メタボリックシンドローム

以前「死の四重奏」といわれた「肥満」、「高血圧」、「高血糖」、「高脂血症」を重複して発症している人達は心筋梗塞や脳梗塞などの発症リスクが大きいといわれました。
最近良く耳にする「メタボ・・・」の具体的な診断基準やその予防対策についてまとめてみました。

メタボリックシンドロームとは-------
代謝症候群のことです。
内臓脂肪型肥満（内臓肥満・腹部肥満）に高血糖・高血圧・高脂血症のうち2つ以上を合併した状態を「メタボリックシンドローム」と診断します。

メタボリックシンドロームの概念を日本では--------
日本肥満学会、日本動脈硬化学会、日本糖尿病学会、日本高血圧学会、日本循環器学会、日本腎臓病学会、日本血栓止血学会、日本内科学会の8学会が
診断基準をまとめ、2005年4月に公表しました。

診断基準の詳細は--------
内臓脂肪の蓄積が必須条件で、ウエスト径判定します。（正しい測り方はへその高さでそのまわりを測ります。）

①男性85cm以上、女性90cm以上を基準値としています。

②血清脂質異常（トリグリセリド値150mg/dL以上、またはHDLコレステロール値40mg/dL未満）

③血圧高値（最高血圧130mmHg以上、または最低血圧85mmHg以上）

④高血糖（空腹時血糖値110mg/dL）

①の対象者に②～④の3項目のうち2つ以上を有する場合を「メタボリックシンドローム」と診断する、と規定しています。

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　厚生労働省は、健康づくりには適度な運動が不可欠と、メタボリックシンドロームや生活習慣病予防のために、前回もご紹介しました「１に運動、２に食事、しっかり禁煙、最後にクスリ」という新しい標語を作りました。

さらに運動を推進するために、具体的でわかりやすい運動指針を策定することになり約１年をかけて運動所要量を決め、これに基づいて作成したのが「健康づくりのための運動指針２００６」です。

「メッツ」とは--------
強さの単位
身体活動強度を示す単位で、国際的に広く使われているものです。
１メッツは寝ころんで安静にしている時の運動強度です。

「身体活動」とは-------
運動と生活活動に分けられます。

「身体活動量」は-------
メッツ・時（身体活動強度と時間を掛け合わせたもの）「エクササイズ」と呼ばれます。

１エクササイズとは--------
量の単位
運動量の１単位を示しますが、運動の種類によって１エクササイズに該当する運動時間の長さが異なります。

１週間に２３エクササイズ以上の活発な（強度3メッツ以上）身体活動（運動・生活活動）を行い、そのうち4エクササイズ以上の活発な運動を行うのが目標とされています。

3メッツ以上、1エクササイズの身体活動の例とは--------

２０分で１エクササイズ（3メッツ）
　歩行　床掃除　洗車　軽い筋肉トレーニング

１５分で１エクササイズ（4メッツ）
　自転車　子供と遊ぶ　庭仕事　ゴルフ　速歩　太極拳　アクアビクス

１０分で１エクササイズ（6メッツ）
　階段昇降　軽いジョギング　エアロビクス

７～８分で１エクササイズ（8メッツ）
　ランニング　水泳　重い荷物を運ぶ



メタボリックシンドローム解消のためには--------
たとえば速歩で30分を週5回、このような時間がとれない方は出来る限りの運動と食生活の改善により内臓脂肪を減少しなければなりません。

適正体重を維持するためには--------
●食事は腹八分目
●主食はご飯にする。（腹持ちがよく、パンより減塩）
●脂肪、塩分、糖分の摂りすぎに気をつける。
●バランスの取れた食事をゆっくりする。
●野菜、乳製品、豆類、きのこ、海藻などを積極的に摂る
●和食が理想的
●規則正しく食事をする（朝食抜きや夜食は×）
●油脂の多いスナック菓子は避ける


以前は10分以上の運動の持続を提唱してきましたが、運動をしてから10分以上経過しないと脂肪が燃えないというのはまちがいであると明らかになりました。

最近は細切れでも良いから体を動かす、たとえ5分の床掃除でも効果を認め、細切れの身体活動を1週間で集計して23エクササイズを目標とします。

健康づくりのためには、これらの身体活動の例を参考にまずはご自分の1週間の身体活動量が23エクササイズに相当するか、記録してみるところから始めてみてください。