「スタンフォードの自分を変える教室」ケリー・マクゴニカル著 ”受講者の「行動」と次々に激変させたスタンフォード大学の超人気講義”

意志力を磨けば、人生が変わる

・「自分はどう失敗するのか」を知る

やる力、やらない（止める）力、望む力（潜在能力を引き出す３つの力）

・できない理由を特定する

・もう一人の自分に名前をつける

意志力の本能

・「自己監視システム」が脳にエネルギーを集める

・呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる

・「運動」すれば脳が大きくなる

・意志力をすぐに満タンにしたいなら、外に出るのがいちばんです。

・「6時間未満の睡眠」が脳を弱くする

・ストレスは「一瞬」でやる気を奪う

疲れていると抵抗できない（自制心が筋肉に似ている理由）

・自制心は筋肉のように鍛えられる

・甘いものが「自己コントロール」を回復させる

・腹が減っていると危険を冒してしまう

・お菓子の代わりにナッツを食べる

・「難しいほうを選ぶ」ことを繰り返す

・限界を感じるのは脳にダマされているだけ

・「望む力」が限界を引き延ばす

・「望む力」をつくりだす

罪のライセンス（よいことをすると悪いことをしたくなる）

・「モラル・ライセンシング」が判断を狂わせる

・しようと考えただけで、した気になってしまう

・人は正しいことは「したくない」と感じる

・自分の「言い訳」を知る

・「なぜ」を考えれば姿勢が変わる

・「意志が強い」と思っている人ほど失敗する

・人には「明日はもっとできる」と考える習性がある

脳が大きウソをつく（欲求を幸せと勘違いする理由）

・ドーパミンの引き金を探す

・ドーパミンを刺激する「戦略」を見抜く

・心を動かすものの正体を暴く

・退屈な作業を「ドーパミン化」する

・「やる力」とドーパミングを結びつける

・欲望のストレスを観察する

・ほんとうの報酬とまやかしの報酬を見分ける

どうにでもなれ（気分の落ち込みが挫折につながる）

・ほんとうに効果のあるストレス解消法は、ドーパミンを放出して報酬を期待させるのではなく、セロトニンやγアミノ酪酸などの気分を高揚させる脳内化学物質や、オキシトシンなどの気分をよくするホルモンを活性化させます

・「あなたが恐れていること」は何ですか？

・つまづいたとき自分に「何」を言っていますか？

・なぐさめの言葉で「どうにでもなれ効果」が緩和される

・自分に厳しくしても意志力は強くならない

・失敗した自分を許す

・「変わろうと思う」だけで満足してしまう

・決意を持続させるためのシミュレーション

将来を売り飛ばす（手軽な快楽の経済学）

・将来の報酬の価値を低く見ていませんか？

・10分ルール（待つ）でタバコを減らす

・「将来の報酬」を自分に意識させる

・背水の陣で「もうひとりの自分」と戦う

・逃げ道をなくす

・将来の自分を想像してみる

感染した！（意志力はうつる）

・あなたの「感染源」を発見する

・脳は「目にした失敗」をまねたがる

・誰の「まね」をしていますか？

・意志力の「免疫システム」を強化する

・「鉄の意志をもつ人」のことを考える

・誰かのことを「自分たちとちがう」と認識した場合にかぎって、私たちの免疫システムは、その人の欲求や振る舞いが自分に感染するのを防ぎます（「好きな人」から感染する）。

・「恥の効果」を利用する

・落ちこんでいるときは誘惑に負けやすい

・プライドが意志力の「保有量」を増やす

・「認められたい力」を作動させる

この章は読まないで（「やらない力の限界）

・何かについて考えないようにすればするほど逆効果で、考えないようにしようなどと思っていなかったときより、かえってそのことばかり考えてしまいます。しかも、あえてそのことを「考えよう」と意識したときよりも、よけいにそのことを考えてしまうのです。参加者がストレスで参っていたり、疲れていたり、気が散っていたりする場合は、なそさらその傾向が強くなりました。　

　ウェグナーはこれを「皮肉なリバウンド効果」と呼んでいます。

・頭に浮かぶことを真実だと思い込む

・コントロールしなければコントロールできる

・「考えるな」と言われたことを「実行」してしまう

・ダイエットは体重を「増やす」行動

・「思考」を抑えつけず「行動」だけ自制する

・「やらない力」を「やる力」に変える

・衝動に襲われたら、先ずは落ち着いて、自分の体がどのように反応しているかに注意しましょう。

・意志力に最も大切な３つのこと

　自己認識、セルフケア、自分にとって最も大事なことを忘れないこと――が、自己コントロールの基盤であることを示しています。

おわりに

・自分自身をじっと見つめる

感想；

　自分の人生、少しでも良くしたいと思いながら、悪い方向にもって行ってしまいがちです。

　自分の心身なのに、それをコントロールすることはとても難しいです。

例えば、寝ないといけないと思えば思うほど目が覚めてしまいます。

「皮肉なリバウンド現象」ということだと知りました。

考えないようにしようとすればするほど考えてしまうようです。

逆に考えても良いし、考えなくても良いと自然に任せることなのでしょう。

空に雲が流れます。それを眺めるように、列車の車窓の景色を眺めるように、それを楽しめればよいのかもしれません。　

「自分にとって最も大事なことを忘れない」このことを何かをするときに忘れないようにすることなのでしょう。

　意志力に大切なこと、自己認識は自分を離れて自分の行動を見る第三者的な視点を持つことが大きいようです。

　何かを大勢の前で言う、あがるのは自然です。そのあがっている自分を見る「おお、いつものようにあがっているな」と、そしてそのあがっている状況でできることを言えばよいのでしょう。

　セルフケアは心身にとっても大切なことだと思います。

外に出たくないので出ない。身体を動かさない。

でも外に出て、身体を動かすとそれは心身に良いと実感してできる範囲ですることなのでしょう。

　前の会社近くの図書館も退職後も利用しています。住んでいる図書館以外、３か所の図書館を利用しています。そこまで行くのが面倒ですが、出かけて歩くことにが良いようです。それと上手く活用すると早く借りることもできるメリットもあります。

　自分自身を見つめる。これは座禅や瞑想がその機会になるようです。

マインドフルネスはまさにこの禅宗の座禅からヒントを得て、自分を知る技法として人気があるようです。

　ちょっと時間があれば目を瞑って心を知ることも大切なのでしょう。

ダイエットは体重を「増やす」行動（本より）

　ダイエットをした人のほとんどは、やがてダイエット中に痩せた分の体重が戻ってしまうばかりか、むしろ逆に増えています。・・・

　数々の長期にわたる実験の結果、体重の増減を繰り返すようなダイエットは、血圧やコレステロール値の上昇や、免疫システムの低下をもたらすとともに、心臓発作、脳卒中、糖尿病などの原因による死亡のリスクが高まることがわかりました（さらに、覚えていらっしゃるかもしれませんが、ダイエット中は浮気をする確率も高くなります）。

　アースキンをはじめとする多くの研究は、ダイエットに効果がないのは、あることが原因であると突きとめました。それは、みんな効果的だと信じて行っていること－－つまり、「太りそうな食べ物を禁じること」です。”禁断の果実”からはじまって、何かを禁じれば思いもよらぬ結果を招くものですが、ある食べ物を制限されると、それがますます食べたくなってしまうことが、実験でも明らかになってきました。

　たとえば、チョコレートを食べないように指示された女性は、１週間の試食テストで、そのような指示を受けなかった女性に比べて、チョコレートアイスクリームやクッキーやケーキを２倍も食べてしまいました。まさかチョコチップクッキー入りアイスクリームに含まれるアミノ酸や微量栄養素の必要性に、脳や体がとつぜん目覚めたせいではありません。リバウンドは、そのような生理的な反応ではなく、むしと心理的な反応です。ある食べ物を避けようとすればするほど、逆にその食べ物のことで頭がいっぱいになってしまうわけです。

　ダイエットをする人の多くが、思考の抑圧は効果的だと勘違いしてしまうのは、食べ物のことを考えないようにすることで－－少なくとも最初のうちは－－ダイエットがうまくいっているように感じるからだとアースキンは指摘しています。