ぐっすり眠るための１３か条、遅ればせながら高齢者の私は学び、多々教示され・・。

昨夜、ときおり愛読している公式サイトの【 介護ポストセブン  】の『暮らし』を見ていたら、

『　ぐっすり眠るための１３か条

　　　　ストレスや不安を解消して入眠体勢に入るための儀式とは・・』、

と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７６歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、
我が家は家内とたった２人だけの家庭である。



こうした中で、最近の私は、布団にもぐるのは、真夜中の１２時前後であり、
目覚めるのは朝の５時半ぐらいが多くなっている。

こうした中で、現役サラリーマン時代だった時と違い、悩みは激少している為か、
たとえ震度３ぐらいの地震でも、 目覚めることなく熟睡している。

そして目覚めた時、ぼんやりと昨日は・・と思い浮かべたり、
今日は・・と予定事項を思い浮かべたりしている。



まもなく１０分ぐらい過ぎた時、オシッコだ、と感じて、布団から起きだすことが多くなっている。
　　　　　　　
しかしながら、やがて布団のぬくもりが恋しい為か、布団に戻ってきてしまい、
枕元で昨夜読んでいた本を開き、読み出したりする。

まもなく３０分ぐらい本を読んでいた為か、疲れを感じて目を閉じているうちに、
眠ってしまった・・。

やがて一時間ぐらい二度寝した後、目覚めてぼんやりとまどろんだりした・・。
　　　　　　　　　　　　

過ぎし日の出来事とか、これからのささやかな願いの数々が、
夢と現（うつつ）の世界を彷徨（さまよ）うようなひとときとなっている。

そしてぼんやりとして正気には程遠く、
やがて起床して、オシッコをした後、洗面所で顔を洗ったりしている。

この後、台所で煎茶を大きめの湯呑み茶わんに淹れ、
そしてインスタント・コーヒーをマグカップに、お盆に載せて、
居間にあるビデオ・ケースの上に置き、
そして煎茶を一杯飲んだりして、正気になり微苦笑することが多くなっている。




このような年金生活で、熟睡した睡眠を体験したりしているが、
今回、《・・ぐっすり眠るための１３か条・・》って、
どのようなことですか、と遅ればせながら学びたく、記事を読んだりした。

この記事の原文は、『女性セブン』の１２月１０日号に掲載されて記事のひとつであり、
関連の【 介護ポストセブン  】の『暮らし』で１２月１５日に配信され、
無断であるが記事の殆どを転載させて頂く。

《・・コロナ禍による閉塞感が続く中、
前年比で減少が続いていた自殺者数が４か月連続で増加。
特に女性の自殺率が増しているという。

心が折れてしまう前に、早い段階でストレスや不安、疲労を解消しておくことが大切だ。
中でも乱れがちなのが「睡眠」のリズム。
ぐっすり眠るためのコツを専門家に聞いた。

★ストレスを上手に対処する3つの「R」とは？

「ストレスに上手に対処するには、レスト（REST、休憩）、
リラックス（RELAX、緩める）、レクリエーション(RECREATION、娯楽）という3つのRを
積極的に取るのがコツです」

と話すのは、杏林大学名誉教授の古賀良彦さんだ。

このうちのRESTに当たる睡眠を取ることで、
脳内ではその日あった記憶を整理し、無駄を省いて日常に生かす学習を強化したり、
嫌な記憶を拭い去り、イライラを解消するなどの作業が行われ、
心の平穏に作用する。

「深いノンレム睡眠から、浅いレム睡眠に変わった瞬間に起こす、
レム睡眠をなくす実験では、どんどんイライラが増すことが報告されています。

これを逆に言うと、正常な睡眠は心と体を癒すとともに、
いかに心の安定をもたらすかがわかります。

人生の３分の１を占める睡眠を、私たちはもっともっと大切にすべきです」（古賀さん・以下同）

★ぐっすり眠るためのコツ１３か条

では、どうしたら良質な睡眠が取れるのだろう？　
その主なポイントをまとめたのが下に挙げた１３項目だ。

【1】朝、太陽の光を浴びる

『朝、太陽の光を浴びる』は、
現代人の乱れがちな“睡眠と覚醒のリズム”を正す日課のひとつです。

朝日に当たると睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、
すっきり目が覚める。

そして、夕方から夜にかけてメラトニンの分泌量が増えるため、
自然と眠くなるのです」

こうした睡眠と覚醒のリズムが良質な眠りには不可欠だが、
コロナ禍の在宅ワークで従来の早寝早起きの習慣がなくなり、
通勤しないまま外出もせず、日に当たらない日陰生活の人が増えている。

【2】食事は朝昼晩３食とる

【3】入浴は夕食前に

【4】夕食後２時間は眠らない

【5】就寝前は趣味でくつろぐ

　　　夕食後は２時間眠らずに趣味の時間にあてる

【6】寝る前に深刻な日記はつけない

【7】読書やスマホはベッドの外で

【8】暗闇より小さな間接照明程度が○

【9】音楽は歌詞のないBGMを小さく

【10】寝室の色は落ち着いたトーンで

【11】寝る際はジャージーではなくパジャマで

【12】香りは好きなアロマをほんのりと

【13】入眠時はリラックスできる体勢で

　　　

パソコン、LED、蛍光灯、スマホなどの光には、
メラトニンの分泌を抑えるブルーライトが含まれるため、
寝る１時間前からスマホは見ない方がいいのだが、手離せない人が多くなっている。

「それらが要因で、現代人はどんどん眠りにくくなっています。
それを打破するためにも、朝昼晩の食事で生活リズムを立て直し、
夜の入浴は、夕食前に終わらせる。

暗闇や無音をさける。
眠る前には、“よかったこと日記”を書くなど簡単な趣味に没頭する。

また、入眠時に抱き枕を使うのもいいでしょう。
一日の終わりにパジャマを着て、歯を磨き、音楽を聴いたり、
読書をしたりして布団に入る。

そんな自分なりの入眠儀式を決めておくといいですね」

★深夜の帰宅などイレギュラーな日の眠り方は？

１日７時間の睡眠を、毎日規則正しく取るのが最も体にいいとされている。

だが、「明日は朝４時に起きなければ」、
「布団に入ったものの朝方まで眠れなかった」など、
常に規則正しく眠れるとは限らない。そんな場合は、どうすればいいのだろうか。

「徹夜の前日、あるいは翌日に備えて、早く寝たくなるところですが、
寝だめはきかないので、前夜の睡眠時間は変えてはいけません。

そして徹夜明けの翌日は、睡眠リズムを乱さないよう、帰宅後や昼間は眠らずに、
夜早めに食事をとって消化のために約２時間休息した後、
寝るのがおすすめです」（古賀さん）

一晩の徹夜でも、いつもの睡眠リズムを変えてしまうと、
昼夜が逆転する可能性がある。

どうしてもつらい場合は１５分の昼寝で眠気を抑えよう。

　　　　　　　　　　　　　　　　　取材・文／北武司　・・》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。

今回の『ぐっすり眠るための１３か条』は女性向けであるが、
遅ればせながら７６歳の男性の私でも、多々教示されたりした・・。

私は定年前は、民間会社に長らく勤める中、
幾百回の徹夜をしたり、ときおり睡眠不足で職務に奮闘したりしてきた。

しかしながら年金生活の今、国内旅行に遊学する前後は、
平素の睡眠時間と多少は差異があるが、余り無理なスケジュールは避けるようにしてきた。




平素の日常は、ときおり深夜まで読書に夢中となり、
朝の起床時は、人生は気合だ、と思いながら変わらないが、
昼過ぎに眠くなった時は、布団にもぐり、昼寝をしたりしている。

こうしたことは、年金生活の中で許されることだよねぇ・・、
と微笑む時もある。