肩こりや疲れに効く、座ったままできる首のストレッチ、こっそりと高齢者の私は学び、やがて微笑みを重ねて・・。

先程、ときおり愛読している生活総合情報サイト【Ａｌｌ Ａｂｏｕｔ（オールアバウト）】に於いて、
『　座ったままできる首のストレッチ  ～肩こりや疲れに効きます　』
と題された見出しを見た。 

私は東京の調布市に住む年金生活の身であり、
９月下旬の誕生日を迎えると、後期高齢者入門の７５歳となる。

私はサラリーマン現役時代の５８歳の頃までは、肩や首の疲れを感じることはなかったが、
これ以前、リストラ烈風の中、私は出向となったのは５５歳の時であり、
各レコード会社がＣＤ、ＤＶＤなど音楽商品を委託している物流会社に配属されたりした。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
こうした中で、定年退職時まで半年を迎えた２００４年（平成１６年）の３月、
私は右腕が肩より上に上げたりすると何かと重く、痛みを感じたので五十肩かしらと思い、
毎週土曜の休日になると、自宅から最寄駅の駅前の近くにある整形外科に、５月まで通院したりした。

思い当るとすれば、この当時は毎朝の４時４５分に起床し、
自宅の付近の始発バスに乗り、小田急線の『成城学園前』駅より遠方の通勤場所に通い、
音楽商品のＣＤ、ＤＶＤなどのある東京ドームより広い商品センターで奮戦し、
帰宅は早くても夜９時過ぎであったりした。

こうした状況の中、家内は心配して、眼精疲労、五十肩、腰の痛みなどの良いビタミン剤を買い求めて、
私は朝食後に服用したり、何よりも自分の敵は自分だ、と自身を叱咤激励し、
身も心も疲れ果てる中、奮闘していた。

こうしたことを５０代の後半に５年近く過ごしてきたので、疲労の蓄積かしら、と苦笑したりした。

やがて半年後に私は定年退職時の６０歳となり、
これを祝福するかのように、五十肩の痛みが消え去り、 私は微苦笑を重ねたりした。

　　　　　　　　　　

やがて６３歳の頃から、無念ながら肩や首の疲れを感じ、
ときおりラジオ体操の真似事をしたりしきた・・。

或いは月に一回、散髪屋（理容店）に行くと、髪の毛を洗ってくれた後、
上半身、肩、首廻りなどマッサージして下さると、ここ１０数年、 何かしら身体が楽になったように感じてきた・・。

このような深情を秘めた私は、今回の《・・座ったままできる首のストレッチ　～肩こりや疲れに効きます～・・》標題を見て、
こっそりと学ぼうかしら、と記事を開いた。 

この記事は、筋トレ・筋肉トレーニングガイドの森 俊憲さんの寄稿文であり、
【Ａｌｌ Ａｂｏｕｔ】に２０１９年９月４日に配信され、無断であるが転載させて頂く。

《・・座ったままできる首のストレッチ　～肩こりや疲れに効きます～

　　　　　　　　　　

私たちは普段から、パソコン操作や携帯メールなどで、眼を酷使しがち。
目に疲労が溜まると血行が悪くなり、次第に首コリ、肩コリへと発展します。

今回は座ったままで簡単に出来る、首周りを効果的にリフレッシュするストレッチをご紹介します。

（略）パソコンPCやデスクワークで長時間、前傾姿勢を続けていると、
本来緩やかに曲がっている頚椎（首の骨）がそのまま固定され、
まっすぐ立った状態になり首への負担が増加します。

特に首周辺の血管は、脳に血液を送る重要な部分なので、首周辺の血液循環が悪くなると、
脳への酸素も滞り「集中できない、イライラする、頭が痛い」などの症状が出やすくなります。

（略）そんな状況の改善策として、仕事合間に椅子に座ったまま、
首コリを軽減させる簡単ストレッチをご紹介します。

　　　　　　　　　　

座ったままできる首のストレッチ1：首回しは顎で鎖骨をなでるように

今回ご紹介するストレッチは２つ。
首から肩周辺をほぐし、硬くなった筋肉を効果的にリフレッシュさせていきます。

首周辺はデリケートなので、痛みを感じたら無理をしないように気を付けてください。
最初はうまく動けなくても、だんだんとほぐれていくようになりますからご安心を。
 

【スタートポジション】椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
一度息を吐きながら、ストンと肩の力を抜きましょう。

 

ゆっくりと顎を胸に引き寄せ、首の後ろを頭の重みで伸ばしていきます。

 

鼻で呼吸を続けながら、ゆっくり頭を回していきます。
この時、顎で鎖骨をなでるつもりで大きく回しましょう。

 

余計な力を抜いて、ゆっくりと大きな動作で行いましょう。

 

再び顎で鎖骨をなでるように。
１回転したら次に反対側も同様に行いましょう。


詰まった感じや伸びにくい部分については、無理をせずに、
ゆっくりまたは負担をかけず、軽く回すようにして、首を痛めないように注意してください。

肩の上で４キロ程ある大きなボールを転がすようにイメージすると、スムーズに気持ちよくほぐれていくはずです。


　　　　　　　　　　
 

座ったままできる首のストレッチ2：首筋のラインをほぐす！

では次に、疲れのたまっている腕から首筋のラインをほぐすストレッチをご紹介します。
二の腕からギュッとしぼるので、パソコン操作で疲れた腕の筋肉をリラックスさせる効果もあります。
 

【スタートポジション】 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
右手を左の耳の上あたりに置きましょう。

 

ゆっくりと息を吐きながら右手を引いて、頭を右に倒していきます。
少しづつ、右の耳と肩が近づいて行くようにイメージすると動作しやすくなります。

 

そのままの状態から、左手を伸ばしていきます。

 

　

腕を伸ばした状態から、親指を前に、手のひらを天井に向けて、
腕の付け根からゆっくりねじりましょう。
そのままゆっくりと10呼吸程度キープ。反対側も同様に。

腕から首のラインが伸びることを感じたら、目線や頭においている手の位置を調整して、
自分が一番気持のいいと感じるポイントを探していきましょう。

首筋から肩回り、腕までゆっくりとほぐすと、
こんなに気持ち良かったのか！　と改めてストレッチの気持ちよさに気付きませんか？

ストレッチ効果を高める呼吸とともに、新鮮な酸素を頭や体に送り込んで、
頭や心をリフレッシュさせましょう。

よく、首をグキっと鳴らして修正する人もいるかと思いますが、
基本はゆっくり筋肉と頚椎をほぐすことが大切ですよ。・・》

注）記事の原文に、あえて改行を多くした。
  　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

今回、筋トレ・筋肉トレーニングガイドの森 俊憲さんの寄稿文に導かれて、
肩こりや疲れに効く、座ったままできる首のストレッチを学んだりした。

やがて掲載されている数々の写真を見たりして、
何かと不器用な私でも、こっそりと座ったままできる首のストレッチをしたりした。

まもなく森 俊憲さんのお手本には、少し程遠いが、
何かしに肩が楽になったように感じたりした・・。

こうしたことを日々実践して、やがて時が過ぎれば、
今後の私は、『肩こり』は無縁になるかしら、と微笑んだりしている。