今回レシピのテーマはタンパク質＝プロテインです。これまでカルシウムは幾度か採りあげ
ましたが蛋白質はno-guardでした。「日本人の食事は低蛋白」という記事を読んで、私自身
の一日の蛋白摂取量を計算して愕然としました。成人男子で60g、女子は50gが一日に必要
とする蛋白質の量ですが、私の摂取量は推定で40gほど・・2か月前のデータです。
日本人の食生活の基本は魚食と菜食で、肉食にNGな感覚があります。「年をとると肉食は
NG」という誤った概念に、私も陥っておりました。一日に必要な蛋白質は、体重1キロ当たり
1gほど・・体重60kの場合60gの蛋白質が要る・・と言うことです。
蛋白質の働きは・・体を動かす、ものを考える、生長する、泣く、笑う、怒る・・毎日の暮らしの
動作に、蛋白質が作用しています。また、筋肉を作り骨を丈夫にするにも蛋白質が必要です。
蛋白質が多い食材は魚肉類、豆類、乳類ですが、穀類・・お米や麦などにも多い・・精白米の
ご飯一膳150gの蛋白量は3.75g・・これを牛もも肉に換算すると20g、木綿豆腐に換算すると
１丁半ほど。鯛のお造りは100g当り22ｇの蛋白質・・ご飯100gの蛋白質3.5gの6倍になります。
玉子１この目玉焼きの蛋白量は10g・牛乳1カップ180ccの蛋白質は5.4gです。納豆1pack50g
には5gの蛋白質を含み、ピーナッツ100gには25gの蛋白質がありますが、同時に摂取熱量は
600kCalほどになります。
概して、高蛋白な食材なほど摂取熱量が多いので、これを回避したいと思い、日頃の食材が
低cal＝低蛋白になっていました。ご飯、食パンを控えたのも低Cal指向でしたが、これが低蛋
白に陥るもとでした。因みに、食パン5枚切り1枚＝80gには1.5gの蛋白質量を含みます。
今日現在の私の体重は68キロ・・1日当りの蛋白質は68g・・1食あたり23gの蛋白質が必要・・と
いうことになります。調べると1日あたりの必須蛋白質は三食平均に摂りなさい・・とあります。
これ以来、我が家のメニューは高蛋白指向になりました。
人間、歳をとっても息災に生きると言うことは、大変な努力が必要なのであります。次回以降
蛋白質の摂り方をテーマにしたいと思います。
脂身・・脂肪の少ないもも肉の薄切りを９０℃の湯に通して冷水にとって冷ます・・これが牛肉の
冷シャブです。牛肉は「牛もも肉・・すき焼き用」でOKです。一人当たり７０gのもも肉の摂取蛋白
質は２０g。ごまだれにもタンパク質を含み・・ご飯や他の食品の合計で２５gは摂れると思います。
材 料
牛もも肉(薄切り） １４０ｇ ・・白い脂身を取り除く
レタス ３～４枚 ・・５ミリ巾の繊切り
きゅうり １/２本 ・・小口から１～２ミリの薄切り
大葉 ５～６枚 ・・２ミリ巾の繊切り
調味料
ごまだれ 適宜
ポン酢 適宜
作り方
作る前に２ℓほどの氷水を用意する・・茹でた
牛肉を冷ますため。
鍋に湯を沸かす・・湯の温度が８０～９０度
になった時点で牛肉を１枚ずつ茹でる。
牛肉を広げて湯に落とし、均等に茹であがる
ようにかき回し、肉の色が変わりばなに引き
あげ、すぐに冷水に入れ十分冷まして引き
揚げ、すのこなどにおき水気をきる。
・・肉を茹でるのは１枚ずつ、湯の温度は９０
度前後に・・引き揚げたらすぐに冷やす・・
それを繰り返します。
生野菜の繊切りと盛り合わせ、食べるときは
ごまだれとポン酢・・など好みで食べます。
