今日は早めに昼食を済ませて１２時少し前からトレーニング行いました。BCTと３本ローラー台でのバイク練習、そして直ぐに着替えてお地蔵さんコースでの１０ｋｍランでした。
BCTでは最後に腕立て伏せを５０回やっていましたが、腕のたたみ方が外に向いていました。ユーチューブ等で見ていたらこのやり方だと肩の筋肉を痛めるそうで、肘は後ろに引く様にするのが一番胸筋に効くようですね。先週からこのやり方に替えたのですが、今までとやはり使う筋肉が違ってくるので結構キツイです。しかし暫く続ければ慣れてくるでしょう。もう少しの我慢です。
そして３本ローラー台です。今日はこの後に外ランを予定していて走る前のウォームアップがてら距離２５ｋｍ、４８分廻していました。そして１５ｋｍ過ぎから少しずつペースを上げていったので心拍数も後半少しずつ上がっていました。
サイクルコンピューターのデータです。
距離 ２５．０ｋｍ
時間 ４８分０３秒
時速 最大３５．４ｋｍ/ｈ 平均３１．２ｋｍ/ｈ
心拍数は最大が１０２ｂｐｍ、平均心拍数は９５ｂｐｍでした。
バイク後は着替えと水分補給をして１時半からお地蔵さんコースでの１０ｋｍラン行いました。今日の天気は晴れ、気温２１度、湿度は３０％前後でとても乾燥しており北寄りの風が少しありました。
昨日の２０ｋｍ走の疲れが少し残っていたようで、ペースは上がらずでしたが、気持ち良く走れたので満足でした。
ラップですが、２ｋｍまでの１ｋｍが５分４９秒になっていますが、何か誤作動があったのかと思います。こんな速くは走っておらず、多分６分半ぐらいだったと思います。そして最初の１ｋｍが７分台ではなく６分台だったと思うので最初の２ｋｍまでの誤作動ですが合計タイムは合っていると思います。
2021年11月の距離合計 ラン30.0km、スイム1.5km、バイク25.0km
2021年1-10月の距離合計 ラン2,045.0km、スイム50.0km、バイク3,020.0km
2020年の年間距離合計 ラン1,869.5km、スイム29.6km、バイク2,998.0km
2019年の年間距離合計 ラン2,288.5km、スイム36.7km、バイク2,060.0km
2018年の年間距離合計 ラン2,454.3km、スイム30.75km、バイク986.0km
さて今日は報告があります。
昨日書いたランナー日記でまたまた走法変更を決意しました。できると思います。ついでに、初めて「走法全体」の勉強をしてみた。するとこんな事が分かってきました。リアフット、ミッドフット、フォアフットと三つの走法があり、僕がこの２年苦労してきたのは①から②への変更だった。が、どうも僕には③が合っているらしい。それは、あそこで紹介した文章のここがよく分かって、ここに惹かれたからです。
『「前足部だけで着地し、カカト部分を地面につけずに前に進んでいく着地法」と勘違いしている人が多いようですが、実際は、前足部で着地した後、カカトを一瞬地面につけてから蹴り出しに至る走り方です』
ここの最も大事な箇所「前足部で着地した後、カカトを一瞬地面につけてから蹴り出し」という部分の「地面につけてから蹴り出し」は、当然「地面をつつき」と解釈するのですが・・、後でそう読める内容がきちんと書いてありました。桜井智野風というこの文章の主は、横国の十種競技選手から、運動生理学博士。陸連のプログラム作成にも携わっているお方とのことですが、文章が非常にしっかりしているから思考もそうだと分かりました。是非一度読んでみて下さい。とても参考になると思います。
ご連絡ありがとうございます。桜井さんのフォアフットの記事はざっと目を通しましたが、時間のある時にじっくり読むことにします。
私も例の地面をつつく走法で走っていますが、これをやっているとフォアフットの走りになってきてました。しかし私の場合は脚力不足でふくらはぎに負担が掛かり過ぎて怪我の元と判断し、フォアフットは諦めているのが現状です。私の足はアーチがあまりないどちらかと言うと偏平足のこともあって衝撃吸収がうまく出来ない様です。なので現状はフラットを意識しています。
そうなんだーと、永年の同士を見つけた様な。「踵と足前部、ほんの一瞬、前が先」でもフォアフットなわけで、老人としてはストライドを抑え目にするとこれがやりやすくなりますよ。それでも、衝撃や着地時間が少なくてもうまくつつける分、結構ストライドも伸びて来る。僕の場合これでまた心拍数が抑えられたんですよね。同じ８・５キロ時で以前１４５が１４０以下というほどになり、このピッチが１５５ほどでも十分走れてますから。
臍を前に出した直立前傾姿勢と腕振りを色色にやってみてます。
お返事はなくとも良いですよ。
私は以前は着地の足の位置が頭よりずい分と前に出ていて腰が落ちてしまう最悪のフォームだったんですが、つついて走ることを意識した時に同時に着地の足が頭より前に行かない、頭の真下に着地することを意識することでずい分と改善してきました。そして右肩が下がってしまう悪い癖、普段の歩く姿勢からおかしいのですが、ここも大分改善しているのでは、と自分では思っています。
また今年になってからスポーツクラブで泳ぐ様になり泳ぐ回数がぐっと増えたので泳ぎのフォームも良くなってきていると思えています。スポーツはまず基本のフォームが大事なんだなぁと改めて感じている日々です。
①「頭の真下に着地する」を意識してつついて走れば、臍を前に出して前傾しやすいと思います。ミッドもフォアも、これが基本。なお、「真下」と言っても、着地の寸前、瞬間はちょっと前になるんだけどね。その間も腰が動いているから。そして、離陸の瞬間がちょうど前傾姿勢の真下に来ている。
②「右肩が下がってしまう」は、色んな原因があり得て、分析が難しいと思います。僕と同じで右ストライドのが大きから膝の曲がりも大きく、左が外に流れているのかも知れないし。
③歩く姿勢の癖って、ランにも本当に出てくるよね。ランで癖が直ると、歩く癖まで直ってくる。僕はこの2年、これにどれだけ苦闘してきたか。
基本のホーム、またどんどん話し合いましょう。
『なお、「真下」と言っても、着地の寸前、瞬間はちょっと前になる』
ここで言う「前」とは、こういう意味のつもりでした。「前傾した頭より前」という意味ではなく、前傾した上半身、腰の真下よりも「ちょっと前」ということです。
よろしく。これもお返事は不要です。
「前」の意味の修正ありがとうございました。理解できました。
私の右肩下がりの理由は多分ですが、２０代に抜歯したせいだと思います。虫歯で痛みが酷いので抜いてくれと医者に頼んで抜いてもらったのでした。医者は普通の治療で済むから抜歯はしない、と言い続けていたのですが何度も頼んで最終的に抜いてもらったのでした。それぐらい痛くて悶絶していたのです。今から思えば馬鹿なことをしたと思っています。
この右下奥の抜歯のせいで食べ物を咬むのが左側の歯ばかりになってしまって顎の力のバランスが崩れました。本人はそれ程気になっていなかったのですが、どうやらそれ以降右肩が下がり出した様に思います。医学的な確証はないのですがね。
ちなみに、右脚のストライドと曲がりの方が左より大きくないですか？ 右のが左よりも、足も前に出ていて、着地時間も長いということはありませんか？ これだと当然右腰が下がるから、肩も下がります。腕振りも当然均等ではなくなって、左脚を出す時の右腕を左腕の時よりも大きく振らねばならなくなるとか？
もしこのすべてが思い当たるなら、直す価値は大きいですよ。治ったら、走行疲労度が全然違ってきますから、より長く走れるし、よってスピードも段違いに上げられる。
私の右肩下がりは走っている時だけではなくて普段の立っている時から自然と下がっています。今は意識しているので酷くはないのですが、以前は集合写真を撮る際などにカメラマンさんから右肩が下がっていますよ、と注意されるくらいだったんです。
また怪我をして接骨院に行った際に先生から正しいフォームで走っていれば怪我はしないよ、と言われたこともあって意識して直す様に心がけています。
左右の足のバランスや着地時間にばらつきはないと思っていますし、ランニングクリニックに参加し実際のランニングフォームを撮影してもらい欠点を指摘された時にもそのことは特に言われていませんでした。
道路横の白線の上を、真っ直ぐに歩けるかどうか試してみて下さい。白線の半分ずつほどに左右の足の踵が相互に被らない様に真っ直ぐに並んで進んでいく歩き方です。ゆっくりと、あるいはどんどん早めになど色色やってみて下さい。自分の歩き方の癖がよく分かるもので、これは走り方にそのまま出てきてるはずです。