散歩『予防できる病気と歩数、正しい歩き方』、改めて７７歳の私は学び、微笑み返し・・。

先程、ときおり愛読している公式サイトの【 介護ポストセブン 】を見ている中で、
『　散歩のすすめ    予防できる病気と歩数、正しい歩き方 』
と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住んでいる年金生活の７７歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけ家庭であり、
そして私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。

こうした中、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を丸１７年を過ごしてきた。

そして私は何よりも認知症、心筋梗塞など恐れ、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症だけは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。

こうした深情のある私は、今回の《・・散歩のすすめ　予防できる病気と歩数、正しい歩き方・・》、
改めて学びたく記事を読んでしまった・・。

この記事は、【 介護ポストセブン 】に於いて、２０２０年３月２日に配信され、
無断であるが、記事の大半を転載をさせて頂く。

《・・(略)　散歩には、病気の予防・改善やダイエットなど、うれしい効果があります。　(略)

☆何歩歩けば、どの病気が予防できるかがわかってきた

「最新の研究では、何歩でどの病気を防げるのか明確になりました。
大事なのは歩数だけでなく、歩く強さ。

大またでの早歩き『中強度』の歩行を取り入れることが、病気予防の必須条件です」
と東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利さん。

一日７０００歩、うち１５分を中強度にすると、
女性が気になる子宮体がんや乳がん、骨粗しょう症を防ぐことができるという。

不足している歩数と中強度を補うには、外出するのがベスト。

→関連記事：認知症予防にも！　ウオーキングで得られる4つの健康効果と正しい歩き方3つのコツ

☆長生き、快眠、ダイエットなど散歩にはメリットがいっぱい！

●健康で長生きに
　　　脚力が弱まると、寝たきりで１０年近く過ごすことも・・・。
　　　歩くことで、筋力を維持できます。
　　　陽に当たれば、骨も元気に！

●ぐっすり快眠
　　　おすすめは、夕方の散歩。
　　　歩いて体温を上げることで、入眠時に深部体温が下がりやすくなり、
　　　スッと深く眠りにつける。

●お通じ快調
　　　大またで歩けば、腸が刺激され、排便が促される。
　　　また、歩き続けることで、便を押し出すのに必要な腹筋もついてくる！

●数値も改善
　　　１週間で血圧や尿糖、中性脂肪の数値が下がり始めた人も。
　　　続ければ糖尿病を判定するヘモグロビンA1cの安定も期待大。

●ダイエット効果も！
　　　ウォーキングは有酸素運動なので、体脂肪を燃やしやすい。
　　　大またでの早歩きを１５分続けるのが、やせるコツ。

☆歩く強度の目安。「中強度」って何？

●中強度
　　　大また歩きや、うっすら汗ばむ程度の早歩き。

●高強度
　　　息切れするほどのジョギングや、激しい運動。

●低強度
　　　速度を意識しないダラダラ歩き。
　　　家の中の移動。

☆１日目標７０００歩。お出かけすれば３０００歩稼げる

１日７０００歩、そのうち１５分を大また歩き等の中強度で歩くと、
女性が気をつけたい乳がんや骨粗しょう症、心筋梗塞などの原因になる動脈硬化を防ぐことができる。

１日中家で過ごしても、２０００～４０００歩は歩いている。

３０分程度の外出で約３０００歩は歩くので、１日の合計で７０００歩に。
毎日する必要はなく、１週間平均で達成できればＯＫ。
まずは、２か月続けてみよう。

☆病気予防できる歩数の目安

『あらゆる病気は歩くだけで治る！』の著者の青栁さんが１７年以上にわたり、
群馬県中之条町において「歩き」と「病気予防」の関係を追跡調査。
それを基に作成した、１日の目標歩数と予防できる病気は以下のものだ。

【１日の目標歩数と予防できる病気】

・8000歩／１日（うち２０分程度の中強度）予防できる病気：高血圧、糖尿病、脂質異常

・7000歩／１日（うち１５分程度の中強度）予防できる病気：がん、動脈硬化、骨粗しょう症

・5000歩／１日（うち７・５分程度の中強度）予防できる病気：脳卒中、心疾患、認知症

・4000歩／１日（うち５分程度の中強度）予防できる病気：うつ、睡眠障害

・2000歩／１日（うち０分程度の中強度）予防できる病気：寝たきり

☆歩数＋中強度がわかる活動量計

 

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目標までの残り歩数や早歩きの時間も表示。大画面で見やすい。ミズノ活動量計M55 4320円 

(ミズノ) MIZUNO 活動量計Ｍ５５

 

●全国１８３か所の街歩き地図を入手できる

日本市民スポーツ連盟が、全国各地でウォーキングコースを認定。
各コースの地図をインターネット上で公開している。

日本市民スポーツ連盟
http://ivv-jva.com/walkingstations.html

→関連記事：やっぱり歩行は健康のカギ　“1日8000歩、20分の速歩き”が目標

☆教えてくれたのは：青栁幸利さん

東京都健康長寿医療センター研究所社会参加と地域保健研究チーム専門副部長。
『あらゆる病気は歩くだけで治る！』（SB新書）など著書多数。

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注)記事の原文に、あえて改行を多くした。 

 

今回、散歩に関して『予防できる病気と歩数、正しい歩き方』、
多岐に及び、教示されたりした・・。

私は２００４年(平成１６年)の秋に、民間会社を定年退職となり、
多々の理由で年金生活を始めた。

そして長年ペーパー・ドライバーであったが、自動車を購入して、
私たち夫婦は、国内の各地をドライブしょうかしら、と夢想したりした。

しかしながら私は、無念ながら反射神経が鈍(にぶ)くなった感じ、その上に小心者の為、
万一、交通事故で人さまに傷つけたりして被害者はもとより、加害者の私でも心身の傷を深く残すので、
自動車の運転免許証の更新時に破棄して、自動車の運転を断念したひとりである。

我が家は住宅街の片隅に住んでいるが、
自動車を所有していないのは我が家ぐらいであり、
恥ずかしながら昨今のガソリン代も無知となっている。　　　　　　

こうした中で、私の住む世田谷区と狛江市に隣接した調布市の片隅の地域は、
小田急、京王バスの路線バスが頻繁に走行し、
小田急、京王の私鉄路線も公共交通機関に恵まれた処となっている。

 

しかしながら、何よりも歩くことが健康の源〈みなもと〉であると確信している私は、
買物、散策などは路線バスにも乗らず、歩いたりしている。

そして駅までの１５分前後の道のりも、冠婚葬祭、旅行、都心で懇親会などの時以外は、
路線バスなどに頼らず、ひたすら歩いたりしてきている。

家内も年金生活をしてまもなく、栄養剤のビタミンなどの薬に頼らず歩くことが何よりだわ、
と遅ればせながら目覚めて、私たち夫婦は遊歩道、大通りの歩道を歩いたりすることが多くなっている。



いずれにしても高齢者は、わが身を守るのは自身であり、
病気にならないように、歩くことが健康の第一歩かしら、と微苦笑したりしている。

尚、恥ずかしながら『活動量計』は持っていなく、
１０年前の頃まで『万歩計』を持ち歩いていたが、なくしてしまっている。

平素の私は、紳士バックを園児のように斜め掛け、颯爽と歩いたりしている。