カカトを上げる動きをもう一つ…♪

カカトを上げるエクササイズ、簡単な動きだけどけっこう筋トレになるでしょ
昨日に引き続き、もう少し負荷を上げてみましょうか。
さっそく始めます。
肩幅より少し広めに両足を離し、爪先と膝を少し外に向けて立ちます。
パターンA
足の親指に膝を被せるイメージで膝を曲げていきます
膝を曲げたまま、カカトを出来るだけ高く上げます
カカトを上げたままゆっくり膝を伸ばして爪先立ちの状態に
静かにカカトをおろします
膝を曲げていく深さには個人差がありますから無理をすることはありません。
これ以上膝を曲げたら骨盤が前傾してお尻が出っ張るな、という寸前までで充分です。
カウントで動きを説明すると
１ ＆２ ＆３ ＆４ 膝を曲げていく→５ カカトを上げる→６ ＆７ 膝を伸ばす→８ カカトを下す→…………
４回を１セットが目安です
今度は逆の動きを
パターンB
カカトを出来るだけ高くあげます
カカトが下がらないように気を付けながら膝を曲げていきます
静かにカカトをおろします
膝を伸ばします
カカトを上げること、爪先立ちに慣れていないと、ふくらはぎがプルプルするかもしれませんね。
カウントで説明すると
１ カカトを上げる→２ 静止→３ ＆４ ＆５ ＆６ 膝を曲げていく→７ カカトを下す→８ 膝を伸ばす→…………
やはり目安は１セット４回です。
パターンAを１セット→パターンBを１セットと順にやってもいいですし、AとBを交互にやってもいいですよ
筋肉の締まった美脚になれるかも

爪先立ちで…♪

“ラインダンス擬き”の脚を上げる動き、憶えましたか、ときどきやってますか？
動きの負荷をもう少し大きくするには“背伸び”つまり爪先立ちをプラスするといいんです。
爪先立ちってね、普段やり慣れてない人にとってはけっこういい運動になるんですよ。
ちょっとやってみましょうか
軽い軽～いやり方から少しずつ負荷を大きくしていきますね。
両足を腰骨の幅くらいに離して立ちましょう
右のカカトを出来るだけ高く上げます、必然的に右脚の膝は曲がります
左脚の膝を曲げます、アキレス腱をストレッチするイメージで
左脚の膝を伸ばします
右のカカトをおろします
左側も同様に、右左交互に４回が１セット。
カウントで説明すると
１ ＆２ カカトを上げる→３ ＆４ 膝を曲げる→５ ＆６ 膝を伸ばす→７ ＆８ カカトを下す→…………
つぎは、両足一緒にやりましょう
両カカトを出来るだけ高く上げる＝爪先立ち、背伸び
両膝をゆっくり曲げる
両膝を伸ばす
カカトを下す
４回で１セットね。
カウントは片足ずつのときと同じです。
最後に爪先立ちだけ繰り返しましょう
１ ＆２ カカトを上げる→３ ＆４ カカトを下す→５ ＆６ 上げる→７ ＆８ 下ろす→…………
上げる→下す、で１回の８回が１セットですよ。
片足ずつで１セット＋両足で１セット＋爪先立ち１セット
と続けてみて下さい。
脚の筋力アップにも効果がありますし、きちんと膝を伸ばして爪先立ちが出来ればヒップアップにも効果あり、ですよ

いつものことだが手を抜く…♪

髙田郁著『みおつくし料理帖』のどの巻だったか、そしてどういうシチュエーションだったかは思い出せないけど
食い力というものがあってね
と主人公の澪が誰かを諭す言葉を思い出した。
食い力、そうだよねって。
美味しいものを食べる、普段は食べない珍しい料理を口にする、たまにはテイクアウトやデリバリーを利用する、etc.etc.…。
思いっきり手を抜いてしまうことも出来るけど、その気になればいくらでも変化を楽しめるのも食事だと思う。
作ることを楽しむ、食べることで気分を上げる、でないと心身を健康に保てない。
私はもともと自炊派だし、一人暮らしだから毎度毎度料理はしてる。
相変わらず手も抜いている。
ただ、手を抜いた美味しくないものを食べるくらいなら手を抜くな、とは思ってます
で、昨夕も…。

　　　　　　　　　　　　　　　

手抜きつくね
鶏胸の挽き肉に卵の黄身と葱、塩麹で味付けして茹でる。

　　　　　　　　　　　　　　　

茹で汁、なんだか鶏白湯スープみたいじゃない。
捨てるのはもったいないからコンソメの代わりにしよう

　　　　　　　　　　　　　　　

手抜きつくねとブロッコリー、エリンギのトマトソース煮
玉葱はみじん切りにした方が見た目にもよかっただろうし、エリンギもきちんと大きさを揃えて刻んだ方がよかったんだろうけど…。
そしてこれぞ手抜きの極みといえそうな

　　　　　　　　　　　　　　　

万能葱とツナのサラダ。
洗って刻んでチン した万能葱にノンオイルのツナ缶を汁ごと加えてお醤油で味を調えただけ、と。
あとはひじきの煮物を付けました。
まぁよくもそこまでってくらい手を抜いてるでしょ。
真面目にお料理しているみなさん、ごめんなさい

正解はないんだろうな…♪

もう１ヶ月余り、近所のスーパーに行く以外は外出をしていない。
徒歩５分未満のところに食料品のスーパーがあるんだけど、緊急事態宣言で外出自粛要請が強化されてからのほうが混雑するようになって、とくに店内用のバスケットも持たずに、つまりは買い物をするわけでもなくうろついている中高年男性が増えた
３密を避けろの意味が分かってないのかね、って思う。
ん～、分かってないわけじゃないか…。
奥さんにくっついてスーパーにやってきて、
混んでるなぁ、これじゃ３密だよなぁ、みんなもっと外出を控えればいいのになぁ…
と感じる、他者に対する客観性はあるんだよね。
欠落してるのは客観的自己認識力
自分が店内に入ることで３密の構成要素になるんじゃないかっていう想像力の欠如
あぁ、まぁ、他人様の行動を云々しても意味はないから置いとこう。
私が普段利用するスーパーは
徒歩５分未満、もしかしたら３分くらいかもしれない食料品のスーパー
徒歩１０分くらいのところにある食料品スーパー
徒歩なら１５分強２０分未満、自宅最寄駅から２駅のところにあるスーパー
３駅のところにある大型スーパー
売り場の規模でいうと ＜＜ ＜ となります。
と は、レッスンの帰りに食料品を買って帰るところで気に入りのパンを売っている店もここにあります。
パンだけでなく、 と では扱っている食品が にはないってことが多々あります。
ま、こんなご時世ですからね、どうしてもソレを食さねばならないというものでもないから、とやり過ごしてはいるのですけど、ふと考えたんですよね。
売り場面積がより広い や に行った方が３密を避けられるんじゃないのかね、って。
つまりさ、四畳半に５人いるより十二畳に５人のほうが密じゃないよね、ってことなんだけど。
買いたい物は決まっているんだからうろつくこともないし、電車だって大いに空いているわけだし、さっと行ってさっと帰ってくれば…
この数日そんなことを考えています。
ただ、それだからといって感染しないという保証はどこにもないわけで…。
３密を避けようと大型スーパーまで出かけたら感染した、なんて反省しても間に合わない
３密に近い近所の小さいスーパーの方が安全でしたってこともあるかもしれない。
だってさ、大型スーパーはいろんなところから人が来るけど、近所のスーパーは近所の人しか行かないもんね。
もうこんな風に考えると、大型スーパーに行くか行かないか、博奕みたいなものよね
で…、基本的に、勝てない博奕はしない
ネットスーパーってのがあるもんね

届いたマスクを…♪

ポストに届いてました。

　　　　　　　　　　　　　　　

安倍総理がマスクを着けているところをニュースで目にして、どれだけ小さいマスクなんだろうと気がかりだったんですけど、

　　　　　　　　　　　　　　　

着けてみたら大きさは申し分ありません。
ただ平面のマスクなので鼻が圧迫されてちょっと窮屈。
文句を言うのも批判するのも簡単だけど、それじゃ楽しくない。
楽しいことしましょ

　　　　　　　　　　　　　　　

バラしやす

　　　　　　　　　　　　　　　

一枚のガーゼと耳ゴム。
あと必要なものは

　　　　　　　　　　　　　　　

両面テープとビニールタイ、ビニタイはパンの袋を閉じていたものを活用。
ビニールタイを鼻あてにしやす。
ガーゼの縦方向の両端を真ん中で合わせるように二つ折りにし、さらに二つ折り、蛇腹に畳んで、上の端にビニールタイを両面テープで付けやす。

　　　　　　　　　　　　　　　

両端に耳ゴムを挟んで、三つ折りにして縫いやす。
ここだけでやすね、縫う所は。
ミシンを持っている人なら物の数秒で縫い上がるでしょ。
私はミシンを持っていないのでチクチク手縫いしましたけど、それでも大した時間はかからない。

　　　　　　　　　　　　　　　

完成でやす
着けづらいマスクが送られてきたと不平をいうより、マスクの材料が届いたと考えるほうが楽しいよね

伸びをしましょう…♪

以前から食料は２～３日分くらいを纏めて買ってくるようにしてたんですけどね。
基本的に必要なものは決まってるし。
でもそれだと今は１歩も自宅から出ない日というのがほとんどってことになる
外出といえばゴミ出しだけでしたなんて日もザラだね
もちろん運動不足にならないためのノウハウは、あれこれ身に付いてるから大丈夫だけどさ。
ただ、どうしようもない閉塞感は払拭出来ないから、知らず知らずのうちに萎縮してるような気がするよね。
だから、なるべく大きく伸びをするようにしています。
椅子に座る前に伸び～、椅子から立ったときに伸び～、キッチンにコーヒーを取りに行く途中で伸び～っとやってます。
最近はただ両腕を真上に突きあげるだけでなく、体側と骨盤回りのストレッチも同時にやる。
ちょっとやってみます？
両足を肩幅くらいに開いて立ちましょう。
両腕を真上に上げて手のひらを合わせ、右へ右へと指し伸ばしていきます
ゆっくり元の位置に戻ります、手のひらは合わせたままです
左へ左へと指し伸ばしていきます
元の位置へ
今度は手のひらを合わせて両腕を突きあげたまま、骨盤を右にぐ～ん と押し出します
元に位置へ
同じよう左へぐ～ん と
元の位置へ
簡単でしょ
と のときは左右の体側を縮めるというよりも、たとえばドローンにつられて左右それぞれの側に引っ張られていく、というイメージですね。
と のときも、お尻を左右に振るのではなく、真上から吊られている状態で左右それぞれの側から骨盤をぐ～と引っ張りだされる、というイメージですよ。
カウントで説明するとね、
１ ＆２ ＆３ ＆４ ＆５ ＆６ →７ ＆８ →１ ＆２ ＆３ ＆４ ＆５ ＆６ →７ ＆８ →１ ＆２ ＆３ ＆４ ＆５ ＆６ →７ ＆８ →１ ＆２ ＆３ ＆４ ＆５ ６ →７ ＆８
って感じ、これで１セットです。
身体を動かし慣れていない人や、はじめのうちは１セットか２セットに留めたほうがいいですよ。
こんなシンプルな動きなのに、気持ちいいからってやり過ぎると筋肉痛になりますよん

脚上げエクササイズ第２段…♪

かすてらいちばんでんわはにばん…
の脚上げエクササイズを今度は立ってやりましょう、すこしアレンジもします。
足元がちょっと不安だなと思う方は壁やテーブルに片手を置いて身体を支えてもいいですし、椅子２脚を背中合わせで両脇に置いて両手で掴まってもいいですよ。
足元に不安はないぜ って方は、両腕を左右に開いてウエストくらいの高さで前腕が床と平行になるように軽く肘を曲げ、手のひらを正面に向けたポーズを。
このポジシオン、ちょっとやってみて…、カッコいいわよ
でははじめます。
足の間を握りこぶし一つ分くらい離して立ちましょう。
片方の膝を曲げて腿を９０度に上げます
膝を伸ばしながらその脚を後に引いて足の裏を床につけます
もう一度膝を曲げて腿を９０度に引き上げます
足をおろします
下ろした脚を４５度に振り上げます
上げた脚をおろします
これが１回ね。
カウントで説明すると
１ ＆２ 膝を曲げて腿を引き上げる→３ →４ 上げた脚を後に引いて足の裏を床につける→５ もう一度腿を引き上げる→６ 足を下す→７ ４５度に振り上げる→８ 脚を下す→…………
片方を４回やったらもう一方も４回で１セットね。
のときはカカトまで床につけましょう、そうするとふくらはぎのストレッチになります。
のときの高さは４５度が無理なら３０度でもですし、股関節が柔軟な人やダンスを踊り慣れてる人は好きなだけ上げても構いませんよ
気を付けなきゃいけないのは、脚を上げる瞬間に背中や腰が丸くならないように体幹を支えること。
そのためにも昨日練習した“お臍を背骨に引きつける”イメージで立つこと。
何にもつかまらないで腕のポーズを決めてる人は、右左１回ずつ交互にやってみるのもいいわね。
そのほうがよりダンスっぽくなりますね
かすてら →いちばん →でん →わは →にばん →→さんじの →おやつは →○ →○ →○ → …………
なんてねぇ～

お腹を窪ませる…♪

仰向けで脚上げ、やってみましたか？
どうってことない動きなんだけど、けっこう効くでしょ
大事なことはね、仰向けになったときに身体の力を抜くこと。
そして、お臍を背骨にくっつけるイメージでお腹をグッ と窪ませた体勢をとることね。
お臍を背骨にくっつける、って案外うまく出来ない人もいるものなの。
お腹を窪ませることで息を押し出していくイメージでしっかり吐ききる
お腹がキッチリ窪んでいるからそれをキープする
お腹が緩まないように引き込んだままで呼吸する
ってこれだけなんだけど、この窪ませたお腹のまま呼吸するってのが難しいらしい。
お腹は窪ませてるけどブワッと肋骨が広がって力が入っちゃったりとか。
肩に力が入ってアゴが上がり、首の後ろが縮んじゃったりとか。
でもね、とくに何もしなくても大丈夫なのよ、力さえ抜けば
夜、寝るときにお布団に入って手足を伸ばしたら、身体のどこにも不自然な力は入っていないでしょ。
肋骨は広がってないし、首の後も縮んでないわよね。
そのままで、ただお腹をグッ と窪ませるだけよ。
とはいえ、お腹を緩めたままの状態が日常ですって人にはこの感覚は掴みづらいかも…
だからね、ちょっと挑戦してみて
仰向けに寝て９０度くらいに膝を曲げる
お臍の少し下あたりに手を置いて思い切りお腹を膨らませながら息を吸います
吸いきったらちょっと静止
手でお腹を押し込むようにサポートしながらゆっくり息を吐ききります
吐ききったらちょっと静止
そうねぇだいたい１～８で吸って、１～８で吐くでいいわよ。
吸うときはお腹の上の手をお腹の力で押し上げるイメージでね。
ゆっくり丁寧に呼吸してるだけって感じだけど、これだけで十分腹筋の筋トレになるんです
それにゆっくり深い呼吸をすることで自律神経の安定にも効果有り、よ。
お腹の緩みは気になるけど、きっつい腹筋運動はヤだってときにちょっと試してみてね

脚を上げる動き…♪

それでは、脚、上げる練習しましょうか
昨日と同じように仰向けに寝て、両膝を９０度くらいに曲げましょう。
両手は左右に軽く広げて手のひらを床につけます。
動きはシンプルですよ。
まずパターンA
片方の膝を胸まで引き寄せます
床スレスレで膝をきっちり伸ばしきります
膝を曲げたままのもう一方の脚の太腿と、動かす脚の太腿が並ぶ高さまで脚を上げます
床スレスレまで上げた脚をおろします
これを１回として４回続けたら、もう一方の脚も同じように。
カウントは
１ 膝を胸に引きつける→２ 床スレスレで伸ばす→３ 上げる→４ 床スレスレに下ろす→５ 膝を引きつける→６ 下ろす→７ 上げる→８ 下ろす
分かりやすいでしょ。
勢いを付ける必要はありません、ゆっくり丁寧にね。
右左各４回の計８回で１セット。
最初に仰向けになったときに膝を９０度くらいに曲げたでしょう、その太腿に上げる脚の腿を揃えると、だいたい脚は４５度くらいに上がります。
立って脚を上げるときに無理のない高さです。
つぎはパターンBです。
仰向けに寝て膝を曲げるまでは同じ。
片方の膝を外向きに倒します
膝を外向きに倒したままで腰のほうに引き寄せます
膝を外向きにしたまま床スレスレまで伸ばします
膝を曲げたままのもう一方の脚の太腿と並ぶ高さまで脚を上げます、膝は外に向けたままです
床スレスレまで上げた脚をおろします
パターンAと同じ回数やりましょう。
脚を上げる動きは、太腿の前後の筋肉や腸腰筋などお腹の筋肉を使いますから、このエクササイズも軽～い筋トレになりますよ
まず仰向けの状態で練習するのは、上体の姿勢を崩さないためです。
直立でやると腰が引けてお尻が出たり、逆にお腹を突き出したり、動かす脚の側の骨盤が前に出たりってこともありますからね
カステラいちばんでんわはにばんさんじのおやつは……
ってテレビCMがあったの知ってますか？
あの曲に合わせると、CM１本で右左各４回ずつ、ちょうどはまりますよん

脚のストレッチを…♪

いつ、とはっきりしたことは何も言えないけど緊急事態宣言が解除されたら、そのときは、最初のレッスンはみんなで華やかにロケットをやりましょうか
かつてのＳＫＤのエイトピーチェスばりの、キレっキレのラインダンスを
そのためにはまずボディ作り、基本の≪基≫から。
最初に脚のストレッチ。
両膝を９０度くらいに曲げて足の裏を床につけて仰向けに寝ましょう。
片方の膝を胸にグッと抱えます、このときお尻が床から浮いて丸まらないように気を付けて
曲げた膝を真っ直ぐに伸ばします、理想は股関節に対して直角に
　　　 もちろん無理することはありません、きちんと膝を伸ばしきれる角度で十分です
足首をグッと曲げて足の裏を天井に向け、膝裏に手をかけます
膝を曲げないように気を付けながら脚を胸の方に引き寄せます
２回ほど引き寄せたら脱力して膝をゆるめ、脚をおろします
左右交互に４回が１セット、これが目安。
カウントで説明すると
１ →２ →３ →４ →５ →６ →７ →８ →１ →２ →３ →４ →５ →６ →７ →８ 引き寄せを緩める→１ →２ →３ →４ →５ →６ →７ →８ 引き寄せを緩める→１ →２ →３ →４ →５ →６ 初めの位置に戻して手を離す→７ →８ 膝を曲げて脚を下す
とこのくらいです、ゆっくり目でね。
これはハムストリングやふくらはぎをストレッチするエクササイズです。
もうひとつ、やってみましょうか。
両膝を９０度くらいに曲げて足の裏を床につけて仰向けに寝るのは同じ。
片方の膝を胸にグッと抱えます、このときお尻が床から浮いて丸まらないように気を付けて
曲げた膝を真っ直ぐに伸ばします、理想は股関節に対して直角に
足首をグッと曲げて足の裏を天井に向け、股関節から脚をグリン と回して膝を外向きに
外向きのまま膝を曲げて、もう一方の膝に外くるぶしを乗せます、半跏の状態ね
くるぶしを乗せた側の腿に手を掛けて、ゆっくり持ち上げます
そのまま胸の方に引き寄せます
２回ほど引き寄せる動きをしたら、くるぶしを乗せた方の脚をおろします
くるぶしを離して脚を真っ直ぐに伸ばし、外向きだった膝を正面に戻しておろします
これも左右交互に４回が目安。
ハムストリングのストレッチに加えてお尻のほっぺたから外腿にかけてのストレッチができます
明日は脚を上げる練習…かな…

できない…♪

例年ならば夏物のお洋服に目を向けたり、サマーニットを編んだりしている時期なんですよね。
今年はなにしろ外出自粛中だから近所のスーパーに行くくらいしか外出をしない。
ほぼほぼルームウェアとパジャマで事足りるって感じで、夏物のお洋服ってことに関心が向かないんだなぁ。
それはさておき…。
このところちょこっと関心があるのがデコパージュ
いろんなものに切り抜いた絵柄を貼って装飾する、手芸というか工芸というか、アレです。
なぜそんな関心を持つようになったかというと、そのきっかけは実に実に些細なことでね。
どの大会だったかは忘れちゃったけど、男子フィギュアスケートの試合をテレビで観ていたときのこと。
宇野選手のコーチであるステファン・ランビエール氏が持っていた水筒のキャップ半分に青い柄が描かれてるのに気が付いたわけ。
へぇぇ～、ちょこっとデコレーションするのも素敵ねェ
って思ったのよね。
どうすればいいかなぁ、アクリル絵の具で模様を描くか、曼荼羅塗り絵の図柄をコピーするか…etc.etc.
そんな風に考えているうちに、デコパージュってことが閃いたの。
あ、それならキャップの半分だけでなくても、水筒全体をデコパージュで飾ってもいいよね、って考え始めたら楽しくなってきた
手始めに水筒を、そのつぎはスマホケースを、CDケースにも、キッチン小物にも、etc.etc.…。
専用の糊と素敵な図柄の紙さえ買ってくれば…。
駄菓子菓子いや、だがしかし…。
サマーニットだろうとデコパージュだろうと、当分出来ないんだよね、なんたって普段利用している手芸材料店も休業中だもの

つぎはどんな“ダンス擬き”がいいかな…♪

レッスンがお休みになってしまったりジムが休業になったりで、みんな物足りない気分になってるでしょ。
少なくとも週に１度は息が上がるくらいに身体を動かして気持ちよく汗をかいて、クラスメートともキャッキャと賑やかにしてっていう、日常の当たり前になっていた一コマがパタッとなくなっちゃったんですもの。
トレーニングっていうのは、ちょっとしたスペースがあってやり方が分かっていれば一人でも出来る。
筋肉を落さないためのメニューとか、バレエならバー・レッスンとか…。
ストイックにきっちりやろうと思えば、それはみんな出来ると思うわよ。
ただ、この重い自粛ムードのなかでは空気感が違う。
ストイックにやればやるほど沈んでいく…って感じも無きにしも非ずなんじゃない
たとえばね、腹筋だったらこんなやり方で腹斜筋を１セット○回、腹横筋を１セット○回、腸腰筋なら…、って解説は出来るの。
で、その解説のとおりにやればきちんと腹筋の筋トレは出来る。
ただ、それで楽しいかねェ…、気分が上がるかねェ…って疑問
それで、このところ“気が向いたらエクササイズ”でダンス擬きをいろいろご提案してるんですけど、どうせやるなら楽しい方が、楽しく簡単に出来るものがいいわよねって思って。
軽い筋トレにもなって気分転換の役にも立ってっていうね。
どういう構成にしようかとか、どんな動きをいれようかとか、リズムは、カウントは…といろいろ考えながら実際に動いて試しています。
これまでにご提案したものは軽いスクワットだったり、左右への重心移動だったり、前進したりが主でした。
そういえば脚を上げるっていう動きはまだやってないなぁ。
なにもバレエのグラン・バットマンのようにアタマの高さまで上げなくても、そうね、床から１５ｃｍ爪先を離す程度であっても筋トレの効果ってあるんです。
身体の柔らかい人なら、９０度まで上がればもう十分十分
そうか、そうか、次は脚を上げるエクササイズをご提案しよう
んで、最後にはロケット擬きにしちゃう
あ、ロケットってね、日本ではライン・ダンスっていうわね、宝塚歌劇団とかSKDがやる華やかなアレです。
んふっ、エクササイズの順番と振りを考えよ

体側のストレッチもしながら…♪

軽～いストレッチを兼ねて、少し動きましょうか。
このエクササイズも“ダンス擬き”に出来ますからね
まず４月１０日にご紹介した“気が向いたらエクササイズ”を確認しましょう。
両足がくっつかない程度、握りこぶし一つ分くらい離して立ちます
両腕を下から身体の前を通って頭の方に引き上げながら右脚を１歩踏み出します
右脚に体重を乗せたら左脚の膝を伸ばして、両腕をさらに後ろの方に引いて上体をストレッチ
両腕を身体の前を通って下げながら右脚を元の位置に戻します
左側も同じように、そして交互に、でした。
今日はこれで、腕を交互に上げて体側のストレッチをします。
じゃ、はじめます
両足を握りこぶし一つ分くらい離して立ち、腕は肘を軽く曲げてウエストにつけます
右腕を耳の横に引き上げながら左足を踏みだします
左足にしっかり重心を乗せたら右腕を左の方にググッと伸ばして右サイドのストレッチ
右腕を左方向に伸ばすのと同時に左肘を後に引きましょう
腕を元の位置に戻しながら左足も元の位置に戻します
同じように左側もやりましょう。
カウントでいうと、そうですね、
１ &２ と→３ &４ 元の位置に→５ &６ 左足から と →７ &８ 元の位置に→…………
これがやりやすいかな
じゃ、これも“ダンス擬き”にしてみましょうね
１ ＆２ と→３ ＆４ 元の位置に→５ ＆６ 左足から と →７ ＆８ 元の位置に→１ ＆２ と→３ ＆４ 元の位置に→５ 右足踏みこみ、左腕アップ→６ 左足踏みこみ、右腕アップ→７ 右足踏み込み、左腕アップ→８ 左足を揃え両腕をウエストに⇒左腕＆右足ではじめから繰り返し…………

慣れないうちは動き方を確認したり順番を気にしたりでぎこちないかもしてないけど、少しずつノリが良くなって楽しくなりますよ
あ、そうだ
マイケル・ジャクソンの≪Beat it≫がちょっと速いかもしれないけど、動きやすいかも

簡単な組み合わせで…♪

“気が向いたらエクササイズ”の組み合わせでダンス擬きにできるって言ったのは昨日のこと。
思いついたとき、気が向いたときにちょこっと動けるものがいいから、難しいアレンジはいらないよね
まずは４月９日に紹介したエクササイズの復習を。
爪先を正面に向けたまま肩幅より少し広めに両足を離して立つ
両腕を耳の横に上げて、息を吐きながら両腕を上に引き上げていく
一つ息を吸って吐きながら、両腕を左右に開き片方の膝を曲げて体重を乗せていく
少し静止してから元の位置に戻る
という動きでしたね、これをパターンAとしましょう。
で、昨日ご紹介したのは
爪先を正面に向けたまま肩幅より少し広めに両足を離して立つ
両腕を耳の横に引き上げて手のひらを合わせ、息を吸いながら上に指し伸ばしていく
そのままトルソーを左右どちらかに向ける
両腕を肩の高さまで下ろしながらトルソーを向けた側の膝を曲げ重心を乗せていく
少し静止してから、一番初めの正面向きの位置に戻る
という動きでした、これがパターンBね。
肩幅より広めに足を離して立った状態から、片方の膝を曲げて重心を移していくという点はAもBも同じです。
違いは、Bにはトルソーの回旋が入ることです。
それでははじめましょうか
１ →２ →３ →４ Aの →５ →６ →７ Aの →８ もとの位置に戻る→１ →２ →３ →４ Aの →５ →６ →７ Aの →８ もとの位置に戻る→１ →２ →３ →４ →５ →６ Bの →７ →８ Bの →１ →２ →３ →４ Bの →５ →６ 静止→７ →８ もとの位置に戻る⇒左側も同様に…………
少しゆっくり目でリズムのはっきりした曲に合わせると動きやすいですよ
今朝こんな夢を見て、びっくりして起きちゃいました。
た→か→さ→ご→やぁ Bの →こ→の→う→ら Bの →ぶ→ね→に→ほ→をぉ Bの →あ→げ→てぇ もとの位置に戻る→つ→き→も→ろぉ Bの →と→も→に→い→でぇ Bの →し→よ→のぉ もとの位置に戻る→…………
ストレス、溜まってんのかな…

腿の外側をストレッチ…♪

“気が向いたときエクササイズ”、少しはお役に立ててますか？
いくつか組み合わせて自分なりのメニューを組むと楽しいかもしれませんよ。
今日もシンプルなストレッチを。
では始めます
両足を肩幅より広めに離して立ちます、爪先は真っ直ぐ正面に向けたままで。
両腕を耳の横に引き上げて手のひらを合わせ、息を吸いながらグングン上に指し伸ばしていきます
そのままトルソーを右の方に向けます
両腕を左右に開きながら右膝を曲げて重心を右足に乗せていきます
少し静止してから、一番初めの正面向き位置に戻ります
両腕を耳の横に引き上げて手のひらを合わせ、息を吸いながらグングン上に指し伸ばしていきます
そのままトルソーを左の方に向けます
両腕を左右に開きながら左膝を曲げて重心を左足に乗せていきます
少し静止してから、一番初めの正面向き位置に戻ります
右左、これで１セットね。
気を付けるポイントは、
正面向きで息を吸いながら両腕を指し上げていくとき、重心は両足に均等に乗っています
膝を曲げながら重心を移していくとき、骨盤を前に押してお腹を突き出さないように気を付けましょう
両腕を指し伸ばすときは息を吸う、膝を曲げながら重心を移して行くときは息を吐く、です
開く腕は肩の高さで止めましょう
このエクササイズは、お尻の横から太腿の外側にかけてのストレッチに効果があるの。
普段あまり動かさないところだから、ちょっと刺激するといいでしょう。
バレエやダンス、エアロビクスなどで身体を動かし慣れている人は、 のときに両腕を少し後ろに引いて胸から上を反らすように上を向くのも気持ちがいいですよ。
ただ、そのとき の注意を守って下さいね。
あ、そうだ、分かりやすいカウントの目安を。
１～→～６で 、７＆８で 、つぎの１～→～４で 、５＆６で少し静止、７＆８で初めの位置に戻る
これが一番動きやすいと思います。
このエクササイズもね、４月９日の≪エクササイズをもう一つ≫のところでやった動きと組み合わせてちょとしたダンス擬きに出来るんだよん
明日、やってみましょうか