美容のビタミンC

多忙の4月も後わずかで日付が変わります。
いよいよ5月を迎えますが、そろそろ紫外線注意報にも気を配る時期の到来です。

今回お伝えしているお肌に必要な栄養素であるビタミン群ですが、残り一挙にご紹介するつもりですが・・・

さて、冒頭に「紫外線」のことを言いましたが、その恐ろしさは皮膚を酸化させる『活性酸素』を発生させること。更にそれがもとでコラーゲンやエラスチンが構造変化を起こすからです。

紫外線の害はこれまでも取り上げてまいりましたが、お肌にとっては最も老化を引き起こす原因とされ、約80％が『光老化』フォトエイジングなのです。

紫外線は皮膚の表皮細胞を傷つけ真皮内の網状層といってマトリックス（網状）
構造の中にある可溶性コラーゲンが不可溶性に変化して、皮膚のはりが失われたり、色素沈着やしわなどを招いてしまいます。
更にそういった老化現象にとどまらず、皮膚がんの原因になることもあります。

皮膚のコラーゲンに深く関わるビタミンはCです。

ビタミンCは真皮内のコラーゲン生成には不可欠で血管の壁を丈夫にして健康な皮膚を作るために大切です。

たくさん摂取しても水溶性なので尿として排泄され、害はありません。

＊ビタミンCを多く含む食品は
牛乳
オレンジなどのかんきつ類
イチゴ
トマト
パセリ
にら
きゃべつ
小松菜
じゃがいも
春菊　などです。

＊不足すると
①シミやそばかすのもとになる。
　
　・ビタミンCはメラニン色素合成酵素（チロシナーゼ）の作用を抑制します。
　　
　・いったん出来てしまったシミを還元する作用があるので「美白」に使われます
　
　・日焼け後のメラニン増加予防効果があります。
　
　・真皮の結合繊維の乱れを修復します。

　
②壊血病といって皮膚や粘膜から出血したり身体の内部で出血したりする病を引き　起こします。

③活性酸素が増加します。

④ホルモンバランスを乱すもとになります。

⑤再生機能の低下になります。

　結合繊維の再生に必要なので皮膚の手術後の傷跡の修復に使われます。


さあ、ゴールデンウイークはビタミンCをたくさん摂って、日焼け対策も忘れずにさわやかな初夏の休日をお過ごし下さい。

では今日はこの辺で

美容のビタミンB2

春の真っ只中、気温の上昇は皮脂と汗の分泌を盛んにします。
草花の生命力が豊かになるように皮膚の新陳代謝も活発になります。日中の陽射しが意外と強く感じるのは、冬の間陽に当たる機会が減っている為、日光の抵抗力も弱くなっているからです。
こんな季節の肌のお手入れは清潔第一に、そして直射日光に要注意です。

では本日は美容のビタミンといわれるB2についてです。
ビタミンB群はいろいろな因子から成りますが、主な種類はB1・B2・B6・ニコチン酸・パントテン酸・ビオチン・葉酸です。

なかでもB2は皮膚の新陳代謝を活発にするので皮膚の毛細血管を丈夫にし血液循環を良くすることで美容には大きく関わり、またB6は皮脂の分泌を抑制するビタミンです。

ビタミンB2の不足は
①皮膚の毛細血管が広がりやすくなる日光過敏症になりやすい。日光に当たりやすい部分が（ほほ・鼻の頭など）すぐほてったり、赤くなる。

②鼻の周りから口にかけて、乾燥して粉をふく

③口唇が荒れる。特に日光の刺激で腫れや乾燥する口唇炎や左右の口角の口角炎が起こります。

④舌が腫れる。舌の粘膜が赤くなり腫れて炎症を起こします。

⑤目が充血します。角膜の新陳代謝はB2がつかさどっているので不足すると、角膜の周りの毛細血管が広がり血管の一部が入り込む為充血します。

ビタミンB2（水溶性ビタミン）を多く含む食品
豚レバー
さば
モロヘイヤ
カレイ
魚肉ソーセージ
納豆
ししゃも
鶏卵
丸干しイワシ
プロセスチーズ

参考までにビタミンB6を含む食品は　
赤みマグロ
とりむね肉（皮なし）
かつお
豚もも肉（脂身なし）
牛レバー
鶏レバー
真いわし
ブリ
アジ
じゃがいも
バナナ
アボガド

ビタミンB群は肉類やレバーなどに多いようですので好き嫌いの多い方などはご自身でほかの食材を取り入れるように工夫してください。
では次回ビタミンはまだ続きます。

美肌の為のビタミンA

今年のみごとな桜も例年より長めに楽しませてくれ、日本に生まれたことの喜びをかみしめた桜花爛漫のひとときでした。
ところでちまたのチュウリップよりだいぶ遅れて我が家もようやくつぼみが開きました。写真は昨日朝8時のものですが、それから3時間後には赤い花びらを見せてくれました。

さて前回の栄養の続きで、本日はビタミンAからです。
ビタミンにはいろいろな種類がありますが、特に皮膚の健康にかかわっているものや不足した時のトラブルについてお伝えいたします。


ビタミンA・・肌の潤いに大切

不足すると

①乾燥肌になる
角質の保湿力が下がります。

②角質層が厚くなる
乾燥肌になることで角質層は厚くなります。毛は皮膚の角質層が変化したものですから毛包（毛の生えてくるところ）から毛孔（毛穴）にかけて角質がつまってしまいます。
　＊ちなみに汗腺は毛包に開いて毛孔から汗となって排出されています。

③皮膚の細菌感染が起こりやすくなります。
　ビタミンAの不足は皮脂を少なくし、皮膚の抵抗力を下げるためです。

④鳥目といわれる夜盲症がおこることも良く知られています。

ビタミンAを多く含むもの
レバー
うなぎ
バター
牛乳
たまご
いわし
ほうれん草
ニンジン
かぼちゃ
トマト
小松菜
春菊
えんどう
みかん
びわ
柿
バナナ

ビタミンAは脂溶性なので、油で炒めると吸収がよくなります。
また「カロチン」は、体に入ると３分の１がビタミンＡに変わるので、「プロビタミンＡ」とも呼ばれていてガン予防に有効なビタミンなのです。
では次回ビタミンB2をお伝えいたします。

美肌の為に必要なキーポイント②栄養

近頃、全く趣味の時間を取ることも出来なかったのですが、春の陽気に誘われて久々に筆をとりました。
ちまたでは「そめいよしの」が満開ですが桜仲間の「やまざくら」を書いてみました。

さて今回は美肌の為に必要なキーポイントの食生活の中から栄養編をお伝えしてまいります。

まずは理想的な食事のポイントから
①1日2.000～2.500kcalの熱量の食べ物をバランスよくとること。
②たんぱく質、糖質、脂質を毎日平均してバランスよくとること。
③ビタミン、ミネラルを十分にとること。
④1日60～100ｇの必須アミノ酸が不足しない為のいろいろな種類のタンパク質を
　とること。
⑤カルシウム不足に気をつけること。
⑥食物繊維の豊富なもの（野菜・きのこ類など）を十分とること。

これらを念頭にそれぞれの栄養素がもたらす肌への影響を確認してみてください。

○たんぱく質
たんぱく質は私達の身体と特に皮膚には重要な成分です。
次の2つに分かれます。
動物性・・・肉類、魚類、卵など
植物性・・・大豆製品など

これらのたんぱく質はプロテインスコア（アミノ酸スコア）といって、良質なたんぱく質を点数で評価しています。

プロテインスコアの高い順から
鶏卵100
さんま96
牛肉80
白米78
牛乳74
昆布67
大豆56
にんじん25
たんぱく質の不足は肌荒れ、皮膚の張りや弾力をなくします。

○糖質・脂質
糖質や脂質のとりすぎは、皮脂の分泌を増やすので肌トラブルが起きやすい原因となります。

○ミネラル（無機塩類）
ミネラルは血液と皮膚の間の水分バランスを一定に保つ働きが有ります。

塩分の摂りすぎは本来、高血圧の原因となり心臓病や脳卒中など命に関わる病気を招くといわれます。

食塩の成分であるナトリウムは1日２～３ｇといわれていますが、現在日本人の平均摂取量は12ｇといわれます。
健康な方で10ｇ以下、血圧の高い方は８ｇ以下が目標となっていますのでとりすぎにはご注意ください。

次に皮膚の水分量に影響を与えるものにカリウムがあります。
カリウムの不足は皮膚の水分量をふやし、浮腫を起こす原因になります。

植物性食品に多く含まれますので次の食品など参考にしてください。
だいず　　　1.680　　　　（mg/100ｇ）　　　　　　　　　　　
ほうれん草　　660
大根の葉　　　550
さといも　　　540
じゃがいも　380
にら　　　　380
カボチャ　350　
ごぼう　　　332
さつまいも　330

こんぶ　6.600　
わかめ　2.700
脱脂粉乳　2.150
だいず　1.680
　資料　食品衛生研究（32巻4号、1982）　参照

続いてカルシウムは日本人に不足しがちになりますので1日700ｇはとりましょう。
不足すると神経が興奮しやすくなり肌の状態も不安定になります。

カルシウムを含む食品の代表は牛乳ですが、豆腐などの大豆製品も乳製品に次いでカルシウムの吸収率の良い食品です。
その他、エビ、カニ、イカ、タコ、貝類などの魚介類、特に骨ごと食べれるしらすぼし、めざしなどの小魚や桜エビは、他の魚介類の何倍ものカルシウムを含んでいます。
また効率よく摂取するためには、ビタミンDの摂取にも配慮した食生活を心がける必要があります。

というわけで、美容に欠かせないビタミンのことは次回引き続きお伝えいたします。

美肌の為に必要なキーポイント①循環機能

ようやく桜が満開になりこの週末はお花見真っ盛りとなりました。
私も今年は近所の公園だけではなく、久しぶりに「お花見」のために少し足を伸ばしました。おかげで風も無く、桜の恩恵で五感をリフレッシュすることができました。

ところで３日は、ラジオ生放送のゲスト出演でかわさきFMにまいりました。
今月から番組リニューアルで、DAWNSTREAMの午後五時すぎから毎月第一金曜日に出演となります。
ちなみに今回は「ペットボトルを使った運動法や指圧・マッサージ」などをお届けしました。機会がありましたら、ブログでもご紹介いたします。

さて、年度替りの多忙ゆえ久しぶりの更新となりましたが、お待ち兼ねの
美肌の為に必要なキーポイントを今回からシリーズでお伝えしてまいります。

まず今回は身体の循環機能が肌に与える影響からです。　

＊血液循環
血色の良い肌は誰が見ても健康そのものです。血液を介して皮膚に十分な栄養が運ばれている証拠だからです。

心臓から送り出された血液は体内を廻って最後に皮膚の毛細血管にたどり着くわけですが、この毛細血管が細胞に必要な栄養や酸素を供給しています。

血行が良いことで
皮膚組織の表皮は新陳代謝がスムーズで皮膚を滑らかに保つことができます。
表皮の下の真皮では結合繊維や弾力繊維が十分生産され、ハリや弾力のある皮膚になります。

＊リンパ循環
血液の流れと同様にもう一つの大切な循環は老廃物などの運搬を担当するリンパの流れです。
余分な水分、老廃物、脂肪、乳酸を体外に排泄することでシミやくすみハリやたるみなどの原因を解消します。

さらに体液の循環を促すものでは、リンパドレナージなどの自己ケアーが有効です。
リンパドレナージのポイントはリンパの流れを理解し、身体のどのリンパ節にリンパ液を流していくかが大切になります。
リンパの流れはマッサージだけではなく動脈の拍動や筋肉の動きなども重要な要素になります。
特に深部のリンパ節に働きかける為にはゆったりとした腹式呼吸で腹壁を十分に動かしてみましょう。

ではまず出来ることから始めてください。