先程、愛読している講談社のサイトのひとつの【 現代ビジネス 】を見ている中、
『 医師がすすめる、
１日１０分で「朝までぐっすり眠れる」脳内リフレの「２つの呼吸法」』、
と題された見出しを見たりした。
私は東京の調布市に住む年金生活の７７歳の身であるが、
最近の一カ月の私は、ベットの布団にもぐるのは、真夜中の１１時半前後であり、
目覚めるのは朝の６時ぐらいが多くなっている。
こうした中で、現役サラリーマン時代だった時と違い、悩みは激少している為か、
たとえ震度３ぐらいの地震でも、 目覚めることなく熟睡している。
そして目覚めた時、ぼんやりと昨日は・・と思い浮かべたり、
今日は・・と予定事項を思い浮かべたりしている。
まもなく１５分ぐらい過ぎた時、オシッコだ、と感じて、布団から起きだすことが多くなっている。
しかしながら、まだ６時半前かょ・・と思いながら、布団に戻ってきてしまい、
まもなく目を閉じているうちに、眠ってしまった・・。
やがて３０分ぐらい二度寝した後、目覚めてぼんやりとまどろんだりした・・。
過ぎし日の出来事とか、これからのささやかな願いの数々が、
夢と現（うつつ）の世界を彷徨（さまよ）うようなひとときとなっている。
そしてぼんやりとして正気には程遠く、
やがて起床して、煎茶を飲んだりして、正気になり微苦笑することが多くなっている。
このように朝、目覚めてぼんやりと微睡（まどろ）む時、やがて二度寝ができることは、
貧富に関係なく、この世で最も贅沢なひととき、と私は微笑んだりしている。
こうした私の実態が、いつの日にか介護にお世話になる時まで、
続けられれば・・と微苦笑したりしている。
ときおり深夜まで読書をした場合、昼食後に一時間前後、昼寝を甘授し、
いつでも寝ることが出来るのは、年金生活の特権のひとつかしら、
と微笑み時がある。
しかしながら一昨年の２月に新型コロナウイルスに伴い、
テレビのニュースなどで、感染した事態が日々報じられ、これ以来何かと重苦しい風潮の中、
私は戸惑いながら過ごしている。
「相手と身体的距離を確保すること」、「マスクの着用」、
「三密（密集、密接、密閉）」を避けるといった原則を守りながら過ごし、
何かと規制の多い中、閉塞感も感じたりしてきた。
こうした事態に、何かと小心者の私は、ときおり夜中に目覚めたり、
浅い眠りで朝を迎える時が、週に一度ぐらいあり、
齢をとった為か、老化の為か、戸惑いながら、微苦笑する時がある。
こうした真情を秘めた私は、
今回の《・・１日１０分で「朝までぐっすり眠れる」脳内リフレの「２つの呼吸法」・・》って、
どのようなことなの・・と思いながら記事を読んでしまった。
この記事は、『週刊現代』の２０２２年３月２６日号に掲載された記事で、
関連の【 現代ビジネス 】に於いて、３月２５日に配信され、
無断であるが、記事を転載させて頂く。
《・・１日１０分で「朝までぐっすり眠れる」脳内リフレの「２つの呼吸法」》
☆脳の感情系にダメージ
「逃げ惑う一般市民が砲撃され、小児科病院までが爆撃の対象になる。
ウクライナのショッキングな映像を見ていると、
『嫌だ』『辛い』という負の感情だけが蓄積されて、脳も心も確実に衰弱していきます」
(医師で「脳の学校」代表の加藤俊徳氏)
【イラスト】即効！脳と心を癒す「2つの呼吸法」
フレイルー。加齢に伴い、活力が衰えた状態を指す言葉だ。
今、世界中の人々が、さながら「戦争フレイル」とも言うべき状況に陥っている。
ただでさえ、コロナ禍で思うように外出ができないなか、
家でテレビをつければ、思わず目を背けたくなるような戦乱の映像ばかりだ。
「脳には、数え切れないほどの神経細胞の集団が分布し、
場所によって運動系、思考系、伝達系など８つの系統に分かれている。
私はこれを『脳番地』と名付けましたが、
現在進行形の戦争を目の当たりにすることは、
脳の深部で喜怒哀楽を司っている感情系に、強い衝撃を与える。
これが、いわゆる『気が滅入る』と言われる状況です」(加藤氏)
感情系は、情報を蓄積・利用する記憶系や、
自発的な行動を促す思考系とも密接に連携しているため、
感情系が受けたダメージは、記憶力や行動力の低下に直結する。
このままストレスを受け続ければ、脳の機能全体がゆっくりと低下していき、
待っているのは認知症だ。 
こうした負のスパイラルを一刻も早く食い止めるためには、
３つのプロセスが必要になる。
まず、心、すなわち脳の感情系にダメージを与える刺激的な映像から離れること。
次に高ぶった神経を鎮め、つらい、眠れないといった状況を緩和すること。
最後に、疲れ切って機能が低下した脳を再び活性化させることだ。
この一連の「脳活リフレッシュ」の基本となるのが「呼吸」だ。
「心が疲れると、自律神経のうち心身の活動を活発化し緊張を促す交感神経と、
回復とリラックスを促す副交感神経のバランスが崩れ、
強いストレスを感じるようになる。
この自律神経の乱れを意識的に制御する唯一の方法が、
正しい呼吸法をマスターすることなのです」
こう語るのは、ハーバード大学客員教授で呼吸研究の第一人者である医師の根来秀行氏だ。
脳と心を癒やす呼吸のポイントは、お腹を使って鼻からしっかりと息を吸い、
それを鼻からゆっくりと吐くことだ。
口からの呼吸は、浅くなりがちなうえ、
いびきや睡眠障害につながる可能性もあるため、極力避けたほうがいい。
☆自然の音や匂いを感じる
</picture>この腹式呼吸を応用し、根来氏が考案したのが、
ストレスや不安に対して即効性のある(１)「４・４・８呼吸法」、
そして、夜、神経が昂ぶって眠れない状態を緩和する(２)「１０・２０呼吸法」という２つの呼吸法だ。
それぞれ手順を説明しよう。
まず、４・４・８呼吸法は、上の図のように4秒かけて息を吸い、
そのまま4秒間息を止める。
そして、８秒かけてゆっくりと息を吐いていく。
「呼吸の過程で、交感神経やその伝達物質であるノルアドレナリンの暴走にストップがかかり、
気持ちが落ち着く。
息をゆっくり吐く８秒の間に、副交感神経が活性化されることも判明しています」(根来氏) 
次の１０・２０呼吸法は、夜、布団に入る前に、部屋を極力暗くして行う。
椅子に座り、下腹部の力を抜いて、１０秒間ゆっくりと息を吸う。
その後、今度は２０秒間かけてゆっくりと息を吐き切るのだ。
「『４・４・８呼吸法』がいわば応急処置なら、
こちらは、じっくりと時間をかけて、心と脳を癒やすためのものです。
これを、適宜休みを入れながら１０分間かけて１０回ほど繰り返すと、
心のモヤモヤが晴れ、少しずつ眠くなってくるはずです」(根来氏)
こうして、呼吸によって、ストレスや不安を取り除く術を覚えたら、
次のステップ、脳機能の活性化に進む。
「脳の疲れは、つらい情報が脳を支配してしまったことで、生まれたもの。
ここから回復するには、新しい情報を取り込み、
脳の記憶領域を置き換える必要があります」(加藤氏)
もっとも、ここで言う「情報」は、
テレビで新たなニュースに触れるという意味ではない。
音や景色、空気、匂いなどを自分の体で感じ、脳の各番地を活性化させることだ。
「一番手軽なのは毎朝、家の近所を３０分ほどかけて散歩することです。
手足を無理のない範囲で動かすことで、運動系が機能し、脳の働きが活発になる。
それにくわえて、散歩コースのなかで、毎日一定の場所を『定点観測』することも有効です。
たとえば、これから桜が開花を迎えますが、
同じ木に花が咲き、それが散って、青々とした新緑になる。
それから葉が落ちて枝だけになり、また蕾が出てくる・・・。
そうした『変化』を見つめ、それに気づくことが脳の理解系や視覚系の刺激になる」(加藤氏)
ストレスに負けない脳の力を取り戻すうえで、さらに有効なのが、
毎朝５分から１０分程度の「音読」をすることだという。 
「音読は、視覚系で文字を追って意味を考えながら、
運動系で発話し、伝達系で自分の声を聴き、というように、
脳の各系統を一度に刺激できる優れたリフレッシュ法です。
とりわけ、独特なリズムがある日本の古典は、音読に最適です」(加藤氏)
たとえば、かの有名な『枕草子』の第一段は長さも短く、
５分間の音読にぴったりだ。
春はあけぼの。やうやう白くなりゆく・・・。
リズムと詩情、含蓄のある柔らかい言葉が、心と脳に心地よく響く。
「近年の研究で、脳には、６０歳でも８０歳でも、
成長できる仕組みが備わっていることが判明しています。
脳の疲れを実感したのを機にそれを癒やし、
さらに『鍛える』段階まで進んでみるのが、いいかもしれません」(加藤氏)
厳しい現実も、転じて「強い脳」を取り戻す機会になるかもしれない。・・ 》
注)記事の原文に、あえて改行を多くした。 
今回、《・・１日１０分で「朝までぐっすり眠れる」脳内リフレの「２つの呼吸法」・・》、
丁重な記事より、私は学び、多々教示させられたりした。
そして何かと不器用な私は、『４・４・８呼吸法』を図表を見ながら、
ゆっくりと始めたりした・・。
やがて『１０・２０呼吸法』も始めたりした・・。
この後、不器用な私はでも出来て、今後は日常の定例事項にして、
３６５日「朝までぐっすり眠れる」にしょう、と微笑んだりしている。
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