今日は走り納めを実施。
ハイドラパックSF500にアミノ酸飲料を入れ、小型ウェストバッグに収めましたが柔軟なソフトフラスクは体に沿って曲がるので、窮屈感はありません。
写真のように飲めば徐々に小さくなるのもメリットです。
肝心の走りはというと、8.6kmを走った後、インターバル走を15分間実施
その後は徐々に心拍数とペースを上げながら6.8kmを走って終了
距離は少ないですが、膝に負荷を掛けずに心肺機能と脚筋力を追い込むためのメニューで、結構疲れました。
今年もトータルで900km弱と怪我が多く、満足に走れませんでしたが、ブログを書くために走るというギリギリのモチベーションで続けることができました。
ラン友の皆様、ブログを読んでくださっている皆様、本当にお世話になりました。
来年も緩く続けていきますので、よろしくお願いします。
今日は外を走るつもりで膝にテーピングを施していたら雪が降り始めたため、
軌道修正しジムでトレーニングすることに
今日は心拍計を装着して、バイク、ラン、シンクロを実施。
ランでは心拍数を160まで上げ、今度は120まで下げるを繰り返すインターバルを実施して体を追い込みます。
トータル約1時間46分で896kcalを消費して終了。
実はテーピングを施したのには理由があります。
痛めている膝をかばうため長距離やトレイルではCW-Xスタビライクスモデルを着用し、さらにザムストのRK-1サポーターを装着して走っています。
ただし、膝のお皿を強く押える形になりスピードを出して走りにくいので、安定性を犠牲にせずに動きやすくするためにテーピングを試してみたかったのです。
安定性はまずまずでしたから、テーピングのやり方も変えて何度か試してみようと思います。
箱根駅伝が近付きました。
今回は駒沢が強く、明治、青学、東洋が追うという予想が多いようですが、どんなドラマが待っているのでしょうか？
一昨年は往路で強風のなか予選会から勝ち上がった日体大が優勝
復路では駒沢が勝ったものの、合計タイムで日体外が上回り総合優勝
当事者以外に日体大の優勝を予想した者はまれだったでしょう。
前評判通りにはいかないのがスポーツの面白さです。
日体大の優勝で注目されたのは
「BCT」＝ベースコントロールトレーニングという
メソッドです。
巷にあふれる体幹トレーニングとどう違うのかとの疑問もあるようですが、単なる回数や時間ではなく各メニューの要点や注意すべきところを明確にして、走りとの連動を意識したメニューを加えるところが異なるとされています。
強風の往路でその真価を発揮し注目されたことで、各大学ともに体幹トレーニングに力を入れているようで、BS日テレでみた番組では、青山学院が中野ジェームズ修一さんに合宿に帯同してもらいトレーニングを指導してもらっている
様子が放送されました。
自分のような市民ランナーでも、というか市民ランナーだからこそ体幹トレーニングの効果は大きいと思います。
今年の累積距離は900km程度と脚に故障を抱え満足な走り込みができない自分が、加齢を重ねてもそれなりの記録を出せるのは、Ｓインストラクターからランニング教室などで指導を受け体幹を鍛え、動きを改善するドリルも行っている成果だと思います。
年末年始は雪の予報ですので、外を走れないときは10分でも20分でもいいから体幹を鍛えるよう心がけたいと思います。
今日は見事に晴れました。
朝は放射冷却でー６度と冷え込みましたが、昼前にはプラスに転じ走るのに絶好のコンディションとなりました。
今日はちょっとしたハードな練習を課しました。
まずはウォーキングからはじめて5.8kmを42分でウォーミングアップ
ついで最大心拍数（168）まで上げては130程度まで下げるインターバルを30分ほど行い体に乳酸を貯めてマラソン後半の体の状態を意図的に作り出します。
その後、ウォーキングからはじめて最後は4分30秒までペースアップし、ウォーキングで締めて6.5kmを44分で終了。
トータルで1340Kcalを消費といい練習ができました。
今日は朝一番に病院へリハビリ指導を受けにいってきました。
終了後はジムで軽く動いて、午後からは年賀状つくりにいそしんだため、ラン記録がないので、何を書こうかな？
このブログはためになることを書いているわけでもないのですが、ラン友の皆さんが結構な頻度で読んでくれており、「更新しましたか？」と尋ねられることが多々あり、レスポンスがあると「書かねば」とのモチベーションがアップします。
なので、今日はラン友の皆さんをトレイルランニングの世界にお誘いしたいと思います。
私はわずか2レースに出たばかりの初心者ですが、すっかりハマりました。
ロードでは長く走れない（退屈で飽きる）自分が、トレイルなら長時間走れます（ほとんど歩きですど）。
鳥のさえずり、風に揺れる木々、ひっそりと咲く高原植物、森林限界より上で感じる風の冷たさと太陽のぬくもり・・・
すっかり病みつきになりました。
暑さに弱い自分にとって、下界が30度超の真夏日でも標高1600mを超えれば20度程度、風速10mの風が吹けば体感温度は10度台という環境はある意味「天国
」です。
来年は暑い間はせっせとトレイルを走り、大会に出まくるつもりです。
ラン友に話しを戻すと、リレーに一緒に出た若いSaさんは一緒に6月の蔵王温泉国際トレイルランニングに出場、8月には宮城蔵王での42K大会にも出場したとのこと。
同じく我がクラブの陰の代表“親分”も同大会に出場
他に興味は持っているらしい方が二人ほど
長距離がお得意なクラブ代表Mさん
サロモンのトレランシューズをお持ちのSuさん
お二人とは来年ぜひ一緒にレースに出たいものです。
Mさんは長距離がお得意ですが、俗にいう「寛平ちゃん走り」で、しばらく前に公園内の砂利道でつまづいて怪我されており、そのままの走り方でトレイルにでると転倒されるリスクがきわめて高いといえます。
だからこそトレイルを走ることで走りの質を変えることにチャレンジしてほしいと思います。
ウルトラランナーのSuさんは体力面では無問題のはずです。
お持ちのサロモンのトレランシューズに出番を与えてみませんか？
トレラン用のザックをプレゼントしてもらう予定と聞いていますので、来年は一緒にトレイルを走りましょう。
ちなみに、トレイルを走るとロードランニングにもいいことがいっぱいあるとされています。
・心拍数の上下動が大きいので心肺機能が高まる
・上りでハム、下りで四頭筋が鍛えられ脚力がアップ
・刻々と変化する状況に対応するため脳が活性化する
など
私も9月に身体計測したところ、脚部の筋肉量が以前より1.5kg増と筋力アップを実感しました。
ハーフやフルの記録が伸び悩んでいる人もチャレンジしてみてはいかがでしょう？
さて、
Ｓｕさんからは何を用意したらよいの質問を受けましたので、私の用具を例にご紹介
まずはザックから
最初のころはスキーで使っていたザックに1.5Lペットボトルを入れて走っていました。
しかし、重くて負荷がかかったのか、肩ベルトのつけ根ががほつれてしまったので、ほどなくザ・ノースフェイスのマーチンウィング10を入手
自然の中を一人で走るときはそれなりにリスクもあるのでいろいろと用意は必要です。
もしもの「エマージェンシーシート」、マナーとしての「簡易トイレ」、蜂に刺さされた際に使う「ポイズンリムーバー」、スマフォ電池切れに備えた「モバイルバッテリー」、「消毒薬、包帯、テーピング」、日差しや枝などから目を守るための「サングラス」
なお、サングラスはロード用に使っているタイプでは日蔭や曇天時には暗すぎる場合があるので、スワンズの薄い色味のものも準備しました。
写真にはありませんが、熊鈴、ヘッドランプ、ハンドランプも持参しますし、スマフォには「山と高原地図」アプリを入れ、地図データを購入し、登山道を確認できるようにしています。
天候変化に対応し小さくたためるシェルジャケットやウィンドブレーカ、雨が想定される場合は雨具も必要です。これらアウターは一般の登山より体から発せられる熱量も多く必然的に発汗も多くなるため、蒸れ対策として透湿性に考慮して選ばねばいけないようです。
写真はサロモンのファストウィングジャケットです。
こぶし大ににまで小さくたたむことができ、体温調節のためファスナーを大きく開けてもバタつかないようボタンで留めておくことができるトレラン専用品で、とても快適です。
森林限界以上の標高の高いところまで行く場合は寒さ対策や岩場などでの手の保護のためにグローブも必要です。
写真は6月のレースでゲストランナーの方が勧めてくれた寒いときに甲の部分からミトンカバーが引き出せるタイプのグローブです。
素直な性格なので、勧められると買っちゃうんですよね
それから個人的にマストと思うのは専用ソックスです。
ぬかるみなどで濡れることが多々あるので、ウール混の厚手で、くるぶし上までくる丈の長めのものが定番です。
個人的感想ですが、ロード用に自分も履いているフィブラ、タビオレーシングランなどは密着感が強く砂などが入った時に不快だし、なにより乾きにくくトレランには向いていないと思います。
なお、タビオはトレラン用も発売されましたから試してみたいと思っています。
写真は私がトレイルに行くときに履いているソックスで、最近はもっぱら2層構造でドライ感が気持ちいいドライマックスを履いています。
まあ、いろいろとお金がかかることは間違いないですが、徐々に揃えて行く楽しみもあります。
来年はぜひトレランはじめませんか？
