櫛形ウインドトレイルまで5日となりました。
ちょっと負荷の高い練習をするタイミングとしてちょうどよい日
日が落ちて少し涼しくなった19時過ぎに坂道ランへ出発
70mの高低差を2本
駆け上がって心肺に負荷をかけておきました。
帰宅後は櫛形ウインドトレイルのペースノートを作成
昨年のロングで記録したGPSデータを紐解いて1kmごとのタイムを算定
１）スタートから3㎞のロード区間は下り基調なので、ちょっとだけ控えめな5分ペースで進む。
２）トレイルに入ってからは上り14分～15分、下り7～8分
３）1時間25分で折り返し
４）浮石のある下りは11～12分台で慎重に
５）白鳥山へ登り返すところは12分台でゆっくり
６）下りは9分台
７）上り基調のロード区間は7分台
最終的に2時間53分（173分）をターゲットタイムとします。
エフォートポイント（18km+1000m/100=28）当たりは
173÷28=6.18min/ef
で、トレイルでは抑えつつロード区間をそこそこ頑張る形です。
このタイムなら一緒に走るA君、Y君のペースメーカーとして十分役立てるかと思います。
若い二人が白鳥山まで追従してくれて、最後のロード区間も一緒に走って3人でゴールできたら最高です。