先程、ときおり愛読している【介護ポストセブン】の『暮らし』を見てる中で、
『 マスク生活でのどの老化が進む・・
危険な”誤嚥性肺炎”を防ぐ４つの対策【医師監修】』、
と見出しを見たりした。
そして散策の時は、独りぼっちで出来る限り人影の少ない道を選定して、
歩いたりしている。
こうした中、ときおり人影がない時、こっそりとマスクを外して、
深呼吸をしたりして、昨年の７６歳で生まれて初めてマスクをしてきたので、
やはりマスクに苦手だよなぁ・・と心の中で呟(つぶや)いたりした・・。
今回の《・・マスク生活で喉(のど)の老化が進む・・危険な”誤嚥性肺炎”を防ぐ４つの対策・・》って、
どのようなことですか、と思いながら、記事を読んだりした。
この記事は、『女性セブン』の２０２１年７月２２日に掲載された記事で、
関連の【介護ポストセブン】に於いて、２０２１年８月１４日に配信され、
少し古い記事であるが、マスク生活が継続されている今日、
遅ればせながら学びたく、無断であるが記事を転載させて頂く。
《・・ 新型コロナウイルス感染症のワクチン接種が進められているが、
いまだマスクを手放せない状況が続いている。
マスクで会話が減ったぶん、のどを使わなくなった人が増えているという。
このままの状態が続くと、のどは老化し、誤嚥性肺炎のリスクも上がると専門家は話す。
そこで、日常生活で無理なく続けられる誤嚥性肺炎を防ぐ対策を専門家に伺った。
【1】タオルストレッチで呼吸筋を鍛える
誤嚥性肺炎を防ぐためには、“誤嚥しかかったとき”に、せき反射がスムーズに起こるよう、
呼吸筋（肋間筋［ろっかんきん］・横隔膜）を鍛えることが重要だと、
池袋大谷クリニック・大谷義夫さんは言う。
「肺そのものは、鍛えられませんが、
呼吸筋はタオルストレッチをすることで、鍛えることができます。
腕を上下に動かせば横隔膜が、体を横に倒せば肋間筋がほぐれるので、
胸郭（きょうがく）が開きやすくなり、肺活量が増えます。
全身のストレッチにもなるので、入浴後に行って」（大谷さん）
その方法は以下の通りだ。
■タオルストレッチ
【１】両足を肩幅に開いて立ち、タオルを肩幅の広さで両手に持ち、
鼻から息を吸いながら、両手を上げる（横隔膜を意識し、お腹をふくらませる）。
【２】口からゆっくり息を吐きながら腕をおろす（お腹が元に戻るよう、横隔膜を意識する）。
【１】【２】を５回繰り返す。
【３】再びタオルを持ち上げ、ひじを伸ばしたまま、息を吐きながら体を右側に倒して左脇を伸ばす。
反対側も同様に、左右５回ずつ行う。
【2】うがいで口腔機能を高める
日常生活に違和感なく、“のどトレ”を組み込むなら、
「いつも行っている動きを利用するといい」と、
「東京都健康長寿センター」歯科口腔外科部長の平野浩彦さんは言う。
「誤嚥性肺炎の予防に役立つ口腔ケアと、
口腔機能を高める効果が同時に期待できるのが、
“ブクブクうがい”と“ガラガラうがい”です。
ブクブクうがいは、口を閉じて水が鼻やのどに入らないようにして行うので、
口唇とのどの奥が鍛えられます。
ガラガラうがいは、唇やのどの開け閉めの機能を連動させて行うもので、
のみ込む機能を鍛える高度なトレーニングになります」
いずれも歯磨きや外出から帰った後など、日常的にやっている動作。
トレーニングをしているという意識を少し持ち、いつもより長めに行うだけで
充分に“のどトレ”効果が得られる。
☆“ブクブクうがい”と“ガラガラうがい”
【ブクブクうがい】
口に水を含み、ほお全体をふくらませて１０秒ブクブクして水を吐き出す。
これを３回繰り返す。
歯磨き後のうがいを少し長めにするイメージで。
【ガラガラうがい】
口に水を含んだまま、のどの奥で１５秒ほど、ガラガラしてから水を吐き出す。
無理に上を向くと首を傷める恐れがあるため注意すること。
【3】葉酸でのどの老化を防ぐ
食生活でも、のどの老化を予防できる。
それには、ビタミンB群の一種である「葉酸」を積極的に摂ることだ。
「葉酸は、細胞の合成や修復に深くかかわっており、DNAの合成にも欠かせない栄養素。
胎児の発育に不可欠で、妊婦さんに推奨されていますが、
脳内神経伝達物質であるドーパミンの合成にも重要な役割も果たしています。
ドーパミンの分泌量が減ると、のみ込む力が低下しますが、
葉酸の摂取で、高齢者のせき反射の低下が改善できることも確認されています」（大谷さん）
葉酸は、ブロッコリーやほうれん草、モロヘイヤなどの緑の野菜、枝豆、レバー、うになどに豊富に含まれている。
【4】食後に横になるときは左を下にする
誤嚥を防ぐためには、「食後９０分は、横にならない方がいい」と、大谷さんは言う。
「胃はカーブしているため、体の右側を下にすると胃が食道よりも上になり、
重力の関係で逆流を起こしやすくなります。
誤嚥性肺炎の原因の７割は、睡眠中や横になっているときに
唾液や胃酸が気管に流れ込む『不顕性誤嚥（ふけんせいごえん）』というものです。
肺炎を防ぐためにも、食後は横にならない方がいいですが、
どうしても横になりたいなら左側を下にする習慣をつけましょう」（大谷さん）
☆教えてくれた人
大谷義夫さん／池袋大谷クリニック院長。
呼吸器内科のスペシャリスト。著書に『肺炎を正しく恐れる』（日経プレミアシリーズ）などがある。
平野浩彦さん／東京都健康長寿医療センター歯科口腔外科部長。
８０歳で２０本の歯を残す「８０２０運動」に加え、健康長寿につながる「オーラルフレイル管理」の重要性を発信している。
取材・文／山下和恵 イラスト／うえだのぶ ・・ 》
注)記事の原文に、あえて改行を多くした。
具体的に学んだりした・・。
もとより誤嚥性肺炎は、食べ物や飲み物、唾液などを飲み込むことを
嚥下(えんげ)と言われている。
健康な人であれば、嚥下すると、口から食道を通って胃に入っていきます。
しかし嚥下機能が低下すると、食べ物などが、口から気管に入ってしまいます。
これが誤嚥(ごえん)です。
誤嚥性肺炎は、細菌が唾液や食べ物などと一緒に誤嚥され、
気管支や肺に入ることで発症する疾患です。このようなことを私は学んできたので、怖い病状である。
今回、《・・”誤嚥性肺炎”を防ぐ４つの対策・・》と学び、微苦笑をしたりした。
そして何かと不器用な私は、掲載されているイラストを見ながら、
こっそりと《 ブクブクうがい 》、《 ガラガラうがい 》をしたりして、
あと３年で８０歳の誕生日、何とか健康寿命で迎えたい、と祈願したりしている。
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