健康寿命を延ばす野菜、大事なのは腸内環境を整える、７７歳の私は学び、多々教示させられて・・。

先程、愛読している【 プレジデントオンライン 】を見ていたら、

『　寝たきり老人が極端に少ない謎の島で
　　　　　　必ず食卓に並ぶ健康寿命を延ばす野菜
　　　　　　　　　　　～大事なのは腸内環境を整えること～　』、
と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７７歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけ家庭であり、
そして私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。

こうした中で、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を丸１７年半を過ごしてきた。

そして私は何よりも認知症、心筋梗塞など恐れ、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症だけは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。



私は、あと２年半・・・生かされれば８０歳の誕生日を迎えるが、
この時は健康寿命で迎えたい、と念願している・・。

こうした根底のひとつには、過ぎし年に家内が大病に遭遇して、
私は家内より先に要支援、要介護などになることは、夫の責務を放棄することになるので、
何とか多少の自助努力で、ボケずに健康でいたい、と思い深めている。

今回、《・・健康寿命を延ばす野菜・・大事なのは腸内環境を整えること・・》と読み、
どのようなことですか、と真摯に学びたく、記事を読んでしまった・・。



この記事は、一般財団法人辨野腸内フローラ研究所理事長の辨野義己さんの
著作の『「腸内細菌」が健康寿命を決める』（インターナショナル新書）の一部を再編集した記事であり、
【 プレジデントオンライン 】の『ライフ』の『健康』に於いて２０２１年２月２１日に配信され、

無断であるが、記事の殆どを転載させて頂く。

《・・「寝たきり」を防ぎ、最期まで元気に過ごすためには、なにが重要なのか。

細菌学者の辨野義己氏は
「健康寿命を延ばすには、腸内細菌のバランスを整えるための食生活が重要。

おすすめなのは加熱した野菜で、なかでもサツマイモは腸内環境を良くする理想の食べ物だ」という――。

☆腸内環境への関心が高まりテレビ出演

(略)・・テレビ番組が腸内環境を取り上げるようになったのは、
多くの人が腸内環境に関心を持つようになったからでしょう。

テレビ番組の制作に協力するのは一回きりではなく、
何度も毎週のようにありましたから、この関心の高さは一過性のものではなく、
多くの人が腸内環境についての生活の知恵を必要としているからだと思いました。

もともと日本語には「快食快便」という言葉が示すように、
美味しく健康的に食事をして、すっきりとウンチをして、
日常生活をリズミカルに気持ちよく暮らすという理想の考え方がありました。

これは万人の願いですから、消化器への関心が、大昔から強かったということだと思います。

テレビ番組と取材調査に行ったのは「寝たきり期間が短い村」です。

大分県の姫島でした。瀬戸内海西端の小さな島です。
当時の人口は２０００人ほどでした。
姫島は、大分県の医者たちから「謎の島」と呼ばれていました。

何が謎かといえば、お年寄りが寝たきりになって、
亡くなるまでの期間が、とても短いからです。
要するに健康寿命が長いのです。

☆健康寿命が飛びぬけて長い大分県の姫島

後期高齢者になっても、元気でばりばりと活動し、長患いすることなく、
天寿をまっとうしていました。

当時の姫島の寝たきり期間は、平均で１・４２年です。
これがいかに短いかといえば、全国平均では男性９・２２年、
女性１２・７７年の時代です。

もっと驚くことは、大分県は健康寿命が短いことで知られていたことです。
大分県の男性の寝たきり期間は、全国１位の１０・２９年、
女性は全国３位の１３・８９年でした。

その大分県にあって１・４２年の姫島は、
飛び抜けて健康寿命が長い島だったのです。

大分の海といえば、美味しい関サバ、関アジが有名で、
姫島はクルマエビの養殖が盛んだと聞いていたので、
さぞかし魚介類の動物性タンパク質を多く摂っているだろうと思っていたのですが、
姫島の人びとは、魚介類はめったに食べないのです。

これは大変に意外なことでした。
魚介類は姫島の貴重な産業製品なので、
島内では、まったくと言っていいほど消費されません。

姫島の人びとの日常食は、畑仕事にいそしんで、
自作する野菜と海岸で獲る海藻（特にひじき）、そしてサツマイモが中心でした。

要するに食物繊維がたっぷりの日常食です。
これは腸内環境を良くする食習慣の典型です。
ただし忘れてならないのは、畑仕事と海藻獲りによる豊富な運動量です。

良い食習慣と豊富な運動量がセットになって、初めて健康長寿が実現できるのです。

☆長寿の地域でよく食べられているサツマイモ

特産の伝統食は、１２月の一定時期に収穫したひじきの新芽を
二度ほど釡茹でにしてから、天日干しにした「姫島ひじき」。
これはとても柔らかい。

そして米麴で発酵させた自家製味噌に、
ナスやニンジンの塩漬けを細く切って混ぜ合わせた「納豆味噌」もあります。

さらに姫島では、サツマイモを主食と言っていいほどたくさん食べます。

郷土料理である「いもきり」は、サツマイモの粉を練って、
うどん状にして、ダイコン、ニンジン、ゴボウ、長ネギといったてんこ盛りの野菜や
豆腐と一緒に煮込んだ日常食です。

定番のおやつには、干した薄切りのサツマイモと
もち米を練り合わせた「かんころ餅」があります。

姫島の人びとの寝たきり期間が短い、すなわち健康寿命が長い理由を、
食習慣から見ると、やはりサツマイモをたくさん食べるところにあるのだろうな
と思わざるを得ませんでした。

もちろん、これらの地域でも研究用のウンチをいただきましたので、私たちは分析に励みました。
そして私は、ひとつの長年にわたる課題に結論を出そうと考えました。
「健康長寿につながる腸内細菌は何か？」。
その答えこそ「長寿菌」グループの特定だったのです。

そもそも「長寿菌」グループを特定するというアイデアは、
健康長寿の地域でフィールドワークを続けていた当時、
あるご家族のウンチを分析したときに浮かんできたものでした。

そのご一家は山梨県の小淵沢(こぶちざわ)にお住まいだったのですが、
健康長寿という年齢層のご一家ではありませんでした。

日常的に野菜を食べる食生活を続けておられ、動物性脂肪類はめったに食べず、
飼っている鶏を食べる機会がたまにあるだけ、という食習慣のご一家だったのです。

その野菜はすべて自給自足で、野菜を育てる肥料は、
自分たちのウンチを落ち葉に混ぜたものでした。

つまりかなり厳密な菜食主義のご一家だったのです。

☆菜食主義者の便から検出された「酪酸産生菌」

こういうライフスタイルのご一家を、旧知の大学教授が紹介してくれたので、
興味を惹かれた私が調査をお願いしたのでした。

このご一家のウンチを分析すると、フィーカリバクテリウム（＝大便菌）と
ラクノスピラという腸内細菌が、特徴的に多く検出されたのです。

つまり、菜食主義者のウンチからは、これらの菌が多く検出できるということです。

これらの菌は「酪酸産生菌」と呼ばれ、
「食物繊維」から「酪酸」という物質を作ります。

その酪酸は、がん細胞の抑制、腸粘膜の正常化による免疫向上、
腸管機能向上効果による消化・吸収の促進など、
有益な健康効果があることがわかっています。

とりわけ大便菌は、新しく発見された珍しい菌ではなく、古くからその存在が知られ、
日本人ならば誰でもが持っていると言っていい腸内細菌です。

しかし培養するのがむずかしかったので、その実態がつかめていなかったのです。
それが近年に発達した遺伝子解析法によって、
実態があきらかになりつつある菌でした。

大便菌に代表される酪酸産生菌が弱っていると、
たとえば風邪をひきやすくなるなど、
体の衰えをもたらすことがわかってきていました。

それまでにフィールドワークをしてきた健康長寿地域の人たちのウンチからも
多くの酪酸産生菌が検出されたことから、私はピンときたのです。

☆健康長寿地域の研究から発見された「長寿菌」

「野菜をたっぷりと食べる食習慣は、
食物繊維を大量に摂ることだから、おのずと酪酸産生菌を増やす。

酪酸産生菌が増えれば、酪酸の産生を促進させるので、
これが健康長寿のカギになっているに違いない」

この発想は、健康長寿地域における野菜中心の食生活と腸内細菌を、新たな視点をもって関連づけるものになりました。

そこで私は、大便菌とラクノスピラ、
そしていわゆる「善玉菌」としてよく知られるビフィズス菌の三つの菌を、
ひとつのグループにまとめて「長寿菌」と名づけ、
フィールドワークによって検証してみようと考えたのです。

三つの菌をひとつの長寿菌グループにしたのは、
ビフィズス菌だけが、もてはやされて健康の要として考えられる傾向が強いことに
私は少々の疑問をもっていたからです。



なぜなら、ビフィズス菌は、つねに腸内にいる常在菌であるがゆえに、
他の常在菌と複合的な働きをする、理由や役割があると私は基本的に考えるからです。

ビフィズス菌だけが、ものすごく良い働きをするのではなく、
他の未知なる常在菌の力もあって、
それらが複合的に働くからこそ腸内環境を良くしていると考えたわけです。

そうした考え方から、私は長寿菌と名づけるならば、
それは菌のグループであるべきだろうと発想したのです。

*菜食主義者の便から検出された「酪酸産生菌」

こういうライフスタイルのご一家を、旧知の大学教授が紹介してくれたので、
興味を惹かれた私が調査をお願いしたのでした。

このご一家のウンチを分析すると、
フィーカリバクテリウム（＝大便菌）とラクノスピラという腸内細菌が、
特徴的に多く検出されたのです。

つまり、菜食主義者のウンチからは、
これらの菌が多く検出できるということです。

これらの菌は「酪酸産生菌」と呼ばれ、
「食物繊維」から「酪酸」という物質を作ります。

その酪酸は、がん細胞の抑制、腸粘膜の正常化による免疫向上、
腸管機能向上効果による消化・吸収の促進など、
有益な健康効果があることがわかっています。

☆腸内細菌のバランスを整える「切り干しダイコン」

では、どんな野菜を食べたら長寿菌が増え、腸内細菌のバランスがよくなって
健康増進につながるのかを説明したいと思います。

基本の心得は、とにかくいろいろな野菜をたっぷり食べることです。

また、生野菜よりも加熱した野菜の方が大量に食べられることを覚えてください。

とくに私がお勧めするのは、食物繊維を多く含んだ野菜となります。

そうするとセロリやレタスが出てくると思われるでしょうが、
案外そうとも言えないのです。

私が最初にお勧めするのは「切り干しダイコン」です。
切り干しダイコンを１００グラム食べると、
約２１グラムの食物繊維が摂れます。

食物繊維の一日の推奨量は、男性２１グラム以上、女性１８グラム以上ですから、
これだけでＯＫなのですが、１００グラムの切り干しダイコンを水で戻して一度に食べるのは、
よほど好きな人でなければ無理だと思います。

５０グラム食べて、１０グラムほどの食物繊維を摂るという方法が現実的でしょう。

☆サツマイモは腸内環境を整える理想の食べ物

次は「インゲン豆と大豆」です。

インゲン豆は、茹でてサラダやおひたし、
これまた食物繊維に富む炒りゴマで和えるといった、
ごく平凡な調理方法で構いません。

一方の大豆は、納豆や枝豆などさまざまですが、
しかし大豆から作る豆腐は、食物繊維が多くありません。

ところが豆腐のカスだと思われているオカラの方が
はるかに食物繊維が多いので、オカラを食べるのもよい方法です。

そして「芽キャベツ」です。
茹でたキャベツ１００グラムでは、２グラムの食物繊維しか摂れませんが、
茹でた芽キャベツ１００グラムからは５・２グラム摂れます。

「キノコ」もいいです。
シメジ、シイタケ、エノキダケ、マイタケなどは、
茹でた１００グラムから、だいたい３～７グラムの食物繊維が摂れます。

食用のキノコとしてまだよく知られていないアラゲキクラゲは、
茹でた１００グラム中に１５グラムも食物繊維が含まれています。

先ほど紹介した南方の健康長寿地域で必ず食べられていた「サツマイモ」は、
蒸した１００グラムで３・８グラムの食物繊維が摂れます。

便通を促すヤラピンという物質も含まれていますから、
サツマイモは腸内環境を良くする理想の食べ物でしょう。・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。

 

今回、細菌学者の辨野義己さんより、
《・・「健康寿命を延ばすには、腸内細菌のバランスを整えるための食生活が重要。

おすすめなのは加熱した野菜で、なかでもサツマイモは腸内環境を良くする理想の食べ物だ」という・・》、
具体的な経過の解説より、多岐に学んだりした。

そして私は、サツマイモ・・と明言されていたので、
微苦笑したりした・・。

私は今住んでいる近くで、１９４４年(昭和１９年)９月に、
農家の三男坊として、生を受けたりした・・。

こうした中で、祖父、父が健在の時は、小作人だった御方の助けをお借りして、
程々広い田畑を耕していた。

こうした中で、収穫した農作物を父が青果市場に行き、現金に換えたりしてきた・・。

やがて私が小学２年になると父が病死した後、この後まもなく祖父も病死され、
残された家族は、農業のノウハアも乏しく、やがて生活が困窮してきた・・。

こうした中で、母と父の妹で結婚前の叔母ふたり、
食べ盛りの兄ふたり、私、そして妹ふたりであったが、
私は午後３時前後、蒸篭(せいろ)で蒸かした『さつまいも』だけがあり、
愛食したが、やがて飽きてきて、この後は出来る限り『さつまいも』は、
敬遠してきた・・。



今回、特に学んだのは、《・・姫島の人びとの日常食は、畑仕事にいそしんで、
自作する野菜と海岸で獲る海藻（特にひじき）、そしてサツマイモが中心でした。

要するに食物繊維がたっぷりの日常食です。
これは腸内環境を良くする食習慣の典型です。
ただし忘れてならないのは、畑仕事と海藻獲りによる豊富な運動量です。

良い食習慣と豊富な運動量がセットになって、初めて健康長寿が実現できるのです。・・》

今回学んだ健康長寿・・『さつまいも』も源(みなもと)のひとつとして、
学びながら、今後は６５年ぶりに愛食しょうかしら、と思い深めている。