緑色の夏野菜

猛暑が続く中、お台所で調理をするのも汗との格闘になる毎日かと思います。
今回は夏野菜シリーズのまとめで緑色のお野菜・・食物繊維が豊富でビタミン、カロチン、カリウムなどなどを含んだものが登場します。

＜モロヘイヤ＞
野菜の王様モロヘイヤといわれ緑黄色野菜の中では栄養価も高く評価されています。
カロチン、カルシウム、鉄、カリウム、ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｃ、Ｅ、食物繊維が含まれます。

＊モロヘイヤ効果
①便秘を解消し、体内の発癌物質を対外へ排出する手助けをするので大腸がんの予防になります。・・食物繊維効果

②コレステロールの吸収をおさえ、糖尿病、高脂血症、動脈硬化を予防します。・・・食物繊維効果

③免疫力アップして風邪を予防します。・・・ビタミンＣ、カロチン効果

④細胞の老化を防ぎ若返りに！・・・ビタミンＣ、Ｅ、カロチン効果

⑤利尿作用があり、体に有害なものを吸着して排泄してくれます。・・カリウム
（ムチン）効果

⑤ 貧血防止（鉄） 高血圧防止に。・・・ビタミンCが鉄分の吸収を助ける効果

＊選び方
葉っぱは濃い緑色をしていて、葉の先端や切り口が変色していないものを選びます。鮮度が落ちやすいので、茹でて水切りしたものを切り分けて1回分ごと小分けして冷凍して保存します。


＜オクラ＞
ネバネバ成分はムチンといい、食物繊維、カルシウム、カロチン、ビタミンＣ、Ｅ、カリウム、鉄を含みます。

＊オクラ効果
①胃の粘膜を保護して胃潰瘍や胃炎に効果があります。・・ムチン効果

②糖尿病の予防に・・・ペクチン（ネバネバ成分）効果

オクラはたんぱく質と一緒に食べるとその吸収を高めます。


＜ししとう＞
唐辛子と同じ成分で新陳代謝を活発にするカプサイシンが含まれるのでダイエットになり、運動した時のように熱エネルギーが体外に排出されます。カロチン、ビタミンＣ、カリウム、食物繊維も含まれます。
　
＊ししとう効果
①細胞の老化を防ぎます。・・・ビタミンＣ、カロチン効果

②免疫力を高め、風邪を予防します。・・・ビタミンＣ、カロチン効果

③利尿作用があり、むくみやすい人に効果的です。・・・カリウム効果

④便秘を解消します。・・・食物繊維効果

＊効果的な調理法は油いためをするとカロチンの吸収率が上がります。


＜いんげん＞
いんげんは三度豆ともいい、1年に何回か収穫できるとても生育の早いお野菜でカロチン、ビタミンＢ1、Ｂ2、カリウム、食物繊維、カルシウムを含みます。

＊いんげん効果
①スタミナをつけて、疲労回復します。・・アスパラギン酸（アミノ酸のひとつ）、ビタミンＢ1、Ｂ2効果

②高血圧予防します。・・・アスパラギン酸効果

③便秘を解消します。・・・食物繊維効果


＜大葉（しそ）＞
緑黄色野菜のなかでも栄養価は高く、しそ1枚でカロチンが1日の所要量6分の1に相当します。そのほかカルシウム、鉄、亜鉛、カリウム、ビタミンＣ、Ｂ1、Ｂ2、Ｅ、食物繊維を含みます。

＊しその効用
①アレルギーの予防と改善になります。・・アルファ・リノレン酸効果
（しその実から採れるしそ油はアルファーリノレン酸が豊富なのでサラダやマリネに用いると、アレルギーや生活習慣病の予防になります。）

② 殺菌、防腐作用や食中毒防止効果があります。・・ペリルアルデビド効果（葉を刻むと出やすい香り成分）

③免疫力を高め、風邪を予防します。・・ビタミンＣ、カロチン効果

④食欲増進や貧血防止（鉄）になります。

⑤カロチンは油と一緒にとると吸収しやすいので、刻んでサラダに入れドレッシング（オイル入り）をかけて召し上がってください。


＜ピーマン＞
色も多種類有りますが赤ピーマンは栄養価が高く、肉厚で甘みも有ります。ビタミンCは赤・黄・緑ピーマンの順に多くそのほかビタミンＥ、カロチン、カリウムなどを含みます。

＊ピーマン効果
①肌荒れに効果・・・ビタミンＣ、カロチン、ビタミンＥ効果

②がんの予防効果・・ビタミンＣ、E、カロチン効果（緑ピーマンに含まれる、クロロフィルに抗酸化作用があります）

③風邪を予防します。・・ビタミンＣ、カロチン効果

④血液をサラサラにして動脈硬化の予防になります。

＊ピーマンのビタミンＣは加熱してもこわれにくく、 赤ピーマンの方が、カロチン、ビタミンＣ、Ｅは豊富で、緑ピーマンには抗酸化作用のあるクロロフィルが含まれています。

＊選び方
緑ピーマンは緑の色が濃く、色は均一ではりとつやがあり、ヘタの緑が鮮やかでしっかりしているものを選びます。


さあ、多くの効用がつまった夏野菜をフルに使ってご家庭の食卓をヘルシーに演出してみてください。
夏野菜で夏バテ解消！元気先取りしましょう！

むくみに効く夏野菜

先日は青葉区の保健活動推進員会主催で「リンパドレナージで健康づくり」の講演を行いました。

今回の講座に限らず常日頃ご自分の手足にむくみを感じる方の多くは、その対策もなかなかご存じない方が多いということに気がつきました。

リンパドレナージというのはリンパ液を排液する方法ですが、リンパ液の流れはとてもゆっくりとしたものなので、下着や靴下など部分的な締め付けや圧迫などで流れが滞ってしまいます。
また徒手によるマッサージだけではなく、内臓の動き、呼吸、心臓の鼓動そして筋肉の運動などもリンパの流れる要因になります。

手首や足首にしっかりと残っている衣服などのゴムの跡も時間が過ぎると元に戻るものだからと気に留めずに日々過ごしてしまうことも多いのではないでしょうか？

リンパの流れは、美容にも大きく関与しますが、やはりそれは健康であることが基盤ですのでもう一度からだのむくみチェックからはじめてみましょう！

今回の講演会では、リンパの流れを促す簡単な運動も体験していただきましたが、本日のブログではこれから暑さに向かいむくみやすい方におすすめな夏野菜をご紹介いたします。
ただし一過性のむくみではなく、腎機能障害やその他の疾患からくる浮腫み（むくみ）もありますから、心配なむくみは重篤のものでないかの診断が必要です。
そして腎機能障害などの場合はお野菜であっても過剰の摂取にはご注意下さい。

さてお野菜の中に含まれる栄養素でカリウムというものがあります。この効能は血圧を下げたり、老廃物の排泄を助け、利尿作用や便秘を改善しまた 筋肉や心筋の活動を正常に保つ働きかけをしてくれます。

ではカリウム効果の夏野菜、冬瓜・きゅうり・ゴーヤ・枝豆のご紹介をします。

＜冬瓜＞
冬の瓜で冬瓜ですが旬は7月、どうやら冬まで保存が効くところからこの名がついたようです。
ビタミンC（トマトの２倍）・食物繊維・カリウムを含みます。

＊冬瓜効果
①免疫力を高めて風邪の予防になります。・・・ビタミンＣ効果

②利尿作用があるのでむくみやすい人に・・・カリウム効果

③ 低カロリーなので、ダイエットに効果あります。


＜きゅうり＞
96％が水分のお野菜でカリウム、ビタミンＣ、E、B2、カロチン、カルシウムを含みます。

＊きゅうり効果
①利尿作用があります。特に加熱すると利尿作用アップします。・・・カリウム効果(イソクエルシトリンという成分)

②抗酸化作用があり、がん予防になります。・・ポリフェノール効果
(きゅうりの香りにポリフェノールが含まれています）

③胃弱、腸のトラブル、二日酔いにも効果があります。

④夏のきゅうりは冬の２倍以上のビタミンCがあります。

⑤ぬか漬けにするとビタミンＢがとれます。

＊選ぶポイント
表面に張りがあって色は濃くてつやがあり、表面のぶつぶつはとがっているものを選びます。


＜ゴーヤ（にがうり）＞
ビタミンＣの王様と言われ、トマトの５～６倍含まれます。そのほかカリウムも含まれます。
ゴーヤ独特の苦味成分は胃壁を刺激して消化を高めますが、食べすぎは胃を冷やしますので、胃弱の方は食べすぎに注意しましょう。

＊ゴーヤ効果
①疲労回復、夏バテ予防効果・・カロチンが体内でビタミンCの吸収を助けるため

②血糖値を下げる

③免疫力をアップし風邪の予防に！・・・ビタミンC効果

④余分な塩分を排出して利尿作用があります。・・・カリウム効果

⑤ゴーヤのビタミンCは熱を加えても壊れにくくたんぱく質と一緒にとるとストレスに対する抵抗力が高まり、コラーゲンの生成を促します。
そのため豆腐や卵のたんぱく質と合わせると理想的です。
（ゴーヤチャンプルー）

＊選ぶポイント
色が濃く表面のいぼに張りがあって、新鮮なものを選びます。


＜枝豆＞
夏にはビールと枝豆が良く合います。 ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｃ、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維がふくまれとても栄養価の高いお野菜です。

＊枝豆効果
①疲労回復に、夏バテ防止に！ストレスへの抵抗力がアップする。・・ビタミンＢ1、Ｂ2効果

②利尿作用があります。・・・カリウム効果

③アルコールから肝臓の保護をします。・・たんぱく質・アミノ酸のメチオニン効果

④脂肪肝の予防・・・レシチン効果（レシチンはリン脂質でコレステロールなどの脂肪を分解します）

＊枝豆の美味しい茹で方
①水洗いしてからスプーン1杯の塩をふりかけ軽く揉み、10分おきます。

②沸騰したたっぷりのお湯にスプーン1杯の塩を入れ、枝豆を入れます。

③枝豆のさやが2～3こ開いてきたら1つ取り出して硬さをチェックします。

④ざるにとり、冷水にさっとくぐらせて熱を除きます。お好みで塩をまぶし
冷蔵庫で冷やすとより美味しくなります。


さあ連日の暑さで食欲不振にならないよう、調理法など工夫して夏野菜効果で健康アップしてみましょう。夏野菜は次回も続きます。

夏野菜・抗がん・・パートⅡ

さあ、野菜の醍醐味を知って、味わって、身体に効いて、いただきたいと思い引き続き抗がん効果のある夏野菜を紹介いたします。

今回は、にんにく、なす、そして先日も茹で方などをお伝えしましたとうもろこしです。



＜にんにく＞
＊強烈な匂いの素アリシンには抗酸化作用、殺菌・抗菌作用があります。
小さなひと粒に驚くパワーでビタミンＢ1、カリウム、イオウ化合物のアリシン、鉄、食物繊維などなどが含まれます。

＊にんにく効果
① 免疫力を高め、がんを予防し 疲労回復やストレスに対する抵抗力を高めます。また 血液をサラサラに、 風邪の予防、老化防止などなど・・・アリシン効果

② 高血圧を予防します。・・・カリウム効果

③更年期症状の倦怠感をとり、冷え性や不眠症にもよい。・・・スコルジニン効果

④コレステロール抑制、糖尿病、便秘、ストレス解消、肌荒れ防止などの効能もあるとされています。


＊においの成分は揮発性なので、刻んだら手早く調理したり、細かく刻んで炒めることで匂いを閉じ込める効果があります。


＜な　す＞
＊皮の色素ナスニンにはアントシアニンの一種が含まれ抗酸化作用があります。
その他の栄養素はポリフェノール、カリウムで他の野菜に比べると多くはありません。

＊なす効果
①抗酸化作用、がん予防。・・ポリフェノール、アントシアニン、ナスニン効果
② 眼精疲労に良い。・・・アントシアニン効果

＊なすは陰性で体を冷やす作用があります。特に「秋茄子は嫁に食わすな」といわれるのは、お嫁さんの身体をいたわって言った言葉です。

＊栄養分を逃がさない為には素揚げしてから料理するとよく、色も鮮やかになります。

＊選び方
果皮が黒むらさき色で、ツヤがあり胴の部分が形よく張っているものをえらびます。
ヘタはチクチクしていて色が充実しているもので、卵形なす、丸なすは果皮がかたいものがよいといわれます。


＜とうもろこし＞
＊食物繊維が豊富でそのほか栄養素としてビタミンB1、B2、Ｃ、カリウムを含んでいます。

＊とうもろこし効果
①コレステロール値を下げ、便秘解消や大腸がんの予防に。・・・食物繊維効果

②疲労回復。ストレスに対する抵抗力を高める。・・ビタミンＢ1、Ｂ2効果

③動脈硬化の予防・・・胚芽部分に含まれるビタミンＥ、リノール酸効果

④ひげには急性腎炎、むくみをとる、利尿作用や血圧を下げる作用があります。

＊とうもろこしのビタミンＢ1、Ｂ2はゆでても失われにくいといわれます。
　　
＊選び方
皮は緑鮮やかなもので、粒が見えるなら、実がしっかりとついた粒ぞろいのものでひげは褐色のものを選びましょう。


それでは、次回は「むくみ」に効く利尿作用のある夏野菜をご紹介いたします。

夏野菜に注目！抗がん効果

カボチャ、トマト、きゅうり、ゴーヤ、枝豆、なす・・などなど
今や八百屋さんの店先には夏野菜がズラリと並んでいます。

暑い夏には身体を冷やしてくれたり、夏バテ予防のお野菜がたくさんあります。
健康と美容に、旬のお野菜で体力、免疫力アップしてください。

今回はカボチャとトマトをとりあげました。


＜カボチャ＞
＊がん予防に強いビタミン三種（A・C・E）を含んでいます。
その他　食物繊維、カリウムの栄養素も含まれます。

栄養分は皮や皮に近いところ、そしてわたの部分にたくさん含まれています。また種には皮膚や髪の毛などの新陳代謝に必要な亜鉛が含まれていて、亜鉛は不足すると味覚障害を招くというミネラルの一つで、けがの治癒にも有効に働くといわれています。

＊カボチャ効果
①皮膚や粘膜を健康にし、特に粘膜に関係する肺・胃・食道・喉頭がんの予防になる。・・・ビタミンA（カロチン）効果

②細胞の老化を防ぐ。免疫力を高める。風邪の予防になる。・・・ビタミンA,C,E効果

③コレステロール値を下げる。便秘の解消。大腸がん予防になる。・・・ビタミンC,E　αカロチン　βカロチン効果

＊選び方
重くずっしりとしていて中身は色が濃く鮮やかなものを選びましょう。また種の部分が乾いていないものがよいということです。

栄養価は日本カボチャより 西洋カボチャのほうが高いといわれます。

以下は西洋カボチャの一種です。
・黒皮栗カボチャが市場の主流をしめています。表面に凹凸のあるカボチャです。

・青皮栗カボチャは「東京かぼちゃ」といわれて関東中心に出回っています。
皮は灰緑色で表面の溝が浅いカボチャです。

＊カボチャに含まれるカロチンは、油で炒めたり、煮込むと吸収率がアップしますので効果をアップする調理法を工夫してください。



＜トマト＞
＊抗酸化作用の威力が大きいリコピンはトマトの赤い色に含まれます。
その他ビタミンＣ、Ｅ、カリウム、食物繊維も含まれます。

＊トマト効果
①免疫力を高め、がんの予防になります。・・・リコピン、カロチン、ビタミンC、E効果

②細胞の酸化や老化を防ぎます。・・・リコピン、カロチン、ビタミンC、E効果

③皮膚や粘膜を健康に保ち美容にも役立ちます。・・・カロチン、ビタミンC、E効果

④余分な塩分を排出し、高血圧や動脈硬化を予防します。・・・カリウム効果

＊「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるように、トマトは健康によい栄養素のつまったお野菜です。

トマトは赤くなるほどビタミンCなど栄養価が高く、完熟するほどリコピンの吸収率がアップします。

＊選び方
丸みがあってずっしりと重く、そして全体に赤く熟しているものを選んでください。ヘタの部分にはりがあり、触ってみて固くしまっているものがよいということです。

栄養価はミニトマトのほうが高いといわれます。

＊生で食べるより、加熱した方がリコピンの吸収率は高まります。


夏野菜効果の特集はまだまだ続きます。

「リンパ浮腫のセルフケアー講習会」を終えて

日本列島は南から例年より早い梅雨明け宣言が報じられていますが、関東はあとどのくらいでしょうか？
近頃、梅雨中休みの気温上昇や、気圧や湿度の影響によるむし暑さなどで睡眠不足や体調不良を訴える方が多くなっているようです。

さて、ご報告ですが先月７日・14日の２回コースでアートフォーラムあざみ野の健康
スタジオにて「リンパ浮腫のセルフケアー」の講座を受け持ちました。
そして昨日は大森の後藤学園付属施設治療室のセルフケアー講習会、足の運動療法の講師を致しました。
暑いさなかの講習会でしたが、参加者のみなさんは最初の緊張が徐々に解け、さわやかな汗を流し終了後は軽い足取りでお帰りになられました。

今回２箇所の講習では５月神奈川がんセンターで「たんぽぽのわたげグループ」の皆様への運動指導で新しく考案した椅子を使った『りんぱながら運動』を行いました。

参加者が、40代から70代の幅広い年齢層で浮腫の症状も個人差のある皆様を対象として、次の3項目に目標をおきました。

①運動することで起きる身体の変化を感じていただきたい。

②動くことの楽しさが、きっかけとなっていただきたい。　　　　　　

③それぞれの日常生活のシーンのひとコマのように無理なく持続していただきたい。

このような願いと共に、皆様が前向きに症状の緩和に取り組んでいただけるように更に運動する上での注意点をかかげました。

①筋肉や腱を傷めないように反動をつけずにゆっくり動きます。

②息を止めて動くと血圧が上がったり、動悸がするので自然呼吸か数を数えながら動きます。

③脳と神経の活性化の為に何処の筋肉を動かしているのか意識して行います。

④いちどに総ての動きをしなくても出来るときに一つでもながら運動できる習慣を身に着けます。

⑤関節や筋肉等に痛みがあったり、体調不良の時は無理して行いません。

これらの注意事項は運動を行う上で総ての皆様に共通する事項です。

今月は一般の方むけの「健康の為のリンパドレナージ」講習会を残すまでとなりました。

手術後のリンパ浮腫に限らず身体のむくみは何かの病気のサインである場合もありますので、早めの検査が大切です。

先日、FM放送の中で今が旬のとうもろこしのことを少しだけ取り上げました。
時間の関係上詳しくお話できませんでしたが、とうもろこしのひげには利尿作用や血圧を下げる作用があります。　（ひげは昔から漢方薬にも使われています）
また実にも、体力をつけながら精神を安定させる働きがあるといわれています。　

◆ 美味しいゆで方
①なべにとうもろこしが浸るくらいの水をはり水1000ccに対して大さじ2の塩を入れます。

②とうもろこしは最後の皮1枚を残してさっと水洗いしてなべに入れます。
→　皮がとうもろこしの甘みを閉じ込めるためです。
当然ひげもついたままですが、先ほどお伝えした利尿作用により身体のむくみが取れることとひげの色素がトウモロコシ全体を黄色に染めて茹であがります。

③ゆで時間は水から沸騰して5～8分位お好みで・・。（私は黄色みが出てきたらゆでながら一粒つまんでかたさをみます。やけどに気をつけて・・ください）

最近はとうもろこしのひげのお茶もあります。むくみにも効果がありますので、
是非、美味しいこの時期に茹でたてを召し上がってください。

次回は夏バテを寄せ付けない夏野菜の効果をお伝えいたします。

ビタミンB群の総合力！

今年も早、半年が過ぎたところで7月1日はかわさきの市政記念日でした。

そして、平成8年7月1日に開局したかわさきFM放送も12年を迎えたということです。
ちょうどこの日ゲスト出演になりまして午後5時過ぎの「ゆうドキッ元気ワイド」の中でビタミンのお話をさせていただきました。


最近の厚労省の調査でビタミンB群を多く摂ることで心筋梗塞など心疾患になりにくいことがわかりました。
心筋梗塞は先進国の中では日本が最低の発症率ということですが、平均寿命は心筋梗塞が少ないほど長くなります。

ご存知のように日本は世界有数の長寿国で平均寿命は女性が86歳男性は79歳です。

『人は血管と共に老いる』といわれますが血管が老化していくと心臓の血管が詰まる
心筋梗塞や脳の血管の詰まる脳梗塞から脳卒中にもつながります。

そこで食事の中でバランスよくビタミンB群をとってリスクを減らしていくことが大切です。
厚労省の調査ではビタミンB群のどれかひとつではなく複数摂ることと特にB6を多く含む食品の摂取が重要なポイントになるということでした。

ではビタミンB群のご紹介から参りましょう。


＊ビタミンＢ１・・・慢性疲労をとる・ストレスに強くなる
　　　　　　　　　熱に弱く水に流されやすい水溶性ビタミンです。

（多く含む食品）
ウナギ、豚肉、枝豆、エンドウマメ、玄米、だいず など
ビタミンB1の吸収を高めるアリシンが含まれるニンニクやニラなどと一緒に調理すると効率よく摂取できます。

（働き）
ご飯やパン、砂糖などの糖質を分解する酵素の活動を助けて、エネルギーに変えます。

（不足すると）
糖質のエネルギー代謝が悪くなり、疲れやすくなったり、手足のしびれ、むくみ、動悸などの症状が現れます。
また糖質は、脳や神経のエネルギー源でもあるので、糖が不足するとビタミンＢ１も不足して、集中力不足やイライラが起こったりします。


＊ビタミンＢ２・・・脂質や糖質の代謝を促す水溶性ビタミン

（多く含む食品）
ウナギ、牛乳、たまご、チーズ、豚肉、シメジ、納豆 、まいたけ、モロヘイヤ　など

（働き）
細胞の再生や成長を促進する働きがあり、健康な皮膚、髪、爪を作り粘膜の保護にも大切なビタミンです。

（不足すると）
脂質や糖質の代謝にも関係しているため不足すると、脂質がスムーズに代謝されず、エネルギーとして使われにくくなることで、疲れやだるさ、やる気のなさなどにつながります。

粘膜を保護する働きもあるので、不足すると口内炎、口角炎、目の充血、角膜炎などを起こす原因になります。


＊ビタミンＢ６・・・たんぱく質の代謝を促すビタミン

（多く含む食品）

イワシ、カツオ、サバ、サンマ、マグロ、レバー　など

（働き）
健康な皮膚や髪、歯をつくり、成長を促進するので、特に発育期の子供や妊婦、授乳婦には不可欠です。
また、免疫機能を正常に保つ働きもあります。


（不足すると）

腸内細菌によって合成されることがあるので、欠乏症は起こりにくいといわれていますが、抗生物質の長期間服用によって腸内細菌の数が減少していたり、ホルモンの関係で欠乏すると免疫力低下につながる場合もあります。


＊葉酸・・・発育や造血に必要不可欠な水溶性のビタミン
葉酸は、最初に抽出されたのがホウレン草だったことからこう呼ばれますがビタミンB群の仲間です。

（多く含む食品）
アスパラガス、クレソン、春菊、とうもろこし、菜の花、パセリ、芽キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、そら豆、イチゴ、アボカド、マンゴー、ライチ　など


（働き）
血液（赤血球）の合成や、DNA(デオキシリボ核酸)やRNA(リボ核酸)といった核酸の合成に働きます。

（不足すると）
貧血や口内炎、食欲不振、発育不全といった症状をまねくことになります。
動脈硬化や癌（がん）、脳障害へのリスクも高まります。


＊ビタミンＢ12・・・悪性貧血を防ぐ赤いビタミン

（多く含む食品）
アサリ、イクラ、イワシ、カキ、サンマ、ニシン、ハマグリ、レバー　など
動物性食品に多く含まれる


（働き）
葉酸と働きあい、赤血球を作り出す役割があります。

（不足すると）
だるさやめまい、動悸、手足のしびれといった症状が起こり、悪性貧血になる恐れがあります。
また、神経過敏、集中力の欠如といった、神経症状を引き起こす原因にもなります。


冒頭でもお伝えしましたが、長寿国の日本は心筋梗塞の発症は少ないようですが、これは東の長寿食といわれる米食のおかげということです。
さらに、大豆や魚などを食べることでこれらには大切なビタミンB群もふくまれ、またコレステロールが低いので心疾患のリスクも下がります。

さあこれから暑い夏に向かい、元気のもと、ご飯とビタミンB群パワーでいろどり豊かな食生活を心掛けましょう。