「スタンフォード式最高の睡眠」西野清治著 "睡眠のことがわかる！”

・世界一の睡眠研究所はスタンフォードにある。

・平安時代の「病草紙（やまいのそうし）」（一部のみ残っている）の絵巻物に21の病気が記載されており、そこには、「不眠症の女」と、やたらに眠り過ぎる「嗜眠癖（しみんへき）の男」が登場する。

・睡眠にまつわる悩みもストレスも、「量の確保」では解決しない。たくさん眠ったところで、最高の睡眠は得られない。

・「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える、「究極的に質が高まった睡眠」が最高の睡眠となる。良い睡眠をとれば、仕事でも勉強でもパフォーマンスの高い１日が送れるし、単に量を求めてだらだら眠ったら、調子が崩れてしまう。

・睡眠中の脳と体の中では、自律神経や脳内化学物質、そしてホルモンが休みなく働いている。

・スタンフォードで見つけた「睡眠の法則」が「90分の黄金法則」で、レム・ノンレムの周期にかかわらず、睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる。「最初の90分」をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠がとれる。

・最高の90分を得るためのキーワードは３つ、「体温」と「脳」と「スイッチ」

・気づかないうちにたまる眠りの借金、それが睡眠負債。睡眠負債があるとマイクロスリープ(瞬間的居眠り)が１秒足らずから10秒程度の眠りがある。仮に時速60キロで運転していて４秒間意識が飛ぶと、70メートル近く車が暴走する。

・世界一「睡眠偏差値」が低い国・日本
　フランスの平均睡眠時間は、8.7時間
　アメリカ　　　　　　　　　7.6時間
　日本　　　　　　　　　　　6.5時間

・「眠りの借金」が寿命を縮める。
　100万人の追跡調査で、死亡率が一番低かったのは、平均値に近い7時間眠っている人たち。彼らを基準にすると、それより短時間睡眠の人も、逆に長時間睡眠の人も、「６年後の死亡率が1.3倍高い」という結果が出ている。

・眠らない女性はどんどん太る。
　サンディエゴ大学の調査で「短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI値が高い。

・睡眠負債や睡眠の質の低下があると認知症にかかりやすくなる可能性がある。

・１日1時間以上の昼寝は認知症と糖尿病リスクを高めるというデータもある。

・良い睡眠がなければ良い覚醒はなく、良い覚醒によって良い睡眠も得られる。

・睡眠に課せられた「５つのミッション」
１）脳と体に「休息」を与える
２）「記憶」を整理して定着させる
３）「ホルモンバランス」を調整する
４）「免疫力」を上げて病気を遠ざける
５）「脳の老廃物」をとる

・「覚醒直前のレム睡眠時に見る夢」には「起きる準備」という役割がある。

・眼を閉じてから10分未満で入眠する。入眠後には比較的短時間で一番深いノンレム睡眠にたどり着く。

・レムとノンレムは90～120分周期で個人差がある。

・最初の90分が「黄金」になる３大メリット
１）寝ているだけで「自律神経」が整う
２）「クローズホルモン」が分泌する
３）「脳のコンディション」が良くなる

・眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて、資料作りにとりかかる。

・「体温」と「脳」に眠りスイッチがある。

・健康な人の場合、入眠前には手足が温かくなる。皮膚温度が上がって熱を放散し、深部体温を下げている。皮膚温度と深部体温の差は２℃以下に縮まっている。スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵。入眠時にはまず手足から熱放散が起こり、続いて深部体温の変化が起こる。脳が興奮していると体温も下がりにくい。

・睡眠クオリティを上げる３つの「体温スイッチ」
１）就寝90分前の入浴。すぐ寝る時は「シャワー」がベスト。
２）シャワーよりも効果的な即効スイッチがある。それは「足湯」
３）体温効果を上げる「室温コンディショニング」
湿度が高すぎると発汗しなくなり、手足からの熱解放を妨げられ、眠りが阻害される。

・脳のスイッチ
１）「モノトナス（単調な状態）」の法則　
　「退屈」は普段はあまり歓迎されないが、睡眠にとっては「良き友」
２）正しい羊の数え方
　「羊を100匹数えると眠くなる」というのは間違っている。羊は発音しやすい言葉でない。
Sheep、Sheep、Sheep・・・。Sleepと発音が似ているとか、「シープ」というのが言いやすく、息をひそめるような響きなので、眠りを誘う効果があるからなどと言われている。
３）「貧乏揺すり」をすると眠れない？
　電車に乗っているときに眠くなるのは、リズムのある揺れが眠気やリラックスを促すためだといわれている。電車の動きは「1/fゆらぎ」だからという研究者もいる。貧乏揺すりは自分でやることなので脳はリズムをつくろうとしてフル活動している。寝る前の運動は考えもの。

・アデノシンは「抑制の動き」をもつ神経伝達物質。カフェインが人を眠らせるアデノシンの働きを妨害する。強力に覚醒を引き起こす「オレキシン」という神経伝達物質は、覚醒だけでなく摂食（食べること）にも関与している。

・毎日必ず午前0時に眠る人は、22時からの2時間は一番眠りにくい。入眠の直前には脳が眠りを拒否する「フォビドンゾーン（進入禁止域）」というものがある。

・1時間早く寝るというのは睡眠禁止ゾーンへの侵入だからかなり難しい。いつも通り寝て、睡眠時間を１時間削る方が、すんなり眠れて質が確保できる可能性が高い。1時間早めに寝たいなら、いつもより１時間早くお風呂に入って、ストレッチなど軽い運動を組み合わせて体温を作為的に上げる。

・メラトニンは、朝の光（470ｎｍ）によって分泌が抑えられ（覚醒）、夜になると分泌が促される。

・寝る前はブルーライトの影響力を強める行為（真っ暗な部屋でスマホを長時間見る、など）は避ける。

・覚醒と睡眠は表裏一体で、「良い覚醒が良い睡眠を導く」「良い睡眠が良い覚醒をもたらす」

・朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠をつくり出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスをつくり出す。

・覚醒のスイッチ
１）光
２）体温

・覚醒戦略
１）アラームは２つの時間でセットする
　 6時40分のアラームは「ごく微音で、短く」。7時のアラームは普通の目覚まし。睡眠が十分であれば微音で起き、不足していると2つ目のアラーム。20分でノンレム⇒レムの切り替えが行われる。ノンレムで起きると「悪い目覚め」になるので、それをスルーすることができる。「朝早くから目覚めるが、布団からなかなか出られない」のはうつ病の兆候。
２）「眠りへの誘惑物質」を断捨離する
　 目が覚めれば自然に体温は上がっていくが、すぐに行動することでさらに体温のスイッチがしっかりオンになる。ベットからでたら、天気にかかわらず朝の光を浴びる。
３）「裸足朝活」で覚醒ステージを上げる
　 床にじかに触れることで皮膚感覚を刺激して、上行性網様体を活性化させる。
４）「ハンドウオッシュ」メソッドで目を覚ます
　 手を冷たい水で洗う。
５）「咀嚼力」で眠りと記憶を強化する
　 朝食には「体内時計のリセット効果」と「肥満防止効果」があり、一石二鳥なのだ。噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わる。
６）ときかく「汗だく」を避ける
体温が上がり過ぎると発汗による熱放散が起きて元の体温より下がる。　
７）「テイクアウト・コーヒー」で「カフェイン以上」を取り込む
８）「大事なこと」をする「時間を変える
頭を使う仕事、重要な仕事はできるだけ午前中に集中したほうが賢明だ。
９）「夕食抜き生活」が眠りに響く
絶食するとオレキシンの分泌が促進されるが、食事をすればオレキシンの活動は低下し、覚醒度も落ち着く。夕食を食べないとオレキシンの分泌が促進され、食欲が増大するうえに、覚醒して眠れなくなる可能性が高い。
10）「夜の冷やしトマト」で睡眠力アップ
　 カノコソウやカモミールは眠りに良いとされる。
11）「金の眠り」になる酒を飲む
お酒は、睡眠薬と同じくらい強く、使いようによっては危険性があると認識してほしい。
少量であれば寝つきも良くなるし、睡眠の質を下げない。日本酒換算で１～１．５合。

・睡眠負債からくる眠気においては短い昼寝で眠気を解消するのは難しい。

・空腹時にはオレキシンの分泌も増え、覚醒度が上がる。あまりに重い食事をとると血糖値にも影響が出て、極端な場合はオレキシンなとの覚醒物質の活動を抑えてしまう。

・「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、認知症発症率が約７分の１だった。「1時間以上昼寝をする」人は「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が２倍も高かった。

・「細切れ睡眠」は連続して眠った睡眠より質が悪い

・就寝時間は土日もウィークデーと同じにするのがおすすめだ。

・スポーツ医学でも、今では「睡眠こそがすべての基礎である」という認識に変わりつつある、

・睡眠を犠牲にして働くのはやめておこう。とくに、あなたがクリエイティブな仕事をしたいなら（著者からの最後の提案）

感想；
睡眠はとても大切だということを改めて実感しました。
良い睡眠のためには、覚醒している時の行動が関係していることを知りました。

羊を数えてもなかなか寝られません。
sheepと英語だからその言葉が出てきて、なるほどと思いました。