今朝は３時４０分ごろに起き出しました。目が醒めてしまったので少々早かったのですが、スマホでも見ながら時間を潰せば良いやぐらいに考えていました。
で、gooブログを見たら時々コメントを頂いている文科系さんから昨日の私のブログに対してコメントが入っていたんです。
要点は３つ
① 走る前にはウォームアップが必要
② 文科系さん本人は現在２０分くらいをアップに費やしている。
③ クールダウンをしていますか？
と言う様な内容でした。
去年暮に椎間板ヘルニアが発症してしまい、暫くの間は痛みや痺れでまともに走れない時期がありました。しかし整形外科の病院へ行って牽引治療を受け、接骨院へも行ってマッサージをしてもらうことで順調に回復してきています。
発症後の走りについてはそれまでの５分～５分半/ｋｍの走りは出来る訳もなく、７分台/ｋｍがやっとだったり、ここ最近は上手く走れても６分半/ｋｍ、時折６分台前半/ｋｍが出せるぐらいだったのです。
なので発症以前の私としたら今の走りはアップして本番練習がなくダウンして終わりみたいな感じの走りしかしていません。
そんな走りをもう９ヶ月も続けていました。
しかし９月に入り朝晩は少しは涼しさもでてきています。そして腰の具合も大分良くなってきているのです。いつまでも低速走行ばかりしていてはいけませんね。そろそろ以前の様に５分台/ｋｍの走りも入れていこうと思ったのでした。
今朝の文科系さんのコメントを読んでいる内にそんな気持ちになりました。
と言うことで、今朝は早く起きたこともあり４時半に走り出したんです。外はまだ暗いです。晴天の今朝は星がいっぱい見えました。とっても気持ちが良い朝でした。
走り始めは特に気をつけてゆっくり走りました。それも３ｋｍまでは６分半/ｋｍを切らない様に７分３１秒、６分５０秒、６分３６秒というラップでした。
そしてここからペース上げました。久々９ヶ月振りに５分台目指して徐々にペースを上げてみたのです。
今朝のデータです。
３ｋｍ以降の１キロごとのラップです。
６分９秒、５分４５秒、５分３９秒、５分３０秒、５分２９秒、５分２３秒。
この６ｋｍでの平均ペースは５分４０秒でした。
とても気持ち良く走れました。ずっと長らく我慢してきたかいがありました。
もうこのまま低速おじさんになったままかと心配もしていましたが、トライしたら一発合格でした。
そして走り終わった後はゆっくりダウンも１ｋｍ忘れずに行いました。スタート地点を通り過ぎて５００ｍ行って戻ってきました。６分５５秒。
久々の５分半/ｋｍの走りが出来たのがビックリですが、もっとビックリしたのが心拍数でした。
上のデータの様にこのペースで走っても心拍数は最大で１４４ｂｐｍ、平均では１２１ｂｐｍだったんです。そして心房細動と思われる心拍数の変化は５ｋｍ過ぎに一度急激な上昇がありましたが、上昇幅は２０ｂｐｍととても小幅な動きでした。
今日のこのペースで走って心房細動がほぼ出なかったのは何年振りのことなんでしょうね？記憶がありません。とっても驚きでした。
蛇足ですが、今朝のデータの様に走り始めると心拍数は徐々に上がるのではなくいきなり１１０ｂｐｍまで上昇し暫くこの数値を維持しています。これは私の心臓ペースメーカーが運動をしていることを認識すると第一段階として１１０ｂｐｍまで心拍数を上げてくれる様な設定になっているからです。
その後更に負荷が掛かってくると１３０ｂｐｍまで心拍数を上げてくれるようにもなっています。これは自分の心臓の動き自体で１３０ｂｐｍ以上になっている時はそのまま自脈にまかせますが、１３０ｂｐｍまで自力で上がらない場合はこの様な設定になっているのです。今朝は自脈が１４０ｂｐｍ台まで上がってくれていました。
さあ、今朝の走りで５分半/ｋｍの走りが出来ることが確認できました。
なので明日からは、体調にもよりますが、基本的には３ｋｍまではゆっくり走ってその後は５分半/ｋｍの走りを入れていく様にしたいと考えます。そして走り終わりにはしっかりダウンも入れていこうと思っています。
ただし、腰の痛みや臀部の痺れなどが出た時にはまたゆっくりペースへと戻すことになります。この対応は躊躇なく行うつもりです。
さて、今日は１０時の開場と同時に引地台公園にあるプールへも行って泳いできました。
プールは徐々に利用者さんが戻ってきてますね。まだ混雑とまでは行きませんが一時の貸切状態ではなくなりました。
それでも１番乗りで入場出来たのでフリーコースのコースロープ際の特等席を確保できました。２５分間で丁度１ｋｍ泳いできました。泳いだ後は毎度のことですが２５メートルプールの外側にある流れるプールで１周ダウンの水中歩行です。
今日は朝ランで５分半/ｋｍのペースで走れ、更にプールで１ｋｍ泳げてとてもとても満足な日になりました。
文科系さんからのコメントのお蔭で一歩前進へと思い切ることができました。いつも私のことを気にかけて下さっている文科系さんには感謝です。ありがとうございます。
2020年9月の距離合計 ラン64.0km、スイム2.0km、バイク120.0km
2020年1-8月の距離合計 ラン986.0km、スイム18.5km、バイク1,762.0km
2019年の年間距離合計 ラン2,288.5km、スイム36.70km、バイク2,060.0km
2018年の年間距離合計 ラン2,454.3km、スイム30.75km、バイク986.0km
2017年の年間距離合計 ラン1,548.8km、スイム41.6km
今までの９か月も決して無駄になっていないどころか、効果は大きかったはずと、それを貴方がずっと気づく機会がなくって、本日早朝アップの効果とともに「今まで９か月に積み上げたＬＳＤ効果を発揮・発見・確認できたのだな」と、そんな推察をしていました。ちゃんとアップして、心肺機能がきちんと働くまで今日は待っていたから、９か月のＬＳＤ効果が一度に出てきたと、そんな風に観たものです。血液自身のヘモグロビンは大変増えているのだろうと観たわけ。これは、血液が酸素を運ぶ能力のことで、ＬＳＤによってこそ増えます。
明日はきっと、クーリングダウンの効果にも驚かれるはずだ。こっちの方がもっと凄いように僕は観てきました。久しぶりにこれだけ走ったのに、これ何？というわけ。
はい、正にその通りです。
9ヶ月間は無駄どころか我慢の甲斐がありました。
明日もまた早朝ランを予定してます。
どんな結果になるのか興味津々です。良い報告ができます様に。
最初の３０分は４キロでよいと、これは完全にウオームアップの積り。こちらを遅くしたほうが、後の３０分がより速く走れると気づいたからです。回復期には特に。そして、もし１日おきに走るなら、こうしますね。１日は完全LSDで、時速７～８キロでなるべく長時間走る。そして、次の１日はスピードに挑戦してみる。涼しくなったら、この後者は外走りにするつもりです。
ペースメーカーをつけているなら、特にアップが必要と考えます。心臓の運動と、全身血管の開き具合（筋肉の準備状況）とが同調していくのが、ペースメーカーが正常に働くやり方だろうという理屈だと考えました。
今朝起床後、右臀部に痛みがあります。多分昨日のペースアップした走りのせいで椎間板ヘルニアに影響が出たのでしょう。
なので今日はトレーニングはお休みしています。
椅子の背の上に折った座布団などを載せると掌が痛くなりません。
右坐骨部分の痛みで引っ張られるのではなく萎縮している感じの痺れと尖ったもので突かれる様な痛みです。
はい、教えて頂いた椅子を使った脱力もやっています。ありがとうございます。これは効果あります。折角痛みや痺れが軽くなってきたのに負荷を掛け過ぎたのでしょうね。
でも今朝は大分楽になったので軽めに走ることが出来ています。こんなことの繰り返しなんでしょうが、めげずに脱力しながら頑張りたいと思っています。
『教えて頂いた椅子を使った脱力もやっています。ありがとうございます。これは効果あります』
ついては、これのコツを少々。
①地面に付いた両足膝の曲伸で、腰伸の箇所、力加減が自由自在。右腰とか左、慣れてきたら強くも伸ばすとか。ここで難しいのは、牽引負荷が強いとどこかに力が入ってしまうこと、ね。
②整形外科で牽引をやる時のように、確か２０秒ぐらい負荷をかけて腰を延ばして、１５秒ぐらい牽引無しの休みを繰り返すというのが、普通のやり方だったかな？
③色んな箇所の脱力・伸ばしにさらに慣れてくると、こんなことも分かる。自分のヘルニアが起こっている腰椎箇所だけを延ばせる「あっ、ソコに効いてる！」という「極上の気持ちよさ」が掴めるようになるんです。この境地まで達したら、ランニングによるヘルニア痛発症も、もう全く怖くありません。
④なお、ランナーは共通して腰周囲の腹背筋が強いから、腰椎への強力なバリアーを持っているのです。自己牽引を覚えたら、最大のこの武器が生きてくる訳。普通の腰痛老人にはない最も入手し難い武器なんです。自信を持ちましょう！
お返事遅くなりすいません。
まだ力加減が上手くないのですが、毎日行ってそのコツを掴もうと思っています。「ソコに効いている、という極上の気持ち良さ」を早く手にしたいと思います。
牽引がなぜ効くのかの基本原理はご存じですよね。椎骨の間のゴムのような椎間板が出っ張って神経に触っている箇所を、牽引して脊椎を伸ばしてやるとそのゴムのような椎間板がへっこむという、そういう原理ですが。だからこそ牽引の時の『あっ、ソコに効いてる！』が大事なんです。
こんばんは！
はい、原理は分かっています。やった後に短時間ですが臀部の痺れが楽になっています。
ただ椅子の背に座布団使っていますが結構手が痛くなりますね。手の痛みが未だに慣れず腰に意識がいかない状況なんです。まあもう直ぐ慣れてくるでしょう。