P90X PHASE1

P90Xをはじめて早3週間。
地味にしんどい…。
P90Xはインサニティのように、ゼーハー系でも力尽きる系でもない。
Advancedのわりには、懸垂（私はやらない）をのぞいてハードな動きは少ないようにさえ思う。
が、1回のワークアウトの時間が長くて、ヨガ色が濃いので、体が硬い私には手ごわい。
毎日、きょうもか～と、ネガティブに取り組んでいる。
それでも続けてゆけるのは、
「What can you expect?」
「To get in the best shape of your life.」
という文言。

P90Xは90日で身体を改造するプログラムで、DVDは12枚。

01 Chest & Back
02 Plyometrics
03 Shoulders & Arms
04 Yoga X
05 Legs & Back
06 Kenpo X
07 X Stretch
08 Core Synergistics
09 Chest, Shoulders, & Triceps
10 Back & Biceps
11 Cardio X
12 Ab Ripper X
こんなにてんこもりなのに、USからの送料込みで139.80USドルは、ある意味バリュー！？
90日間、これらのDVDをワークアウトカレンダーにそってひたすらこなしてゆく。
なんと、日曜日までスケジュールが組まれているのだ。
カレンダーには「Classic」「Doubles」と「Lean」といった3つのオプションがある。
「Classic」はP90Xのスタンダードとされていて、カーディオ少なめの筋トレメインのプログラム。
「Doubles」は、「Classic」にカーディオが加わり、5週目からは週3、9週目からは週4で、午前は筋トレ、午後はカーディオというスケジュール。そんな時間はありません！
「Lean」はカーディオベースで、上半身を鍛える運動は少なく、筋肉増強よりも細くなりたい人むけで、女性におすすめらしい。
「Classic」には「Cardio X」がなく、「Lean」には「Plyometrics」と「Chest& Back」の2枚が登場しない。
インサニティのプライオメトリクスがきつくてトラウマになっているし、上半身に筋肉つけるより脂肪を減らしたいので、迷わずほっそりしたいLeanを選んだ。
そんなP90Xの日々は…


月曜日 CORE SYNERGISTICS （57分）
コアマッスルを鍛える日。
ウォームアップ、ストレッチのあと、22～3種類ものワークアウト。
腕立て、V字腹筋、背筋、ランジ、スクワットが、さまざまなヴァリエーションで行われ、ときどきヨガ。
中でも、Banana Roll、Bow to boat、Superman Bananaといった転がり系エクササイズがいや～な日である。
BananaはV字腹筋（だと思う）。
Supermanはスーパーマンが飛ぶポーズで背筋。
Bowは、船首なのか弓なのか。ヨガで弓のポーズがあるから弓かな？
弓なりになるのだけれど、頭をボートの舳のようにもたげ、足首をつかんで背筋。
BoatもV字腹筋。
バナナとボートで微妙に違うのかもしれないけれど、私にとってはV字腹筋。
これをBanana！とかSuperman！という号令とともにごろごろ転がるのが心からいやだ。


火曜日 CARDIO X（43分）
ヨガ→拳法→プライオメトリクス、のちスクワット。
インサニティのプライオを経験していると、ここでのプライオは超楽勝。
これなら、Leanでは宝の持ちぐされな「Plyometrics」もいけるんじゃないか、なんて思ってしまう。
最後にまた、スーパーマン・バナナがあるので、いらっと来る。
時間が短いのが救い。
というか、毎日45分以内にはおさえてほしいもんだ。


水曜日 SHOULDER & ARMS（60分）＋ Ab Ripper X（16分）
Shoulder & Armsは、ひたすら、トラディショナルな各種ダンベル運動。
さまざまなプレス、さまざまなカール、さまざまなキックバック、さまざまなフライ…
Ab Ripper X 約15分で349回（ちゃんとついていけたら）の腹筋運動。
短時間だけど効きそうな予感。
この腹筋は「毎日はやるな」だそうだ。


木曜日 YOGA X（92分）
マウンテンポーズにはじまり、プランク→チャトゥランガ→アップドッグ→ダウンドッグの太陽礼賛を延々30分でウォームアップ。
こうしたシークエンスを、ヨガで「ヴィンヤサ」と言うそうだ。
もう、ウォームアップだけでうんざりしているのに、引き続き、ランナー、三日月、英雄（戦士）1～3、三角形、ツイスティングトライアングル、椅子、ツイスティングチェア、祈りのポーズ、半月、ひねり半月をそれぞれ、ヴィンヤサに続けて行うのは、私にとっては苦行。
ウォームアップも含めると、約50分にもおよぶヴィンヤサ地獄から抜け出したら、木、ロイヤルダンサー、ツル、ネコ、カエル、橋、車輪、スキ、テーブル、コブラ、ボート、ハーフボート、はさみ、死体、胎児、瞑想などなど。
トニーに「ヨガで心の静けさを」と言われても、「Vinyasa…」と言われると、またかよ、といらっとし、脚を伸ばせばひざの裏が痛いし、ツルのポーズなんて初心者には無理だし、気持ちはCALMになるどころか、ひたすらNEGATIVEな92分。
やりたかったアシュタンガヨガなのに…
ヨガをやりたいと思ったこと自体が、今となっては信じられないくらいヨガがいやだ。
以前に挫折したブライアン・ケストーの方がまだいい。
ヨガの日は、ケストーか、ジリアンのヨガメルトダウンにすげ替えようかと思ったが、YOGA Xのカロリー消費は800カロリーとWikiediaに出ていたので、いやだけれど続けることにした。
そのうち、楽しめるようになれればいいのだけれど。


金曜日 LEGS & BACK（59分）→AB RIPPER X（16分）
Leg & Backsには懸垂がある。
チンアップバーがないと懸垂はできないし、やる気もないので、モディファイアーのチューブでやっている。
ドンキで買ったチューブを引っ張っても、抵抗も感じなければ、二の腕にプルプル感もないので、やり方が悪いのか？
腹筋には効いていそうだけれど…
ダンベル運動多く、たいしておもしろくない運動だけれど、時間がたつのは早く感じるのが救い。

Leg & Backsが終わると、Ab Ripper X。
金曜日に1時間15分も時間を割かれるのはいかがなものか？


土曜日 KEMPO X（59分）
ジャブ、クロス、フック、アッパーカットの動きや、フロント、サイド、バックのキックを組み合わせた運動。
似たようなことを延々一時間やらされる感じだが、そんなに長くは感じない。
でも、拳法よりカポエイラの方が楽しいな。


日曜日 REST or X STRETCH（58分）
日曜日はまるっと休んでもよいのだが、せっかくDVDがあるのだから、X STRETCHを。
とにかく呼吸を続けるだけでいいというストレッチをイテテとか、アタタとか言いながら延々約1時間。
子どもの頃から、体の硬さには定評があるので、少しでも柔軟度を増すことを期待してがまん。
次々とポーズを変えるので、YOGA Xよりはマシ。


これが最初の3週間のスケジュール。
90日間は、フェーズ1～3に分けられているが、このあと1週間のリカバリーウィークがあって、フェーズ1が終了する。
CARDIO Xを除いては、ほぼ1時間、YOGA Xにいたっては1時間半だから、とにかく時間がかかる。
これがP90Xの最大の難点だ。
ワークアウトの中には、最後の数分は「ボーナス」として50分程度で切り上げられるものもあるし、日曜は休んでもいいのに、貧乏性で、ついつい全部やってしまう。
時間は長いが、ヨガを除いては、動きに変化があるので、まあまあ飽きない。
次なる難点は、各動作の前には、次は何をやるぞ的な説明だけで、デモンストレーションは滅多にない。
おまけに「左から」というとき、ショーンTやブレットは、実際には右からやってくれるので、私たちは目に映る彼らの動きを、鏡のようにそのまま真似ればよいが、トニー・ホートンは左のときは彼らも左から始めるので、ときにわかりづらい。
すべてのワークアウトをていねいに解説したガイドブックつきではあるが…
とにかくヨガ色が強くて、音楽もスパで流れているような音楽を多用している。
ヒーリング系音楽に反し、トニー・ホートンは、ぺらっぺらとしゃべりっぱなし。
たぶん、声のトーンが高めだから、しんどいときにはよりいらっと来るのだ。
時に、うっせー！と思いながらやるワークアウトは、ジリアン・マイケルズ以来。
おもしろいんだかおもしろくないんだかなジョーク満載で、アメリカ人には、こーゆーのがウケるんだろーな。
まあ、ヨガのグルが、妙に鎮静化させるようなしゃべり方してるよりは、ヨギニーでないだけに、なじみやすくもある。
ついでにBoys and girls、とかKidsと呼ばれる、出演者たちは、あまり感じがよくない。

こんな具合で、不満は多いが、さすがに380万セットの売上を記録しているだけあって効果はある。
1週間で体重が1キロ減ったのは、ワークアウト続きの最近では画期的なこと。
体内年齢は、ついに最低記録更新の23才。
「3-Phase Nutrition Plan」なる日々のレシピには目もくれず、12月の暴飲暴食シーズン、かつクリスマス寒波で容易に太れる条件が整っている中で、だ。
しかもP90Xは、減量よりも引き締めに効果というのに、体重が減ったことに気をよくして、いやだけれど、もう、Bring it! Bring it! Bring it!なのだ。

来週のリカバリーウィークは、ちょっとマイルドな週だけど、YOGA Xを週に2回しなくてはならない。
X Stretchとで、またまた体の筋があちこち痛いのかと思うと、ブルーになる。


つづく

Rev Abs～腹筋革命その後

RevAbsでの腹筋革命の日々が終了！
フェーズ1をはじめた時には、まだセミがミンミン鳴いていた。
フェーズ2、そして3とすすむ間に、あんなに暑かった夏は、まるで嘘だったかのような寒い冬が来て、90日なんてあっという間。
90日間、何をして、どうなったかと言うと…

フェーズ2は、Fat Burning Phase。
4枚のDVD4を日替わりで脂肪燃焼。
・・・したはず。

Power Interval 2 30分
ランジチョップ（腕は持ち上げたダンベルをチョップする感じで振り下ろし、脚は前方へランジ）→フロントスクワット→スピードスケーターズ（アポロオーノふうスピードスケートちっくな動作でのカーディオ）、そしてスプロール（全身で床に突っ伏して、また起き上がって伸びる）を各3セット。
スプロールは憂鬱、スプロールは大嫌い。

Fat Burning Abs 40分
ムービング・プランク（ひじをついた腕立ての姿勢で、左に4歩、右に4歩の横移動を4回繰り返す）→レグ・ドロップ・スプリッツ（まあ、腹筋）、ジャックナイフ（V字腹筋）→マウンテン・クライマー。
なんといってもムービング・プランクが嫌い。
動作がきついというよりは、肘の皮が厚くなるのがいやだ。
ついでに、マウンテン・クライマーは、ジリアン・マイケルズでも、ショーンTでも、とにかく嫌いなのだが、スプロールほど憂鬱な気持ちにはならない。

Strength & Endurance 30分＋Merciless Abs 15分
DVD1枚に、2つのワークアウトが収録されていて、カレンダー上は、1日に両方ともやることになっている。
まず、「Strength & Endurance」から。
ウッドチョッパー（ダンベルを、左右にチョップするように振り下ろしながらのサイドランジ）→腕立て→サイドスクワット（ショルダープレス＆サイド方向へのスクワット）→ホーベルカールのダンベル４種、Queda de Quatro（クエダデクアトロは、ポルトガル語らしい。ヨガのテーブルのポーズでの腹筋）、マルテロ的キックを各3セット。
面倒くさいが、比較的、楽に行えるプログラム。
続いて、「Merciless Abs」。
15分間、Cat Cow（ヨガのポーズで、四つん這いになって、首を下げて背中を丸めるのがネコで、首をあげて背中をそらすのが牛らしい。）→V字腹筋運動→腕立ての姿勢でのひねり運動→コブラ→チャイルドポーズ→腹筋をめまぐるしく3セット繰り返し、Cat Cowで閉める。
下っ腹にきく。

Rev It Up Cardio 45分
フェーズ1から継続の、カポエイラベースのカーディオワークアウト。
ブレットも、Fun, Fun,Funと言っており、4枚のDVDの中で、いちばん楽に取り組める。
フェーズ1の頃には単なる全身運動と思っていたが、正しい動きが身につくにしたがって、体のどの部分に効いているのかが、わかるようになった。

フェーズ2はいずれも3ラウンド制なので、順序を覚えてしまうと、2ラウンドめには「またかぁ・・・」とややげんなりするが、そのわりにはあっという間に40分たつ。
フェーズ2では、日々、体脂肪が燃焼したはずであるが、タニタの体組成計が示す体脂肪率には無情にも変化なし、体重もン十ンkgを下回ることがない。
猛暑だった今年の夏に、大汗かいてエクササイズしても、減らなかった体重。
ワークアウトDVDの宣伝用写真のBefore and After写真のようにはダウンしてくれないサイズ。
フェーズ2も残すところあと1週、というところまで来たときには、もう、これ以上何をやっても無駄な努力なのではないかと、猜疑心のかたまりになったりした。
まあ、ミールプランが大事と言われているのに、食べたいものを食べたいだけ食べているのが、減量の妨げになっているのは重々承知している。
それに、去年の年末から今年のGW前で約6キロ減のあとなので、もう、そうおいそれと減るもんじゃないのかもしれない。
かと言って、ホームワークアウトは、見事にルーティン化しているから、やめようとは思わない。
微妙に不毛な気持ちでフェーズ2を続けていたが、最終週に入ったら、体重が1.5キロ減った。
ついでにウェスト1センチ、ヒップ2センチ減。
超微々たる数値だけれど、半年ぶりに数字が動いてほっとした。
これで、ひとまず目標にしていた、ン十ンkg台に戻すことには成功。
さらに、体組成計が示す体内年齢の最低年齢記録は24才になった。

これに気を良くして、ラスト30日、フェーズ３に突入。


フェーズ3は、Ripped Phase。
前のフェーズから継続の「Strength & Endurance/Merciless Abs」と「Rev It Up Cardio」に、新たに「Full Throttle Abs」と「Full Throttle Interval」が加わり、やはり4枚のDVD。
きっと、このフェーズを終える頃には、体はすっかりripped！
そうだといいな・・・

Full Throttle Abs 43分
ダンベルクランチ（ダンベルを握って仰向けでの腹筋）→ベント・オーバー・ロウ（ダンベルは片手のみ。背筋を鍛える）→ジャックナイフ腹筋（V字腹筋→ランニング→ジンガ（カポエイラのステップ）X 4セット。

Full Throttle Interval40分
ランジプレス（フロントランジ＋ショルダープレス）→ダンベルクリーン（両手にダンベルをにぎって腕立て。腕を伸ばすとき、片方のダンベルを持ち上げる）→スキップキックス（文字通りキック)→スクワットスラスト（両手を床につけ腕をまっすぐ伸ばしたまま, 両足を屈伸させる運動！？）→ちょっとカポエイラで息抜き→マウンテン・クライマー（マンウンテンクライマー8回、腕立て4回を3度）X4セット。そしてクールダウン。スクワットスラストが大嫌い。マウンテン・クライマーは、腕立てとコンビの方が、マウンテン・クライマーだけやっているよりマシ。

フルスロットルなんて、いかにも息切れしそうなタイトルがあるわりには、そうでもなかった。
フェーズ1から3を通じて、いずれも最終ラウンドは、スパイス・ラウンドと称して、負荷が強めになる。
スプロール、スクワット・スラストと、忌み嫌うメニューはあるが、全体を通して、ものすごく大変なわけでもないし、かと言って、ものすごく楽なわけではない。
フェーズ1から続けているRev It Up Cardioは、フェーズ3にもなると、キックのときの脚の上がり方が格段によくなり、各動作が腹筋にビシビシ効いてる感が強くなり、腹回りが文字通りはぎ落とされた感覚がある。
おなかまわりの脂肪は、見た目にも、つまんだ感覚的にも減ったと信じて疑わない。
しかーし、またもタニタさんの反応は、変わらず。
ただ、フェーズ3を終えたところで、体内年齢記録が、22才と、最低年齢記録を更新。
腹筋革命は腹筋大革命にはならなかったけれど、半年ぶりの体重減と体内年齢若返りだけでも、じゅうぶん価値があるもので、日本でもメジャーになってほしいプログラムだった。

トレーシー、ジリアン、ショーンT、リアンドロ、そしてブレット。
新しいDVDを入手するたびに思うが、トレーナーによって、順序や組立て、アプローチは違うものの、同じ種目が数多く登場し、突き詰めれば、みんなある意味、似たようなことをやっている。
そんな中で、Rev Absのよいところは、ブレットが先にデモンストレーションしてくれるので、わかりやすいこと。
インサニティほど苦しくないこと。
カポエイラの動きが、なかなか楽しいこと。
でも、さすがに90日間続けていると飽きてくる。
しばらくは別のことをやりたいが、どれにしよう？
いちばん楽なヒップホップアブスに戻ろうかとも思ったが、ちょっと物足りない。
だからと言って、インサニティには戻りたくはない。
ジリアンやトレーシーのように1枚を週5－6日、1か月続けることが前提のプログラムは、たとえ内容がよくても、飽き飽きしてくるので、やはり複数枚ものに走りたくなる。
今もときどきリアンドロの⒑分ものをやっていて、手持ちのDVDを組み合わせて使えばいいのだろうが、素人には何をどう組み合わせるのが効果的なのかがわからないので、ついつい新しいものに走ってしまう。
本屋に行って、ワークアウトの新刊ものを物色したが、どれをとってもこれまでのワークアウト以上の効果が得られるとは思えない。
だいたい、和製は、ムックだったり本だったり、DVDがついていても、読み物が多すぎる。
ワークアウトに関しては、完全アメリカかぶれなので、やっぱり次もアメものだ！
来る90日間は、ビーチボディの看板グル、トニー・ホートンについてゆこう。
P90X
RevAbsに入る前に、いちどは却下したプログラムであるが、3か月もたてば気もかわるというもの。
でも、相変わらず懸垂をやる気はさらさらない。
今までは貧乏性で、できてもできなくても通常のお手本どおりに体を動かしてきたが、P90Xでは、インパクトの少ないモディフィケーションに徹してやる！
というわけで、まだまだ、ビーチボディに依存する日は続く。