクササイズの一つで、ポジティブな気持ちや幸福感につながることが、科学的に立証されてきました。

・人に悩みを何度も相談すると人間関係が悪化してしまう傾向があることがこれまでの研究で明らかにされています。
つまり、悲しいときにより良い心の状態を求めて周りに相談しようとするものの、実際に相談してしまうと、人間関係に悪影響が出てしまい、かえって心の不安定につながってしまうのです。


・自分の気持ちに距離をとり、見つめなおしてみること。「距離をとる」という意味で「ディスタンシング（distancing）」と呼ばれる心理メソッドです。

・この分野の世界的権威である、ミシガン大学イーサン・クロス教授が勧める簡単ディスタンシングのテクニックを厳選してご紹介しましょう。どれもこれまでの研究で科学的根拠が分厚く示されてきた方法ばかりです。
１）自分を呼ぶ
　　他人に話しかけるように、自分のことを呼んでみてください。
２）友達に声をかけるふりをする。
　　友達にアドバイスする気持ちで、自分の心と対話してみましょう。
３）こころのタイムトラベルをする
　　１週間後、１か月後、１年後。少し時間が経ったときのことを想像してみましょう。
４）壁の虫になる
　虫の目線から自分が悩んでいる出来事を、視覚的に思い描いてみましょう。
自分の心の外から自分を見つめ直す。そのことでネガティブに立ち向かう。
まさに心のための「幽体離脱」の厳選４メソッドをお試しください！

・ABCモデルは、「認知行動療法」の基本となる考え方です。
　きっかけとなる「A」から気持ちの結果である「C」の間に自分の「心の構え」、いわば「Belief」がある。

・認知行動療法の世界的権威であるスタンフォード大学のデビット・ぱーんず教授のベストセラー「Feeling Good」からご紹介します・
１）白か黒か　
「グレーゾーン」を見落とす
２）極端な一般化　
１回だけしか起きていないのに、いつでもそうだおt思ったり、一部を見ただけで、全体がそうであるかと思ったり、一部から全体を決めつける。
３）フィルタ―を通す　
認めてもらっているのに、批判だけが気になるなど。
４）いいことを認めない　
ポジティブなことが起きても、そのまま受け入れられない。
５）気持ちの決めつけ　
相手の気持ちや考えを疑いなく決めつける。
６）未来の決めつけ　
将来に悪い出来事が待ち受けているとか、いいことが起きないとか、決めつけてしまう。
７）拡大解釈、過小評価　
物事を大きすぎ、もしくは、小さすぎに解釈する。１回の小さなミスに心を乱されたり、目の前のチャンスもたいしたこごがないと見過ごしたりするなど。
８）感じたら事実　
自分が感じただけなのに、それを事実と決めつけてしまう。
９）「すべき」思考　
何かを「すべき」だと決め込んで、実現困難な期待を押しつけてしまう。
10）レッテル貼り　
偶然だったり、一度きりの出来事から、相手の性格などを決めつけしまう。
11）自分の責任　
自分の関与だけで全てが左右されないのに、起きてしまったことが自分の席んであると思い込む。

・「ABCDモデル」
　A　・自分がネガティブに考えている出来事は何か？
　　　・いつ、どこで、誰が、何をしたのか。客観的にまとめる・
　B　・その出来事に関して自分がどう感じたのか。
　　　・自分の主観的な気持ちを書き留めます・
　C　・Cを感じた。自分の心の構えは？
　　　・11の小悪魔は作用しているか？
　D　・Bには本当に根拠があるか？
　　　・B以外のポジティブな考え方はあるか？
　E　・Dの結果どう感じたか？
　　　・どのような気持ちの変化があったか？

・エクササイズの種類、頻度や期間に関しては以下のような点がはっきりしてきています。
　・単発よりも長期で
　・有酸素運動を組み合わせて
　・30分から１時間
　・週に最低150分

・いいエクササイズ習慣は、私たちの自己肯定感にもいい影響を与えるのです。
　中でも特に効果が期待できるのは、以下に当てはまる人たちです。
　・子ども、若者、40代くらいまで
　・自己肯定感の低い人
　・運動がもともと必要な人

・自然鑑賞ウォーク
　・20分の自然ウォーク
　・毎日決まったタイミングで
　・味わいながら

・摂りすぎは注意
　・甘いもの
　・白米、パン、ポテト
　・マーガリン、スナック菓子

・積極的に摂りたい
　・魚
　・野菜と豆
　・オリーブ油
　・スパイス

・ソシオメーター理論によれば、自己肯定感は自分が周りの人たちからどれだけ受け入れられているいつと感じているかのものさしということになります。
　つまり、自分が周りからすごく受け入れられていると感じているならば自己肯定感が高く、逆に、自分が周りからあまり受け入れられていないと感じるならば自己肯定感が低いということです。

・利他的マインドで自己肯定感がUpする
　これまでのポジティブ心理学の成果が明かした最も効果的な方法は、利他的なマインドを持つこと。
　相手を利する優しい心を持ち親切な行動をとることで、「ソシオメーター」の値が上がり、自己肯定感につながるのです。

・周りに優しくすることで、周りが実際にどう思うかは別にしても、自分は主観的に周りがどう見ているかの心配をしなくて済むようになるからです。

・ソシオメーター理論の重要な点は、自己肯定感は最終的には、実際に周りがどう思っているかではなくて、周りがどう思っているかを自分がどう感じるかだからです。

・自己決定理論によれば、人間の心は以下の３つを根本的に求めています。「心の３大欲求」
１）関係性；　人とのつながり
２）有能感；　何かを「できた」「できる」という感覚
３）自律性：　矯正ではなく、自分の意志にのっとってやっている感覚
　つまり、利他的なマインドで、人に親切な行動をとると、自己肯定感と幸福度が一気に上昇するのは、人間の持つ根本的な要求を満たすことができるからというわけですです。

・感謝の気持ちを持つことが自己肯定感のアップにつながることもわかってきました。
その根拠の一つとして、まずは、感謝の気持ちを持つことで、他人からの目線を気にする気持ちが弱まることが挙げられます。それから、新しく人間関係を築こうという気持ちが増したり、良い人間関係が長続きするようになる。つまり、感謝の気持ちを持っていると他の人の目が気にならなくなり、人間関係が改善するのです。
　ソシオメーター理論によれば、自己肯定感は、他の人からどう見られているかのものさしだった。

・マインドフルネス（心へのいい影響は）が以下のような心の働きを促進させるからだと考えられています。
　・心を見つめる
　・表現する
　・そのまま受け入れる
　・今に集中する
　・動じない

・マインドフルネスな、心に良い影響を与えるだけでなく、頭も良くなる良薬なのです。

・レーズン瞑想
　・（レーズン一粒を）手に取る
　・観察する
　・感触を楽しむ
　・嗅いでみる
　・口の中で感じる
　・噛んで味わう
　・飲み込む
　・振り返り

・「マインドフル・スクールズ」
　・目的を明確に
　・まずは自分から
　・時間を決めて習慣化
　・場作りも忘れず
　・体験をシェア

・自分をうまく労わると免疫力が上がる
「セルフ・コンパッション」が鍵になります。

・セルフ・コンパッションの３つの法則
１）自分に優しくすること
２）人間誰でも不完全だと認識すること
３）マインドフルネス
　　自分の今感じていることや考えていることをオープンな気持ちでそのまま受け入れる力。

・（筆者のホームページ）https://tomohirohoshi.com/?page_id=1031より、無料の音声ガイダンスに従って、「自分労わりブレイク」瞑想を体験することができます。
・他者とあること、自分の心。
　周りと向き合い、交わる。
　自分の心とうまく向き合う。

・教育は本質的に社会的で、他者を必要とするものです。
そしてそれは、学びの本質でもあります。
学ぶべき対象である「他者」に出会い、その異なるものをきっかけに、自分を変容させること。それが、学ぶこと。他者とあること。自分の心。

「スタンフォード式生き抜く力」星　友啓著　”知って、一つでも行動に移すと生きやすくなるのではないでしょうか”

感想；
著者は多くの研究報告書から、分かってきたことをまとめられています。

周りに何度も相談すると関係性が悪くなって、居心地が悪くなる。
悩みがあると周りに相談しなさいと教わってきました。
きっと何度も繰り返し相談するので、相談される方も疲れてくるのかもしれません。
相談して、そして自分自身の居心地を悪くすると悩みが増すこともあるように思いました。

自分のネガティブな気持ちを忘れようとか、抑え込むことが、心身に悪い影響を与えていることも目からうろこでした。
受け容れてそしてどう上手くつき合っていくかなのでしょう。

身心一如、身体のケアは心のケア、心のケアは身体のケアになるようです。

瀬戸内寂聴さんがよく言われていた、「亡己利他」の利他の心を科学的に説明していました。
まさに、利他の心が己の心に影響しているのでした。

レーズン瞑想
何かをいただく時に、じっくりと感じながら、味わいながらするだけでも心にゆとりを与えそうです。

そして最後に、感謝の心を持ち行動する。
それは他者だけでなく、自分への働きだったことに気づきました。