多くの人が誤解＆軽視している、「朝の４５分」にやるべきこと、７８歳の私は学び、多々教示されて・・。

先程、愛読している【 現代ビジネス 】を見ていたら、
『　実は、散歩やラジオ体操はＮＧだった・・！
多くの人が誤解＆軽視している、「朝の４５分」にやるべきこと　』、
と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７８歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、家内とたった２人だけの家庭である。

こうした中、最近の一カ月の私は、
ベットの布団にもぐるのは、真夜中の１１時半前後であり、
目覚めるのは朝の６時ぐらいが多くなっている。

こうした中で、現役サラリーマン時代だった時と違い、悩みは激少している為か、
たとえ震度３ぐらいの地震でも、 目覚めることなく熟睡している。

そして目覚めた時、ぼんやりと昨日までの出来事を思い浮かべたり、
今日は・・と予定事項を思い浮かべたりしている。

こうした中、オシッコだ、と感じて、布団から起きだすことが多くなっている。
　　　　　　　
しかしながら、まだ５時半前かょ・・と思いながら、布団に戻ってきてしまい、
まもなく目を閉じているうちに、眠ってしまった・・。

やがて３０分ぐらい二度寝した後、目覚めてぼんやりとまどろんだりした・・。

過ぎし日の出来事とか、これからのささやかな願いの数々が、
夢と現（うつつ）の世界を彷徨（さまよ）うようなひとときとなっている。

そしてぼんやりとして正気には程遠く、
やがて起床して、煎茶を飲んだりして、正気になり微苦笑することが多くなっている。

このように朝、目覚めてぼんやりと微睡（まどろ）む時、やがて二度寝ができることは、
貧富に関係なく、この世で最も贅沢なひととき、と私は微笑んだりしている。

こうした私の実態が、いつの日にか介護にお世話になる時まで、
続けられれば・・と微苦笑したりしている。

このような私の起床前後を過ごしてるが、
今回、《・・「朝の４５分」にやるべきこと・・》って、
どのようなことなの・・と思いながら、記事を読んでしまった。

この記事は、『週刊現代』の２０２２年９月２４・１０月１日号に掲載された記事で、
関連の【 現代ビジネス 】に於いて、９月２８日に配信され、
無断であるが、記事を転載させて頂く。

《・・

☆身体を整えるメソッド

寝床の中で、だらだらと１０分以上を過ごし、二度寝してしまう。
こんな朝を過ごしては、いないだろうか。
しかし、こうした日常の何気ない行動は、改めたほうがいい。 

「朝の時間を有意義に使わなければ、体のリズムを整えることができず、
うつ病や不眠症などのリスクが、上がってしまいます」
(東北大学特任教授の村田裕之氏) 　

だからといって「朝から活発に動こう」
と起き抜けに運動を行うのは非常に危険だ。

多くの人が誤解していることだが、 
「高齢者にとって朝、起きてからの４５分間は、
心筋梗塞や脳卒中のリスクが高い危険な時間帯です。
ラジオ体操や散歩などの運動を行うのは、避けておくべきでしょう」
　(東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身氏) 　

朝の４５分は、あなたの生死の分かれ目とも言えるぐらい、
大切な時間なのだが、
では、具体的にどのようなことを実践すればよいのだろうか。 



「一日を元気に始め、健康状態を保つための鍵となるのが、
精神を安定させる神経伝達物質の『セロトニン』です。

この分泌を促進させるためには、医薬品に頼るのではなく、
自宅での生活習慣を見直すことが重要なのです」(前出・村田氏) 　


理想の「４５分」の過ごし方を、時系列で紹介しよう。 

まず実践してほしいのが、「一日イメージトレーニング」だ。
目が覚めてからの数分間で、前日の反省やその日の健康チェックを行う。

精神科医の樺沢紫苑氏が解説する。 
「目を開けると、セロトニンの分泌がスタートし、
脳は覚醒状態に移行します。

その上で、『昨日飲み過ぎて体調が悪いので６０点、
今日はアルコールを控えて運動をしよう』など、
点数付けをしながら、目標設定を行う。 　

すると、幸福物質である『ドーパミン』も分泌され、
脳が活性化し、一日のモチベーションを高めてくれるのです」

☆重大疾病のリスクを低減させる

布団から出たら、カーテンを開けるか、ベランダに出るなどして
朝日を浴びることを意識してほしい。
これは、起きてすぐに行うことに意味がある。

眠りを誘う「メラトニン」というホルモンの分泌を
コントロールすることができるからだ。 

「雨や曇りの日であっても、効果が見込めます。
毎朝５分以上は、太陽の光を浴びましょう。

この際、併せて息を大きく深く吐き出すような呼吸をすると、
さらに効果的です」(前出・村田氏) 　

寝起きの体は、軽い脱水状態にある。
そのまま放っておくと血圧が上昇し、起きてからの４５分間で最も発生しやすい、
心筋梗塞や脳卒中といった重大疾病のリスクが、さらに高まってしまうのだ。 　

「寝ている間に、皮膚や呼気からは２００cc程度、
膀胱に溜まる分を含めれば、約５００ccの水分が放出されています。

そのため、起きてからすぐにコップ１杯程度の水分を
補給する必要があるのです。 　

白湯か常温水を飲むことで、自律神経を優しく起こしてあげられます。
冷水や熱いお湯は、休息状態にある胃腸に負担をかけてしまうため、
　避けたほうがいいでしょう」(前出・梶本氏) 　



トイレを済ませてから体重測定をするのも、健康状態を保つ秘訣だ。
　「体重は、増えすぎても減りすぎても、いけません。
毎日同じ時間、同じ条件で測定し続けることで、
初めてコントロールできるのです。

食事の影響を受けにくい朝食前に記録すれば、
体調の変化に敏感になり、脳を活性化させてくれる効果もあります」(前出・樺沢氏) 

朝風呂や朝シャワーも、自律神経を整える上で重要な習慣と言えるだろう。

「寝ている間は、副交感神経が優位になっていますが、
起きると交感神経が優位になります。

朝風呂で体温を上げることで、この切り替えを促進することができるのです」
(前出・村田氏) 　

同居する家族がいる場合、朝食はなるべく一緒に摂ることを心掛けたい。
村田氏が続ける。
「近しい人と話しながら食べることで、ストレスが緩和され、
セロトニンの分泌が促進されます。

一人暮らしの場合は、近所の人と井戸端会議をするなどして、
会話の機会を作りましょう」 　

起きてから昼までの間に体調が優れない場合、
その原因の多くは、低血圧・低血糖・低セロトニンのいずれかだ。

☆衰えた表情筋を鍛える

これを解決してくれる万能食材がある。バナナだ。
良質な炭水化物を含んだバナナを食べれば、
低血糖が速やかに改善する上に、冒頭で紹介したセロトニンを生成するのに
必要な必須アミノ酸のトリプトファンや、
ビタミンＢ６を効率的に摂取することができる。 　

バナナが苦手な人も、心配する必要はない。
トリプトファンは、大豆製品にも含まれているため、
脳の働きを活性化させる効果がある、
わかめを具材にした味噌汁を飲むといいだろう。 　

食後の歯磨きや、身支度をする際にも、
脳を活性化させる習慣が隠されている。

樺沢氏が語る。
「コロナ禍でマスクをしている時間が増えたこともあり、
表情筋が衰えてしまっている人が少なくありません。

鏡の前で笑顔トレーニングを行うことで、顔の筋肉を動かせば、
セロトニンの分泌が活発になります。

人間関係にも好影響を与えるため、毎日続けましょう」 

明日の朝からの行動が、今後の寿命を決める。・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。

今回、《・・「朝の４５分」にやるべきこと・・》、

７８歳の私は、遅ればせながら学び、多々教示されたりし、
やがて微苦笑してしまった。

私は布団から出たら、キッチンに行き、
お寿司屋さんから頂いた大き目の湯呑茶碗で、

水道水を一杯を飲む。

この後、洗面所で、歯を磨き、顔を洗う。
この後、こっそりと鏡に映された私の顔を眺めて、
俺も齢を取ってしまった・・１０年前と違うよなぁ・・、
と思う時もある。

この後、パジャマから普段着の洋服に着替えて、
やがて玄関の軒下に降り立ち、小庭を眺めたり、
或いは空を見上げて、今日も晴れかょ・・と微笑んだりしている。



やがて私は家内と共に朝食を頂きながら、談笑したりする。

このような私の朝の情景であるが、
原則として、朝風呂や朝シャワーなどは、旅先以外はしていない。

或いは体重測定に関しては、夕食の前に入浴するが、
入浴後に体重、体脂肪率（%）、内臓脂肪（レベル）が測定できる健康測定器・・
こっそりと乗って、やがて微苦笑したりしている。

このような私でも、あと２年少しで・・８０歳の誕生日を迎える時に、
何とか健康寿命で迎えたい、と念願している・・。

そして殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症だけは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。

こうした中でも、好奇心をなくしたらこの世は終わりだ、と信条している私は、
体力の衰えを感じている私でも、その時に応じて溌剌とふるまったりしている。