４０歳を超えたら、運動は「８０００歩／２０分」のウォーキングで十分、と私は学び微苦笑して・・。

私は東京の調布市の片隅に住む年金生活の７１歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれず、たったふたりだけの我が家となっている。

昨夜、夕食を頂いた後、やがて茶坊主の私は家内用のコーヒーを淹れて、
居間の食卓テーブルの片隅に置いた。

『明日、駅前の歯医者さんに行く日ですから・・』
と家内は私に微笑みながら言ったりした。

『ＸＸちゃんさぁ・・解っていますょ・・確か予約は１１時と記憶していますょ』
と私は笑いながら応（おう）じたりした。
　
家内は幾たびか歯の治療を自宅周辺の歯科医院に受けたりしてきたが、
私は妹から、９年前の頃に小田急線の『喜多見』駅前の歯科医院が良いみたい、と聞いたりしたので、
これ以来、私の歯の老化を含めて、この『喜多見』駅前の歯科医院で私たち夫婦は、治療を受けたりしてきた・・。

そして利便性のある路線バスを利用すれば、我が家より１０分前後で到着するが、
最短距離として野川の遊歩道を歩けば、２０分前後を歩けば到着するし、
何よりもこの遊歩道の片側は、細長い小公園が帯のように続き、四季折々の情景が見られるので、
私たち夫婦はこのコースを愛用してきた。

難点といえば平日などは、人影も少ない時があるので、
家内が出かける時は、私がボディガード、お供として、共に歩いたりしてきた。
　　　　　　　　　　　　

今朝、１０時過ぎに我が家を出て、曇り空の中、私たちは遊歩道を歩き、
過ぎ去った私たち共通の苦い思いで、或いは家内の母の介護のこぼれ話・・とりとめなく語り合ったりした。
　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　
やがて駅前の近くで、家内は歯科医院、私は付近を散策となり、
合流はいつものように駅前の片隅にあるコーヒーショップの『ドトール』とした。

そして私は再び野川の両岸にある遊歩道、そして付近に隣接した小公園を歩き廻り、
魅せられた情景をテジカメで撮り、記憶のかたみ、としたりした。

やがて私は一時間ぐらい歩き廻り、家内と合流の駅前の近い『ドトール』に向かって歩いた。

こうして歩いている中、一週間前の頃に、ネットで読んだ記事を思い浮かべて、独り微苦笑してしまった・・。
　　　　　　　　　　　　

【　４０歳を超えたら、運動は「８，０００歩／２０分」のウォーキングで十分　】と題された記事で、
原文は『ＴＨＥ２１』２０１６年７月号の記事のひとつであり、
『ＴＨＥ２１ Ｏｎｌｉｎｅ』に於いて２０１６年６月９日に公開して下さった記事であり、
無断ながら大半を転載させて頂く。
《・・
☆速すぎ、歩きすぎは、かえって健康を害することも！？

運動が苦手な人でも始めやすく、健康効果が高いとされるウォーキング。
「たくさん歩くほど良い」と思っている人も多いが、実は、歩きすぎは、かえって逆効果になることも！？

６月１０日に発売された『ＴＨＥ２１』７月号では、
本当に健康に良い「正しいウォーキング」の実践法を、第一人者である青栁幸利氏に教えていただいた。
　　　　　　　　　　　　

☆４０代はジョギングから、ウォーキングへの切り替え期

健康維持の方法として、ウォーキングは定番となりつつあります。
しかし、４０代くらいだと「ウォーキングは高齢者向けで、
自分たちはもっと運動量が多いジョギングなどをすべきだ」と考えている人も多いようです。

しかし、４０代こそ、そろそろジョギングから、ウォーキングへの切り替えを考えたほうが、良い時期です。

年齢を重ねると血管の修復力が低下し、激しい運動をしている最中に、
動脈硬化を起こして突然死するケースが増えるからです。

また、ハードなトレーニングを続けると、免疫力が低下して、病気になりやすくなります。
さらに見逃せないのが、関節への負担です。

年齢とともに、自然と関節がすり減るうえに、激しい運動でさらに負荷をかけると、
近い将来、膝や腰を痛めることになります。

そうなれば、ウォーキングさえできなくなり、身体を動かす機会が減って、
一気に体力が衰えるリスクがあります。
　　　　　　　　　　　　

ウォーキングにしても、「歩けば歩くほど、健康になれる」と信じている人がいますが、それは大間違い。

よく「１日１万歩を目指しなさい」と言われますが、歩数だけにこだわっても意味はありません。

私は１５年間にわたり、５，０００人を対象に１日２４時間、３６５日の生活行動を追跡調査した、
通称「中之条研究」を行ないました。

その結果、健康を保つには「１日の歩数」と「中強度の運動量」の二つを組み合わせて考えることが
必要だとわかったのです。

運動には「強度」があります。
これは、簡単に言えば「骨や筋肉に、どれくらいの刺激があるか」ということ。

「中強度の運動」に当たるウォーキングとは、「なんとか会話ができる程度の速歩き」です。
鼻歌を歌いながら、のんびり歩けるくらいだと遅すぎるし、ゼイゼイ息が切れるほどだと、速すぎるということです。


これを踏まえて、最も健康効果が高いウォーキングの方法は、どのようなものか。
それは、「１日の歩数は８，０００歩。そのうちの２０分は、中強度の歩行をする」というものです。
この「８，０００歩／２０分」のバランスこそ、ウォーキングの黄金律なのです。

（略）「歩数」と「中強度の活動時間」が増えるにつれて、予防できる病気の種類が増えることがわかります。

「８，０００歩／２０分」を続けたグループは、うつ病、認知症、心臓病、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗鬆症になる確率が低く、
高血圧、糖尿病の発症率が、これより運動量の少ない人と比べると、圧倒的に低くなります。
ほとんど「万病予防」と言っていいほどの健康効果が証明されたのです。

ただし、メタボの人に限っては、「１万歩／３０分」の運動が有効です。
メタボ解消以外の効果は、「８，０００歩／２０分」も「１万歩／３０分」も変わらないことが明らかになっていますから、
とくに肥満対策の必要がない人は「８，０００歩／２０分」を実践すれば十分です。
　　　　　　　　　　　　

☆「ながらウォーキング」を日々の生活に取り入れよう

（略）実は、１日に８，０００歩を歩いている人の多くは、とくに意識しなくても、
普通に生活を送っているだけで、１年３６５日の平均を取ると、中強度の運動を１日２０分しています。
自然と速歩きになったり、階段を昇ったりしているからです。これも中之条研究でわかったことです。

ただ、家事中心の生活をしていると、家の中でよく歩いてはいるけれども、中強度の運動は、不足していることがあります。
農家の人でも、歩数は多くても、中強度の運動が不足していることが多い。
身体を大きく動かす機会が少ない職種の人は、運動の強度を意識するべきでしょう。

（略）「８，０００歩／２０分」をクリアしていたら、それ以上ウォーキングをする必要はありません。
現状の生活習慣を維持すれば、健康を保つことができます。

（略）さらに大事なのは、毎日必ず「８，０００歩／２０分」を達成しようと思わないこと。
「今日はデスクワークが多かったので、６，０００歩しか歩けなかった」という日があれば、
他の日に多めに歩いて、カバーすればいいのです。

１日で達成できなくても、１週間や１カ月で帳尻が合えば良いですし、
最終的には１年３６５日の平均が「８，０００歩／２０分」になればいい。
そう考えることが、長く続けるための秘訣です。・・》

注）記事の原文にあえて改行を多くした。
　　　　　　　　　　　　

私は２００４年(平成１６年)の秋、ある民間会社に３５年近く勤めて定年退職後、
多々の理由で年金生活を始め、早や１２年生となっている。

平素の私の午前中は、年金生活を始めて以来、 平素の買物は自主的に専任者となった私は、
家内の依頼された品物を買い求めに、独りで殆ど毎日スーパー、専門店に買い物に行ったりしている・・。

我が家は世田谷区と狛江市に隣接した調布市の片隅の地域に住み、
最寄駅としては、京王線の場合は、『つつじが丘』、『仙川』の両駅は徒歩１５分である。

或いは小田急線の場合は、『喜多見』、『狛江』の両駅は徒歩２０分となり、
そして私が長年通勤で利用した『成城学園前』駅は徒歩３０分となっているが、
何かしら京王線と小田急線にサンドイッチされたかのような辺鄙（へんぴ）な地域に住んでいる。

このような処で、私の生家も近く私は結婚前後の５年を除き、６６年近くこの地に住んでいる。
　　　　　　　　　　　　

いずれも路線バスの利便性は良いが、年金生活を始めてから原則として散歩も兼ねて、
路線バスを利用することなく、ひたすら歩いたりして、季節のうつろいを享受している。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
そして帰宅後も、再び独りで自宅から３キロ以内の住宅街、遊歩道、公園をひたすら歩き廻ったりした。

こうしたことは年金生活が丸１１年半過ぎ、早や１２年生になっているが、
国内旅行、冠婚葬祭、都心に買物、天候の悪化がない限り、私の午前中の定例行事ようになっている。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　

私は歩数計も所有していないが、一時間ばかり歩いたりすることが多く、
ときには都立・神代植物園に行ったりすると、少なくとも３時間は歩き廻ったりしているので、
平均すると日平均は１０，０００歩ぐらいと思ったりしている。

しかしながら歩くスピードは、土曜日などで５０歳前後の男性がウォーキングされていても、私の方が殆ど速いが、
大半はデジカメをネクタイのように首廻りから前に降ろして、颯爽と歩いている中、
魅了された情景に、一期一会ねぇ、と足を止めて撮ったりしているので、
一週間前に学んだ「８０００歩／２０分」には、落第生かしら、と微苦笑したりしている。

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