過ぎし日に、厚生労働省の公表によると、２０１６（平成２８）年時点で、
日本人の健康寿命は、男性が７２．１４歳、女性が７４．７９歳と推計され、
平均寿命と健康寿命の差は、男性約９年、女性約１２年と報じられている。
自立した生活ができる期間であり、私は今年の９月で、満７８歳となり、
何んとか男性の健康寿命の延長戦の最中かしら、と思ったりする時もある。
しかしながら私の友人、知人の７人は、すでにあの世に旅立っているし、
或いは私より８歳ご年配の知人は、心身溌剌とされている御方もいて、
あくまで健康寿命も男性の平均であるよなぁ・・と思ったりしている。
《・・(略) 生活習慣のなかで、認知症の発症リスクを減らすことは、まだまだある。
本稿では食生活についてを専門家が解説する。
☆発症確率を４割減らす
認知症を防ぐために効果的な食品と聞くと、
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が入ったサバやイワシなどの青魚を思い浮かべる人も多いだろう。
だが、認知症予防に効果的な食べ物は、これだけではない。
米山医院院長で神経内科医の米山公啓氏が解説する。
「認知症予防に役立つと考えられるのは
（1）記憶力を増強する食品、
（2）脳機能を改善する食品、
（3）身体の炎症を抑える食品の３つに分けられます。
これらを食生活に取り入れることで、高い予防効果が期待されます」
ではそれぞれどのような食品が、予防効果を発揮するのだろうか。
（1）は、脳内の神経伝達物質の分泌量を増やす働きがあり、
記憶力や認知機能を向上させることが期待される。
これらの食品の代表格と言えるのが、ヨーグルトだ。
いのくちファミリークリニック院長で認知症専門医の遠藤英俊氏が語る。
Photo by iStock「九州大学が、１９８５年から２００５年にかけて、福岡県久山町で行った調査によると、
ヨーグルトなどの乳製品を積極的に摂取している人は、
そうでない人と比べて、アルツハイマー型認知症の発症率が、
４割も下がるという結果が示されています」
これは、ヨーグルトに含まれるβラクトリンという乳由来の成分が、
脳内の神経伝達物質であるドーパミンを増加させるためだ。
ドーパミンは、記憶力を司る前頭前野や海馬の働きを高めるため、記憶機能を向上させてくれる。
現在は、記憶機能を向上させることを前面に出した、
機能性表示食品のヨーグルトも、発売されているほどだ。
βラクトリンは、カマンベールチーズなどの乳製品にも多く含まれている。
遠藤氏は「同じく久山町で取られた統計によると、
大豆製品を多く口にしていた層も、認知症の発症リスクが低くなっている」とも指摘する。
これは、大豆に含まれるチアミンという成分が、
神経伝達物質であるアセチルコリンの材料となるからだ。
アセチルコリンの量が増えることで、認知機能を高める効果がある。
チアミンは、豆腐や納豆といった製品にも含まれるが、
どんな料理にもかけることができる手軽さを考えると、
きなこを摂るのもいいだろう。
特におすすめできるのは、トーストにまぶしたり、
牛乳に混ぜて、毎朝の朝食に取り入れることである。
朝食は、たんぱく質が不足しがちになるため、たんぱく源としても活用したい。
Photo by iStock少量であれば、ビールも記憶機能の改善に役立つと解説するのは、米山氏だ。
「ビールの原料であるホップに含まれる苦み成分のイソα酸が、
脳内で老廃物の除去を行うミクログリアという脳細胞を活性化させるのです。
ミクログリアは、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβを取り除く働きもあるため、
一日に１缶（３５０ml）程度なら、認知症の予防効果があると考えられています」
また、レバーに含まれる脂肪酸であるアラキドン酸が、
加齢により衰える学習機能を向上させるという研究報告もある。
免疫機能を高める効果もあるため、週に一度は口にしたい。
（2）の食品は、脳内に蓄積されるアミロイドβの排出を促す働きが期待される。
食品機能学の専門家で、愛知学院大学で特任教授を務める大澤俊彦氏はこう語る。
「黒ゴマに多く含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、
脳細胞へのアミロイドβの凝集を防ぐ効果が確認されています。
また、ゴマはそのままではなく、すりつぶしてから、口にすることで吸収効率が高まります。
すりゴマを青魚の刺身に振りかけて食べることで、
ゴマリグナンと同時にＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）とＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）も
摂取することができるのです」
フルーツに含まれるビタミンB群の一種である葉酸も、
認知症予防に関して重要な役目を果たす。
人体では、ホモシステインという悪性のアミノ酸が合成されるが、
これを分解する働きがあるためである。
「ホモシステインは、動脈硬化の原因となるほか、アミロイドβの分泌も促します。
葉酸を豊富に含むキウイやイチゴは、この物質の働きを阻害する効果があるため、
認知症予防に効果があると考えられています」（米山氏）
☆スパイスのすごい効果
アミロイドβを減らす食品の代表格として、遠藤氏が強く推薦するのが、
カレーなどに使われるスパイスの一種であるターメリック（ウコン）だ。
「ターメリックに含まれるクルクミンという成分が、
アミロイドβの蓄積低減に高い効果を持つのです。
シンガポール人を対象に行った追跡調査でも、
カレーを週２回以上食べる人は、まったく食べない人に比べて
認知症の発症リスクが５０％も低くなることが明らかになっています。
私自身、週に２回はカレーを口にするようにしています」
もしカレー以外の方法で、ターメリックを摂りたいなら、
鶏肉にスパイスをまぶして、焼き上げたタンドリーチキンがおすすめだ。
「鶏の胸肉には、イミダゾールジペプチドという疲労回復に役立つ成分が含まれています。
これが肉体だけでなく、脳にも作用するため、
ターメリックと合わせて、口にすることで、脳の老化を防ぐことが期待されます」（大澤氏）
複数の研究者が、アルツハイマー病の治療薬のもとになると考え、
注目している食材もある。
「シークワーサーに含まれるノビレチンという成分が、
記憶に作用する脳の神経細胞を活性化させるのです。
また、この成分はアミロイドβの脳への沈着を防ぐことも確認されています。
マウスにノビレチンを投与する実験では、
海馬の神経細胞を成長させ、学習能力を高めるという結果も確認されています」（遠藤氏）
最後に紹介するのは抗炎症作用を持ち、血管を健康に保つ働きを持つ（3）の食品である。
「抗炎症作用を持つ食品としては、
ポリフェノールを多く含む緑茶や高カカオのチョコレートが知られています。
最近は食べる機会が減っていますが、実は米ぬかも炎症を抑え、
血管を丈夫にするフェルラ酸という成分を含んでいます。
玄米をそのまま食べてもいいですし、ぬか漬けを口にすることでも摂取できます」
冒頭では、青魚の持つ効能に触れたが、
赤い身を持つ海産物も、強い抗酸化作用を持っている。
サケの身やイクラの赤い色素成分であるアスタキサンチンも血管に作用し、
動脈硬化を防ぐ効果があるためだ。
これはエビやカニといった、甲殻類にも豊富に含まれている。
ここで紹介した食品を積極的に口にすることで、認知症のリスクから身を守りたい。・・ 》
注)記事の原文に、あえて改行を多くした。 
今回、《・・認知症を防ぐ「意外な食べ物」１３品を大公開！・・》、
７７歳の後期高齢者の私は学び、遅ればせながら多々教示されて、やがて微笑だりした・・。
私の平素の朝食に関しては、私は幼年期に農家の児として育ったので、
齢ばかり重ねた今でも、 朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた
庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。
私の朝食の原則として、前菜を必ず頂いている。
タマネギをスライスし、生ワカメとあえて、わずかにミツカンポン酢をかけて、
大きめの皿で盛大に食べたりしている。
やがて十六穀米の入った白米のご飯を半合ばかり盛ったお茶碗、
調味料を加味しない納豆、そしてコブの佃煮などを必須として、
これ以外はピーマンのミソで炒めたもの、ゴボウかハス、そしてシラタキのお醤油で炒めたもの、
食べたりしている。
そして私は魚介類が苦手で、やむなく瓶詰のシャケを、
多めにご飯にかけて頂いている。
家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、ホット・コーヒーを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。
やがてお互いに制約しないフリーの昼食として、
昨今の私は、ところてんをひとつ、トウモロコシの缶詰をひとつ、
食パンをハムで挟んで一枚・・
足りないと思ったら、焼き肉のタレで炒めたコンニャクを食べたりしている。
やがて夕食の時は、キャベツ、そしてニンジン、ピーマンを千切りにして、
大皿に盛ったのを、電子レンジで温めて、そしてソースを少しかけて、盛大に頂いている。
まもなくロースト・ビーフか牛肉、豚肉、鶏肉など、その日に応じて２００グラム程度を食べたりして、
モヤシの炒めものを食べたりしている。
こうした中、お酒は缶ビール５００mlを５日毎に、たった一本となっているが、
かっての呑兵衛だった私は、不思議なことに充分に満足となり、
歌を忘れたカナリヤのようになっている。
こうして中で、家内は肉と野菜を食べたりした後、プリンかショートケーキを食べたりしている。
このような食事内容は、ここ一カ月は、ほゞ変化がないが、
食べる歓びを感じたりしている。
このような私は、恥ずかしながら食欲旺盛の食事の実態であるが、
自分の好きな食べ物を、自分で口に運べて、味あいながら食べることが、
いつまでもできたら、これ以上の倖せはないよなぁ・・、と独り微笑んだりしている。
しかしながら、ときおり家内より、果物が少ないですょ、と私は叱咤されたりしている。
今回、『 認知症を防ぐ「意外な食べ物」１３品を大公開！ 』を学びながら、
微苦笑したりした・・。
たとえば《・・『記憶機能を向上させることを前面に出した、
機能性表示食品のヨーグルトも、発売されているほどだ。
βラクトリンは、カマンベールチーズなどの乳製品にも多く含まれている・・》
昨年の春まで『ヨーグルト』を愛食してきたが、少し飽きて、
休食しているし、『カマンベールチーズ』は月に数度、きまぐれに食べている。
私は幼年期に農家の児として育てられた為か、魚介類が苦手で、
やむなく瓶詰のシャケを、多めにご飯にかけて頂いている。
ここ５年、サバの瓶詰で味噌味・・週に一缶ばかり２回前後、
御飯のお友達か、ビールのおつまり代わりに食べたりしている。
今回も多々教示されながら、《・・チアミンは、豆腐や納豆といった製品にも含まれるが、
どんな料理にもかけることができる手軽さを考えると、
きなこを摂るのもいいだろう・・》
『きなこ』かょ・・と何かと無知なことの多い私は、微苦笑したりしている。
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