健康長寿を願うならば、腸内細菌と、その群生である腸内フローラが肝要、遅ればせながら私は多々教示させられて・・。

先程、ときおり愛読しているネットの【ダイヤモンド・オンライン】を見ていたら、
【　「腸内細菌」は肥満、動脈硬化、がんの毒にも薬にもなる 】と見出しを見た・・。

私は年金生活１３年生であるが、恥ずかしながら腸内細菌と云われても全く無知であり、
どういうことですか、と思いながら遅ればせながら学ぼうとして、こっそりと真摯に精読してしまった。

この記事は、【ダイヤモンド・オンライン】の中で、
『医師が教える！男性のための「心と体のアンチエイジング」』と称せられた連載があり、
今回の記事は、第９回として、北青山Ｄクリニック院長・阿保義久さんの寄稿文であり、４月５日に配信されていた。

私は読み終わった後、初めて健康長寿を願うならば、必要不可欠な腸内細菌と、その群生である腸内フローラが肝要、
と多々教示され、特に下記のことを学んだりした・・。
　　　　　　　　　　　　　

《・・「腸内細菌」とは、「人や動物の腸の中に棲み着いている細菌」のことです。

これが、腸の健康のみならず、人の生体機能全般に大きな影響を与えていることが、昨今大変注目されています。

腸内細菌の乱れが、風邪や食中毒などの感染症に加えて、
アレルギー、肥満、糖尿病、動脈硬化症、そして、癌までも誘発することがわかってきました。

最近の研究では、うつ、自閉症やパーキンソン病など脳に対しても、
腸内細菌が大きく影響していることが報告されています。

・・人の腸内には回腸（小腸の末端）から大腸にかけて様々な種類が、種別にまとまってビッシリと腸内の壁面に生息しています。
数にして１００～１０００兆個、３万種類、質量にして２㎏にもなります。

細菌は１個の細胞から成り立っていますが、人の身体の細胞数は６０兆個程度ですので、
腸内細菌の細胞数の方が、人の細胞数よりもはるかに多いということになります。

その様子は、植物が群生している「お花畑」に例えられて、「腸内フローラ」と表現されます。

人間の健康長寿を全うするには、腸内細菌と腸内環境の健康を保つことが、必要かつ十分かもしれません。
　　　　　　　　　　　　　

人の腸内フローラは、一人ひとり異なっており、指紋と同じように、世界中でその人にしかない唯一無二のものです。
人種や住む地域によっても、腸内フローラのパターンは異なり、
双子や親子でさえそれほど似通っていないということもわかってきました。

では、いつ、固有の腸内フローラが組成されるのでしょうか。
日頃の食生活によって、細菌が全面的に入れ替わるかと思えば、実際は異なります。
なんと、幼少期に決まるというのです。

（略）こうして幼少期に獲得された腸内細菌の組成は、生涯ほぼ変わらないようですが、
その中でどの菌が繁栄して、どの菌が抑えられるか、
腸内細菌の生息のバランス（このバランスのことを腸内フローラと表現することもあります）は、
その時々の生活の仕方で変動します。

腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、どちらとも言えない日和見菌の３つに分類され、
それぞれが共生していて、腸内細菌が全て善玉菌であればいいという単純なものではないのです。

もちろん善玉菌が悪玉菌に比べて、優位である方がいいのですが、
何より重要なのは「菌の多様性とバランス」です。

食生活が乱れると、腸内フローラは荒れてしまいます。
それにより体に有害な細菌が激増して、優良な菌が激減する、ということがしばしば起こります。
よくある「おなかの調子が悪い」という状況は、こうして引き起こされることもあるのです。
　　　　　　　　　　　　　

適切な消化吸収と排泄には、腸内細菌の手助けが必要不可欠です。
腸に入って来た食べ物を吸収しやすくなるように分解してくれるのが、腸内細菌ですし、
便を形成して排泄を促すのにも、腸内細菌が役立っています。

病原体の多くは腸から、体内に吸収されますが、
腸内細菌は自らの生息場所を奪われないように、外から侵入してくる細菌を攻撃して病原体を排除します。

さらに、腸内細菌は腸の免疫細胞を活性化させるので、
免疫力を高めるには、腸内細菌を増やすことが大切ということもわかっています。
このように、腸内細菌（腸内フローラ）は、消化・吸収・排泄・免疫の点で多大な役割を担っているのです。

しかも、腸の活動とは一見離れているように思われる、肥満体質、動脈硬化、癌、脳の発達にも
関連がありそうだということがわかってきました。
（略）

腸内フローラは、多様性とバランスが重要なのですが、これは癌の発症と予防にも影響しています。

不規則でバランスの悪い食事や抗生物質の乱用などにより、腸内フローラの構成バランスが乱れると、
腸に炎症反応が生じてバリア機能も低下し、大腸がんが発生しやすくなります。
しかも、大腸のみではなく、他の臓器のがんの発症にも関与するのです。
　　　　　　　　　　　　　

先ほど腸内細菌の影響で、肥満体質になることに触れました。
反対に、肥満が腸内フローラを乱し、それが全身のがんの発症を引き起こす可能性があることもわかっています。

例えば、肥満により、肝臓がん、前立腺がん、乳がん、子宮がん、食道がんなどの発症が増えるのですが、
これは、肥満によってバランスを崩した腸内細菌が産み出す毒素や代謝産物が、
正常細胞の老化を誘導するためと考えられています。

また、腸内細菌の中には、がんを誘発するのではなく、逆にがんの発生を予防するものもあります。
予防には、がんの発生を促す腸内細菌を減らして、がんの発生を抑える菌を増やせばよいのです。
そのためには、高脂肪食を避けて、食物繊維を豊富に摂ることが大切です。・・》
　　　　　　　　　　　　　

このようなことを私は多々学び、最終章として、薬や医療に頼らず、健康長寿を全うされるには、
『腸内細菌を整える食事６つのポイント』が掲載されていた。

《・・このように、腸内細菌は、人の生命活動に大きく寄与しています。
むしろ人を支配していると言えるかもしれません。

だからこそ、健康長寿のためには、腸内フローラが喜ぶことをする必要があります。
そのためには今までも様々なテーマで触れてきたように、「食事」と「運動」がポイントになります。
最後に腸内細菌を整える６つのポイントをまとめます。

（１）食物繊維を豊富に（１日２０ｇ以上）摂る
　　　　　　生野菜、大根、ごぼう、イモ、豆、キノコ、海藻などに含まれる食物繊維は、腸内細菌の好物です。

（２）１日３５０ｇ以上の野菜を摂る
　　　　　　できれば毎食サラダを摂りたいものです。野菜の品数は多ければ多いほど腸内フローラは喜びます。
　　　　　　煮物、野菜スープなどを加えれば効率的に豊富な野菜が摂れます。

（３）納豆、みそ汁、ぬか漬けなどの発酵食品を摂る
　　　　　　腸内細菌の多くは、善玉菌でも悪玉菌でもない日和見菌です。
　　　　　　日和見菌はその時の腸内環境によって善玉菌に加担したり、悪玉菌に加担したりするので、
　　　　　　日和見菌をどのように働かせるかが腸内環境を改善する重要ポイントです。

　　　　　　腸内の日和見菌の多くは土壌菌で、発酵食品に豊富に含まれています。
　　　　　　ただし、塩分の過剰摂取にならないよう注意が必要です。

（４）乳酸菌が喜ぶオリゴ糖を摂る
　　　　　　腸内フローラをより豊かにするには、善玉菌の代表格である乳酸菌を増やす必要があります。
　　　　　　乳酸菌の種類は数百個以上あるとされ、人それぞれ棲み着いている乳酸菌が違います。

　　　　　　いずれの乳酸菌もオリゴ糖を好むので、大豆、ゴボウ、玉ねぎなどオリゴ糖を豊富に含む食材は毎日摂取したいものです。
　　　　　　ただし、オリゴ糖のみを大量に摂ると高血糖になるので注意が必要です。

（５）プロバイオテクス、バイオジェニックスを摂取する
　　　　　　ヨーグルトや発酵乳など生きた乳酸菌を含むもの（プロバイオテクス）や、
　　　　　　死菌を含めた乳酸菌生産物質（バイオジェニックス）などは、腸内フローラの機能活性を整えてくれます。
　　　　　　食物繊維やオリゴ糖など、腸内細菌の好物となるプレバイオテクスと合わせて、日々摂取したいものです。

（６）ウオーキングは腸内フローラを健康にする

　　　　　　ウオーキングは以前解説したサルコぺニアや認知症の予防になるだけでなく、
　　　　　　腸内フローラの機能を改善することもわかっています。
　　　　　　少し速めの速度で毎日２０分ウオーキングを実践しましょう。


どんなに医薬が進化しても薬には副作用があります。
しかし、腸内フローラを利用した健康法には、副作用はありません。
自分の腸の中に綺麗なフローラを保ち続けることをイメージして健康管理に努めましょう。

腸内フローラに着目した健康管理法は、今後の医療に革命をもたらすかもしれません。・・》
　　　　　　　　　　　　　

私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけの家庭であり、
年金生活をして丸１２年半が過ぎている・・。

食事に関しては、私は幼年期に農家の児として育ったので、齢ばかり重ねた今でも、
朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた庶民の『一汁三菜(いちじゅうさんさい)』の真似事をしている。

私の朝食の原則として、前菜を必ず頂いている。
タマネギをスライスし、生ワカメとあえて、そしてミッカンぽん酢とお醤油をかけて、
大きな皿に盛大に食べたりしている。

やがて十六穀米の入った白米のご飯、インスタントのワカメの味噌汁、
納豆、コブの佃煮、ラッキョの塩漬け、福神漬け、カブの醤油漬け、カブの葉の塩漬け、焼きノリ、
そしてシャケの瓶づめ、或いはサバ缶のミソ煮で頂くことが多い。

家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、ホット・コーヒーを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。

昼食は私はホット・コーヒーか煎茶を飲みながら、小さな塩フランスバンを三ばかり食べたりしているが、
家内はケーキのような菓子パンを食べることが多い。

そして昼食は、お互いに自由な時間を過ごしているので、
それぞれ自在に食べることが多いのが、実態となっている。
　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
やがて夕食の時は、私は前菜として、冷凍のブロッコリーを電子レンジで少し温めて、
やはりミッカンぽん酢とお醤油をかけて、食べている。

そして牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉などのいずれかを野菜を加えて、多めに頂いたりし、
ときにはシイタケ、シメジ、マイタケなどの茸（きのこ）も好きで、食べたりしている。

家内は肉と野菜を食べたりした後、プリンかショートケーキを食べたりしている。

このような食事内容が、真実一路のように、ここ三年は変わらず続いている。
　　　　　　　　　　

こうした朝食、夕食を頂いている中でも、 私は平素は亡き母の遺伝を素直に受け継いだ為か、
男の癖におしゃべりで、家内と談笑をしたりしている。

こうした日常生活の食事となり、ときおり駅前に買物とか旅行の旅先の時は、
家内の要望を聞いて、食事処で少し背延びした料理も頂いたりしている。
　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　
ときおり家内が独り住まいの家内の母宅に、家内の妹と交代で、看病で宿泊することも多くなっていて、
私は我が家で『おひとりさま』の生活になるが、こうした時でも殆ど食事内容が変わらなく過ごしたりしている。
　　　　　　　　　　　　　

過ぎし１２年半まえ、定年退職後、多々の理由で年金生活を始めて、
日常の買物ぐらいと思い立ち、私は自主的に買物の担当となったりした。

そして家内から依頼された品を求めて、私は独りで歩いて７分前後にある最寄のスーパー２店か、
或いは最寄駅まで１５分前後歩いて、数多くスーパー、専門店で買い求めたりしている。

最寄駅までは、利便性ある路線バスは頻繁に走行しているが、季節のうつろう情景を眺めたり、
歩くことは何よりの健康の源（みなもと）と信愛している私は、原則として路線バスに頼らず、
ひたすら歩いて往還している買物メール老ボーイとなっている。

そして買物メール老ボーイの責務を終えた後、帰宅後も私は独りで外出して、
自宅から３キロ以内の周辺にある遊歩道、小公園などを散策して、季節のうつろいを享受している。

こうした根底として、いつの日にか認知症、或いは脳梗塞などの難病に遭遇したら、
困窮するので、歩くことが多くなっているが実態となっている。
　　　　　　　　　　　　　

今回の記事を読み終わった後、誰しも健康でなければ、人それぞれの日頃のささやかな願いも叶わないので、
大切なこと、と改めて思い重ねたりした。

せめて拙（つたな）い私は、歩くこと、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体と信愛し、過ごしたりしている。

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