「がん・糖尿病・アルツハイマー・・万病から身を守る『理想的な睡眠』の新常識」、遅ればせながら私は学び、やがて微苦笑して・・。

私は東京の調布市の片隅みに住む年金生活の７２歳の身であるが、
先程、ときおり愛読しているネットの【デイリー新潮】を見たりしていた中で、
【「がん・糖尿病・アルツハイマー・・万病から身を守る『理想的な睡眠』の新常識」】と題された記事を見た。

平素の私は、ここ半年は布団にもぐるのは、真夜中の１２時前後であり、
目覚めるのは朝の７時頃が多くなっている。

こうした中で、現役サラリーマン時代だった時と違い、悩みは激少している為か、
たとえ震度３ぐらいの地震でも、 目覚めることなく熟睡している。

たまたま深夜まで読書をしていた時は、目覚めた時は少し眠いが、
やはり朝の７時頃に、人生は気合だ、と心の中で呟きながら、起床したりしている。

こうした時、昼食後まもなく、二階の寝室に行き、布団にもぐり、本を読みながら、まもなく寝てしまう・・。
　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　
やがて一時間半過ぎた頃、ぼんやりと目覚め、まどろみながら、
この世で何より倖せ・・と感じながら甘受したりしてきた。
　　　　　　　　　　　　　
私は現役サラリーマン時代の大半は、睡眠時間を削りながら、
多くの諸兄と同様に奮戦してきたが、退職後の年金生活をしている私としては、
もとより昼寝ができることは、夢のような甘受のひとときとなっている。

そして富も名声も無縁な私としては、よく眠れる老ボーイかしら、と微笑んだりする時もある。
　　　　　　　　　　　　　

このように私は年金生活を過ごしてきた中、睡眠は漠然としながらも大切と知っているが、
どのようなことですか、と改めて思いながら、記事を読んでしまった。

この記事の原文は、『週刊新潮』の２０１６年１２月１日号の記事のひとつであり、
【デイリー新潮】に三回に分割されて配信され、無断であるが転載させて頂く。

《・・バランスのよい食事を心がけ、適度に運動し、飲酒も控えめにし・・と健康に留意する人は増えているが、
実は、それだけでは病気は防げない。

万病を防ぐには、寝ないことには始まらないのだ。
「理想的な睡眠」をとるための新常識を身につけたい。
　　　　　　　　　　　　　

短時間の睡眠ですませていた人として、多くの人が真っ先に思い浮かべるのは、ナポレオン・ボナパルトだろう。
言い伝えのように、本当に３時間しか寝なかったのかというと、時間があれば、たっぷり寝ていたようだが、
生活は不規則で、必要とあれば徹夜もいとわなかったという。

軍人として連戦連勝し、皇帝にまで登りつめた男が、そんな生活を送っていたことから、
なにかを成し遂げるには、睡眠を削らなければだめなのだ、と思っている人もいるだろう。

だが、ナポレオンは５１歳で病死している。
毒殺説もあるが、近年では胃がんが死因だったという説が有力だ。

なにゆえこんな例を引いたかというと、睡眠時間とがんとの間には今日、医学的に因果関係が認められているからだ。
つまり、ナポレオンはちゃんと寝なかったがゆえに、長生きできなかった、という可能性は否定できないのである。
　　　　　　　　　　　　　

医師でハーバード大学教授の根来秀行氏が言う。

「私たちの身体は、睡眠中に副交感神経が優位になることと、成長ホルモンが出ることの二つが重なって、
相乗効果で免疫機能が高まるんです。

通常、起きている間は、交感神経が優位になり、免疫系のなかでも顆粒球系が増え、
細菌と戦い、外傷を負った場合にそれを治すことが優先されます。

一方、睡眠中は、副交感神経が優位になることで、
ナチュラルキラー（ＮＫ）細胞やT細胞などのリンパ球系が増え、活性化します。

リンパ球系には細菌よりも小さなウィルスや、がん細胞を倒す役目があるので、
睡眠をしっかりとれていないと、風邪やインフルエンザに、かかりやすくなります。

また、がん細胞は寝ている間に増えやすく、そのときにリンパ球系がしっかり戦って抑えると、
がんにかかりにくくなるというわけです」

裏返せば、睡眠不足だと、がんにかかるリスクが増えるというわけだ。
　　　　　　　　　　　　　

☆睡眠時間と病気に関する調査

実際、北海道のある地域で約４２０人を５年間追跡したところ、
不眠の人のほうが、約６倍もがんにかかりやすく、なかでもすい臓がんと大腸がんにかかった人が多かった、
という調査結果もあるのである。

日本大学医学部精神医学系の内山真教授は、
「私も加わってまとめた厚生労働省の『睡眠指針２０１４』は、
睡眠に問題があると結果的に起こる精神や身体の問題から、睡眠の善し悪しを見る、という考えで編集しました」
と言い、「善し悪し」の基準についてこう続ける。

「６時間台ないし７時間台の睡眠をとっている成人が、糖尿病や高血圧になるリスクが最も少なく、
６年後の死亡率も低いことが、明らかになっています。
そのうえ、８時間を超えて睡眠をとると、かえって生活習慣病リスクが高まることもわかりました」

それについては、根来教授もこう語る。
「アメリカで１００万人を対象に、睡眠と寿命の関係を調査したところ、
死亡率が最も低くて長生きだったのは、７時間睡眠の人で、
睡眠時間が７時間を超えていても、それ未満でも、死亡率は上がりました。

私が拠点としているハーバード大学の関連病院が、心臓病でない女性７万人を調査した結果でも、
８時間睡眠の人の心臓病発症率を１００％とした場合、
睡眠時間が５時間以下の人は１８２％、6時間以下の人は１３０％、９時間以上でも１３７％でした。
ここからも、７時間から８時間の睡眠時間がよいと言えます」

７時間程度の睡眠時間が本当に理想的なのか、のちにもう一度検証するが、
いずれにせよ、われわれの健康維持に睡眠が大きく関わっているのは疑いない。
そうである以上、まずは睡眠の仕組みを解き明かしておく必要があるだろう。
　　　　　　　　　　　　　

☆睡眠の質の低下で高まる「がん」「高血圧」のリスク

「人間の眠りには、深いノンレム睡眠と、浅いレム睡眠があります。
ノンレム睡眠では、脳が休められ、一方のレム睡眠では、脳は活発に動いているけれど、
筋肉が弛緩して無動状態となっている。

筋肉を動かさないので熱が発生せず、エネルギー消費量が低下して、身体を休ませられるのです」

そう解説するのは、国立精神・神経医療研究センター部長の三島和夫氏だ。
「人間の睡眠は、もともとレム睡眠だけでしたが、大脳皮質が発達して高等動物になると、
脳を冷やして休ませたり、記憶を定着させたりするために、ノンレム睡眠が生まれました。

人間の睡眠のリズムは、最初の２、３割で深いノンレム睡眠をとり、その後、浅いレム睡眠になります。
そして一晩に、このサイクルを４、５回繰り返します」

ここまで語ったうえで、三島氏は警鐘を鳴らす。
「短時間睡眠法を勧める人は、“４時間眠れば、深い睡眠をとれるから大丈夫”と言いますが誤りです。
睡眠時間を削ると、最初に訪れるノンレム睡眠はとれても、レム睡眠は削られてしまう。

深い睡眠と浅い睡眠のバランスがしっかりとれていないと、
睡眠の役割が阻害され、代謝のほか、ストレスに関わるホルモンに影響が出るようになるのです」
　　　　　　　　　　　　　

それは具体的には、どんな影響だろうか。
「睡眠の質の低下で、乳がんや前立腺がん、大腸がんの発症リスクが高まるという調査結果があります」
と、雨晴クリニック副院長の坪田聡氏が説明する。

「大腸がんについては、まだ理由が明らかではありませんが、
深夜勤務を含む交代制の仕事の従事者は、乳がんの発症リスクが１・５倍に、前立腺がんは３倍になるという。
これにはメラトニンが関係しているとみられます。
眠りを促すホルモンとしてよく挙げられるメラトニンには、性ホルモンの働きもあります」

その結果、なにが起きるのだろうか。
「メラトニンの大本はトリプトファンというアミノ酸で、これが太陽光に当たるとセロトニンになり、
さらに夕方から夜にかけてメラトニンに変化、

私たちが眠りについている夜中に、分泌のピークを迎えます。
ところが夜遅くに働いていると、メラトニンの分泌が阻害され、体内に十分に行き届かない。
結果、性ホルモンのバランスが崩れ、乳がんや前立腺がんの発症リスクが上がると考えられます」

しかも、リスクが高まるのは、がんだけではない。
高血圧のリスクについて坪田氏が続ける。

「睡眠時に副交感神経が優位になって、身体がリラックスすると、血管も広がって血圧は１０〜２０ほど下がります。
ところが、睡眠時間が少なくて、身体の緊張状態が続いたりすると、
睡眠中も交感神経が優位のままになり、血管の緊張が続いて血圧が下がらないのです」
　　　　　　　　　　　　　

糖尿病については、前出の三島氏がこう説く。
「データでみると、日本人の睡眠時間短縮のカーブと糖尿病患者の増加数は関係していて、
わずか２日間睡眠が短くなっただけで、インスリンの分泌量が減ってしまう。
睡眠不足はあっと言う間に身体に変化をおよぼし、それが長期間になればリスクも大きい」

睡眠不足が引き起こす病気はこれ以外にも。
　　　　　　　　　　　　　

☆リスクを減らす理想の睡眠

前回は、睡眠の質の低下によって、各種がん、高血圧、糖尿病などの発症リスクが高まることを取り上げた。
また、睡眠不足は肥満にも直結するので、相乗効果で生活習慣病のリスクも高まるという。

「満腹中枢を刺激し、食欲を抑制するレプチンと、食欲を亢進させるグレリンというホルモンがあって、
十分に寝ると、レプチンが分泌されるのに対し、睡眠時間が短いとグレリンの分泌量が増える。
このため食べる量が増えてしまうのです」

こう説明するのは、管理栄養士で順天堂大学医学部助教の丸山広達氏だ。

「２０１１年に発表された調査では、男女３０人に４時間睡眠と９時間睡眠をそれぞれ５日ずつ体験してもらった結果、
４時間のときは１日平均２８１３・６キロカロリー分食べたのに対し、
９時間のときは２５１７・７キロカロリーと、３００キロカロリーも差がありました。

成人女性を１６年間追跡調査したら、７時間睡眠の人の体重が１５キロ増えるリスクを１として、
５時間の人は１・３だったという海外の調査結果もあります。
筋肉の量を維持、増加させたり、代謝を促進したりする成長ホルモンも、寝ないと十分に分泌しません」
　　　　　　　　　　　　　

☆分泌の相乗効果を

それでは、病気のリスクを減らす理想の睡眠とはいかに。

医師でハーバード大学教授の根来秀行氏は、
「地球の自転に合わせて、生きてきた人間には“体内時計”が備わり、
それにもとづいて、身体の制御機能である自律神経と一部のホルモンは動いている。
この二つを最大限に活かすのが理想の睡眠です」

と言って、こう具体的に掘り下げる。
「自律神経は、交感神経が優位になる昼は、身体の中心部にある脳や心臓などの深部体温が高くなる。
一方、夜に副交感神経が優位になると毛細血管が開き、身体の末端は血液が集って体温が上がり、
逆に、深部体温は１度ほど下がる。

すると血液が身体の隅々にまで行きわたり、ホルモンや免疫細胞を届け、傷なども修復してくれるのです」

次にホルモンだが、
「朝起きて朝日を浴びると、体内時計がリセットされて、眠りを誘発するメラトニン分泌開始のタイマースイッチが押されます。
そして１５〜１６時間後に分泌が始まり、さらに数時間後にピークを迎えます。

だから起きたら５分でも１０分でも朝日を浴びて、前日に作られたメラトニンの働きを抑え、
その日の夜にメラトニンとなるセロトニンを作り始めるスイッチを入れてあげるのです。
　　　　　　　　　　　　　

日中、日光を浴びることができない人は、
ガムをかんだり腹式呼吸をしたり、リズム運動でセロトニンを分泌させてください」

ちなみに、身体を修復させる成長ホルモンは、体内時計に従わず、
何時に眠っても、深いノンレム睡眠に入るとき、入眠して１、２時間で分泌されるという。

だから、「朝６時に起きると、メラトニンの分泌が始まるのが２１〜２２時。
だんだん眠くなって２３時に就寝すると、２時間後の午前１時ごろにメラトニンが分泌のピークを迎え、
そのころ深い眠りに落ちていれば、成長ホルモンも分泌されます。

それぞれのホルモンはたがいに働きを促し、相乗効果が期待できます」（同）
　　　　　　　　　　　　　

☆理想的な夜の過ごし方は

しかし忙しい現代人、眠る時間がとれないのも、さることながら、眠りたくても眠れないことも。

そこで理想的な夜の過ごし方を根来氏に尋ねると、
「食事は就寝の３、４時間前までに、済ませておきたいです。
寝る前に食べると、胃に固形物が残り、交感神経を刺激してしまいます。

ウォーキングなどの運動も交感神経が優位になるので、夕食前後に終えてください。
お風呂は寝る１時間前には、上がりましょう。

睡眠は深部体温が下がると誘発されるので、入浴で体温を上げ、下がったところで寝ると寝つきがよくなります。
また、リラックスするのはいいけれど、寝る前にカフェインやアルコールをとるのはＮＧです」

日本人は寝酒の習慣がある人が多いが、
「脳波を見ても、アルコールをとって寝たときのものは、ちゃんとした睡眠ではなく、意識を失った気絶に近い状態。
アルコールが分解されて生じるアルデヒドにも覚醒作用があり、身体が休めません」（同）

就寝前の喫煙も同様に、避けるべきだという。
　　　　　　　　　　　　　

☆テレビ、スマートフォンに注意

一方、入浴と似た効果がある飲み物が、
「ホットミルクです。
飲むと身体の深部体温が上がって、その後、身体が体温を下げようとするので眠くなります。
牛乳に含まれるカルシウムにも、リラックス効果があります」

そう話す雨晴クリニック副院長の坪田聡氏は、寝る前の環境も大事だと語る。

「明るい光を浴びると、メラトニンが減るので、
寝る前には、テレビやスマートフォンなどの明るい画面を見るのを避けたほうがいいです。

また、日本のオフィスビルやコンビニの明るさは５００ルクス以上あって、
メラトニンを減らしてしまうので、就寝前には近づかないようにして、
寝室はブルーライトだとメラトニンが減るので、暖色系のライトを使うことを勧めます」

とはいえ、無理は禁物だと日本大学医学部精神医学系の内山真教授はこう話す。
「とくに不眠症を予防するためにも、眠たくないのに無理に眠ろうとして床に就かないことが重要です。
身体が眠る準備を始める時刻は、体内時計によって人それぞれだいたい決まっているので、
眠たくなってから就床するのが一番。

早く眠れるようにするには、起床時間を早めることです」
　　　　　　　　　　　　　

☆睡眠時間とアルツハイマー型認知症との関係

ここまでは、睡眠不足や睡眠の質の低下によってもたらされる様々な病気のリスク、そして理想の睡眠方法について紹介してきた。

もうひとつ怖い話に触れておくべきだろう。睡眠時間とアルツハイマー型認知症との関係である。

「神経細胞を取り囲んで支えているグリア細胞とリンパ球を合わせてグリンパと呼び、
グリンパが行う脳内の老廃物排出システムをグリンパティックシステムと呼びますが、
最近、これとアルツハイマーとの関係性が見えてきたのです」

国立精神・神経医療研究センター部長の三島和夫氏はこのように語って、続ける。

「細胞から排出された老廃物を含む体液は、リンパ液となって全身に張り巡らされたリンパ管に入り、
最終的には血管に流れ、腎臓で尿となって処分されます。

これまで脳内には、このリンパ系システムが見つかっていませんでしたが、実はグリア細胞の働きが関係していた。
脳は神経細胞とグリア細胞で埋め尽くされていますが、
睡眠中はグリア細胞が小さくなって細胞間の隙間を広げ、そこに脳脊髄液が入り込み、
リンパ液として老廃物を含んで脳外に運び出される。

そのことがわかり、このリンパ液がアルツハイマーの原因のひとつ、タンパク質のアミロイドβも捨てているようなのです。
実際、睡眠効率が低い人ほど、アミロイドβの髄液中濃度が、異常に高い数値を示すという論文も発表されています」

また、うつ病との関係を述べるのは雨晴クリニック副院長の坪田聡氏で、
「不眠症の人が治療をせずに放っておくと、健康な人とくらべ、うつ病になるリスクが３５倍になると言われています」
　　　　　　　　　　　　　

☆睡眠時間と年齢の関係

とまれ、われわれが最も避けたい数々の病気のリスクを考えたとき、
３時間睡眠のナポレオン式が最悪であることは、火を見るより明らかだ。

先に睡眠時間は７時間程度が望ましい旨を書いたが、三島氏は必ずしもそうではないと話す。

「疫学調査をすると、７時間睡眠の人が病気のリスクも死亡率も低いという結果が出るのは、
経済的に最も問題がなく、アクティブに活動できている人の睡眠時間がそれくらいだ、ということ。

長時間寝ている人のなかには、無職ですることがなく、惰眠をむさぼっているだけの人も入っているはず。
“仕事があるから十分に眠れない”という社会的制限を外せば、
健康で８時間以上眠っている人はもっと増えるはずです」

それでも、睡眠不足が万病の元であることには、変わりはない。
ただし、睡眠時間と年齢の関係は考慮したほうがよさそうだ。

「年齢を重ねるほど、人は眠れなくなります。
脳の奥にあって寝たり起きたりという指令を出す脳幹の力が弱まって、眠る力が衰えることが理由のひとつ。

もうひとつは、若いころほど体力も頭脳も使わなくなって疲労度も低くなり、
そんなに寝る必要がなくなるから。

若いころ長時間寝た記憶があるので“昔は長く深く寝られた”と考えてしまいますが、
健康で病気がない人は、２０年に３０分ほどの割合で、睡眠時間が減少していくとされています」（坪田氏）

６時間台から８時間台の間で、年齢も考慮して、いまの自分に合った睡眠時間を規則正しくとる。
それが最大の健康法であることは疑いなさそうだ。・・》

注）記事の原文に、あえて改行を多くした。
　　　　　　　　　　　　　

私は現役サラリーマン時代、多忙な時は徹夜をしたり、毎日４時間前後で睡眠をして、
休日に昼寝をしたりして補（おぎな）って、過ごすことが多かったりした。

こうした時、ビタミン剤のような錠剤で、毎晩たった一錠を吞めば、睡眠時間はわずか一時間で、
誰でも充分に身も心も満足する人類初めての名薬が販売されれば、
開発された御方はノーベル賞の栄誉は確実だよなぁ、と夢想したりした。

しかしながら睡眠中、夢をみることは富貧に関係なく、その御方の日々の思い、念願など、
さまざまな思いが交差される現象かしら、と思う時もある。

私は今でも、あたかも映画館で三作品が一挙に上映されたかのように、
昨夜は二本立て、或いは３本立て、の夢をみた、と微苦笑する時もある。

今回、「がん・糖尿病・アルツハイマー・・万病から身を守る『理想的な睡眠』の新常識」、
遅ればせながら高齢者の私は学び、睡眠は多岐に及び深く身体に関連して、生かされていることを
多々教示されたりした。
　　　　　　　　　　　　　

そしてここ半年は、布団にもぐるのは、真夜中の１２時前後であり、やがて目覚めるのは朝の７時頃が多くなっているが、
ときおり家内と共に旅行をして、観光ホテルなどに滞在する時は、夜の９時に寝始めて、
翌朝は朝４時半過ぎに目覚めて、早寝早起き元気な児として、ふるまってきた。

こうした関係で、これからの平素は夜１１時に寝始めて、
翌朝は朝６時に目覚めるのも、健全な高齢者かしら、と微苦笑をしたりしている。

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