メタボリックシンドローム

以前「死の四重奏」といわれた「肥満」、「高血圧」、「高血糖」、「高脂血症」を重複して発症している人達は心筋梗塞や脳梗塞などの発症リスクが大きいといわれました。
最近良く耳にする「メタボ・・・」の具体的な診断基準やその予防対策についてまとめてみました。

メタボリックシンドロームとは-------
代謝症候群のことです。
内臓脂肪型肥満（内臓肥満・腹部肥満）に高血糖・高血圧・高脂血症のうち2つ以上を合併した状態を「メタボリックシンドローム」と診断します。

メタボリックシンドロームの概念を日本では--------
日本肥満学会、日本動脈硬化学会、日本糖尿病学会、日本高血圧学会、日本循環器学会、日本腎臓病学会、日本血栓止血学会、日本内科学会の8学会が
診断基準をまとめ、2005年4月に公表しました。

診断基準の詳細は--------
内臓脂肪の蓄積が必須条件で、ウエスト径判定します。（正しい測り方はへその高さでそのまわりを測ります。）

①男性85cm以上、女性90cm以上を基準値としています。

②血清脂質異常（トリグリセリド値150mg/dL以上、またはHDLコレステロール値40mg/dL未満）

③血圧高値（最高血圧130mmHg以上、または最低血圧85mmHg以上）

④高血糖（空腹時血糖値110mg/dL）

①の対象者に②～④の3項目のうち2つ以上を有する場合を「メタボリックシンドローム」と診断する、と規定しています。

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　厚生労働省は、健康づくりには適度な運動が不可欠と、メタボリックシンドロームや生活習慣病予防のために、前回もご紹介しました「１に運動、２に食事、しっかり禁煙、最後にクスリ」という新しい標語を作りました。

さらに運動を推進するために、具体的でわかりやすい運動指針を策定することになり約１年をかけて運動所要量を決め、これに基づいて作成したのが「健康づくりのための運動指針２００６」です。

「メッツ」とは--------
強さの単位
身体活動強度を示す単位で、国際的に広く使われているものです。
１メッツは寝ころんで安静にしている時の運動強度です。

「身体活動」とは-------
運動と生活活動に分けられます。

「身体活動量」は-------
メッツ・時（身体活動強度と時間を掛け合わせたもの）「エクササイズ」と呼ばれます。

１エクササイズとは--------
量の単位
運動量の１単位を示しますが、運動の種類によって１エクササイズに該当する運動時間の長さが異なります。

１週間に２３エクササイズ以上の活発な（強度3メッツ以上）身体活動（運動・生活活動）を行い、そのうち4エクササイズ以上の活発な運動を行うのが目標とされています。

3メッツ以上、1エクササイズの身体活動の例とは--------

２０分で１エクササイズ（3メッツ）
　歩行　床掃除　洗車　軽い筋肉トレーニング

１５分で１エクササイズ（4メッツ）
　自転車　子供と遊ぶ　庭仕事　ゴルフ　速歩　太極拳　アクアビクス

１０分で１エクササイズ（6メッツ）
　階段昇降　軽いジョギング　エアロビクス

７～８分で１エクササイズ（8メッツ）
　ランニング　水泳　重い荷物を運ぶ



メタボリックシンドローム解消のためには--------
たとえば速歩で30分を週5回、このような時間がとれない方は出来る限りの運動と食生活の改善により内臓脂肪を減少しなければなりません。

適正体重を維持するためには--------
●食事は腹八分目
●主食はご飯にする。（腹持ちがよく、パンより減塩）
●脂肪、塩分、糖分の摂りすぎに気をつける。
●バランスの取れた食事をゆっくりする。
●野菜、乳製品、豆類、きのこ、海藻などを積極的に摂る
●和食が理想的
●規則正しく食事をする（朝食抜きや夜食は×）
●油脂の多いスナック菓子は避ける


以前は10分以上の運動の持続を提唱してきましたが、運動をしてから10分以上経過しないと脂肪が燃えないというのはまちがいであると明らかになりました。

最近は細切れでも良いから体を動かす、たとえ5分の床掃除でも効果を認め、細切れの身体活動を1週間で集計して23エクササイズを目標とします。

健康づくりのためには、これらの身体活動の例を参考にまずはご自分の1週間の身体活動量が23エクササイズに相当するか、記録してみるところから始めてみてください。

1に運動、2に食事、しっかり禁煙、最後に薬

この厚労省の生活習慣病予防標語をお聞きになったことは有りますか？
メタボリック症候群（内臓脂肪症候群）の個人対策として呼びかけているのです。

今回は健やかに老いる・・パート2として、運動の重要性を取り上げたいと思います。

ここに高齢者の運動を実践している方と、実践していない方の生活意識と生活行動の違いという研究データーがあります。多くの項目からほんの一部をご紹介いたします。

まず調査対象となった高齢者は介護保険制度による要支援や要介護認定を受けていない６０歳以上の高齢者1546人、北海道から沖縄まで全国からランダムに選んだ方々で以下が対象者の平均となるデーターです。

平均年齢67.8で　最も多い年齢は65～69までが全体の81.6％
身長の平均156.8
体重の平均57.3
男女の比率　　男性41.2　　女性58.4

＊日常の活動状況
実際は５段階評価（とても難しい・やや難しい・普通・やや簡単・とても簡単）ですがここではランダムにご紹介します。
　①自分で食事を取る
　　　　　　　　　　運動している人　　　　　　　運動していない人
　　とても簡単　　　　　　　80.3 　　　　　　　　　　70.3
　
　②徒歩による外出１～2時間　
　　　　　　　　　　運動している人　　　　　　　運動していない人
　　とても難しい　　　　　　　1.9 　　　　　　　　　　6.7

　　とても簡単　　　　　　　59.7　　　　　　　　　　　40.1

　③階段ののぼりおり
　　　　　　　　　　運動している人　　　　　　　運動していない人
　　とても難しい　　　　　　　1.2 　　　　　　　　　　3.8

　　とても簡単　　　　　　　55.1　　　　　　　　　　　36.5

＊精神的な疲労は
５段階評価（おおいに感じる・少し感じる・普通・ほとんど感じない・全く感じない）
　　　　　　　　　　運動している人　　　　　　　運動していない人
　　おおいに感じる　　　　　　2.0 　　　　　　　　　4.9

　　全く感じない　　　　　　24.4　　　　　　　　　　　15.5

＊同世代の人より体力に自信がある（自己評価）
５段階評価（全くそう思わない・あまり思わない・ふつう・やや思う・はっきり思う）
　　　　　　　　　　運動している人　　　　　　　運動していない人

　　全くそう思わない　　　　　1.5 　　　　　　　　　　6.8

　　はっきりそう思う　　　　19.9　　　　　　　　　　　9.5
　　　　　　
＊運動は得意だ
　　　　　　　　　　運動している人　　　　　　　運動していない人

　　全くそう思わない　　　　　2.8 　　　　　　　　　11.1

　　はっきりそう思う　　　　　17.5　　　　　　　　　　6.1

＊友人は多い
　　　　　　　　　　運動している人　　　　　　　運動していない人

　　全くそう思わない　　　　　0.9 　　　　　　　　　　3.7

　　はっきりそう思う　　　　24.1　　　　　　　　　　　11.9

＊体の痛み
3段階評価（よくある・たまにある・ほとんど無い）
　　　　　　　　　　運動している人　　　　　　　運動していない人

　　よくある　　　　　　　　21.9 　　　　　　　　　　　39.9

　　ほとんど無い　　　　　　29.5　　　　　　　　　　　20.2

これらの調査からも運動をしている方のほうが運動していない人より、日常活動も優位であり、体力の自己評価も高く、自信につながっていると思います。
そして、体の痛みがよくあるということが運動していない方のほうが2倍ちかくあることも運動の重要性を知る手がかりになります。


ではここで運動することもリスクを下げるのに関与する認知症予防についてお伝えしたいと思います。

認知症の大きな原因疾患と言われているものにアルツハイマー病と脳血管障害があります。
アルツハイマーに関しては最近、魚や野菜果物を食べること、ワインの摂取が発症リスクを低くすると言われています。
また有酸素運動（ウオーキングなど）を多く行うこと、本を読んだり知的なゲームや、人と多くかかわりを持つこと、料理をすることは注意力を分割する力が増し、旅行・園芸なども自分で計画し実行する計画力を増すことが出来ます。
そして、エピソード記憶といって2日前の日記を書いたり過去の体験を思い出すという訓練、パソコン、マージャン、犬の散歩なども良いと言われます。

さあ、世界一の長寿国である日本の、私たち自身の老後を見据えたときに「健康寿命」のためのいろいろな状況が見えてきました。

私も親世代の老化していく姿を見ながら、たまたま双方の母親が口腔障害をきっかけに老化が加速した現実を見てきました。「今は未だ多少の痛みなのでもうしばらく様子を見よう・・」などと歯医者さんに行くのを後回しにしがちですが、優先順位を見直さなければいけないと思います。おいしく食べれないことや体のどこかに痛みがあるということで、体力低下や意欲の減退につながり精神的にもうつ状態や、閉じこもりになりがちです。さらに運動などは遠のき、悪循環のはじまりになってしまいます。
親たちにいつまでも元気に長生きしてもらいたいという想いは、みなさん一緒かと思います。親たちの姿から自分の老後を学び、親世代は勿論ご自身も今からでも遅くない予防と養生に、さあまわりも巻き込んで心がけて行きましょう！

健やかに老いるためには

連日の猛暑、体調を崩されていませんか？

昨日は岐阜県多治見市と埼玉県熊谷市で気温が40.9度まで上がり、1933年7月25日に山形市で記録した40.8度を上回る、日本観測史上最高気温を74年ぶりに更新と報道されました。
まだしばらくは残暑も続くとおもわれますので、室内外でのスポーツや作業をする方々や、体力や免疫力の低下した高齢者の皆様は、暑さ対策を万全にしてお過ごし下さい。

さて、お盆休みや夏期休暇を終えた皆様、「多忙」な日々を忘れてまとまった休養をとるチャンスだったと思いますが、いかがでしょうか？
「多忙」とは・・・多く心を忘れると書きます。日々時間に追われて忙しく過ごされている方も、この夏休みはリフレッシュして忘れた心を取り戻していただきたいと思います。

私も少しお休みをいただきまして、親孝行？の旅に行ってまいりました。

間もなく90歳を迎える母は、調理を除いては自立歩行も身の回りのことなども出来る状態ですが、ほとんどベッドの上で過ごしているため、日常のコミュニケーションや、外部との接触が少ないことが一番の問題かと思われます。
　
しかし、日々の生活の中で自分自身で気をつけていることをいくつか見つけることが出来ました。

まずトイレに頻繁に行くことにより、ベットの起き上がり、トイレまた洗面所への遠回りの移動によって足腰を良く使うこと。ほとんどテレビなどは見ませんが、過去の記憶を思い出すことを心掛けているところなどです。

2035年に５人に１人が65歳といわれ、健康寿命を延ばすためには介護予防が大切と言われています。

以前述べましたように介護保険制度が見直されるに至った経緯に、要支援や要介護１などの軽度者の急増がありました。
改正された制度の中に要支援1・2の方への「新予防給付」として、「運動器の機能向上」「栄養改善」「口腔機能の向上」があります。
加齢に伴って運動機能が低下することにより、本人の自信・意欲の低下につながります。さらに意欲が無い為運動量も低下し、廃用症候群といって使わなくなることによって機能が低下するといった悪循環が生まれます。

人間として立つこと、歩くことが諸活動の基本となります。
それには抗重力筋を鍛えることです。まず自分の体重を自分で支えられない場合は機器を利用しますが、立つこと歩くことが可能なら、体を支える腰から下の大きい筋肉を強化することが大切です。

お尻の筋肉である大殿筋(大腿を伸ばす・下肢をうしろに上げる)・中殿筋(大腿を外転・・よこあげ)・下肢のももにある大腿四頭筋(下腿・ひざを伸展・・のばす)・裏側のハムストリングス(下腿・ひざをまげる)・すねの前脛骨筋(足の背屈をおこなう)・ふくらはぎの下腿三頭筋(足を曲げる)などです。

運動としてはそれぞれ出来る範囲で、かかと上げ（テーブルなどにつかまった状態でもOK）スクワット（椅子に腰掛けたり立ったりする動作でもOK）
足の後ろ上げ（何かにつかまって行います）などがあります。

また、足の機能の弱さは魚の目や外反母趾、足のアーチが無いことなどによっても、歩くことや運動することで痛みなどに繋がることから悪循環を生む原因になりますので、これらの早い改善が求められます。

何事も早期発見、予防が第一ですが要介護状態に至らない老年症候群（高齢者特有の方に起こる特定の疾患によらない心身機能の低下状態）の予防 が介護予防のターゲットになっています。

老年症候群の特徴は
＊加齢によるもので明確な 疾患ではないこと。
＊致命的な症状ではないこと。（生活上の不具合など）
＊始まりがゆるやかで徐々に進行するので自覚しにくい。またわかっていても
　自覚したくない。
具体的には、虚弱・転倒・軽い尿漏れ・認知機能の低下・口腔機能の低下（うまく噛めないので食べれない）・低栄養などです。

まずは心と体を若々しく保ち、社会に参加し活動することで心身機能も維持され老年症候群の予防につながると思います。
そして、身近にいらっしゃる高齢者の日ごろの生活機能の変化(歩き方や食事の仕方など)に早く気付いて差し上げることが、転ばぬ先の杖となります。

健やかに老いるためには、日々の工夫と努力がゆるやかな加齢につながることと肝に銘じて過ごしたいと思います。

汗、、、あせ、、

東洋医学では「汗は心の液」といって汗をとても重要視しています。
そして、「血と汗の本源はひとつ」と考えられていて多く発汗すると血液をいため、出血が多いと発汗はできなくなるといわれます。

さて、梅雨も空け日中の気温は３０度を超える日も多くなっています。
こんな日には暑いので汗をたくさんかき、喉も渇いて気分も優れず、食欲も落ちます。
このような状態を「暑気あたり」といいます。暑気あたりとは「夏バテ」のことです。

それでは「夏バテ」チェックをしてみましょう。下記の項目がいくつあてはまるか数えてみてください。

①朝ごはんを食べないか、抜くことが多い。
②眠れないことが多い。
③冷房の部屋の中にいることが多い。
④運動不足である。
⑤食事の量が少ない。
⑥冷たい飲み物を多く取る。
⑦あっさりしたものばかり食べる。

さあ、あなたはいくつ当てはまりましたか？
３つ以上で夏バテ要注意です。

ところで汗は汗腺から分泌する液体で暑い時や興奮状態の時に、体内にこもった熱を逃がして体温を下げてくれます。この時期、スポーツの時や室内でも急な体温の上昇と脱水によって「熱中症」には特に気をつけましょう。

さらに夏バテ解消のために
発汗によって失われたミネラルやビタミンを充分補給することが大切です。
また食欲が無い時には、酢の物などを食べると、発汗を抑える作用があるといわれています。暑いので冷たい飲み物を好みがちでしょうが、汗をかいたときには熱いお茶を飲むのもいいでしょう。
そして、冷房を使う場合は外気温との差を6度以内にするように心がけましょう。



夏バテに効くツボ

合谷（ごうこく）
親指と人差し指の間で、人差し指の骨よりのところにあります。

内関（ないかん）
手首の下２寸（指の横幅２本分）の位置、こぶしを握ったときに２本の筋が出ますが、その間にあるツボです。

湧泉（ゆうせん）
足の裏の指を曲げたときに出来るくぼみの真ん中当たりにあるツボです。　

それぞれのツボとも、最初は軽く徐々に力を入れて、刺激してあげると良いですね。

それでは、さわやかな汗を流し、栄養補給も忘れず、たくさん夏の思い出作りをしてください。