HIITについて

​３月に入り、次のレースである櫛形ウィンドトレイルまで３か月を切りました。

毎年、４月末までは忙しく満足に練習できないので果たしてどうなるか？

１２月のもらい事故での怪我
お正月太り
1月中旬の風邪

などが原因で増えた体重を徐々に削減すべくトライ中です。

ただし、故障している膝と首をいたわる必要があるので、ランは控えて、ウォーキングやエアロバイクを中心に進めています。

そんな中、情報収集していてヒットしたのが、

HIIT（High Intensity Interval Training）

高強度の運動数種類と少しの休憩を繰り返すというもの

タバタプロトコルとして動画等で紹介され広まったものは

「20 秒間の高強度運動＋10秒休むを４種類、２セット、計8回行う」という
メソッドらしい

８回やってもわずか４分で済むので、ずぼらな人でも痩せられるとして密かにチャレンジする人が増え、東京ではいくつかのジムがプログラムとして提供しているそうです。


本来の定義は

脚部や臀部などの大きな筋肉に負荷をかけ、
脂肪燃焼が続くようにするメソッドで、

ジャンプスクワット
ジャンプランジ

などの最大心拍数の90％程度まで上昇させる高強度運動4種と短い休憩を連続して行うというインターバルトレーニングです。

何を持ってHIITとするかは解釈がわかれるようですが、一度行うと脂肪燃焼しやすい状況が長時間続くため、栄養補給（高タンパク質食）を考慮すれば、週3日で痩せられると前述のジムでは謳っているようです。


私は膝、頸の問題があるので、ジャンプ系の動きがあると厳しいので、エアロバイクや水泳でインターバルすることはできそう。


そして、週3日でよいということは超回復を意識して、ゆるいランやウォーキング、上半身トレと組み合わせいくことができます。

この時短トレをうまく使って櫛形ウィンドトレイルに備えたいと思っています。

技術革新

​ちょっとしたことですが、技術革新の恩恵を感じていることがあります。

ランニング中にBluetoothレシーバーを使っていましたが、接触不良で左側が聞こえなくなったので買い替えることに

イヤホン単体でBluetooth対応のものを購入しようと考えて、音質、電池寿命などを考慮して候補を絞りましたが残念ながらヨドバシカメラやネット（Amazon,Yahoo）でも在庫切れだったので、従来と同じくレシーバ型（イヤホンは別）のものをゲット

ジムでのトレーニングやランニング中に聞くので、音質には特にこだわりがないのですが、感心したのは小さく軽くなったのに、音飛びしない、柱の陰などを含め10mは電波が届く、満充電で電池は6時間持つこと

以前のものはBluetooth規格が2.1で、腰の後ろのウェストバッグに入れたスマホの電波を襟元で受けても途切れたりしましたし、電池も2時間持てばいい感じでした。

新しいものの規格は4.1で省電力化が進んでいるうえに、10m強は飛んでいるので、ジムでも手荷物置きのキャビネに置いておけば、見える範囲のほぼ全域で拾ってくれます。

マルチペアリングできるので、家でもYouTubeで好きなアーティストのライブビデオを流しながら、スマホの着信を受けられるので、家人からの電話やメールに気づかないということを避けれらます。

難点は胴長短足垂耳犬兄弟がヘッドホンのコードに絡まることと、舐めようとすること（噛まないのは偉い）だけです。

マラソン強化策

​昨晩、NHK総合のクローズアップ現代＋でマラソン強化に関する話題を取り上げていて、青山学院大学の原監督が生出演していました。

その中で、男子マラソン代表弱体化の一因として25年前のＪリーグ発足を挙げ、高い運動能力を持つ児童・生徒がこぞってサッカーに流れたことで、その他競技の底上げならぬ底下がりがあったのでは？と話していました。

男子マラソン強化対策として、サッカースクールなどで走ることに関する素養を見抜いて、適性のある選手を育成できるような道筋をつくることができればと提案していました。

くわしくデータを調べたわけではありませんが、陸上専門もしくは含んだスポ少やクラブというのは地方では本当に少ないと思います。

幼児から通ったりできるスイミングクラブは中核都市にはほとんど存在しており、水泳でオリンピックメダリストを生み出す環境（指導者、競技人口）は陸上の非ではないくらい整っていると思います。

原監督の案が実現できれば、サッカーや野球などでは埋もれてしまう可能性のある才能をマラソンで開花させることができるかもしれませんね。

ちなみに現在の1500ｍ中学男子の記録は3分53秒台ですが、サッカースクールやクラブで一斉に1500m走のテストをしたら4分程度で走れる中学生が多数みつかるかもしれませんね。

HIIT

​昨日はお昼に用事を済ませ、午後からは公園で胴長垂耳短足犬兄弟の散歩

伸縮ワイヤー式リードを使ってアップダウンのある芝生の広場でたっぷり運動

スマホアプリで記録したところ2kmほど走ったことになっていました。

小さい歩幅なのに相変わらずかなりの運動量とスピードです。

帰宅後はジムに行き、マシンを使って腹筋、背筋、腹斜筋を鍛えてから、マットを広げてランク、ダイアゴナルなどの体幹トレを30分ほど実行

終了後はプールでHIIT(High-intensity interval training:高強度インターバル・トレーニング）として、クロールで25mを全力で泳ぎ、10秒の休憩を挟んでを４回繰り返して終了

HIITは種目について限定していないので、バイクや水泳でもＯＫ
週３回ほど取り入れることでVO2maxの向上と持続的脂肪燃焼が期待できるという時短トレ

有酸素運動、筋トレ（含む体幹）と組み合わせて効率よく効果を上げていきたいと思います。

ウォーキング

今朝は晴れていい感じだったので、疲労抜きのウォーキングを実施

距離：7.1km

平均ペース：10分37秒/km

時間：1時間15分

平均心拍数：88bpm

気持ちいいウォーキングでした。