私は東京の調布市に住んでいる年金生活の７７歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけ家庭であり、
そして私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。
こうした中で、私の平素の朝食と夕食は、家内と共に談笑しながら頂いているが、
年金生活の当初より、昼食だけは、お互いに制約することなく、自由食としている。
こうした理由は、退職するまでの私はサラリーマンで私なりに奮闘し、
家内は我が家の専守防衛の専業主婦を長らくしてくれたので、
たとえ年金生活をしても、 家内の日常生活のペースを できるだけ壊したくなかったからである。
私の平素の朝食に関しては、私は幼年期に農家の児として育ったので、
齢ばかり重ねた今でも、 朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた
庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。
私の朝食の原則として、前菜を必ず頂いている。
タマネギをスライスし、生ワカメとあえて、わずかにミツカンポン酢をかけて、
大きめの皿で盛大に食べたりしている。
やがて十六穀米の入った白米のご飯を半合ばかり盛ったお茶碗、
調味料を加味しない納豆、そしてコブの佃煮などを必須として、
これ以外はピーマンのミソで炒めたもの、ハス、そしてシラタキのお醤油で炒めたもの、
食べたりしている。
そして私は魚介類が苦手で、やむなく瓶詰のシャケを、
多めにご飯にかけて頂いている。
家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、ホット・コーヒーを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。
やがてお互いにフリーの昼食は、昨今の私はリンゴ一個、トウモロコシの缶詰をひとつ、
食パンをハムで挟んで一枚・・
足りないと思ったら、焼き肉のタレで炒めたコンニャクを食べたりしている。
やがて夕食の時は、キャベツ、そしてニンジン、ピーマンを千切りにして、
大皿に盛ったのを、ソースをかけて、盛大に頂いている。
まもなく牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など、その日に応じて２００グラム程度を食べたりして、
モヤシの炒めものを食べたりしている。
こうした中、お酒は缶ビール５００mlを５日毎に、たった一本となっているが、
かっての呑兵衛だった私は、不思議なことに充分に満足となり、
歌を忘れたカナリヤのようになっている。
こうして中で、家内は肉と野菜を食べたりした後、プリンかショートケーキを食べたりしている。
このような食事内容は、ここ一カ月は、ほゞ変化がないが、
食べる歓びを感じたりしている。
このような私は、恥ずかしながら食欲旺盛の食事の実態であるが、
自分の好きな食べ物を、自分で口に運べて、味あいながら食べることが、
いつまでもできたら、これ以上の倖せはないよなぁ・・、と独り微笑んだりしている。
このように食べる歓びを、７７年近く甘受している私は、
今回、《・・高齢者の食事は｢高カロリー｣がいい意外な事情・・》、
どのようなことなのょ・・と思いながら記事を読んでしまった・・。
この記事は、佐々木 淳さんの著書
『在宅医療のエキスパートが教える 年をとったら食べなさい』から一部抜粋・再構成された記事で、
【 東洋経済オンライン 】に１月８日に配信され、無断であるが転載をさせて頂く。
《・・「年寄りは、たいして出歩かないし運動量も低いから、あまり食べなくてもいいんだ」
「年をとると、代謝が落ちてエネルギーを使わなくなるから、食べる量は少なくてもいい」
みなさんの親御さんは、食事量が落ちた言い訳に、こんな理屈を並べてはいませんか？
しかし、これはとんでもない誤解です。
本当は、高齢者こそしっかり食べなくてはなりません。
年々歳を重ねるごとに食事量を増やし、
むしろ、若者より多めに食べて、しっかりエネルギーを確保していかなくてはならないのです。
☆年をとると「病気」「炎症」にエネルギーが奪われる
いったい、なぜなのでしょう。
そもそも、１日に必要なカロリー(エネルギー)は、その人の「基礎代謝＋運動代謝」によって算出されます。
基礎代謝は、心臓を動かしたり、汗をかいたり呼吸を続けたりといった、
２４時間体を維持するために必要なカロリーです。
一方、運動代謝は、散歩をしたり、仕事をしたり運動をしたりといった、
１日に体を動かすのに必要なカロリーとなります。
通常、基礎代謝は高齢になると、若いときに比べて、かなり低くなります。
また、運動代謝のほうも、高齢になると落ちるのが普通です。
では、高齢者は、基礎代謝や運動代謝が落ちるのにもかかわらず、
どうして多くのカロリーが必要なのでしょう。
その理由は、高齢者の場合、基礎代謝に「障害係数」をかけ算しないといけないから。
障害係数とは、簡単に言えば「病気や炎症などによって、消耗されているエネルギー」のこと。
年をとれば、たいていの人は、いくつもの病気や炎症を抱えているものですが、
それらが知らないうちに、けっこうな量のカロリーを消費してしまっているのです。
がん患者が、ちゃんと食べているのに、やせていくのは、
「がんがエネルギーをどんどん消費している」から。
要するに、病気や炎症にエネルギーを取られてしまっているのです。
だから、病気を抱えている人は、その分よけいに食べてカロリーを確保しなくてはなりません。
いちばんわかりやすい障害係数の例が「発熱」です。
風邪をひいて、３６・５度から３８・５度に熱が上がったとしましょう。
体温を１度上げるのに必要なカロリーは、約２００キロカロリー。
２度で４００キロカロリーです。
つまりこれは、４００キロカロリーを熱に取られてしまっているということであり、
この場合、熱に奪われた４００キロカロリー分をよけいに食べて、
取られた分を取り戻さなくてはなりません。
お年寄りは、わりと頻繁に熱を出すものですが、
そういうときにこそ、よけいに食べてカロリーをつけていく必要があるということ。
「食欲がないから、おかゆでいい」なんて言っていてはダメ。
熱に取られた分たくさん食べて、体力を取り戻すような方向へ考え方を変えなくてはなりません。
そもそも、高齢者は、とくに病気を持っていなくても
普段からたくさんカロリーを摂るよう心がける必要があります。
それは、老化に伴い「体中のあらゆる箇所で、炎症が進んでいる」可能性が高いから。
さらに、病気の診断は下されていなくとも、
高齢者の体はいたるところで、さまざまな機能が「下り坂」となっています。
そういった体の状態では、若い頃と同じように体を動かすにも、
余計にエネルギーが必要となるのです。
さらに、もし何かの原因で入院してしまったら、
非常に大きなストレスがかかり、一気に心身が消耗してしまうと考えられます。
「入院１０日で、７年分老化が進む」という研究報告もあり、一気に筋力が低下します。
やせているお年寄りが入院すると、太っているお年寄りよりも、
「４倍も死亡率が高まる」というデータもあります。
そういった「万が一のとき」に備え、普段からしっかり食べて
「体重を蓄えておく」という考え方も必要でしょう。
私は高齢者の場合、若い人よりも多く食べるくらいで、ちょうどいいと考えています。
これからは「年寄りの食事は少しでいい」なんていう古めかしい考えを１８０度くつがえし、
「高齢者こそ、若者以上に食べなきゃならない」という方向へ大方針転換していくべきなのです。
☆たんぱく質は「たっぷり」「回数を分けて」が効率を高めるコツ
また、高齢者は、カロリーだけでなく、たんぱく質を摂るのにも
「若者に負けずに食べる」というくらいの姿勢が必要です。
それにしても、高齢者が筋肉を守り通していくには、
いったいどれくらいのたんぱく質が必要なのでしょうか。
それには、まず「筋たんぱく合成率」を考慮しなくてはなりません。
これはどれくらいのたんぱく質を摂ると、筋肉合成が進むのかのパーセンテージのこと。
高齢者の場合、筋肉を合成するには、一度に多くのたんぱく質を摂らなくてはなりません。
量で言うと、高齢者が筋肉を守っていくためには、
体重が５０キロ当たり２０グラム、１日当たり６０グラムはたんぱく質が必要ということになります。
重要なのは、この「１食当たり」という部分。
筋肉を守るためには、食事のたびに筋合成を刺激し続ける必要があり、
「３食ともしっかりたんぱく質を摂る」ことが必要です。
「朝と昼は軽めで、夜はしっかり」という人が多いかもしれませんが、
朝を「食パンとコーヒー」だけで済ませていたり、
昼を「コンビニのサラダとおにぎり」だけで済ませていたりしてはダメ。
これでは、朝も昼もたんぱく質をほとんど摂取することができません。
たとえば、「朝は納豆とごはんとみそ汁」といった食事の場合、
摂取できるたんぱく質は、１０グラム程度です。
しかし、卵をひとつつけるだけでもプラス６グラムになりますし、
豆腐をひときれつければ20グラムを超えます。
このように、「１日に６０グラム、１食当たり２０グラム」というラインは、
普段から「たんぱく質をちゃんと摂ろう」と意識していれば、けっこう摂れるもの。
感覚的な目安としては、１日に「両手山盛り一杯」の動物性たんぱくを摂るのを
目標にするのがおすすめ。
肉でも魚でも卵やチーズでも構わないので、
両手で持って持ちきれないくらい山盛りの量を食べるようにするとよいでしょう。
市販のプロテインを摂取するのもいいと思います。
プロテインといえば、かつては運動選手など一部の人のものでしたが、
いまはコンビニやスーパーなどでもパックのプロテイン飲料が置かれています。
ほかにも、最近はたんぱく質を強化したヨーグルトなど、さまざまな食品が増えているので、
そうした食品を日々の生活に取り入れて摂取していけば、
かなりの量のたんぱく質を上乗せできることになるはずです。
☆しっかり食べることは、人生の幸せにつながる
これまで見てきたように、多くのお年寄りが抱いている「食事の常識」は、
最新の老年医学が導き出した「高齢者におすすめの食事の常識」と
大きくズレている場合が少なくありません。
- 「年寄りの食べる量は、少しでいい」
- 「高齢者は、低カロリー食でいい」
- 「年をとったら、肉は食べなくなるもんだ」
こんな考え方は早々に捨て去って、考え方を「令和の新常識」に１８０度切り替え、
高カロリー、高たんぱくの食事をおいしく、どんどん食べるようにするべきなのです。
先ごろ９９歳でお亡くなりになった瀬戸内寂聴さんは、
５００キロカロリーものボリュームの朝ごはんを日課にし、お肉とお酒が大好きで、
３日と空けずに牛肉のステーキを食べていたとか。
最後まで肌もツヤツヤで、いつも幸せそうな笑顔を浮かべて、パワフルに活躍されていましたよね。
食べることは、人生の幸せにつながります。
老い先短くなった親に、幸せなラストステージを送ってもらうために、
いま一度、「食べること」を見直してもらってはいかがでしょうか。・・ 》
注)記事の原文に、あえて改行を多くした。
《・・高齢者の食事は｢高カロリー｣がいい意外な事情・・》、多々教示されたりした・・。
何かと制約の多い中、私は体重が数キロ増えて、
昨年の６月頃より、食事の時に御飯とかブタ肉とかロースト・ビーフの量を減らして、
コンニャクを温めて焼き肉のタレを加味して少し炒めた簡素な料理、
そして『トコロ天』を加えて、間食は中止として、過ごしてきた・・。
そして私は身長は１６９センチ、体重は７０キロ前後の中、
夕食の時は、前菜としてキャベツ、そしてニンジン、ピーマンを千切りにして、
寒い時節には少し炒めて、大皿に盛ったのを、ソースをかけて、盛大に食べたりしている。
そして牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など、その日に応じて２００グラム前後を食べたりして、
美味しいよねぇ・・と微笑んだりしている。
もとより自分の好きな食べ物を、自分で口に運べて、味あいながら食べ、
家内と談笑しながら、いつまでもできたら、これ以上の倖せはないよなぁ・・、
と微笑んだりしている。
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