一昨日の晩は天気が良かったので今週では初めての自転車通勤をしました。
当日はとても寒かったです。なので、耳を隠すために毛糸の帽子を被り、手袋は二重にして寒さ対策です。片道７ｋｍですが、往きは３０分ちょっと掛かったと思います。でも帰宅時は全力に近い感じで自転車を漕ぎました。正確ではありませんが、多分２５分を切っていたようです。帰宅した時は相当な量の汗でした。
さて、昨日は帰宅後一昨日に引き続き、子供たちと引地台公園内の１ｋｍコースを使っての練習を行いました。
アップで３周３ｋｍ（１８’０４”、最大心拍数１２７－平均心拍数１０８）。
メインの練習は引地台球場の周り約５６０ｍの全力走です。
1本目 2'19"9 141 120
2本目 2'17"6 154 134
3本目 2'04"9 149 135
4本目 2'10"7 155 136
間の休憩は４分前後です。全力走と言っても１本目、２本目はまだ余力を残していました。３本目にマジ走ってみましたが、残念ながら２分切れませんでした。４本目はもう足が上がらなくなってしまって根性ないですね。
次男は４本共私とほぼ同着です。頑張っていました。一方長男は３本目までは一緒に付き合ってくれましたが、４本目は最初から飛ばして我々はあっと言う間に離されてしまいました。１分３９秒だったとのこと。まったく付いていかれませんね。走りが違います。
そしてダウンで公園内を２周２ｋｍ（１１’５８”、最大心拍数１２８－平均心拍数１１６）。合計７ｋｍの練習でした。
さて、今日の練習内容です。
夜勤明けの今日も９時から長男、次男と一緒に練習です。自宅から泉の森へ行ってきました。
しかし今日は足が重くてまともに走れませんでした。長男と私は森までの往復と園内４周で合計９ｋｍを５０分１１秒、最大心拍数１４２、平均心拍数１２０でした。各１．５ｋｍをそれぞれ８分台のペースでした。
次男は往復と園内２周、そして６０ｍダッシュを１７本だったそうです。
帰宅後私は筋トレしました。何とか頑張って続けています。
・ 前ももスクワット ５０回 ｘ ２セット
・ 後ろももスクワット ５０ ｘ ２
・ ツィスト ３０ ｘ ２
・ 腕振り ３０ ｘ ２
・ 踏みつけ ３０ ｘ ２
・ 腰上げ パス
・ 腹筋（腹直筋） ３０ ｘ ２
・ 腹筋（腸腰筋） ３０ ｘ ２
・ 背筋 ３０ ｘ ２
・ 背筋（大殿筋） ３０ ｘ ２
水を満たした４Ｌのペットボトルを両手に一本ずつ持って
・ ダンベルプレス ３０ ｘ ２
・ ダンベルフライ ３０ ｘ ２
・ ダンベルバックプレス ２０ ｘ ２
毎日親子で練習が出来てとても満足しています。子供たちにも感謝です。
