ウォーキング

今日は疲労抜きのためウォーキング​

股関節を動かすことを意識して3.3kmを33分かけて歩きました。

さて、週間予報によれば28日の東京の天気は？

　天気：　くもり
　最低気温：　 3度
　最高気温：　12度
　降水確率：  40％

曇りのため放射冷却による強い冷え込みはなく、日差しがないぶん気温は高すぎることもなく、最高気温は12度とマラソンには好適

スタート時の気温は5～6度
正午ごろには9～10度
ゴール予定の13時過ぎに12度といった感じかな？

スタート前の寒さ対策としてはバフを首に巻いてポンチョか100均レインコート着用でいけるでしょう

走り出して3kmほどすれば温まってバフは手に巻いてリストバンド代わりにし、ポンチョ／コートはエイドで捨ててもらいます

くもりであれば日差し対策としての帽子も不要だし、サングラスもハーフミラーの明るめのものにします。

ウェア類の最終決断は金曜日にするとして、現時点で変更を決めたのはタイツ
膝の具合がよくないので、カーフガード＋ハーフスパッツ＋ニューハレＶテープの定番スタイルではなく、ロングタイツ（CW-Xスタビライクスモデル）を着用することにします。

トレランやハーフまでのスピードでは抵抗を感じるので膝は解放してＶテープでサポートしていますが、ストライドを小さくしたピッチ走法となるフルでは安定重視でいくことにします。

休養日

昨日の練習の疲れが結構残っていたので今日は休養日にすることに

温泉パスポートを使って温泉をハシゴ

家に帰ってから、しっかりストレッチしてケアしておきました。

さて、1月からのトレーニングでなんとか体は絞ることができ、筋力的にも万全ではないものの80%ほどまで回復させることができたと思いますが、膝だけはどうにもなりません。

さて、膝の具合を見ながらレースプランを考える一週間となりそうです。

しっかり

いよいよ来週は東京マラソンです。

ここからは強度の強い練習をしつつ、距離は抑えめにしてケアも行って疲労を抜くことを意識。

まずはおとといまでの練習記録

　17日　6.2km　ウォーキング

　18日　6km　2kmジョグ＋4kmインターバル

今日は自宅でワンコをウェイト代わりにスクワット、ランジで筋トレ

着替えてからやや速めの5分/kmペースで4kmで走った後、公園内の散歩道で高低差5m／距離125mの坂道ダッシュを6本行って終了

終了後は温泉へ直行

水風呂と温泉に交互に入って、ストレッチも行って、しっかりケアしておきました。

テーパリング

​東京マラソンまで2週間を切りました。
この段階からはコンディショニングを重視して28日に最高のパフォーマンスを発揮できるように疲労抜きを第一にしていきます。

しかし、漫然と過ごすと筋力低下を招くため、運動強度は落とさずに量を減らす「テーパリング」を意識

自分の場合は、ひざや脹脛など故障部位を悪化させないようにするのもポイント

残り日数と天気予報を加味して、以下をローテーション

ちなみに今日は食前に1時間のウォーキングで6.2km歩きました。

１）スクワット、ランジなど筋トレ
２）高負荷走
３）休養・ストレッチ
４）ウォーキング

運動後はプロテイン、アミノ酸を摂取して筋肉維持と疲労回復
運動量が減る分、食事は脂質を減らしてウェイトを維持

４日ほど前から炭水化物を徐々に増やし、アルコールとコーヒーはセーブしていきます。

明日は天気がよさそうなので、ランを選択するつもりです。

東京マラソン準備（サプリ編）

今日は練習はお休み​

昨日はウォーキングと体幹トレをしたので、今日はストレッチとマッサージで疲労を抜くことに専念

ワンコに邪魔されながら今日はサプリ類を準備

上段はレースで携行する予定のもので、下段は前日とレース後に摂取する予定のものと、万が一に備えたロキソニンと芍薬甘草湯（ツムラ68番）です。

上段のサプリ類は、およそ7km（40分）間隔で摂取することを想定しています。

　VAAM顆粒／スタート30分前

　スーパーVAAM顆粒／スタート直前

　グリコCCD(半分約80kcal)／7km

　スーパーVAAM顆粒／14km

　グリコCCD(半分約80kcal)／21km

　ウィダーエネイドゼリー(150kcal）／28km

　メダリスト5500／30km（給水所）

　ウィダーエネイドゼリー(150kcal）／35km

肝はカフェイン入りのウィダーエネイドゼリーを2度摂取することで、「もうやめよう」という弱気サインを出そうとする脳を黙らせること

そして、カロリー的には持参分で十分ですが、人形焼などの給食もこまめに摂っていく予定です。