星 友啓・著“全米トップ校が教える自己肯定感の育て方”を読んで

モスクワ殿たるプーチンと御家人たるシロビキ達！ウクライナ作戦の失敗で相互に亀裂が入ってきているとの観測が続々出始めている印象だ。
かつて、クリミア侵攻でまんまと分け前を掠め取って、うまい汁を吸ったシロビキ達、今度はウクライナ全土を奪ってもっとうまい汁を吸いたいと狙ったが目論見は見事に失敗。欲に目がくらんで、穴だらけの戦略と作戦になっていたことを思い知ったが、時既に遅し。後は幕引きをどうするか、誰にツケを回すかで右往左往の様子。モスクワ殿にどうやって詰め腹を切らせるかが焦点になってきた。それだからこそ、そのモスクワ殿自身でさえ核ボタンが押せないという憶測もある。

この21世紀のSDGｓの時代に、千年前の“鎌倉殿と13人”の政治闘争と同じ動きをするロシア社会。実態はそれが真実だったのだ。そのアナクロニズムに驚くばかり。アナ、遅（おそ）ロシア！恐ろしア！
アフガニスタンの部族社会にロシア社会の御家人達。これはもう、ヤクザ社会つまりマフィアそのもの。近代性のカケラもない。中国や北朝鮮もそうなのか。専制主義の背景に明らかなアナクロニズム。否、アナクロ社会だから専制主義となるのか・・・？
それが“ネオナチと闘う”と言うのだから笑止千万！拷問や無差別の銃殺はナチスの行状ではないのか。否、マフィア。敵性相手を“自身そのものの正体”だと、第三者に言い募ってノノシルのは、どうやら心理的真理のようだ。日本でも元首相がそうだった。御自身が“レッテル貼り”のスペシャリストだったが、政敵に“レッテルを貼るな”とさかんに論難していた。
恐ろしいのは、中国のアナクロと結びついた最新のＩＴだ。このアナクロ社会と最新のＩＴがどんな地獄世界を形成しているのか、想像するダニ恐ろしい。アナ、恐ろしア！恐ろしア！

ロシアや中国は大陸国家！アフガニスタンはその大陸の深奥部の最も光の届かない部分なのか？アナクロ社会はそこに生き残り、専制主義が似非近代性をもって生まれ替わり、ヒトラーはダーズベーダーの悪魔として繰り返し蘇るのか？ダーズベーダーは永遠に不滅なのか！！

日本のコロナ対策のマスクの扱い、いよいよ不明！ケッキョク“何言ってるのかワカラナイ”？！
ツッコミどころ満載！！2メートルが基準？チョットでも2メートルに入ったらアウト？会話がいきなり始まったら、アウト？
いわゆる“屋内・屋外”はどうやって判断？判断基準は如何に？大阪駅のホームは屋外？換気十分な屋内もあるはずだが・・・？
結局、言ってることが全てアバウト。それが科学的？科学立国の政策？
マスクの機能を対コロナ・ウィルスで科学的に分析して、場面に応じたその有効性の限界を示した結果なのか？
政府が政策かのようにいってはいるが厳密には結局、国民一人一人のその場に応じた自己判断ではないか。
そんなコト、わざわざ政府として言うか？全てが何かヤッテルフリ発言。つまりはアホアホのなせるワザ。日本政府のアホアホはまだまだ続く・・・・・・。


さて、今回は星 友啓・著“全米トップ校が教える自己肯定感の育て方”(朝日新書) を紹介したい。例の身近の若者の不安感払拭に資したいと考えて、これま、心理学の入口を“お勉強”してきてこのブログで報告してきたが、ここでは実際には“自己肯定感”の養成が有効ではないかとこの本を読んでみたのだった。

Amazonにあった、“出版社からのコメント”には次のようにあったので、得るものが有ると期待感がたかまった。
「スタンフォード×脳科学」で自己肯定感を高める！
世界的な超名門スタンフォード大学オンラインハイスクールで校長を務める星友啓氏による『全米トップ校が教える自己肯定感の育て方』(朝日新書)が発売されます。自己肯定感は、年齢、性別、地位などに全く関係なく、誰にでも強化できることが脳科学などからも明らかになっています。本書では、最新情報から誰でも実践可能なメンタル強化術を徹底解説します！

そして、この著者の経歴は次の通り。
Stanfordオンライン高校校長 哲学博士/Education; EdTechコンサルタント 1977年東京生まれ。2008年Stanford大学哲学博士修了後、同大学哲学部講師として論理学で教鞭をとりながら、Stanford Online High Schoolスタートアッププロジェクトに参加。2016年より校長に就任。現職の傍ら、哲学、論理学、リーダーシップの講義活動や、米国、アジアにむけて、教育及び教育関連テクノロジー(EdTech)のコンサルティングにも取り組む。2000年東京大学文学部思想文化学科哲学専修課程卒業。 2001年より渡米、2002年Texas A&M大学哲学修士修了。
どうやら、この著者はStanfordでは認められた人物らしい。

まずは、“求めるべき自己肯定感は何か”の議論である。
“外発的な報酬に基づく自己肯定感は短期的には強いものの、長期的に依存していると、心にも体にも、悪影響を及ぼす”という。“外発的な報酬”とは、お金やステータス、見た目の良さのことであり、結局のところ精神障害や身体的健康を害することもあり、人間関係に問題が出てくることがあるということだ。
また、“ネガティブな気持ちを無理やり抑え込んだり、無理に忘れようとする”ことは避けるべきである、というのは意外だった。“嫌な事は忘れるべし”が心の健康には大切と思っていたからだ。それは、忘れようとすればするほど逆に“ネガティブな気持ちが強くなる”からだという。これも身体的にも悪影響がでることが、医学的に確認されているという。また、“ネガティブな感情や思考のおかげで、失敗を繰り返さなくて済み、より正しい判断ができる”ためでもあるという。

したがい、“求めるべき自己肯定感を育てるのにはネガティブな気持ちを認めた上で、それと適度に付き合って行く心構え”が必要だという。つまり、“現実の自分をありがたく思う気持ち”が大切で、それは“自己受容self-acceptance”と“自己価値self-worth”である。
“自己受容”は、“ネガティブに思っている自分を見つめ直して受け入れたときに、自分を変える準備が整う”から非常に重要である。それはより積極的に“メンタル強化”や健康回復の“速度がはやくなる”効果がある。
“自己価値”を見つけるのは、“現実の自分を「ありがたく」思う気持ち”のことである。それはネガティブな現実や出来事に対し、“でも、直ぐに立ち直れる強い自分のメンタルはありがたい”とか、“でも、将来の目標に黙々と挑む自分が誇らしい”などと思う気持ち、いわゆる“鈍感力”のことであろうか。

ここで、“ナルシストと自尊心の高い人”の違いを明確にしておかねばならない。ナルシストは他者との比較で自分が優れていて、それに応じた承認や尊敬を周りから得ようとする人であり、自尊心の高い人は自分が自分である自体に価値を認めて充足している人である。必ず他との比較で優位性を評価しようとする傾向のある人には、この絶対価値への認識は非常に難しいことと思われるが、特に“現実の自分を「ありがたく」思う気持ち”は仏教でも強く言われていることで、非常に大切な心構えであろう。宗教は東西を問わず、“精神衛生”を健康に保つ秘訣を教えていると改めて感じる。
そして、“自尊心や自己価値など、自分をポジティブに肯定する性格は、遺伝と環境が半々”に寄与しているという。

次が、健全な自己肯定方法論（スタンフォード式）についてとなる。
この方法論として“（心の）へこみの外で自己肯定すること”であるという。普通は問題に対しその原因となる部分を改める、つまり“自分の態度・行動を改める”となるのだが、それ自体が困難な場合、“脅威を都合よく解釈することで、自分の心を「ディフェンス」する”方法だという。受験や面接で失敗しても、試験者との相性や評価の誤りのせいにして、自己正当化する“逃げ”の姿勢のこと。“実際には人の心や体が安定できているのは、この要素が大きい”というのだ。
だが、この“逃げ（ディフェンス型対応）”は問題の本質は解消しないばかりか、周囲との関係悪化も生じることになるので、一時しのぎにはなるが、より恒久的な他の方法も必要となる。それは、“(問題つまり)脅威は多面的である自分の「顔の一つ」に対するもので、他の「顔」では自己肯定できる”と考えることだ。つまり“自己の全否定ではなく局部的問題”と捉え理解し、対処することが大切のようだ。
“自分の心が傷ついたとき、その傷に直接薬を塗ろうとしても激痛のため難しいのであれば、その他の部分をケアすることで、心全体として傷を癒す準備を整えることができる”というのだ。そうすれば、自己を否定する事態にもオープンな心となり、プレッシャーに強い柔軟な心構えができるという。これを“ヘコみの外の自己肯定で、緊張やプレッシャーも軽減できる”と言っている。

ということは、“日常的に自己確認や、自己肯定をすることで、心への脅威に立ち向かう心の準備を常に整えておくことができる”のだ。
そのためのルーティンはジャーナリング（日記の記帳）である。これは数行や箇条書きでも可という。
或いは、その日にあった3つの良いことTGT（Three Good Things）を記録する方法もある。これは“ポジティブ心理学”の代表的なエクササイズの一つだという。そこにはタイトルと詳細、それに対する自分の気持ちの記録が必要である。
この記録のネタ作りのためにもなる様々な“顔”づくりも大切だという。“より多くの「顔」に触れる生活は、より高い自己肯定感とより強いメンタルをつくり出してくれる”。

ところで脳のワーキングメモリーには長期・短期の記憶を意識にホールドして、整理し、組み合わせてコマンドを実行する働きがある。それには言語に関する音韻グループがあり、これには“心の耳”と“心の口”があり、それぞれ聞いた言葉を自分の意識に留めたり、意識した言葉を繰り返したりする機能がある。これにより“心の声”と対話することが可能になっている。
この“心の声”との対話で、ネガティブな意識が繰り返されると実際に、心身に悪影響が出るという。
したがい、くよくよすること自体も他人に相談することもネガティブ・ループに巻き込まれて良くない。特に他人との相談も頻繁になると、ネガティブ・ループにその他人も巻き込んでしまうので人間関係も悪くなるという調査結果がある、という。

逆に、この“心の声”との対話を有効に使ったのが、サッカーの本田選手がチーム移籍に当たって“「リトル・ホンダ」に尋ねた”というもの。これは“自分の気持ちに距離（ディスタンシングdistancing）をとり、見つめ直してみる”効果があり、“プレッシャーやマイナス思考などのスパイラルから抜け出し、建設的になれる”というのだ。
簡単ディスタンシングのテクニックに、自分の心と次のような対話をするという方法がある。“(他人に話しかけるように)自分のことを呼ぶ”、“現在の自分の状況を友達が体験しているとして、何と声掛けするか”、“心のタイム・トラベル：1週間後、1カ月後、1年後等、時間をおいたときのことを想像する（過去の自分との対話も可）”、“壁の虫になる：自分の部屋の壁の虫になって悩んでいる自分を視覚的に思い浮かべて何故なのかを見つめ直す”である。

次が、認知行動療法Cognitive Behavioral TherapyのABCDモデルについて。“きっかけとなる出来事Activating Event”があって、“ネガティブになる気持ち（結果Consequence）”となる。その間に“心の構えBelief”があっての結果Consequenceとなるので、A→B→Cとなる。この“心の構えBelief”について“失敗をポジティブに捉える”ことで、結果を変えるための方法での注意点を挙げている。①白か黒かではなくグレーゾーンも思考対象②一部から全体を決めつけるような極端な一般化をしない③フィルターにかけて偏らない④良い点を認めない⑤相手の気持ちを決めつける⑥未来の決めつけ⑦拡大解釈・過小評価⑧感じたことだけで客観的事実としない⑨“すべき”思考をしない⑩レッテル貼りをしない⑪自分の責任と感じてしまわない（これら項目は十分に整理されているように見えないが。）このように生じているBを批判的に見直すDispute。その上で気持ちにどのような変化が起こり効果Effectが見られるか振り返る、というもの。

運動不足は身心両面に良くなく、逆に運動する習慣はDNAとなって子孫にまで影響するので注意を要する。そうしたエクササイズ（運動）は①単発より長期で継続可能である②有酸素運動を組み合わせる③1回30分から1時間④週に最低150分、とする。
自然とのふれあいグリーン・エクササイズも大切で、1日最低5分、20分程度のウォーク決まった時間、週に2時間程度、3～4時間超えは逆効果。
6時間以下の睡眠不足と9時間以上の寝過ぎは低い自己肯定感と相関しているという。
最後に“食”。“やる気や幸福感、快楽に関わるドーパミン、精神を安定させるセレトニン、ストレスや不安定を抑制するGABAなどの神経伝達物質や、ストレスに関連の深いアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモン、これらの伝達物質は・・・「脳」と「お腹」の間で複雑に影響し合いながら、私たちの心の働きを支えて”いる。結論からいうと、“味噌汁、玄米、納豆などふんだんに取り入れた昔ながらの日本食は、私たちの心と自己肯定感を支えるスーパーフードだといえる”。

“ポジティブ心理学の成果が明かした最も効果的な方法は、利他的なマインドを持つこと。相手を利する優しい心を持ち親切な行動をとることで、「ソシオメーター」＊の値が上がり、自己肯定感につながる”、という。これも何だか宗教一般論的な結論だ。この“ソシオメータ―理論の重要な点は、自己肯定感は最終的には、実際に周りがどう思っているかではなくて、周りがどう思っているかを自分がどう感じるか”である。

＊ソシオメーター理論Sociometer Theory：“ソシオsocio”は“社会”、“メーターmeter”は文字通り“計り”のことを指し、“ソシオメーター”は“社会性のものさし”という意味合いになる。その理論によれば“自己肯定感は自分が周りの人たちからどれだけ受け入れられていると感じているのかのものさし”になっている。

著者のホームページに、スタンフォードでの方法論をおもいやり瞑想（15分29秒）
と、自分労りブレイク瞑想（3分55秒）に掲載している。
“利他的なマインドで、人に親切な行動をとると、自己肯定感と幸福感が一気に上昇するのは、人間の持つ根本的な欲求を満たすことができるから”だという。
また“感謝の気持ちを持つこと”は、そうすることで“他人からの目線を気にする気持ちが弱まることが挙げられる。それから新しく人間関係を築こうという気持ちが増したり、良い人間関係が長続きするようになる”のだ。
著者はマインドフルネス＊にも注目して、その“核となる考え方は、自分の意識を今感じていることや考えていることに向けて、そうした感覚や考えをそのままオープンに受けいれる”ことだという。

＊マインドフルネスmindfulness ：現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程である。瞑想、およびその他の訓練を通じて発達させることができるとされる。とりわけ新しい考え方ではなく、東洋では瞑想の形態での実践が3000年あり、仏教的な瞑想に由来する。

マインドフルネスは次のような心の働きを促進するから、効果があると言っている。
①今の感情・体験・思考のありのままに観察②自分の心を特定して表現する力③現在の自分を他と比較せずにそのままを受け入れる④今に集中する力の養成⑤平静で素直に自分と向き合い動じない心
要は、“「今」に集中する坐禅”であろうか。（やはり「今」は心の安定には大切な項目なのであろうか。）
またレーズンを使って1日5分の瞑想への手引の方法論も紹介している。最後には“自分をうまく労わる”セルフコンパションSelf-Compassionについても言及している。

このようにこの本は“自己肯定感”ばかりではなく“心の安定”にまで言及してその方法論を簡潔にまとめているように思う。しかも159件にのぼる科学文献リストを示してのことであるので、誰もが一度は読んでみる価値はあると思う。
また、何だが“心の安定”には古代からの宗教に親和性がある印象だ。古代の賢人（釈迦、キリスト、孔子等）はいずれも直感で、それを会得して人々に教えとして残してきたのだ。現代科学はそれを追いかけ検証して追認しているのだから、聖人の“直観力”は凄い。