プラス10 goo.gl/jLUQLh
— 古賀公子 (@biosu) 2017年12月24日 - 11:32
今年も残りわずかとなりました。
今日はクリスマスイブ、日照も少なく寒い日となりました。
皆様はこの一年を健やかに過ごされましたでしょうか。。。
寒い日々が外出を鈍らせたり室内で過ごすことも多くなりがちです。
厚労省の国民向けのガイドライン「アクティブガイドライン」の中で、
＋10（プラステン）といって1日10分からでも体を動かすことを勧めています。
そうすることで「死亡のリスクを2.8％」「生活習慣病発症を3.6％」「ガン発症を3.2％」
「ロコモティブシンドローム・認知症の発症を8.8％」低下させることが可能であると言われています。
ロコモティブシンドロームとは骨や関節の病気、筋力の低下、バランス能力の低下によって転倒・骨折しやすくなることで、
自立した生活ができなくなり介護が必要となる危険性が高い状態のことです。
また、日本肥満学会・日本糖尿病学会・日本高血圧学会・日本動脈硬化学会は、各治療ガイドラインにおいて運動療法を推奨しています。
それぞれの学会で表現は異なるものの、おおむね1日30～60分の中強度を週3日以上実施することが各疾患の治療・改善に望ましいとしています。
道具を使わずお手軽な運動というとウォーキングですが、短時間でも行える中強度の有酸素運動の代表です。
10分多く歩くだけで毎日1000～1200歩、消費エネルギーとしては約20～40kcalを消費できます。
また、日常生活の記憶の脳領域である「海馬」は短時間の中強度運動で活性化し、
記憶機能が向上することも明らかにされています。
さあ、1年を振り返って運動不足を感じましたら、まずはプラス10を来年の目標にしてみてはいかがでしょうか。
今年も1年、健康塾通信をお読みくださりありがとうございました。
来年も何卒よろしくお願い申し上げます。
少し早いですが、皆様どうぞ良いお年をお迎えくださいませ。
健康塾主催 古賀公子
日々足早に過ぎていきますが、これが師走でしょうか。。。
街や郊外を彩ってくれた紅葉や銀杏もそろそろ見納めとなり、
あちらこちらでクリスマスツリーやイルミネーションも
見られるようになりました。
今回は筋肉特集の最後として、筋肉の栄養や疲労回復に関わる
栄養源をお伝えいたします。
まず、筋肉を付けるといえば1にタンパク質
2に糖質 、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられて
筋トレをするエネルギー源になります。
次に不飽和脂肪酸の種類であるオリーブオイルやナッツ類、魚の油など
ナッツ類は筋肉の成長を助けるともいわれます。
皇帝ダリア
更に、ビタミンとミネラルは、体内に入ったエネルギーを
効率よく使ってくれる大事な栄養素です。
タンパク質の合成や糖質をエネルギーに変えてくれ、
疲労回復にも大きな働きをしてくれています。
さあ、これからの寒さや疲労回復のために
筋肉を鍛錬しながらしっかり栄養も摂っていきたいと思います。
