ふくらはぎを揉んで夜間頻尿を予防【医師解説】 』
と題された見出しを見たりした。
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけ家庭であり、
そして私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。
こうした中で、現役サラリーマン時代だった時と違い、悩みは激少している為か、
たとえ震度３ぐらいの地震でも、 目覚めることなく熟睡している。
そして目覚めた時、ぼんやりと昨日は・・と思い浮かべたり、
今日は・・と予定事項を思い浮かべたりしている。
まもなく１０分ぐらい過ぎた時、オシッコだ、と感じて、
布団から起きだすことが多くなっている。
しかしながら、やがて布団のぬくもりが恋しい為か、布団に戻ってきてしまい、
枕元で昨夜読んでいた本を開き、読み出したりする。
まもなく１５分ぐらい本を読んでいた為か、疲れを感じて目を閉じているうちに、
眠ってしまった・・。
やがて３０分ぐらい二度寝した後、目覚めてぼんやりとまどろんだりした・・。
夢と現（うつつ）の世界を彷徨（さまよ）うようなひとときとなっている。
そしてぼんやりとして正気には程遠く、
やがて起床して、洗面所で顔を洗ったりしている。
この後、台所で冷蔵庫に冷やしていた煎茶を大きめの湯呑み茶わんに淹れ、
そしてインスタントのアイス・コーヒーを大きめのグラスに、氷片を多く入れ、
お盆に置いた後、居間にあるビデオ・ケースの上に置き、
そして冷たい煎茶を一杯飲んだりして、正気になり微苦笑することが多くなっている。
今回、《・・６０歳以降の７割が尿意で目が覚める・・》って、
どのようなことなのょ、と思いながら、こっそりと記事を読んでしまった。
この記事は、『女性セブン』の２０２１年７月２２日に掲載された記事のひとつで、
関連の【 介護ポストセブン 】に７月３１日に配信され、
無断であるが記事の大半を転載させて頂く。
《・・ 夜、何度もおしっこに起きてしまう──
そのせいで睡眠不足となり、昼間に睡魔に襲われるなんてこと、ありませんか。
実は、６０歳以降の７割以上の人が、
睡眠中に起こる排尿感のために、１回以上目を覚ましているんです
（※本間之夫ほか「日本排尿機能学会誌2003」より）。
しかもコロナ禍の運動不足が影響して、同様の悩みを持つ人が増えているのだそう。
ただでさえ寝苦しい夏の夜に、ぐっすり眠るための方法を紹介します。
☆夜１回以上起きる「夜間頻尿」３つの原因
睡眠中に起こる排尿感で、夜間に１回以上起きてしまう症状を「夜間頻尿」といい、
その原因は主に３つあると、石井クリニック（埼玉県・浦和）院長で泌尿器科専門医の石井泰憲さんは言う。
「１つ目は、尿量が多い『多尿』。
特に夜間の尿量が多いケースを『夜間多尿』といい、
寝る前に水分を過剰摂取していたり、
薬の副作用、高血圧や心不全・腎機能障害などの病気が原因で起こります。
２つ目は、膀胱が小さいケース。
尿を少量しかためられないため、膀胱が過敏になり、
ちょっとしかたまっていなくても尿意を感じてしまいます。
この場合、昼も頻尿なことが多いです。
３つ目は、『睡眠障害』。
眠りが浅いなど、睡眠に問題があるのに、
尿意で起きたと勘違いし、目覚めるたびにトイレに行きたくなるケースです」（石井さん・以下同）
「多尿（夜間多尿）」、「膀胱が小さい」、「睡眠障害」。
夜間頻尿は多尿のほか、膀胱や睡眠に問題があるケースも。
自分がどのタイプなのかを見極めるのが改善の近道
☆水分の摂りすぎによる「夜間多尿」が最も多い
このなかで「夜間頻尿」の原因として最も多いのが、「夜間多尿」だという。
「『夜間多尿』のほとんどが、水分の摂りすぎで起こります。
特に、薬やサプリメントを常飲している人は、無意識に水を多く飲んでいます。
１日の尿量は平均１５００mlですから、摂取する水分量を１０００ml程度にすれば、
症状が改善されます」
水分を過剰に摂取していないのに、１日の尿量が２０００mlを超える場合は、
心臓や腎臓に病気があるかもしれないので、専門医への相談が必要だ。
「まずは、自分が１日にどれくらいの量のおしっこをしているのか知ることが、
『夜間頻尿』の原因を特定し、対処法を考えるための手掛かりとなります。
そこで役立つのが、排尿日誌。
おしっこをした時間と量を記録することで、
頻尿の可能性、日中と夜間の尿量の差、1回当たりの排尿量などがわかります。
夜間の尿量が、日中の３分の１以下なら正常ですが、
それ以上ある場合は、『夜間多尿』の可能性が高いといえます」
☆夜間の尿意には、むくみが関係している
夜間多尿は、水の飲みすぎだけでなく、脚のむくみも関係していると、石井さんは続ける。
「日中、座り姿勢や立ち姿勢で、長時間過ごしていると、
重力で血液が脚にたまり、むくみが生じます。
そのまま寝ると、脚にたまった血液が心臓に戻ろうとし、その過程で腎臓の血流が増します。
すると、余分な水分で尿が活発に作られ、夜間におしっこに行きたくなるのです」
そのため、むくみは起きている間に解消した方がいい。
「むくみを解消するには、足首からふくらはぎへとさするマッサージや、脚を高くして横になり、
１５～３０分過ごすのが効果的。
そのほか、風呂で体を温めて血流をよくしたり、
夕方の散歩、医療用の着圧ストッキングの活用もおすすめです」
特に、ふくらはぎマッサージは、「夜間頻尿」の予防にもなるので、
症状が出ていない４０代や５０代から習慣にするといい。
具体的な方法を紹介する。
☆ふくらはぎマッサージのやり方
■健康なふくらはぎの状態
□ 手のひらより温かい
□ 柔らかいのに弾力もある
□ 皮膚にハリがあり、押しても痛みはない
□ しこりがなく、中まで柔らかい
□ 指を離すと同時に、元の状態に戻る
※全部当てはまれば、理想的なふくらはぎ。
１つでも当てはまらない項目があった人は、マッサージや、下記の脚上げで改善が必要です！
【1】気持ちいいと感じる強さで、足首から上にもみ上げる
痛みを感じる部分やしこりのある部分は、丁寧にもみほぐすこと。
強い力で行うと、筋肉や静脈の弁にダメージを与えるので注意。
脚の冷えが気になる人は、ふくらはぎを温めながら行うと、深層部の血流もよくなるのでおすすめ。
【2】寝る２～３時間前に行う
寝る直前に行うと、夜中におしっこに行きたくなるため、
寝る２～３時間前に行い、おしっこをしてから、床につくのがベター。
タイミングとしては食後や入浴中がおすすめ。
マッサージは両脚で１５～３０分程度を目安にする。
■つぼ押しで代謝アップ
ふくらはぎには、代謝を上げるつぼが集まっているので、
マッサージと同時に左のつぼを刺激すればむくみの解消に。
・委中（いちゅう）…ひざの裏
・承間（しょうかん）…ふくらはぎの盛り上がった部分
・承山（しょうざん）…ふくらはぎの筋肉のいちばん下
・三陰交（さんいんこう）…内くるぶしから指4本分上
☆夕方の脚上げのやり方
血液が戻りやすいよう脚の高さは、心臓より高くするのがポイント。
【１】クッションなどの上に両脚をのせる
仰向けに寝て、両脚をクッションなどの上にのせ、心臓より高い位置で１５～３０分キープする。
クッションは腰や脚に痛みや違和感が出ない程度の高さにすること。
【２】寝る２～３時間前に行う
寝る直前に行うと、夜中におしっこに行きたくなるため、寝る２～３時間前に行い、
おしっこをしてから床につくのがベター。
必ず目を覚ました状態で行うこと。
おしっこにまつわる疑問を解消【Q＆A】
Q：子供の「おねしょ」も「夜間頻尿」？
A：抗利尿ホルモンが原因。成長とともに治まります
「夜の尿を少なくするための『抗利尿ホルモン』は、
２～１０歳までに分泌が充足するとされています。
これには個人差があるので、２歳でおむつが取れる子もいれば、
小学生になってもおねしょをしてしまう子も。
病気ではないので叱らずに、気になるなら医師に相談して、ホルモンを補充する薬を服用するのも手」
Q：突然の尿意、止める方法はある？
A：階段を上る姿勢が排尿感をやわらげる
「つま先に体重がかかった姿勢は、膀胱を圧迫します。
ですからその逆の、かかとに重心をのせた、階段を上るときのような姿勢を取ると、
背骨が伸びて膀胱を圧迫しないので、尿意が抑えられます」
Q：夜間頻尿になりやすい食品とは？
A：アルコール、柑橘類、唐辛子などはNG
アルコール、人工甘味料、コーヒーや紅茶、みかんなどの柑橘類、唐辛子やこしょう、
炭酸水、塩分などは、利尿作用が高かったり、膀胱を刺激しやすい成分を含むので
夕方以降に摂るのは控えよう。
Q：おしっこの長さは普通どれくらい？
A：健康な排尿時間は秒
人間に限らず、犬やライオンなど哺乳類はすべて、
体の大小に関係なく膀胱にたまった尿を空にするまで、
２１秒プラスマイナス１３秒かかると、２０１５年のイグノーベル物理学賞を受賞した研究結果で明らかに。
ちなみに、トイレの消音装置の起動時間は約２５秒。
この秒数よりも長くおしっこが出ていたら老化のサインかも。
☆教えてくれた人
石井泰憲さん／石井クリニック（埼玉県・浦和）院長で泌尿器科専門医
取材・文／佐々木めぐみ イラスト／尾代ゆうこ ・・ 》
注)記事の原文に、あえて改行を多くした。
記事を読みながら多々教示されたりした。
我が家の家内は、コーヒーが好きで夕食後も愛飲し、
朝になると私に、夜中にトイレに行ってしまったわ、と微苦笑しながら私に言う時もある。
今回、夜間頻尿になりやすい食品、学びながら、成程ねぇ、と私は苦笑して、
家内に教えてあげよう・・と思ったりした。
過ぎし２０１０年（平成２２年）の秋、私は健康診断の結果、
糖尿病と明示されて以来、
食事の内容はもとより、ひたすら歩き廻ったりして、やがて半年後に大幅に改善されている。
これ以来、最寄の内科専門医院に４週間毎に通院して、定期検査日、
その後の４週間過ぎた時に検査結果を受けているが、悪玉コレステロールは基準値の９０％、
これ以外は、ほぼ優等生となって、改善努力の成果となっている。
こうした定期健診を受けるたびに隣接した薬局で、血糖値を下げる薬を頂き、
日々朝食後に飲んでいるが、これ以外は至って健康だ、と思ったりしている。
そして８週間毎に定期検査は、脈拍、血圧、採血、採尿などを受診しているが、
異常なし、と判定されて、安堵しながら今日に至っている。
しかながら私は朝から夕食までに、冷やした煎茶やアイス・コーヒーを多く飲んでいる為か、
７回ぐらい、トイレに行き、『おしっこ』をしている。
こうした時、家内の父は腎臓が悪化して、やがて私が定年退職の直前に死去してきたので、
ときおり私は、腎臓に気にする時もある。
そして『おしっこ』が順調に出てくれるとき、
腎臓が一生懸命に働いてくれた成果だねぇ・・と心の中で呟（つぶや）きながら腎臓に感謝している。
或いは夜は、寝る前に『おしっこ』をしているが、夕食にビールを多く呑まない限り、
朝まで熟睡していることが多く、トイレに行くことは無縁となっている。
果たしていつまで、齢相応に順調なのか解からないが・・と思ったりする時もある。
余談であるが、私は農家の三男坊として生を受けたが、
恥ずかしてことながら、５歳の頃まで、ときおり寝ている間、
布団の中で『おしっこ』をした体験を秘めている。
そして『おしっこ』をしてしまった布団が、陽当たりの良い処に干され、
こっそりと反省をするが、一週間後に『おしっこ』をしてしまい、
何かしら『おしっこ』に劣等感と屈辱感が混とんとした深淵を、
心の片隅に残ったりしている。
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