「体内時計」は３種類ある、遅ればせながら年金生活の私は初めて学び、やがて微笑みを重ねて・・。

先程、小学館が発刊しているの教養雑誌『サライ』の公式サイト【サライ.jp】を見ている中で、
【　「体内時計」は３種類ある
                行動を定着させることが健康・長寿の秘訣！？　】と題された見出しを見たりした。

私は恥ずかしながら《・・「体内時計」は３種類ある・・》を知らず、
どのようなことですか、と思いながら、
もとより健康でなければ、ささやかな年金生活の日常の願いも叶わないので、
精読してしまった・・。

この記事は、医師で虎の門中村康宏クリニック院長されている中村康宏さんの寄稿文であり、
公式サイト【サライ.jp】の『健康』に２０１８年１２月５日に配信されていた。

私は過ぎし５０代の１０年間は、教養雑誌『サライ』を購読し、この後はときおり購読して、
今回の記事をよしみに甘えて、無断であるが転載させて頂く。

《・・「体内時計」は３種類ある　行動を定着させることが健康・長寿の秘訣！？　
　　　　　　　　　　　　　　

「規則正しい生活をしましょう」という言葉は、
健康や寿命に関する、ほぼ全てのメディアで用いられる言葉です。

例えば、「ホルモン分泌が乱れて高血圧になりやすくなる、
だから、生活リズムを整えましょう」というのが一般的ですが、
この場合、なぜホルモン分泌が乱れるのでしょうか？

その一歩踏み込んだ点を突き詰めると「体内時計」というキーワードにたどり着きます。

『ノーベル賞受賞で注目！「体内時計」の研究でわかった健康生活２つの原則【予防医療の最前線】』では、
体内時計は、「時計遺伝子」によって生み出され、血圧、体温、消化酵素や内分泌ホルモンの分泌周期、
睡眠覚醒サイクル、免疫反応などをコントロールすることを説明しましたが、
今回はそのメカニズムをさらに詳しく解説します。

 

■体内時計には３種類ある

実は、体内時計と一概に言っても体内時計には
「中枢時計」、「末梢時計」、「細胞内時計」の3種類が存在し、
中枢時計を中心とした階層的な指示系統で、体内時計はコントロールされています。

 

体内時計は3種類存在し、中枢時計を中心とした階層的な指示系統を持つ。

・中枢時計

中枢時計は、神経やホルモンの濃度をコントロールすることで、体全体の統制を司ります。

これは、脳の中でも、自律機能の中枢である視床下部の「視交叉上核（ししょうこうさじょうかく）」と
呼ばれる一部の領域に存在します。

この部位が中心となり、末梢時計（後述）や細胞内時計（後述）の時刻調整を行い、
全身の臓器のリズム・細胞分裂のコントロールなどが行われます。

つまり、末梢細胞を指揮し、全体で強いリズムを形成することが、中枢時計の役割なのです。

中枢時計は、光刺激に影響を受けます。
時差ボケやシフトワーカーの体調不良の原因となるのは
不規則な光刺激が中枢時計を狂わせている結果なのですね。

中枢時計の中心は脳の視交叉上核（ししょうこうさじょうかく）に存在する。同部は光刺激でリセットされる特徴を持つ。

・末梢時計

体中のそれぞれの組織において、末梢時計が存在します。

これらは中枢時計の調整を受けながら、それぞれ異なるリズムを刻むのです。

例えば、成長ホルモンは夜間に多く分泌される、体温は夕方にピークを迎える、
運動能力は夕方にかけて高くなる、などが挙げられます。

中枢時計が、光でリセットされるのに対し、
末梢時計は、食事や運動など光以外の要因の影響も受けます。

例えば、マウスの活動期にエサを与えず、非活動期の時間帯にエサを与え続けると、
末梢時計は、中枢時計と関係ないリズムを刻むようになります。

この時、中枢時計と末梢時計のリズムが異なる二重構造となってしまうと
高血圧や糖尿病、うつ病などになりやすくなると言われています。

　　　　　　　　　　　　　　

・細胞内時計

「テロメア」は、各細胞のDNA染色体の両端についている構造物で、
その役割は、靴ひもの端にあるカバーと似ており、染色体を保護する役割を担っています。

細胞は、生まれた時から分裂を繰り返しますが、そのたびにテロメアが短くなります。
テロメアがなくなった時、細胞の分裂は停止し、老化の一因となると考えられています。

このテロメアの長さを保つために、「テロメラーゼ」という酵素が働きます。
テロメラーゼの働き次第で、テロメアが短くなって早死にしたり、
逆にテロメアが長くなって、長生きする一因といわれています。

例えば、がんが無限に増殖できるのは、
このテロメラーゼという酵素が、がん細胞では活性化していて、無限の寿命を得ているのです。

■細胞内時計の寿命遺伝子も体内時計の影響を受けていた！

通常、テロメラーゼの活性は、体内時計遺伝子の影響を受けます。

体内時計は、毎日の心身の活動を調整していますが、
テロメアは、細胞の寿命を調整しています。

不眠などで体内時計の遺伝子が狂うと、テロメラーゼの発現が低下し、
テロメアが短縮することが明らかになっています。

そのほか、心理ストレス、睡眠時間、運動、健全な食事、が
テロメアの長さに関係していると言われています。

瞑想で、テロメアが伸びるという報告、
睡眠に関しては、毎日5～6時間しか眠っていない人より
7時間以上睡眠をとっている人の方がテロメアが長いという報告、
運動習慣のある人は、テロメアが長いという報告があります。

　　　　　　　　　　　　　　

■現実的に「規則正しく」より「行動の定着」へ

これらの体内時計は、朝起きて、日中働いて、夜眠る、という
人類の祖先が長い年月をかけて、地球で生き延びるために獲得したものです。

しかし、近年の働き方やライフスタイルの変化に伴い、
地球の自転による「昼夜」と体内時計の不一致が起き、
現代人は知らず知らずのうちに、体に負担をかけ病気になりやすい状態になっています。

これは「社会的ジェットラグ（社会的時差）」として社会問題化しつつあります。
しかし、現実的にライフスタイルを変えることは容易ではなく、
「朝起きて、昼働いて、夜寝る」といった従来の規則正しい生活を追求するのは
不可能に近いかもしれません。

そこで、実現可能な代替案として、「行動の定着」を目指しましょう。
特に就寝時間、起床時間は重要です。

その時間をできるだけ一定にし、就寝中は光を浴びないように
アイマスクをして寝るなど、就寝中の「光」には敏感になりましょう。

また、散歩や食事など定期的な運動が、
正常な体内時計のリズム維持に役立つ可能性が明らかとなっています。

以上、体内時計と呼ばれる「中枢時計」、「末梢時計」、「細胞内時計」の3種類について
詳しく解説しました。

体内時計の理解が深まれば、規則正しい生活習慣の重要性が、よりわかるようになります。
健康において「規則正しい生活」が重要なことは、百も承知だと思いますが、
ライフスタイルの時代的変化に逆行して、規則正しい生活を維持することは容易ではありません。

まずは、各々のライフスタイルの中で「行動の定着」を考えてみてください。・・》

注）記事の原文に、あえて改行を多くした。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

記事を読み終わった私は、多々教示され、やがて年金生活１５年生の私は、微笑んでしまった・・。

私は民間会社に３５年近く奮闘して２００４年(平成１６年)の秋に定年退職となったが、
この最後の５年半は、リストラ烈風の中、出向となり、つたないサラリーマン航路を歩んだりした。

この間の現役サラリーマン時代は、多くの諸兄と同様に睡眠時間を削り、
朝食、昼食、夕食も定時に食べることも殆どままならず、不規則な生活をすることが多かったりした。

やがて定年退職後、多々の理由で年金生活を始めた。

私は東京の調布市の片隅みに住む年金生活の７４歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、我が家は家内とたった２人だけの家庭であり、
雑木の多い小庭の中で、築後３９年を過ぎた古ぼけた一軒屋に住んでいる。

私たち夫婦はお互いに厚生年金とわずかな企業年金を頂き、程ほど貯金を取り崩しながら、
ささやかに過ごしている。

　　　　　　　　　　　　　　

こうした中で、私たち夫婦は、２人だけで第二人生の歳月を過ごすので、
結果としては定年後の長い人生は、お互いの趣味を尊重して、堅実な生活を過ごせば、
年金生活でも何とかなると、定年後に年金生活を始めたりした・・。

そして定年前のサラリーマン時代の私は、数多くの人たちと同様に多忙で、
家内は我が家の専守防衛長官のような専業主婦であり、日常の洗濯、買い物、料理、掃除などで、
家内なりの日常ペースがあり、この合間に趣味などのささやかな時間で過ごしてきた。
　　　　　　　　　
そして定年後の年金生活を始めた私としては、このペースを崩すのは天敵と確信し、
私は年金生活の当初から、我が家の平素の買物は、
私は自主的に買物専任者として宣言し、家内から依頼された品を求めて、
独りで殆ど毎日、スーパー、専門店など歩いて行き、買物メール老ボーイとなっている。

この後は、やはり自宅から３キロ以内の遊歩道、小公園などをひたすら歩き廻ったりして、
季節の移ろいを享受している。

こうした根底として、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
いつの日にか認知症、或いは脳梗塞などの難病に遭遇したら、困窮するので、
ひたすら歩き、ときおり大股で歩いたり、或いは足早に歩くことが多くなっている。
このような午前中の過ごし方を定例事項のように過ごしてきた・・。

例外として、家内のボディガード、お供そして荷物持ちで、３週間に一度ぐらい駅前で買物、
或いは年に３回ぐらい都心の新宿にある伊勢丹、小田急、京王などのデパートに買物、
そして庭の手入れ、国内旅行、懇親会、冠婚葬祭などで小用がない限り、定年後の丸１４年を過ごしてきた。
　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

或いは昼食だけは、お互いに制約することなく、自由な時間で、
お互いに殆ど我が家で、きままに食べたりしている。

そして午後から夜の大半は、私は随筆、ノンフィクション、現代史、総合月刊雑誌などの読書、
ときおり２０世紀の私の愛してやまい映画を自宅で鑑賞したり、
或いは音楽も聴いたりしている。

こうした中で、家内は専業主婦の延長戦のように料理、掃除、洗濯などを従来通りしてくれるので、
せめて家内が煎茶、コーヒーを飲みたい時を、私は素早く察知して、日に６回ぐらい茶坊主の真似事もしている。

或いは、ここ５年は家内が遠い地に住む家内の母の介護で、家内の妹と交代しながら、
家内の母宅に５泊６日前後で行っている時は、私は『おひとりさま』の生活をしているが、
私の日常の生活サイクルは殆ど同じように過ごしている。　　　　　　　　　　　　

このように私は、何かしら単細胞の為か、朝、昼、そして夜もほゞ時間通りに過ごしてきた。

　　　　　　　　　　　　　　

今回、《・・体内時計の理解が深まれば、規則正しい生活習慣の重要性が、よりわかるようになります。
健康において「規則正しい生活」が重要なことは・・》と学んだりしたが、
私は年金生活の身であるので、準拠しているよなぁ・・と思い深めたりした。