ぎっくり腰のことを書いたら、アクセスが急に増えた。お悩みのランナー、方々が多いのだろう。そこで、僕の長い腰痛経歴と、その都度の対処を書いて、何かの参考にして頂けたらと思い立った。こういう経歴があるから、先回書いたようにぎっくり腰をやって５日後に７キロ、１０日後にはほぼ平常通りのランニング生活を取り戻せたということだ。
経歴は長くなる。２９歳の時に椎間板ヘルニアで手術をした。幸い、６０歳以上のこの筋のお医者なら誰でもが知っている名医を求めて、東京は飯田橋の厚生年金病院に入院した。全身麻酔による４時間半の大手術だったと後で聞いたが、患部は左脚付け根の椎間板である。痛みは取れたのだが、その後度々再発した。３３歳の時は再手術間際まで行ったし、４３歳には１週間寝込んだこともある。これ以外にも「酷い腰痛は、忘れた頃にやって来る」という感じだ。無理もないのである。５０歳頃の腰の写真を見ると、問題の椎間とその上下の椎間計三つが真っ黒になっている。逆を言えばこういうこと。これぐらい椎間が痛んでいても、４０歳代からきちんと手当てをしていれば、７５歳の僕程度のランナーではいられるということだ。
① 大きな再発そのものへの治療は、僕の場合牽引が効いた。腰に対する「ぶら下がり健康法」というのがあるが、これは牽引と同じ腰を伸ばす効果があるもの。同じ理屈で、近づけた二つの机などの間に両手をついて身を立て、腰と膝とを軽く曲げて下半身を宙に浮かせることによって腰を引っ張る方法もある。ちなみに、こういう牽引最大のコツを言っておくと、腰回りの筋肉全てをいかに脱力できるかということだった。牽引によって腰を伸ばす時、筋肉に力が入っていては逆効果にしかならないのである。脱力を確認するためのこんな方法もある。自分で精一杯脱力したと思えたら、次に大きく、ゆっくりと深呼吸を繰り返してみる。これでもって脱力できて、患部がどこかとか、どこに力が入っているかとかが分かる場合が多いものだ。
② 根本的な治療は医者が言うとおり、腹背筋の強化以外にない。これが弱ると必ず腰痛が出てくると言って良い。僕の場合は、４８歳でテニスを始めてからは、大きな再発がほとんど無くなったことから、胴回り筋肉強化が最大の腰痛対策だと痛感し直したのだった。逆を言えば、こうだ。ランナーの体幹があるならば、大きい腰痛になる前に予防できて、ずっとランナーで居られると。僕がテニスを始めて、最後は５９歳でランナー一本となって今に至るのは、腰痛対策目的もあったと言ってもよい。
③ 腰回りの強化と対（ツイ）にして強調したいのが、このこと。ストレッチが少ないランナーが年を取れば必ず腰痛を繰り返すと言って良い。脚や腰の裏表のストレッチは、ラジオ体操などを思い出して頂けば分かる。
④ 腰の違和感を察知した早めの根本的対策としては、こんなことが大事だと知った。自分の腰の正しい姿勢を、特に自分の脊椎、腰の部分の曲がり具合を思い出すこと。僕の場合、こうやって思い出す。腰の上の背骨の曲がり形が問題なのであるが、調子がおかしいと感じたら、毎日こんなことをやってきた。仰向けに寝て、その部分を中心に大きめの柔らかいボールなどを当て、そのボールに全身を預けるようにして腰回りをすべて脱力させてぐりぐりとやる。これを曲がり部分の上下に移動させたりしてやって、どこが一番気持ちがよいかを確かめる。そこの曲がりがおかしいし、そこに関連した筋肉や腱が違和感になっているということだ。僕の場合は、ソフトボールより大きくてとても柔らかい、おもちゃのボールを使っている。これも、①で述べた脱力が特に大事であって、①の最後の「深呼吸脱力」をよく使っている。
⑤ ただ以上すべてに注意点がある。痛みが酷くなっていて、筋肉のどこか一部分でも脱力できない人には、以上全てが逆効果になる場合があると。ぎっくり腰の急性症状とか、どこか筋肉硬直が起こっていたら、これを鎮めない内は何も出来ないということだ。これを言い換えれば、さらにこういうことが言える。ここまでにならない内に異常を早めに察知した手当が必要なのだと。以上①～④は､そういう手当でもあると言っておきたい。
経歴は長くなる。２９歳の時に椎間板ヘルニアで手術をした。幸い、６０歳以上のこの筋のお医者なら誰でもが知っている名医を求めて、東京は飯田橋の厚生年金病院に入院した。全身麻酔による４時間半の大手術だったと後で聞いたが、患部は左脚付け根の椎間板である。痛みは取れたのだが、その後度々再発した。３３歳の時は再手術間際まで行ったし、４３歳には１週間寝込んだこともある。これ以外にも「酷い腰痛は、忘れた頃にやって来る」という感じだ。無理もないのである。５０歳頃の腰の写真を見ると、問題の椎間とその上下の椎間計三つが真っ黒になっている。逆を言えばこういうこと。これぐらい椎間が痛んでいても、４０歳代からきちんと手当てをしていれば、７５歳の僕程度のランナーではいられるということだ。
① 大きな再発そのものへの治療は、僕の場合牽引が効いた。腰に対する「ぶら下がり健康法」というのがあるが、これは牽引と同じ腰を伸ばす効果があるもの。同じ理屈で、近づけた二つの机などの間に両手をついて身を立て、腰と膝とを軽く曲げて下半身を宙に浮かせることによって腰を引っ張る方法もある。ちなみに、こういう牽引最大のコツを言っておくと、腰回りの筋肉全てをいかに脱力できるかということだった。牽引によって腰を伸ばす時、筋肉に力が入っていては逆効果にしかならないのである。脱力を確認するためのこんな方法もある。自分で精一杯脱力したと思えたら、次に大きく、ゆっくりと深呼吸を繰り返してみる。これでもって脱力できて、患部がどこかとか、どこに力が入っているかとかが分かる場合が多いものだ。
② 根本的な治療は医者が言うとおり、腹背筋の強化以外にない。これが弱ると必ず腰痛が出てくると言って良い。僕の場合は、４８歳でテニスを始めてからは、大きな再発がほとんど無くなったことから、胴回り筋肉強化が最大の腰痛対策だと痛感し直したのだった。逆を言えば、こうだ。ランナーの体幹があるならば、大きい腰痛になる前に予防できて、ずっとランナーで居られると。僕がテニスを始めて、最後は５９歳でランナー一本となって今に至るのは、腰痛対策目的もあったと言ってもよい。
③ 腰回りの強化と対（ツイ）にして強調したいのが、このこと。ストレッチが少ないランナーが年を取れば必ず腰痛を繰り返すと言って良い。脚や腰の裏表のストレッチは、ラジオ体操などを思い出して頂けば分かる。
④ 腰の違和感を察知した早めの根本的対策としては、こんなことが大事だと知った。自分の腰の正しい姿勢を、特に自分の脊椎、腰の部分の曲がり具合を思い出すこと。僕の場合、こうやって思い出す。腰の上の背骨の曲がり形が問題なのであるが、調子がおかしいと感じたら、毎日こんなことをやってきた。仰向けに寝て、その部分を中心に大きめの柔らかいボールなどを当て、そのボールに全身を預けるようにして腰回りをすべて脱力させてぐりぐりとやる。これを曲がり部分の上下に移動させたりしてやって、どこが一番気持ちがよいかを確かめる。そこの曲がりがおかしいし、そこに関連した筋肉や腱が違和感になっているということだ。僕の場合は、ソフトボールより大きくてとても柔らかい、おもちゃのボールを使っている。これも、①で述べた脱力が特に大事であって、①の最後の「深呼吸脱力」をよく使っている。
⑤ ただ以上すべてに注意点がある。痛みが酷くなっていて、筋肉のどこか一部分でも脱力できない人には、以上全てが逆効果になる場合があると。ぎっくり腰の急性症状とか、どこか筋肉硬直が起こっていたら、これを鎮めない内は何も出来ないということだ。これを言い換えれば、さらにこういうことが言える。ここまでにならない内に異常を早めに察知した手当が必要なのだと。以上①～④は､そういう手当でもあると言っておきたい。
