肩回りのほぐし体操

梅雨明けが待ち遠しいこの頃です。

健やかな日々を過ごすために、からだのこりや痛みが出ないように適度な運動が大切です。

からだほぐしとして、ツボを刺激したり簡単な体操など

これからはからだの部位にある主な関節に焦点を当て、

ご紹介していきますので日常生活でご活用ください。

 

きょうは「肩回り」のほぐし体操です。

少し専門的になりますが

先ずは、肩関節や周りの筋肉など出来る限りわかりやすく説明したいと思います。

肩関節は

（写真①）

 

（写真①）の様に上腕骨と肩甲骨、鎖骨からできています。

上腕骨の骨頭が球状をしていて

ヒトの関節の中では最も可動範囲が大きくて、腕を上下、左右と全方向に動かすことが可能です。

球状の骨頭（凸部）と組み合わされる関節窩の凹面が小さく安定性が悪いので、脱臼を起こしやすいことでも知られています。

（写真②）

それをカバーするように周りの4つの筋肉が上腕骨頭を包んで補強してくれています。

この4つの筋の腱板のことをローテーターカフ（回線筋腱板）といいます。（写真②）

 

これらの腱板は強力で血行に富んでいるのですが、老化や炎症によって変性を起こすと

肩関節周囲炎、俗に五十肩などを引き起こします。

 

関節の中には関節液（滑液）が満たされていて、ヒアルロン酸や蛋白質などを含み、

粘り気があって関節の動きを滑らかにする潤滑油の働らきで関節を保護したり、

関節軟骨には血管の分布がないため栄養補給や老廃物の排出などの役割をしています。

 

関節軟骨の荷重運動はその表面がこすられてすり減ると、関節老化の原因になりますが

実際には、関節軟骨は互いにとても摩擦の少ない潤滑を行っているようです。

 

適切な関節運動なども取り入れて関節の動きを良くしたり、関節液（滑液）の循環を良くすることが大切です。

 

肩から上腕の上部に三角形をした大きな「三角筋」という筋肉があります。

主に腕を外転と言って側方に挙上する作用があります。

 

上の3つの図の左は棘上筋と三角筋によって腕を側方へ水平の高さまで上げます。（外転する）

 

真ん中の図は水平の位置から斜め上まで上げるのに僧帽筋と前鋸筋の助けで回旋されます。（外転する）

 

右側の図は、斜め上から更に真上まで外転させるためには、上げている腕と反対側の脊柱起立筋が作用し

脊柱が湾曲されています。

 

様々な運動するための関節を構成している骨や周りの筋肉の動きを、実際に腕を上げながら確認してみましょう！

 

いつもは何気なく動かしている身体運動でも、細部にわたる機能が働いていて助けられていることが確認できると思います。

 

では、身近にあるタオルや手ごろな棒がありましたら

次のような体操をして肩関節や腕を動かしてみましょう。

 

それでは、肩回りをほぐし、疲れをとって肩の力が抜けたところで、

良い週末をお過ごしください。💛

参考文献　　【医歯薬出版株式会社　解剖学　】

目の周りのほぐし体操

 

九州豪雨は大変な被害を生んでいます。「線状降水帯」という報道を

何度も耳にしました。

まだ、今後の大雨の予報もありますので、これ以上の被害や犠牲の出ないことを

祈るばかりです。

今日は関東も雨や強風が吹き荒れていますが

コロナ禍の収まらない中での気候変動です。

自身の体調管理に気を配りながら乗り越えたいと思います。

さて、前回は仰向けに寝ながらできる簡単な体ほぐし体操をご紹介しましたが

今回は眼の周りのツボ刺激をしながら筋肉をほぐし、

眼精疲労などにお役に立てたらと思います。

 

眼の周りには丸いリングが幾重にも広がった眼輪筋があります。

眼輪筋の衰えは加齢に限らず、目の酷使などにも関係します。

 

 

図の中にある1から9までのツボを一緒に確認してみましょう。

 

1、承泣ショウキュウ・・・正面を向き瞳の真下で眼窩の下縁。

2、四白シハク・・・・・・正面を向き瞳の真下で親指1本下。

3、晴明セイメイ・・・・・目頭と鼻の間

4、攅竹サンチク・・・・・眉頭

5、陽白ヨウハク・・・・・眉の中央から親指1本上

6、魚腰ギョヨウ・・・・・眉の中央

7、絲竹空シチククウ・・・眉尻のくぼみ

8、太陽タイヨウ・・・・・目尻と眉尻の間から親指1本うしろのくぼみ

9、瞳子髎ドウシリョウ・・・目尻

 

では、「ほぐし体操」を始めてみましょう！

①先ずは両手をこすり合わせ、温かくなりましたら両手で目を覆います。

しばらく目は軽く閉じて両手のぬくもりを感じ取りながら、リラックスします。

②次に眼球を動かす運動です。各動きは5回くらいをめどに行います。

顔は動かさず眼球のみを上下、左右、右斜め上から左斜め下へ、反対の斜めも行います。

大きくえぐるように右回し2回、左回し2回

③かたく目を閉じます。5秒間　

④パッと開放してリラックスします。

 

⑤1から9までのツボを押します

ツボをゆっくり押して眼輪筋の緊張をとっていきましょう。

押し方は指の腹を使い3～5秒くらい気持ちの良い圧で押してゆっくり放します。

⑥ツボ押しの後は、①の様に両手をこすり合わせて軽く目を覆いリラックスしましょう！

蒸しタオルも効果的です。

 

 

 

目にまつわることわざや、故事はたくさんあります。「目は心の鏡」

「目は口ほどに物を言う」などなど。。。

第一印象でも目の輝きは大事なチャームポイントになります。

テレビ、パソコンや携帯電話などの情報で疲れ気味の目の疲れはその日のうちにケアしてみましょう。

 

では、今日も一日お疲れ様でした。

 

ほぐし体操

こんにちは

いよいよ7月を迎えました。

まだ梅雨の最中ですが、朝の目覚めはさわやかでしょうか？

すっきり起きれなかったり、何となく疲れが残っているようなことも

あるかもしれません。

本日は、そのような場合に簡単にできる「ほぐし体操」を

ご一緒にいたしましょう！

 

起きた時や就寝前、もちろん日中のリラックスタイムでも

お好きな時をお選びください。10の動きがありますが回数は2.3回くらいから左右行い

特にほぐしたいところは、回数を増やしてみましょう。

 

①枕は外して仰向けになり、足は軽くひらいて呼吸を整えます。

②足指のグーパー運動を行ない足先の緊張をほぐしたあと、足首のストレッチです。

息を吐いてつま先をのばし、吸いながらつま先を天井に向けアキレス腱をのばします。

③両手をばんざいをするように、足先手先も伸ばし全身ストレッチです。

④はじめは足先の方から揺らしながら、次に体全体をゴロン、ゴロンと左右に揺らします。

⑤両ひざを曲げて手のひらを膝がしらに乗せながら、股関節を開いて足の付け根から外回し、内回しを交互にゆっくり回します。

⑥両ひざを曲げて、左右に腰をひねるように足をバタン、バタンと倒します。

⑦片脚の膝を曲げながら、反対の脚にクロスして大きく体をねじり、腰回りの筋肉をほぐします。

⑧　⑦と同じような体勢から上になっている肘を曲げて、床に近づくようにストレッチします。これは、あたまをそのままか

動かす肘の方に向けても気持ちよい方で行い背中や肩甲骨周りをほぐします。

⑨両手両足を天井に伸ばして、ゴキブリ体操です。出来る限り細かく振動させながら

おなかから、「あー」と声を出して息が続く限り持続させます。息継ぎをしながら

続けて行うと手足の毛細血管がより活性化します。

 

⑩　①の姿勢に戻りしばらくゴキブリ体操の余韻を感じながら呼吸を整え、ゆったりと腹式呼吸をして終わります。

東慶寺

 

では、今月もさわやかに過ごしましょう！