先程、ときおり愛読しているネットの【日刊ゲンダイＤＩＧＩＴＡＬ 】を見たりしている中、
【 冬の快眠は体温管理がカギ “３つのＮＧ”を作業療法士が解説 】
と見出しを見たりした・・。
私は東京の調布市の片隅みに住む年金生活の７３歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、我が家は家内とたった２人だけの家庭であり、
雑木の多い小庭の中で、築後３９年を過ぎた古ぼけた一軒屋に住み、ささやかに過ごしている。
こうした中で、私は無念ながら体力の衰えを実感したり、物忘れも多くなり、
もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
いつの日にか認知症、脳梗塞など、そして寝たきりなどに遭遇したら、私自身は困窮する。
こうした対策として、毎日のように自宅から３キロ以内の周辺にある遊歩道、小公園などを
ひたすら歩き、ときおり大股で歩いたり、或いは足早に歩くことが多くなっている。
こうした中で、早や年金生活１４年生となっているが、やはり私は健康の源（みなもと）は、
程ほどの食事、熟睡、歩くこと、と思いながら、過ごしている。
今回、《・・冬の快眠は体温管理がカギ “３つのＮＧ”、・・》と標題を見て、
どのようなことですか・・、と思いながら記事をこっそりと読んでしまった・・。
この記事は、【日刊ゲンダイＤＩＧＩＴＡＬ 】２０１７年１２月８日に配信され、
無断であるが転載させて頂く。
《・・冬の快眠は体温管理がカギ “３つのＮＧ”を作業療法士が解説
夜の冷え込みが一段と厳しくなり、なかなか寝付けなかったり、
ぐっすり熟睡できないなんて人も多いだろう。
冬の快眠は「体温管理」が重要だ。
人間には、体の表面の温度である体温のほかに、
「体の中心部（内臓）の温度」＝「深部体温」がある。
深部体温は、一日のうちで上がったり下がったりするリズムがあって、
深部体温が高くなればなるほど、体が動くようになり、
逆に下がれば下がるほど、眠くなる。
入眠から睡眠中にかけては、深部体温がどんどん下がり、
起床に合わせて徐々に上がっていけば、ぐっすり寝て、すっきり起きることができる。
熟睡するためには、深部体温をしっかりコントロールすることがカギになる。
作業療法士でベスリクリニック睡眠外来担当の菅原洋平氏が説明する。
「体の表面の体温が上がると、深部体温も上がります。
深部体温がある程度まで上がると、今度は汗をかくことで、放熱して深部体温を下げようとする。
逆に表面が冷えると、深部体温を上げようとします。
気温が低くなる冬は、この深部体温の上下動の仕組みを、外から補助してあげることが大切なのです」
■朝の暖房は起床１時間前に
（１）風呂↓就寝までは１時間以上空ける
一般的に「体を温かくして、寝るのが良い」とされている。
体が温まると血流が良くなり、放熱されやすくなることで、深部体温が急激に下がるからだ。
「しかし、入浴で上昇した深部体温が下がり始めるのは、
風呂から上がって１時間後くらいのタイミングになります。
それなのに、体が温かいうちに寝た方がいいと思い込み、
風呂上がり直後に、ベッドに入る人も多い。
これでは、深部体温は上がったままなので、寝付けませんし、熟睡もできません。
風呂と就寝までは、１時間以上は空けるようにしてください」
冬はしっかり体を温めようとして、入浴剤を使う人も多い。
たしかに入浴剤は、体温を上げやすくするが、それだけ体温は下がりにくくなる。
いつまでもポカポカしているから、深部体温もなかなか下がらない。
風呂と就寝までの間隔をより長く空ける必要がある。
（２）厚着して寝てはいけない
寒くて寝付けないからと、パジャマの上にフリースを重ね着したり、
体から放出される湿気を熱に変える「吸湿発熱」機能がある下着をつけて、
就寝する人も少なくない。
しかし、人工的にずっと体が温められた状態が続くと、
深部体温もずっと上がったままになり、深い睡眠が得られない。
「入眠から就寝中に深部体温を下げるためには、汗をかいて放熱することが重要です。
しかし、人工的に体を温める衣類は汗をかいても、蒸発しづらくなり、
放熱することができなくなってしまうのです。
電気毛布やホットカーペットなど、体全体をずっと温め続ける寝具も同じくＮＧです」
また、人間は足の裏と頭頂部で、多く放熱する。
靴下をはいたままだったり、ニット帽をかぶって就寝すると、
放出した熱の逃げ道がなくなるため、深部体温が下がらなくなってしまう。
タートルネック、袖や裾が絞られているスエットなども、同様に避けた方がいい。
（３）暖房のつけっ放しはダメ
部屋を暖房で暖めっ放しにするのも、深部体温が下がらない。
「深部体温が最も低くなるのは、起床から２２時間後です。
たとえば、朝６時に起きた場合は、午前４時に最低になり、
そこから起床時刻に向けて、徐々に上がっていく仕組みになっています。
暖房で部屋がずっと暖かいと、深部体温が最低まで下がらないまま上がってしまう。
すると、熟睡できずに、寝起きもボーッとした状態になります」
暖房は、寒い朝にすっきり目覚めるために利用したい。
起床１時間前に稼働するようタイマーをセットすれば、
起床に向けて深部体温が上がる動きを補助することができる。
起きた後は温かい飲み物をとるとさらに効果的だ。
深部体温を意識すれば、冬でもぐっすり眠れてすっきり起きられる。・・》
注）記事の原文に、あえて改行を多くした。
記事を読み終わった後、具体的に多々教示された。
私たち夫婦は、お互いに厚生年金、そしてわずかながらの企業年金を頂だいた上、
程ほどの貯金を取り崩して、ささやかな年金生活を過ごしている。
こうした中で、私は年金生活を始めて当初から、平素の買物に関して、家内から依頼された品を求めて、
独りで最寄のスーパーか、ときには駅前のスーパー、専門店に行ったりしている買物メール老ボーイの身である。
そして帰宅後、買物の責務を終えた後は、やはり独りで自宅から３キロ範囲にある遊歩道、小公園などを歩いたりし、
このようなことが午前中、ほぼ毎日ようの過ごしている。
午後の大半は、随筆、ノンフィクション、現代史、総合月刊雑誌などの読書が多く、
或いは居間にある映画棚から、２０世紀の私の愛してやまい映画を自宅で鑑賞したり、
ときには音楽棚から、聴きたい曲を取りだして聴くこともある。
このような年金生活を過ごしているが、何かと身過ぎ世過ぎの日常であるので、
日々に感じたこと、思考したことなどあふれる思いを
心の発露の表現手段として、ブログの投稿文を綴ったりしている。
こうした中、家内は相変わらず専業主婦の延長戦のような料理、掃除、洗濯などをしてくれるので、
私はせめてと思いながら、家内が煎茶、コーヒーを飲みたい時を、
私は素早く察知して、日に６回ぐらい茶坊主の真似事もしている。
ここ５週間前の頃から寒さを感じてきたので、居間はエアコンで暖房をしている。
そして二階にある和室六畳の寝室は、エアコンは設置しているが、熱い季節は冷気で涼しくしているが、
寒い季節は、空気が乾燥し、風邪が怖くて、暖房はしていない。
この寒い季節は、敷き布団を二枚敷き、そしてこの上に電気毛布をセットさせて、厚めのシーツを敷き、
毛布と掛布団を掛けている。
私たち夫婦は、国内旅行が共通の趣味のひとつで、幾たびか旅路を重ねてきたが、
数多くの宿泊先より、我が家が一番、とお互いに微苦笑してきた。
もとより家内が安楽に休めるように、幾たびか工夫した成果である。
そして平素は、家内が夕方に布団を敷いたりした後、電気毛布をセットさせている。
やがて私は夕食前に風呂に入り、冬用のバジャマに冬用のナイトガウンの容姿となり、
この後、靴下を履いたりしている。
まもなく家内も入浴した後、私たち夫婦は夕食を頂きながら談笑して、くつろいだりしている。
そして夜の９時過ぎには、家内は山ガールより早い起床の為、お休みタイムとなり、寝室に行く。
私は居間の暖房している中、本を読んだり、或いは録画していたドキュメンタリ－番組を視聴することが多い。
やがて私は、ここ数か月は布団にもぐるのは、真夜中の１１時前後が多く、
目覚めるのは朝の６時半過ぎが多くなっている。
こうした中、真夜中の１１時前後に、私は冬用のナイトガウンそして靴下を脱いで、
居間から寝室に行き、布団にもぐると、電気毛布の威力で暖かく天国のように感じながらも、
乾燥すぎるのが怖くて、電気毛布のスイッチを切ったりしている。
そして現役サラリーマン時代だった時と違い、悩みは激少している為か、
たとえ震度３ぐらいの地震でも、 目覚めることなく熟睡している。
こうした中、 私は今でも、あたかも映画館で三作品が一挙に上映されたかのように、
昨夜は二本立て、或いは３本立て、の夢をみた、と微苦笑する時もある。
そして睡眠中、夢をみることは貧富に関係なく、その御方の日々の思い、念願など、
さまざまな思いが交差される現象かしら、と思う時もある。
やがて朝の６時半頃に、ぼんやりと目覚めて、うつらうつらとまどろみながら、
ぼんやりと昨日の出来事を思い浮かべたりした後、
本日は・・今週は・・と予定事項を思い馳せたりして、１５分過ぎた頃に起床している。
こうした中、暖かさが残る布団に名残り欲しいが、ぬくもりのある布団に別れを告げて、
人生は気合いだ、と思いながら、やがて一階にある居間を通りすぎて、トイレに寄った後、
洗面所で水で顔を洗い、完全に正気となる。
そして和室に行き、ぬくもりのある冬用のバジャマと下着を脱いで、
下着そして冬用の裏地がネルが付いた長ズボンを穿（は）き、
冬用のスポーツシャツ、カーディガン状のフリースを着た後、靴下を履く。
いずれにしても何かとノロマの私でも、寒いので素早く行っている。
そして暖房してある居間で、野球の世界で表現すれば、本日の試合開始となっている。
今回の記事に於いて、我が家と大きく差異があるのは、入浴時ぐらいかしら、
と私は微笑んだりしている。
しかしながら家内は布団の中でも、足が冷えるのを避ける為、可愛らしい靴下を履いているし、
私も寒いと感じた時、冬用のバジャマの首回りに、タオルを巻いて、寝てしまう時もある。
このように今回教えて下さった“３つのＮＧ”対策は、百点満点にはならず、
小・中学生の頃に劣等生であった私は、やはりねぇ・・と微笑んだりしている。
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