将来、寝たきりにならないために今、始めたい「ロコモ」対策、７８歳の私は学び、多々教示させられて・・。

先程、読売新聞の医療・健康・介護サイトの【ヨミドクター】を見ている中で、
『　アラフォーから始めたい「ロコモ」対策　
　　　　　将来、寝たきりにならないために今、できること　』、
と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７８歳の身であるが、

私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。

こうした中で、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を丸１８年を過ごしてきた。

そして私は何よりも認知症、心筋梗塞など恐れ、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症だけは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。

今回、《・・将来、寝たきりにならないために今・・始めたい「ロコモ」対策・・》、
具体的にどのようなことですか、と思いながら、記事を読んでしまった。

この記事は、読売新聞の【ヨミドクター】に於いて、
２０２２年９月８日に配信され、読売新聞５２年間半の購読に甘えて、
無断であるが、記事の殆どを転載させて頂く。



《・・　「フレイル」や「ロコモ」という言葉をご存じですか？　

フレイルは、高齢者の心身が衰え、
あと少しで介護が必要になる状態を言います。

ロコモは、関節や筋肉などの機能が低下して、
移動が困難になるロコモティブシンドロームの略称です。

２０２２年４月、日本老年医学会や日本整形外科学会など
国内の８０もの医学系学会が共同で「フレイル・ロコモ克服のための医学会宣言」を出したことで、
今、改めて注目が集まっています。
（クロスメディア部専門委員　館林牧子）

☆４０歳以上で推定７１０万人

フレイルが高齢になってから表れるのに対し、
ロコモは早い段階から、機能が衰え始める場合があります。

日本整形外科学会は、重症度を３段階に分けていて、
最も重い「ロコモ度３」とされる４０歳以上の人は、
全国で推定７１０万人いるとしています。

高齢になってからはもちろん、
その前の段階から取り組みを始めようと呼びかけているのが、
今回の宣言の特徴の一つです。

☆ロコモ度をテスト

自分がロコモになっているかどうかは、
以下のテストで調べることができます。

（１）立ち上がりテスト

　　　　４０センチ、３０センチ、２０センチ、１０センチの台に、
　　　　両腕を両腕を胸の前で組んで腰をかけ、
　　　　両脚もしくは片脚で反動をつけずに立ち上がり、
　　　　そのまま３秒間静止します。

画像
https://yomidr.yomiuri.co.jp/article/20220901-OYTET50000/20220901-oytet50000_02-l/

　　　　４０センチの台から両脚で立ち上がり、
　　　　できたら片脚で挑戦します。

　　　　片脚で立ち上がれた人は、３０センチ、２０センチ・・・
　　　　と順番に低い台に移り、片脚で立ち上がれるかどうか調べます。

　　　　４０センチの台から片脚で立ち上がれなかった人は
　　　　両脚で同じように低い台に挑戦していきます。

（判定の仕方）
ロコモ度３…両脚で３０センチ以上の台から立ち上がれない

ロコモ度２…両脚で３０センチの台から立ち上がれるが、
                     ２０センチの台から立ち上がれない

ロコモ度１…両脚で２０センチの台から立ち上がれるが、
                     片脚で４０センチの台から立ち上がれない

（２）２ステップテスト

バランスを崩さないようにできるだけ大股で２歩歩き、
２歩幅を測ります。

歩幅（センチ）を身長（同）で割ったものが、

１．３以上ならロコモではありません。

１．１以上１．３未満なら「ロコモ度１」、
０．９以上１．１未満なら「ロコモ度２」、
０．９未満なら「ロコモ度３」で要注意です。

画像
https://yomidr.yomiuri.co.jp/article/20220901-OYTET50000/20220901-oytet50000_03-l/

※イラストは、いずれも「ロコモチャレンジ！推進協議会」のウェブサイト（ https://locomo-joa.jp/locomo/ ）より

☆スマホで「ロコモ年齢」を調べる

日本整形外科学会などがつくる「ロコモチャレンジ！推進協議会」は、
今年５月、２０歳以上の人を対象に、２５の質問に答えるなどすると、
無料で「ロコモ年齢」がわかるスマートフォン専用のウェブサイト
（ https://locomo-joa.jp/locomo-age/ ）を作成しました。

学会が全国の２０～８９歳の男女約１万人を対象に実施した調査をもとに作られ、
生活上のアドバイスやおすすめのトレーニングも紹介してくれます。

同協議会委員長でＮＴＴ東日本関東病院長の大江隆史さんは
「移動手段が発達した現代では、
運動器の劣化は、かなり進行しないと気づきにくい。

ロコモ度やロコモ年齢をチェックして、運動器の現状を知り、
足腰の健康を維持してほしい」と呼びかけています。

☆記者のロコモ年齢は７７歳！

記者（５０代）が、ロコモ年齢を判定してみたところ、
「７７歳」で、ロコモ度は１、に該当しました。

確かに、会社では座りっぱなしで、
最近では立ち上がる時に、膝の痛みを感じていますが、
「えっ、そんなに！」。 愕然がくぜん としました。

「１日６０分以上歩くことを心がける」、

「１週間に１度は、息が弾んで汗をかく運動をする」、

「毎日の習慣としてスクワットに取り組む」、

「運動をした翌日まで痛みが続く場合は、
　運動を控えて痛みがおさまったら徐々に運動量を増やす」
　　――などのアドバイスが出てきました。

１日６０分以上歩くことは、なかなか難しいですが、
なるべく歩き、毎日スクワットに取り組み始めました。

学会では、３か月に１度のチェックを推奨しています。
今後どうなるのか、継続的に調べていきたいと思っています。

☆痛みが気になる場合は・・・

痛みがあるのに無理に運動をするのは、逆効果です。
膝が痛むのに無理に動かしていると、
膝関節の軟骨を損傷して変形性膝関節症になる危険があります。

４０歳以上の男性の約４割、
女性の約６割が患っているというデータもあり、侮れません。

膝の痛みが気になる人は、膝痛体操がおすすめです。

あおむけに寝て、片脚の膝を立て、
もう片方の太ももに力を入れて膝をしっかり伸ばし、
１０センチの高さまでゆっくり上げます。
そのまま５～１０秒間止め、ゆっくり下ろします。

左右の脚を交互に１０回ずつ、１日３セット行います。
膝関節に大きな負担をかけずに、膝を支えるももの筋肉を鍛え、
関節のぐらつきを抑える効果が期待できます。

また、背筋や腹筋を鍛える腰痛体操も有効です。

うつぶせに寝て、おなかの下に枕を挟みます。
背中に力を入れ、上半身を１０センチ程度、ゆっくり持ち上げます。

そのまま５～１０秒間止め、ゆっくり下ろします。
これを１０回繰り返します。

終わったらあおむけに寝て、両膝を曲げます。
おなかに力を入れ、背中を丸めるようにして
ゆっくり頭と両肩を持ち上げます。

こちらもそのまま５～１０秒間止め、ゆっくり下ろします。
これを１０回繰り返します。

体操をしても痛みが改善しなければ、
整形外科の医療機関を受診する必要があります。

☆ロコモ対策は子どもの頃から

関節や筋肉などの機能低下は、２０代の頃から始まる人もおり、
３０歳女性の約１割が、ロコモ度１に該当するという結果が、
日本人約８７００人の調査で明らかになっています。

肥満だけでなく、若い女性にみられるようなやせすぎは、
骨粗しょう症を招き、ロコモの要因になります。

たんぱく質、カルシウム、ビタミンＤ、ビタミンＫといった、
骨や筋肉のために必要な栄養をバランスよく取り、
適正な体重の維持に努める必要があります。

子どもの頃からの対策も重要です。
大江さんによると、成長と共に骨の量が増え、ピークに達するのは、
　身長が急速に伸びた時期の１年後。

この時期に飛ぶ、跳ねるなど骨を刺激する運動を行い、
骨量を十分増やしておくことが、
将来の骨粗しょう症のリスク軽減につながるそうです。・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。



 

今回、《・・将来、寝たきりにならないために今、始めたい「ロコモ」対策・・》、
遅ればせながら７８歳の私は学び、多々教示させられた・・。

もとより、いつの日にか寝たきりになってしまった時は、
介護施設などで、何かと制約の多い日常生活を過ごすと思われ、
自身の日頃のささやかな願いも叶わなく、困苦するので、
今回、学んだ《・・立ち上がりテスト・・》を始めたりしている。

そして何かと不器用な私でも、幾たびも挑戦すれば、
人並みにできる・・と思いながら行っている・・。