今日はランニングはせずに筋トレのみ行いました。明日も筋トレのみの予定です。
・ 前ももスクワット ５０回 ｘ ２セット
・ 後ろももスクワット ５０ ｘ ２
・ ツィスト ３０ ｘ ２
・ 腕振り ３０ ｘ ２
・ 踏みつけ ３０ ｘ ２
・ 腰上げ ２０ ｘ １
・ 腹筋（腹直筋） ３０ ｘ ２
・ 腹筋（腸腰筋） ３０ ｘ ２
・ 背筋 ３０ ｘ ２
・ 背筋（大殿筋） ３０ ｘ ２
水を満たした４Ｌのペットボトルを両手に一本ずつ持って
・ ダンベルプレス ３０ ｘ ２
・ ダンベルフライ ３０ ｘ ２
・ ダンベルバックプレス ２０ ｘ ２
今日も早めに帰宅できたので泉の森へジョグです。
森までの往復と園内４周の９ｋｍ走ってほぼ日没と同時に帰宅できました。ちょっとずつですが、日が伸びてきているようです。また、この時間でも泉の森で散歩している人たちが１０人ちょっといたのにはびっくりです。
今日は９ｋｍを５３分３８秒、最大心拍数１３８、平均心拍数１２０でした。
帰宅後は筋トレです。
・ 前ももスクワット ５０回 ｘ ２セット
・ 後ろももスクワット ５０ ｘ ２
・ ツィスト ３０ ｘ ２
・ 腕振り ３０ ｘ ２
・ 踏みつけ ３０ ｘ ２
・ 腰上げ パス
・ 腹筋（腹直筋） ３０ ｘ ２
・ 腹筋（腸腰筋） ３０ ｘ ２
・ 背筋 ３０ ｘ ２
・ 背筋（大殿筋） ３０ ｘ ２
水を満たした４Ｌのペットボトルを両手に一本ずつ持って
・ ダンベルプレス ３０ ｘ ２
・ ダンベルフライ ３０ ｘ ２
・ ダンベルバックプレス ２０ ｘ ２
今日は予想外に早く帰宅できたので明日の通勤ランの代わりにお地蔵さんコースへジョグに行って来ました。はじめはのんびりジョグだったんですが、今日は右膝もさほどの痛みもなく徐々にペースが上がってきて最後は気持ち良く走れました。今日のラップです。
起点まで 19'46"0 124 113
1周目 18'06"1 146 137
2周目 17'38"6 143 135
自宅まで 17'00"4 141 134
合計１２ｋｍ、１時間１２分３１秒、最大心拍数１４６、平均心拍数１３０。
朝５時スタートの通勤ランはやっぱり寒すぎてキツイですよね。今日走れてよかったです。
帰宅後は時間が取れなかったので筋トレはスクワットと腹筋だけでした。
・ 前ももスクワット ５０回 ｘ ２セット
・ 後ろももスクワット ５０ ｘ ２
・ 腹筋（腹直筋） ３０ ＋ ２０
・ 腹筋（腸腰筋） ３０ ＋ ２０
１月２３日（日）の湘南国際マラソンまで丁度一週間前になりました。
いくつか試しておきたいことがらがあります。今日はそれを行いました。
１）右膝痛を緩和させるために当日は鎮痛剤を服用する予定ですが、果たして本当に効くんでしょうか？練習１時間前にバッファリンを２錠飲みました。
２）練習ではいつもウィンドブレーカーを着たまま走っていますが、当日は寒くても長袖のシャツ１枚です。今日は途中からウィンドブレーカーを脱いで走ります。
３）当日はかなりの寒さが予想されます。途中で腹が冷えるのを避けるためにウェアーの腹の部分裏側にホッカイロを貼り付けて走ってみます。去年の佐倉フルの前にも同じことを練習でやったことは覚えていますが、本番でも同じようにしたのか止めたのか記憶がありません。当日のブログにもそのことにはふれていません。ただ、当日は強烈な寒さで完走後も腹が真っ赤になって氷のように冷たくなっていたことを覚えているんです。
４）今日の練習で１５ｋｍまでは本番と同じペースで走ってみること。
以上４点を今日は試しました。
今日はお地蔵さんコースでの練習です。スタート前に１．５ｋｍアップしました。そして今日のラップは下記です。距離はアップ以外は各３ｋｍです。タイム、最大心拍数、平均心拍数。
アップ 1.5km 7'37"3 143 123
起点まで 15'55"7 143 130
1周目 14'58"5 150 144
2周目 14'49"3 152 144
3周目 14'51"4 150 142
4周目 15'13"1 146 137
15km 1時間15分48秒（5'03"/km）
ダウン
5周目 17'44"1 138 119
自宅まで 17'32"1 139 121
合計２２．５ｋｍ、２時間２３分４２秒、最大心拍数１５２、平均心拍数１３３。
今日の結果です。
１）バッファリンは今まで頭痛と歯痛以外に服用したことはありませんでしたが、膝の痛みにも大変良く効くことを実感できました。走り始めこそ右膝にまだ少しの違和感がありましたが、途中からは気にならなくなりました。当日もスタート１時間程前に服用するつもりです。
２）走り始めは流石に寒くてウィンドブレーカーを着ていましたが、５ｋｍあたりで脱ぎました。本番ではスタート前と直後は寒さを我慢しなければいけませんが、まあ何とかなるでしょう。当日日差しがあることを祈っています。
３）ホッカイロの大きさは１３５ｘ１００ｍｍです。今日はシャツの裏側に医療用の固定用伸縮性粘着シート１５５ｘ１２０ｍｍでしっかり固定しました。走っていても外れることはありませんでした。走り始めはちょっとゴワゴワ感がありましたが、やっぱり腹は冷えません。走っていて気が付いたんですが、当日はシャツの前後にゼッケンを付けます。なのでシャツの上からホッカイロを貼ってもその上からゼッケンも付けるので外からは見えなくなります。なので当日はシャツの上から貼り付けようと思います。
４）周回コースの１～３周目までは予定していたキロ５分をちょっと切るペースで走れましたが、４周目に２０秒ほどペースを落としてしまいました。ここはしっかりと走りたかったところですが、ペースの感覚はつかめましたので良しとしましょう。
今週仕事は前段で朝早いです。火曜日と木曜日に通勤ランでそれぞれ１４ｋｍ、土曜日に４ｋｍ程度のジョグをして本番を迎えようと考えています。
今夜のメニューはネット検索で「Quality of Life by JUNA」さんのページから簡単スタミナ丼とコロコロピリ辛サラダに決めました。
スタミナ丼は酒、みりん、醤油、コチジャン、しょうが、ニンニクで味付けした豚バラスライスと、玉ねぎのスライスを多目の油で揚げ焼きしたものをご飯の上に乗せるだけです。写真はピンボケです。これ一枚しかないので、すいません。
そして、コロコロピリ辛サラダは下茹でしたジャガイモときゅうり、大根それぞれ２ｃｍ弱程度のサイコロ切りにしたものにごま油、醤油、昆布茶、白ゴマを混ぜたタレをかけるのです。トッピングは糸唐辛子です。
比較的短時間でできました。まあまあの出来具合と思ったのですが、長男の採点では６２点とのこと。残念でした。まだまだ未熟です。
ちょっと味が薄かったようですね。２杯目のお代わりではトッピングに家内の作ったのりの佃煮をのせて食べました。こんなのもありです。
